4er-splitt, bitte bewerten!

[Der Hantelmann]

moin, wollte mal mein neuen 4er-splitt postn und fragen was ihr davon haltet.

1.TE: Montag [Beinbizeps,Rücken,Nacken]

-Kreuzheben mit gestr. Beinen 3
-Lh-Shrugs 2
-Klimm zum nacken 2
-Klimm zur brust 3
-T-Bar-rudern 3
-Lh-rudern-vorgebeugt 3

2.TE: Mitwoch [Schultern,Bizeps]

-Military-press 3
-Seitheben 3
-Aufwärts-Rudern 3
-Lh-Curls 3
-Kh-Scott-curls 3

3.TE: Freitag [Beine,Bauch]

-Kniebeugen 3
-Beinstrecken 3
-Wadenheben stehend 3
-Wadenheben sitzend 2
-Beinheben hängend 3
-Crunch's alternierend 3

4.TE: Samstag [Brust,Trizeps]

-Bankdrücken 4 [pyramide]
-Kh-Schrägbankdrücken 3
-Schrägbank flys 3
-Dips zwischen zwei Bänken 3
-Stirndrücken 3

so wär nett wenn ihr was zu dem plan sagen könntet...
vielen dank schonmal, mfg

[K1LL3RK4RT0FF3L]

Die Aufteilung ist mMn. in Ordnung. Beim Bizeps solltest du aber eine unterarmlastige Übung mit einbauen (Hammercurls, Curls im Obergriff). Wenn du's schaffst, würde ich beim Schultertraining das Volumen ein bisschen erhöhen. Bei den Kniebeugen müssen mehr Sätze ran. Beim Rücken musste mal schauen, ich würd die LH-Shruggs nach hinten legen.

[Der Hantelmann]

möchte sons noch jemand was zu dem plan sagen...?
hätte gerne verbesserungsvorschläge gehört wenn ihr welche habt =)

vielen dank schonmal im voraus, mfg

[robert234]

Meinst Du wirklich, daß Du nach drei harten Sätzen KH noch in der Lage sein wirst, je 3 Sätze T-Bar-Rudern und LH-Rudern zu machen? Meine Prognose ist, da spielt Dein Rückenstrecker nicht mit.

Klimmis zum Nacken würde ich gar nicht machen, und die Rücken-TE etwa so zusammenstellen:

Klimmis zur Brust 5x
LH-Rudern oder T-Bar-Rudern 4x
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x

Shrugs 3x


In der zweiten TE LH-Curls + 1 Satz, die zweite Bizepsübung durch Hammercurls oder Curls mit Obergriff ersetzen.

Kniebeugen + 1 Satz, statt Beinstrecker besser Ausfallschritte oder Beinpresse (4 Sätze). Waden würde ich in die TE4 verlegen, und je 5 Sätze stehend / sitzend machen. Dafür verschiebst Du Trizeps in TE2. Für die Trizeps sollten es dort insgesamt 8 Sätze werden.

Beim Brusttrain würde ich diese Verteilung Schrägbank / Flachbank nur lassen, wenn Du im oberen Brustbereich ein deutliches Defizit mindern willst.

[Der Hantelmann]

ok vielen dank für deine hilfe robert...

die rücken TE könnte dann z.B. so aussehen oder?:

klimm zur brust 4
t-bar 3
lh-curl 3
kreuzheben gestreckt 3
shrugs 2

das würde mir so zusagen...

bizeps mache ich dann 4 lh-curl und 3 hammer-curl...

vielen dank für die hilfe...

[robert234]

die rücken TE könnte dann z.B. so aussehen oder?:

klimm zur brust 4
t-bar 3
lh-curl 3
kreuzheben gestreckt 3
shrugs 2

Warum so abgespecktes Volumen für den Rücken, und warum die Einstreuung der LH-Curls ins Rückentraining, obwohl die Bizeps in TE2 dran sind? Da gefällt mir mein Vorschlag oben besser.

[Der Hantelmann]

ach schice ich meinte lh-rudern und nicht lh curl ^^

also klimm zur brust 4
t-bar 3
lh-rudern-vorg. 3
kreuzheben gestreckt 3
shrugs 2

bizepstraining wäre jetzt 4 lh-curl und 3 hammer curl

beintraining wäre jetzt kb 4 und ausfallschritte 3...

die aufteilung der muskeln würde ich gerne im großen und ganzen so beibehalten....
dachte es ist gut immer muskeln zsm zu trainieren die nicht so weit auseinander liegen wegen dem blutfluss??
deswegen wollte ich waden zsm mit quadrizeps machen...

danke für deine hilfe robert234, mfg

[robert234]

also klimm zur brust 4
t-bar 3
lh-rudern-vorg. 3
kreuzheben gestreckt 3
shrugs 2

bizepstraining wäre jetzt 4 lh-curl und 3 hammer curl

beintraining wäre jetzt kb 4 und ausfallschritte 3...
Wenn Du jetzt noch die Ausfallschritte auf 4 Sätze erhöhst, dann ist es okay. ;)

Das mit dem Blutfluß ist Humbug, darauf brauchst Du keine Rücksicht zu nehmen in der Planung.

[Der Hantelmann]

aber es ist doch richtig das ich nach z.B. meinem oberschenkeltraining und dem dadurch entstehenden pump, wenn ich danach z.B. brust trainiere dort einen weniger starken pumpe habe weil mehr blut in die beine gepumpt wird oder is das falsch?
wie ist das hinsichtlich dr effiziens zu bewerten?