Mein Essensplan

[captain jack]

Ich schreibe jetzt hier mal auf, was ich täglich so zu mir nehme und hoffe ich bekomme jede menge Tipps, da es mich sehr freut, von erfahrenen Leuten Tipps zu bekommen.

Morgens 6:30: Haferflocken mit Milch
1 Toastbroat mit ein bisschen Butter und Marmelade
200 ml O-Saft oder Multi-Saft

Vormittag 9:45: Zwei Vollkornbrote mit ein wenig Butter, Käse
und Geflügelwurst

Vormittag 11:30: Ein Vollkornbrot mit ein wenig Butter, Käse oder Geflügel-
wurst

Mittagessen 14:00: An Trainingstagen meißtens etwas mit Kartoffeln und Nudeln und Ei, da ich davon ausgehe, dass mir das die nötige Energie fürs Training liefert. Ist das quatsch oder liege ich damit richtig? Ansonsten oft Geflügelfleisch und auch Gemüse. Sehr oft auch normalen Salat (Eisberg). Ab und an auch Reis.

Nachmittag 16:00: Unterschiedlich manchmal einen Apfel und einen Joghurt Drink (0.1% Fett) oder auch mal einen Corny Riegel oder Haferflocken.

Abend 18:00(an Trainingstagen 19:30): Zwei Bröchten (Körnerbrötchen) mit ein wenig Butter, Geflügelwurst und Käse. Dazu meißtens noch Haferflocken mit Milch.

Ich hoffe, dass gibt fürs erste mal genug Infos. Falls noch Fragen sind stehe ich jederzeit zur Verfügung.

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, ob das für meine Aufbauphase effektiv ist. An Trainingstagen nehme ich nach dem training auch noch einen eiweiß shake mit Milch zu mir. Und esse davor Haferflocken mit einem Apfel. Über Tipss und Hinweise würde ich mich sehr freuen. Macht eigentlich eintönige ernähung etwas aus? Wenn ja welche alternativen gibt es noch ab und zu? Wäre es sinnvoll eventuell einen zwei wochen Rhythmus zu gestalten, damit meine ich etwa die erste woche das Essen das ich eben aufgeschrieben habe und dann woche zwei ein paar Alternativen usw..?

Und was sollte ich vor dem schlafengehen noch zu mir nehmen? In der Regel gehe ich zum 22 Uhr ins bett. Reicht da mein Abendessen aus oder sollte ich da nochmal etwas extra zu mir nehmen?

[Barbara]

1. Zuwenig Eiweiß
2. Zuwenig Eiweiß
3. Zuwenig Eiweiß

[captain jack]

Ok und bei welchen Mahlzeiten sollte ich da mehr zu mir nehmen? Bei allen oder sollte ich da nur auf bestimmte Mahlzeiten achten?

[Barbara]

1. Zum Frühstück schnelles Eiweiß- das ist in der Regel Whey-Protein, wenn man mit Pulver arbeiten mag, wenn nicht, Molkedrinks, Eier oder Hüttenkäse. In jeder Mahlzeit sollten mindestens 30g Eiweiß enthalten sein. Nun argumentieren einige Leute, Haferflocken haben ja schon ne menge Eiweiß, aber das ist ein Eiweiß, welches für den Körper sehr schwer aufzuspalten ist und Milch allein hat einfach zuwenig EW- also am einfachsten Whey dabei, oder aber Hüttenkäse ect.

2. Wie gesagt,generell schauen, daß Du mind. 30g EW in jeder Mahlzeit hast.

3. Zum Abendessen die letzte Mahlzeit sollte immer magerquark sein, weil dieser Eiweiß aus Kasein enthält, das ist das Eiweiß, welches der Körper am langsamsten abbaut, so daß Deine Muskeln über Nacht so lange wie möglich kontinuierlich versorgt werden. 250g sind da okay.

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du mindestens 2g EW/ kg Körpergewicht in deinem EP haben, es können auch 3g sein, wenn man dafür die KHs reduziert. Das lässt eher Magermasse aufbauen als mehr KHs und weniger EW.

[MPB]

Babsi, ich hab dazu auch mal ne Frage an dich: Was passiert denn in meinem Körper, wenn ich morgens kein Whey zu mir nehme (da ich keins besitze), und stattdessen eine Stunde nach dem aufstehen meine Brote esse? (Auf den Broten is jeweils halt eine Scheibe Diätkäse und Putenwurst drauf)

[captain jack]

Ich habe jetzt nicht ganz verstanden was Magermasse aufbaut, weniger eiweiß mehr kohlenhydrate oder mehr eiweiß weniger Kohlenhydrate? Danke schonmal für deine Tipps was sagst du eigentlich zu dem Rest meiner Ernährung ist das ansonsten so ok?

Danke für deine Hilfe

[MPB]

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du mindestens 2g EW/ kg Körpergewicht in deinem EP haben, es können auch 3g sein, wenn man dafür die KHs reduziert.

Ich formulier das nochmal für dich um: Mehr EW und dafür weniger KHs.

[Morski]

- Im Aufbau: Sehr viel Kohlenhydrate. 4-5g pro Kg Körpergewicht
~2g Eiweiss pro Kg Körpergewicht (Eiweissquellen z.B. Pute,Quark,Hüttenkäse,Eier)
Nicht mehr als ~1-1,5g Fett/kg (möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)

[captain jack]

sorgen für mehr Muskelmasse richtig? Danke:)

[MPB]

sorgen für mehr Muskelmasse richtig? Danke:)

Ja, das hast du doch auch gefragt oder nich? :icon_scratch:

[Barbara]

So ist es!
Tja, was passiert in deinem Körper? Du wirst sterben!:lol:
Nee, mal im Ernst: Wir reden ja jetzt nicht von Ernährung für Otto-Normalverbraucher, sondern für Leute, die Muskelmasse aufbauen oder erhalten wollen.
Wenn Du morgens aufstehst, hat Dein Körper in der Regel 6-8 Stunden Schlaf hinter sich. Man sagt, das Eiweiß aus Kasein ( also Magerquark) ist nach ca 6 Stunden verstoffwechselt, der Körper will aber weiterhin Eiweiß haben. Wenn Du jetzt Whey zu Dir nimmst, kann der Körper da sofort seinen Eiweißbedarf draus decken. Kriegt er das nicht, so wird er sich zuerst an seinen eigenen Muskeln bedienen und einen Teil abbauen. Das, was Du ihm in einer Scheibe Wurst und einer Scheibe Käse anbietest, hat erstens weniger Eiweiß und zweitens eines, was er nicht so schnell aufspalten kann wie Whey. Also futtert er mit Brot und Wurst/Käse mehr eigene Muskeln auf, als bei Whey.
Das ist jetzt nicht so, als ob er nen ganzen Bizeps frisst oder aber Du auf einmal ein Loch in der Wade hast, aber er baut ab. ( Frag mich jetzt nicht, wieviel Gramm- ich weiß es nicht, wirklich!!!).
Im Laufe des Tages und je mehr Du isst, desto mehr werden seine Eiweißvorräte ja wieder gefüllt und er kann sich von da bedienen und auch die Muskeln wieder reparieren und aufbauen- sofern Du ihm Reize setzt. Man setzt ja auch schon Reize, wenn man geht und arbeitet, aber das ist eben gerade genug, einen normalen Körper zu erhalten, nicht einen muskulösen, einen auf Diät oder gar Muskeln aufbauen.

Um es mal klar zu sagen: Ich esse auch kein Whey am morgen- denn ich will keine großen Muskeln. Für meine Bedürfnisse reicht Hüttenkäse oder Eier- die ich aber auch wirklich jeden Morgen esse! Das reicht, um meinen Body zu versorgen und dem Muskelabbau- in Kombi mit Sport-vorzubeugen.
Mein Mann, der recht muskulös ist und das auch unbedingt behalten will- eher noch aufbauen- trinkt auch jeden Morgen sein Whey.
Das ist immer eine Frage, was ich will und womit ich zufrieden bin!
Will ich viel, sollte ich mich optimal ernähren, reicht mir nur ein wenig , kann ich es laxer angehen.

[MPB]

OK, sobald ich im August mein erstes Geld kriege, wird Whey gekauft! :angel:

Danke für deinen Comment, Barbara!

[captain jack]

Also ich besitze von Scitec Eiweiß geht das auch? Und wieviel sollte ich dann morgens nehmen 30 g oder weniger?
@MORSKI: Gibt es eine Liste von Lebensmitteln, in denen ungesättigte Fettsäuren enthalten sind?

250 g Eier (4 Stück) haben ja eigentlich auch relativ viel Fett. Macht das da dann nichts aus?

[captain jack]

Ich hab mir jetzt mal einen möglichen Frückstücksplan zusammengestellt, wäre der so in Ordnung?

40g Haferflocken (140kcal, 5g Eiweiß, 23,5g Kohlenhydrate, 2,8g Fett)
mit100 ml Milch (47kcal, 3,4g Eiweiß, 4,6g Kohlenhydrate, 1,6g Fett)
220 ml Milch (94kcal, 6,8g Eiweiß, 9,2g Kohlenhydrate, 3,2g Fett)
30 g Eiweiß

= 281kcal
45,2g Eiweiß
37,3g Kohlenhydrate
7,6 g Fett

[Barbara]

Das kann ruhig noch was mehr insgesamt sein-300kcal sind schon fast zu wenig für Deine Größe und dein gewicht. By the way: Wolltest Du zulegen, halten oder abnehmen?
Wenn Du zulegen willst, kannst Du ruhig auf 80g Haferflocken gehen, ohne dass Du dick wirst. Aber ansonsten sieht das schon besser aus!
Zum Frühstück ist übrigens auch ein O-Saft erlaubt:wink: Den dann aber mit in die Energiebilanz aufnehmen

[dom86]

Im Laufe des Tages und je mehr Du isst, desto mehr werden seine Eiweißvorräte ja wieder gefüllt und er kann sich von da bedienen und auch die Muskeln wieder reparieren und aufbauen

das frag ich mich auch schon länger.. also heisst das, dass der körper nach der hungerphase die zugeführten proteine wieder in die muskeln packt? oder is der zug da abgefahren?

[captain jack]

@ Barbara: Ja ich möchte aufbauen. Werde dann statt 40 80g Haferflocken essen und noch ein Glas O-Saft dazu. So habe mir jetzt mal einen ersten Ernährungsplan erstellt und komme dabei auf folgende Zahlen:
2931kcal
215,4g Eiweiß
433,6g Kohlenhydrate
73,8g Fett

[Barbara]

Ja, damit kannst Du beruhigt anfangen, und nach einer Woche mal schreiben, wie es läuft, ob Du zu- oder abnimmst ect.

[Barbara]

das frag ich mich auch schon länger.. also heisst das, dass der körper nach der hungerphase die zugeführten proteine wieder in die muskeln packt? oder is der zug da abgefahren?

Ich bezweifle, daß die Wissenschaft das schon abschliessend geklärt hat, aber ich gehe mal davon aus, wenn die Hungerphasen nicht zu lange sind, ja. Sonst müßte ja jeder kontinuierlich Muskeln abbauen und keiner könnte welche aufbauen, da wir ja alle nachts nicht essen- im Gegensatz zu den Pros, die stellen sich den Wecker für nen Shake. Also muß das sinnig sein. Für nen Pro. Man kann sich da so einiges für den Privatgebrauch ableiten, z.B. daß eine schnelle Eiweißversorgung am Morgen sinnvoll ist, aber das heißt nun nicht, daß wir auch alle 2-4 Stunden aufwachen und Shakes saufen müssen,oder?

Edit: Es ist ja auch so, daß Muskelauf- und Abbau eh ein kontinuierlicher Prozess ist und nicht nach dem Motto: Aufgebaut, Ende- Abgebaut,Ende. Man muß eben nur den Zustand erreichen, wo der Aufbau überwiegt, bzw den Abbau ausgleicht.

[captain jack]

So ich habe mich jetzt an alles gehalten, mein Training gemacht und habe bisher einen Kilo zugenommen. Jetzt weiß ich nicht ob das ein gutes oder ein eher schlechtes Zeichen ist. Sollte ich im Normalfall mehr zugenommen haben eigentlich? Ich muss dazusagen, dass sich mein Körper glaube ich in der ersten Woche erstmal an alles Gewöhnen musste, da ich öfters als normal auf die Toilette musste

Gruß:)

[Barbara]

Also: Du hast in 3 Wochen 1 kg zugelegt? Ist doch prima! Macht in 30 Wochen= 7 Monaten 10 kg. 1 kg ist absolut okay- natürlich kannst Du schneller zunehmen, aber dann ist auch mehr Fett dabei. Willst Du das in Kauf nehmen? Ansonsten: So dabeibleiben, wenn Du in der Woche weniger als 250g zunimmst, die Kalorien am Tag um 150 hochschrauben.

[captain jack]

Ja genau hatte ja vorher 82 und jetzt sinds 83. Nein ich möchte lieber kein Fett weil ich zwar masse will aber trotzdem soll man noch was sehn von den muskeln grad am bauch;-) Das freut mich dass das so gut ist:) OK und zu welchem Zeitpunkt die Kalorien hochschrauen? Ist das egal bei welcher Mahlzeit oder allgemein dass insgesamt am Tag 150 mehr sind?

[Barbara]

Allgemein, daß es am Tag 150 mehr sind. Wie grad passt- z.B. 50 mehr Frühstück, 50 mehr Mittag 50 mehr abends.