Trainingslog von Fleckenteufel

[Fleckenteufel]

So, ich will jetzt auch mal mein Training hier dokumentieren.

Ich werde nur die Zusatzgewichte posten, meine LH-Stange wiegt etwa 2,7 Kilo, die beiden verstellbaren Kurzhanteln jeweils 2,2 Kilo.

Ich weiß, dass meine Arbeitsgewichte noch nicht der Knaller sind, aber ich arbeite dran :pumper3:

Ich trainiere im Moment nach einem 2er Split. TE1 beinhaltet Brust, Beine, Nacken, Bizeps
bei TE2 sind dann Rücken, Schultern, Trizeps und Waden dran.

ich fang an mit dem gestrigen Training:



TE1
Brust
Bandrücken 3x8 60kg
Schrägbankdrücken 3x8 37,5kg
Fliegende 2x12 7,5kg

Beine
KB 3x8 45kg
Ausfallschritte mit KH 3x8 10kg

Nacken
Shrugs 2x12 40kg

Bizeps
LH-Curls 3x12 20kg
Hammercurls 2x12 7,5kg

~ 1 1/4h


Training war gut, hab geschwitzt wie ein Tier. Gesteigert in BD, Curls und Shrugs. Bei KB musste ich 5 Kg runter gehen weil ich die letzte Woche keine Beine gemacht habe um für Hochsprung im Schulsport fit zu sein.
Mache seit diesem Training LH-schrägbankdr. weil auf meine Kurzhanteln nichts mehr draufpasst:lach: Allerdings werde ich mich da beim nächsten Mal nochmal steigern können.

[MPB]

Oh menno, beim BD sind alle stärker als ich... ich mit meinen mickrigen 50 kg... naja dafür mache ich sie konzentriert... übel du hast beim BD mehr Gewicht drauf als bei allen anderen Übungen, kann es sein, dass du vorher schonmal BB gemacht hast, aber nur BD? ^^ Beim BD soviel und bei den anderen "so wenig" (is nich bös gemeint^^) ...

[Fleckenteufel]

nee stimmt schon, ich hab mich früher sehr verstärkt auf BD konzentriert (Diskopumper :angel:) und deswegen bin ich da auch am weitesten. Ansonsten hab ich davon nur Bizeps gemacht und da war die Ausführung immer richtig scheiße. Seit ich das geändert hab sind die Arbeitsgewichte da drastisch gesunken ^^

BD ist aber auch meine Lieblingsübung, und konzentriert mache ich die auch ^^

[MPB]

Seit ich das geändert hab sind die Arbeitsgewichte da drastisch gesunken ^^


Au ja, das kenne ich! Mit der richtigen Ausführung schafft man meistens weniger. Aber das BD deine Lieblingsübung ist, ist gut, bleib dabei. ^^

So so, Diskopumper :diablo: :lach:

[Fleckenteufel]

So siehts aus, Keine Beine/Waden, kein Rücken und scheiß ernährung. Deswegen ist auch nichts passiert :wink: Na wenigstens hab ichs jetzt endlich kapiert :lach:

[Fleckenteufel]

sooo, heute war T2 dran:


Rücken
Klimmzüge 8/6/4/2
Rudern vorgebeugt 3x8 22,5kg
Gestrecktes Kreuzheben 2x6 45kg

Schultern
Schulterdrücken 3x8 37,5kg
Seitheben 3x12 5kg

Trizeps
French Press 3x12 17,5kg
Dips

Waden
Wadenheben stehend 4x12 10kg

1h


War ganz okay, gesteigert im Rudern... Klimmzüge fallen mir immernoch schwer. Hab im Moment mal meine Kcal auf 2500 runtergeschraubt weil ich zu schnell zugenommen hab. war zwischenzeitlich von 78 kilo auf 84 in 2 Monaten, und da ist mir das Bäuchlein zu schnell gewachsen. Will wieder auf 80 zurück und dann sauber mit 2700 anfangen aufzubauen. Im Moment bin ich bei 83.
Jetzt erstmal mein Shake :bier: und nachher ein paar Erdbeeren aus dem Garten.:action-smiley-035:

[Ayland]

Ich werde nur die Zusatzgewichte posten, meine LH-Stange wiegt etwa 2,7 KiloIst es eine extrem kurze LH oder warum wiegt die sowennig?:icon_scratch:

[Fleckenteufel]

is ist eigendlich nur ein hohles Rohr wo ich zwei Ringe draufgeschraubt hab als stopper für die gewichte. Als verschluss dann nochmal zwei davon.
Wir haben zwar noch eine Stange aber die ist für meine Hantelablage nicht lange genug...

[Fleckenteufel]

So, hier mal ein kleines Bild für Robert um zu sehen ob das ein Hohlkreuz ist und ob cih meinen TP ändern müsste

[Fleckenteufel]

Training von gestern


TE1
Brust
Bandrücken 3x8 60kg
Schrägbankdrücken 3x8 40kg
Fliegende 2x12 7,5kg

Nacken
Shrugs 2x12 37,5kg

Bizeps
LH-Curls 3x12 20kg
Hammercurls 2x12 7,5kg

Bauch
Beinheben 3x12
Crunches 3x12 5kg


der Pump in Brust und Bizeps war brutal.. beim anspannen dachte ich mein Arm explodiert. schrägbd konnte ich mich steigern. Beine musste ich leider weglassen wegen Ausdauerlauf im Schulsport.

[robert234]

Änderungsvorschlag:

TE1
Brust
Bandrücken 3x8 60kg
Schrägbankdrücken 3x8 40kg
Fliegende 2x12 7,5kg

Beine
KB 3x8 45kg
Ausfallschritte mit KH 3x8 10kg

Nacken
Shrugs 2x12 37,5kg

Bizeps
LH-Curls 3x12 20kg
Hammercurls 2x12 7,5kg

Bauch
Crunches 5x12 5kg


TE2
Rücken
Klimmzüge 8/6
KH-Rudern vorgebeugt 3x8
Gestrecktes Kreuzheben 4x6 45kg

Schultern
Schulterdrücken 3x8 37,5kg
Seitheben 3x12 5kg

Trizeps
French Press 3x12 17,5kg
Dips

Waden
Wadenheben stehend 4x12 10kg


Gut dehnen: Brust, Quads, Hüftbeuger, Rückenstrecker

Nicht dehnen: Beinbizeps, oberer Rücken

[Fleckenteufel]

ich soll nurnoch 14 KLimmzüge machen?
und meinst du mit KH-rudern, dass ich einseitig die KH hochziehe oder so wie bei dem Lh_rudern auch, nur mit kh?

achja, und wie dehne ich Quads, Hüftbeuger, Rückenstrecker :pfeifer:

Du hast in dem Hohlkreuztrhead mal was geschrieben, dass ich mich auf knien nach hinten lehnen soll.. aber da komm ich nie wieder hoch..

[robert234]

ich soll nurnoch 14 KLimmzüge machen?
Wenn Du mit der Trainingszeit gut hinkommst, stört es mich nicht wenn Du mehr machst. Die Abstriche habe ich nur gemacht, weil es woanders mehr werden mußte.

KH-Rudern mit einer KH, dabei mit dem Bein der anderen Körperseite auf der Trainingsbank knien und mit der freien Hand auf der Bank abstützen.


Du hast in dem Hohlkreuztrhead mal was geschrieben, dass ich mich auf knien nach hinten lehnen soll.. aber da komm ich nie wieder hoch..
Das ist klar, da braucht man entweder einen Helfer, oder man schaut wo man ein Seil anbinden kann, an dem man sich ablassen und wieder hochziehen kann. Jedenfalls würdest Du mit dieser Übung gleich Hüftbeuger + Quads super dehnen.

Den Rückenstrecker dehnst Du, indem Du Dich auf den Fußboden setzt, die Beine anziehst, die Knie klappst Du nach außen, die Fußsohlen legst Du aneinander. Nun wäre wieder ein Helfer erforderlich, der von hinten Deinen Oberkörper nach vorn / unten drückt. Da verwendet Ihr am besten die Vorspannungs-Dehnungs-Methode.

[Fleckenteufel]

heute wieder Training

Rücken
Klimmzüge 7/5/4/4
KH-Rudern 3x8 15kg
Gestrecktes Kreuzheben 4x6 40kg

Schultern
Schulterdrücken 10/8/8 37,5kg
Seitheben 3x12 2,5kg

Trizeps
French Press 12/10/8 20kg
French Press 2x12 17,5kg

Waden
Wadenheben stehend 4x12 10kg

1 1/2h

war ein schönes Training, beim gestreckten KH bin ich mit dem Gewicht runtergegangen wegen 2 zusätzlichen sätzen.. das kann ich aer beim nächsten mal wieder drauflegen denk ich.
die dips hab ich durch 2 weitere sätze french press ersetzt weil mein linker daumen irgendwie wehtut und ich ihn nicht so sehr belasten wollte
beim Seitheben bin ich mit dem Gewicht wieder runter, die Ausführung war alles andere als prickelnd.

So, jtzt erstmal lecker mittag machen :esser3:

[huthmann]

Oh menno, beim BD sind alle stärker als ich... ich mit meinen mickrigen 50 kg... naja dafür mache ich sie konzentriert... übel du hast beim BD mehr Gewicht drauf als bei allen anderen Übungen, kann es sein, dass du vorher schonmal BB gemacht hast, aber nur BD? ^^ Beim BD soviel und bei den anderen "so wenig" (is nich bös gemeint^^) ...

ärger dich nicht, mario..
is beim pumpen, genauso wie mit deinem besten freund..
auf die größe kommt es doch nicht an :).. analog sind hier also die gewichte nicht so ausschlaggebend..
drücke auch nur bei 55kilo rum, aber hab damit m.M. nach schon ordentlich erfolg.. wichtig ist halt, wie du schon sagtest, was man drauß macht..
kann ja auch nicht jeder son riesen prügel, wie Alien662 haben...:nusch: :mrgreen:
also immer schön getreu dem motto
"kleiner darsteller, großes theater" ... :hantel:

blutpenis rulez!! :action:

[Alien662]

kann ja auch nicht jeder son riesen prügel, wie Alien662 haben...

Da ist was dran 8-) :mrgreen:

[pash]

Da ist was dran 8-) :mrgreen:
:tschuess:

[MPB]

blutpenis rulez!! :action:

Oh jaa.. !

Danke für deine aufmunternden Worte. ^^
Aber dafür das du auch nur 55 kg drückst, sieht deine Brust trotzdem besser entwickelt aus... naja kommt vllt. auch nur, weil du einen normalen Brustkorb hast, bei mir stehen die unteren Rippen deutlich hervor.. naja deswegen mache ich ja noch Überzüge...
Bist ein fresher Typ, dass muss man dir lassen!

[Fleckenteufel]

Ihr immer mit euren Penissen, macht halt Cock-pushups wenn ihr echte BBler seid

http://youtube.com/watch?v=2fJkcsOkRb0

[huthmann]

Oh jaa.. !
[...]
Bist ein fresher Typ, dass muss man dir lassen!


danke, hab dich auch lieb :oops:

[MPB]

danke, hab dich auch lieb :oops:

:knuddel:

[Fleckenteufel]

TE1
Brust
Bandrücken 57,5kg 12/9/8
Schrägbankdrücken 37,5kg 12/8/10
Fliegende 7,5kg 12/14

Beine
KB 45kg 12/12/12
Ausfallschritte mit KH 10kg 10/8/9

Nacken
Shrugs 40kg 12/15

Bizeps
LH-Curls 20kg 12/10/9
Hammercurls 7,5kg 13/14

Bauch
Crunches 5kg 5x12

~ 1 1/2h


Nach der guten Woche Pause wieder sehr gutes Training. Guter Pump in Brust und Bizeps, bei den Kniebeugen hab ich mich diesmal nicht an meine 3x8 gehalten und bin glatt auf 3x12 gekommen. Habe allerdings aufgrund der Pause auch 5 Kilo runtergenommen, die kommen wieder drauf. Bei den Hammercurls und den Shrugs kommt nächstemal auch wieder was dazu.
En Consequent: mein Arsch tut weh (Ausfallschritte) und ich muss mir was ausdenken wie ich nachher die Treppe hochkomme mit den Oberschenkeln... :daumen:

PS: Eiweiß ist alle... hoffentlihc kommt bald das neue Paket.. :-?

[Fleckenteufel]

HIer das Training von Vorgestern und Heute:



Rücken
Klimmzüge
7/5/4/3/1

KH-Rudern
12,5kg - 10/10/9

Gestrecktes KH
45kg - 6/6/6/7

Schultern
Schulterdrücken
37,5 - 10/9/9

Seitheben
2,5kg - 15/13/12




Brust
Bankdrücken
57,5kg - 10/10/8

Schrägbankdrücken
40kg - 12/12/12

Butterfly
7,5kg - 15/15

Beine
KB
50kg - 10/10/9

Ausfallschritte
10kg - 12/12/9

Nacken
Shrugs
40kg - 12/10

Bizeps
LH-Curls
20kg - 12/12/10

Hammercurls
10kg - 11/10

Bauch
Crunches
5kg - 12/12/12/12/12

[Fleckenteufel]

Rücken
Klimmzüge
7/4/4/3/2

KH-Rudern
12,5kg - 12/12/11

Gestrecktes KH
45kg - 8/8/8/7

Schultern
Schulterdrücken
37,5 - 12/10/7

Seitheben
2,5kg - 15/12/11

Trizeps
French-Press
20kg - 13/11/9

Dips
8/8/7

Waden
Wadenheben stehend
10kg - 14/13/11/11/12
0kg - 16

[Fleckenteufel]

Brust
Schrägbankdrücken
47,5kg - 12/9/8

Bankdrücken
52,5kg - 10/10/8

Butterfly
10kg - 9/9

KH-Bankdrücken
10kg - 14

Beine
KB
50kg - 12/12/12

Ausfallschritte
10kg - 12/12/12

Nacken
Shrugs
40kg - 15/15

Bizeps
LH-Curls
20kg - 15/12/11

Hammercurls
10kg - 12/11
5kg - 20

Bauch
Crunches
5kg - 12/12/12/12/12

[Fleckenteufel]

Rücken
Klimmzüge
8/5/4/3

KH-Rudern
15kg - 10/11/10

Gestrecktes KH
45kg - 10/8/10/10

Schultern
Schulterdrücken
37,5 - 11/10/8

Seitheben
2,5kg - 12/12/12

Trizeps
French-Press
20kg - 11/10/10

Dips
9/8/7

Waden
Wadenheben stehend
7,5kg - 15/14/14/14

[Fleckenteufel]

Brust
Schrägbankdrücken
52kg - 12/12/12

Bankdrücken
54,5kg - 12/12/10

Butterfly
12,5kg - 10/9


Beine
KB
57kg - 9/12/12

Ausfallschritte
37kg - 8/8/8

Nacken
Shrugs
47kg - 15/15

Bizeps
LH-Curls
22kg - 15/15/15

Hammercurls
12,5kg - 15/9
10kg - 15

Bauch
Crunches
6,25kg - 15/15/12/11/10

Training mit der neuen LH-Stange ist herrlich. Musste meine ganzen Gewichte umrechnen aber jetzt stimmts. Das Gewicht ist also jetzt inklusive der Stange. Außerdem mach ich die Ausfallschritte jetzt mit Langhantel. Steigern konnte ich mich beim Schrägbankdrücken nächstesmal werde ich da auch wieder erhöhen, genauso beim Bankdrücken, LH-Curls und bei den Kniebeugen... immer erhöh ich das gewicht und schaff trotzdem noch 3x12 whlg. :pfeifer:

[Fleckenteufel]

Rücken
Klimmzüge
7/6/6/6

KH-Rudern
17,5kg - 11/11/9

Gestrecktes KH
52kg - 8/6/6/7

Schultern
Schulterdrücken
37,5 - 12/12/12

Seitheben
2,5kg - 15/15/15

Trizeps
French-Press
22kg - 12/14/11

Dips 10/9/8

Waden
Wadenheben sitzend
72kg - 15/15/15

[Fleckenteufel]

Brust
Schrägbankdrücken
54,5kg - 12/12/8

Bankdrücken
57kg - 11/7/9

Butterfly
12,5kg - 9/9


Beine
KB
59,5kg - 12/12/12

Nacken
Shrugs
52kg - 12/12

Bizeps
LH-Curls
24,5kg - 15/12/10

Hammercurls
12,5kg - 8/9

etwa 1 1/4h

[Fleckenteufel]

Rücken
Klimmzüge
7/6/6/6

KH-Rudern
17,5kg - 10/8/8

Gestrecktes KH
52kg - 8/6/6/7

Schultern
Schulterdrücken
39,5 - 12/10/8

Seitheben
2,5kg - 12/12/11

Trizeps
French-Press
22kg - 13

[Fleckenteufel]

Brust
Schrägbankdrücken
57kg - 11/11/8

Bankdrücken
59,5kg - 10/8/8

Butterfly
12,5kg - 9/8


Beine
KB
64,5kg - 12/8/8

Ausfallschritte
34,5kg - 8/8/8

Nacken
Shrugs
52kg - 12/12

Bizeps
LH-Curls
24,5kg - 15/14/10

Hammercurls
12,5kg - 8/8

Bauch
Crunches
6,25kg - 15/15/12

[Fleckenteufel]

Brust
Schrägbankdrücken
57kg - 12/12/12

Bankdrücken
59,5kg - 12/10/8

Butterfly
12,5kg - 10/9


Beine
KB
64,5kg - 10/10/8

Ausfallschritte
34,5kg - 8/10/10

Nacken
Shrugs
52kg - 15/13

Bizeps
LH-Curls
24,5kg - 15/14/11

Hammercurls
12,5kg - 9/9

Bauch
Crunches
6,25kg - 15/15/15/15/15

[muscle-mike]

Was ist mit der Rücken-TE? :gruebel:

[Fleckenteufel]

ich hatte die schon fast komplett abgetippt, aber dann bin ich auf eine taste an der Maus gekommen, die die selbe funktion hat wie die "zurück" taste vom explorer. ergo war alles weg und dann hatte ich keine lust mehr alles nochmal zu schreiben :oops:

[muscle-mike]

Na, solange du sie gemacht hast, ist ja alles gut! :thumleft:

[Fleckenteufel]

Rücken
Klimmzüge
7/3+3*/3+3*/2+4*

KH-Rudern
15kg - 12/12/11

Gestrecktes KH
52kg - 6/6/6/6

Schultern
Schulterdrücken
42kg - 10/8/9

Seitheben
2,5kg - 12/12/13

Trizeps
French-Press
22kg - 12/8/8

Enges BD
32kg - 12/12/11

Waden
Wadenheben stehend
10kg - 12/12/12/12/12

[Fleckenteufel]

Brust
Schrägbankdrücken
59,5kg - 8/9/9

Bankdrücken
59,5kg - 10/8/8

Butterfly
12,5kg - 8/8


Beine
KB
64,5kg - 8/8/8

Ausfallschritte
34,5kg - 9/9/9

Nacken
Shrugs
52kg - 15/15

Bizeps
LH-Curls
24,5kg - 15/15/12

Hammercurls
12,5kg - 9/9

Bauch
Crunches
7,5kg - 12/12/11/10/10

[Fleckenteufel]

Rücken
Klimmzüge
7/4+4*/3+5*

KH-Rudern
17,5kg - 10/8/8

Gestrecktes KH
52kg - 7/7/7/8

Schultern
Schulterdrücken
42kg - 12/9/8

Seitheben
5kg - 12/12/12

Trizeps
French-Press
22kg - 12/9/9

Enges BD
37kg - 8/8/8

Waden
Wadenheben stehend
10kg - 14/13/13/13/13

[Fleckenteufel]

Brust
Schrägbankdrücken
59,5kg - 8/8/9

Bankdrücken
59,5kg - 10/9/8

Butterfly
12,5kg - 8/8

Nacken
Shrugs
52kg - 12/10

Bizeps
LH-Curls
24,5kg - 15/13/8

Hammercurls
12,5kg - 8/8

Bauch
Crunches
7,5kg - 12/12/12/12/11

[Fleckenteufel]

Rücken
Klimmzüge
7/2+4*/2+4*/1+5*

KH-Rudern
15kg - 10/10/11

Gestrecktes KH
52kg - 7/7/7/7

Schultern
Schulterdrücken
42kg - 10/9/8

Seitheben
5kg - 12/10/10

Trizeps
French-Press
22kg - 10/8/8

Enges BD
37kg - 10/10/10

ENDLICH!! wieder Training. Konnte wegen Urlaub und Besuch aus Amerika fast einen Monat nicht trainieren und habe jeden Tag Süßkram in mich reingestopft. Wiege inzwischen 85 kg und nehme das zum Anlass jetz endlich die Diät zu machen die ich eigendlich immer schon starten wollte. Ich will auf 75-78 runter und dann schööön sauber und trocken aufbauen damit ich nächsten Sommer ordentlich aussehe. gehe auf 2500 kcal runter.

Kritik und Verbesserungsvorschläge sind natürlich auch weiterhin erwünscht.