home train statt gym

[_Marcel_]

Hallo liebe Gemeinde,

nachdme ich nun keine Zeit mehr finde, um ins Fitnessstudio zu gehen, möchte ich nun zu Hause wieder ordentlich reinhauen.
Ich habe: eine Langhantelstange und 4 Kurzhantelstangen (ich weiß zwei reichen aber die anderen waren bei der Lhs dabei^^).

Mein alter Plan sah so aus:

TE1:
Brust:
SBD 3 x 8-10
FBD 3 x 8-10
Fliegende 2 x 12

Beine:
Kniebeuge 3 x 10
Beinpresse 3 x 15
Beincurls 2 x 12 (also für den Beinbeuger)

Bizeps:
Concentrationcurls 3 x 10-12
Hammercurls 2 x 10-12

Nacken:
Shrugs 2 x MV

TE2:

Rücken:
Latziehen 3 x 8-10
Rudern am Block 3 x 8-10
Kreuzheben 3 x 6-8

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 8-10
Seitheben 3 x 12

Trizeps:
Trizeps am Seil 3 x 10
Dips 3 x 10-15

Bauch:
Crunches 3 x MV
(Beinheben 2 x MV) <-- mach ich mal lass ich s weg

So ich weiß das vllt einigen das Volumen zu hoch ist, aber mir hat der Plan gut gefallen und ich hatte spaß dabei. Da ich nun aber keine Geräte mehr zur Verfügung habe, ist die Frage was ich rausschmeiß bzw was ich ersetzen kann.
Ich wollte den Plan jetzt sowieso einmal komplett umkrempeln und auf mein Hometrain abstimmen. Ich hoffe ihr könnt mir dabei helfen.
Was ich weiterhin machen möchte ist:

Rücken Kreuzheben, Rudern jetzt halt vorgebeugt

Schultern da wollt ich auf Seit- und Fronheben erweitern und Schulterdrücken kann ich auch machen (soll ich das lieber im sitzen oder im stehen machen?)

für den Bauch natürlich Crunches

Beine Wandsitzen, Kniebeuge Ausfallschritt und vllt noch etwas

Bizeps beide Curls wie oben beschrieben

und Nacken Shrugs

Jetzt fehlt mir der Trizeps und die Brust gibt es da Übungen für zu Hause?
Auch der Rücken sollte meiner Meinung nach mehr abbekommen.

Mit freundlichen Grüßen

Marcel

[Matze79]

Wenn du mehr Geld ausgeben willst, kannst würde ich ein Powerrack empfehlen.
Ansonsten eine stabile Hantelbank mit Ablage, reicht auch:wink:

[Rinchar]

Wenn du keine Hantelbank hast, dann weiß ich nicht, wie du Kniebeugen machen willst?
Mit 2 Kurzhanteln?
Ansonsten kannst du auch hackenschmitt Kniebeugen mit der Langhantel machen.
Für den Rücken Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben, Langhantelrudern, Kurzhantelrudern.
Für den Trizeps kannst du Kickbacks machen, aber auch Trizepsdrücken einarmig im Liegen, dazu brauchst du eigentlich noch nicht mal eine Hantelbank. Dips gehen auch noch für den Trizeps und wenn du dich dabei nach vorne lehnst, dann hast du auch eine gute Übung für die Brust.

[_Marcel_]

Danke für eure ANtworten was sind Hackenschmitt Kniebeuge? bzw wie sehen sie aus?
Das Problem ist das ich keinen Platz für eine Hantelbank habe.
Evtl zieh ich noch diesen Sommer mit meiner mum in eine neue Wohnung da wäre das dann denkbar doch bei derzeitigem Stand eher nicht. Gibt es denn Ausweichübungen für die Brust?
Und könnt ihr mir helfen einen Plan zu erstellen mit dem ich jeden Tag trainieren kann? Also halt nen Split.
Ich bin mir von der Aufteilung noch nicht ganz sicher, ob ich immer Spieler udn Gegenspieler trainieren soll pro Einheit also zb Tri und Bizeps oder halt nicht.

TE1: Bizeps
Trizeps

Schulter
Nacken

TE2: Rücken
Brust
Bauch

Beine

Oder sollte ich doch eher eine andere Anordnung in betracht ziehen?
Achso und das Volumen sollte so ein Mittelding sein also nicht zu lasch aber auch nicht zu hart. So 3 Übungen pro Körperpartie wären nicht schlecht doch das schaff ich nicht. Sollte ich dann die Satzzahl erhöhen?

[Rinchar]

Mach den 3er Split auf jeden Fall anders ;)

TE1
Beine/Waden

TE2
Brust/Schultern/Trizeps

TE3
Rücken/Bizeps/Bauch


Kannst aber auch Bauch und Waden tauschen. Oder Waden ganz weglassen (hoffentlich liest Robert das hier nicht ^^)


Hackenschmidt KB http://www.ironbarbell.com/Gallery/images/HackSquat-Web.jpg

[_Marcel_]

Ein 3er Split hat auch was. Ich denke ich probiere den mal, hoffentlich sind die Regenerationsphasen nicht zu lang...
Und zu den Waden da werd ich mich ins Treppenhaus auf die Stufen stellen und mit den Hanteln diese Auf und Abwärtsbewegung machen. Dann kann Robert auch nichts sagen :wink: .

Also sieht das im Moment noch so aus:

Beine/Waden
Hackenschmitt 3 x 10-15
Wandsitzen 3 x 1min

die Übung an der Treppe 3 x 10-15

Schulter/Nacken/Trizeps

Schulterdrücken 3 x 10
Frontheben 3 x 10
Seitheben 3 x 10
Shrugs 2 x MV

Kickbacks 3 x 10
Trizepsdrücken im liegen 3 x 10

Rücken/Bizeps/Bauch

Lh-Rudern
Kreuzheben
Kh-Rudern

Concentrationcurls 3 x 12
Hammercurls 3 x 12

Crunches 3 x MV

und joar Brust kommt dann wohl nen bissel zu kurz... :(
mal schaun wie oft ich zu meinem Kumpel komme der hat ne Bank.
Ist der Plan soweit OK?
Oder gibts noch Sachen die unbedingt mit rein müssen?
Beine sehen relativ mickrig aus finde ich...

[robert234]

Oder Waden ganz weglassen
Das ist ein völlig unverantwortlicher Tip Rinchar! :motz1: :motz: :schimpf: :hammer: