was sollte ich ändern?

[maddeeeeee]

Hi, jetzt hab ich grad im Trainingspläne-Ordner dank "Thor's Hammer" nen guten Trainingsplan für mich gefunden.
Jetzt hab ich auch noch ne frage bezüglich der Ernährung. Zunächst einmal ne Liste der Sachen die ich esse für einen typischen Tag bei mir:

ca 09:00 uhr: 100g Haferflocken + 200ml Milch.

ca 11:30 uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot, belegt meistens mit Käse, Weichkäse oder Schinken..

ca 14:30 uhr: 200g Spaghetti, dazu entweder 200g Fleisch oder auch mal nur Spaghetti mit 3 Eiern oder Spaghetti mit Spinat, anstelle von Spaghetti auch mal Reis oder Kartoffeln. Dazu gibts meistens noch 100g Salat.

ca 19:00 uhr: nochmal 3-4 Scheiben Vollkornbrot, wieder belegt mit Schinken/Käse oder auch Ei.

Das wars eigentlich, wenn ich lang wach bleibe und nochmal Hunger bekomme ess ich spät abends nochmal 2 Toasts oder nochmal ne Scheibe Brot.

Ich möchte nicht sehr viel mehr Masse aufbauen, aber ich will auch nicht, dass es an KH oder EW irgendwie stark mangelt. Reicht das was ich esse denn bei meinen 70kg aus, um erfolgreich trainieren zu gehen und ein bißchen mehr (aber nicht sehr viel) aufzubauen?

Das späte essen vor dem schlafen gehen ist denk ich schlecht. Kohlenhydrate sollten es genug sein, oder? Eiweiss evtl zu wenig?
Und was für Brotbelag wäre empfehlenswert?

Sehr viel umstellen an meinem Essensstil will ich eigentlich nicht, hab das schon öfters mal ne Zeit lang gemacht vor 2 und auch schon vor 3 Jahren (mit EP aus diesem Forum) aber hab das nie konsequent auf Dauer durchziehen können ;)

ich hoffe auf ein paar tipps eurerseits.
danke!

[SkY]

Sehr viel umstellen an meinem Essensstil will ich eigentlich nicht, hab das schon öfters mal ne Zeit lang gemacht vor 2 und auch schon vor 3 Jahren (mit EP aus diesem Forum) aber hab das nie konsequent auf Dauer durchziehen können ;)


warum fragst du uns dann ?:ratlos:

warum sollte sich dann noch jemand die mühe machen und dir einen ep erstellen, wenn du deinen essensstil nicht ändern möchtest bzw. dich nicht dran hälst ?

[maddeeeeee]

lies doch genauer, ich will nicht viel ändern.
aber ein paar tipps die ich leicht umsetzen kann wären gut. zB bezüglich des brotbelags, oder ob es an irgendwas fehlt. ich mein wenn es zB an eiweiss fehlt dann kann ich mir ja noch irgendwann quark reinhauen, nur wann am besten etc.

[Thor's Hammer]

warum fragst du uns dann ?:ratlos:

warum sollte sich dann noch jemand die mühe machen und dir einen ep erstellen, wenn du deinen essensstil nicht ändern möchtest bzw. dich nicht dran hälst ?

Es wäre auch hilfreich, wenn du dir mal seinen anderen Thread anschauen würdest bevor du Mistgabel und Fackel zückst:

http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/32136-2er-split-nur-2-trainingstagen-pro-woche.html#post521277

@maddeeeeee:
Sei so gut und such noch die Nährwerte raus und schreibe sie mit dazu (sowohl die der einzelnen Mahlzeiten, als auch gesamt). Das geht am schnellsten mit KaLoMa (s. Link in meiner Sigi).

[SkY]

Es wäre auch hilfreich, wenn du dir mal seinen anderen Thread anschauen würdest bevor du Mistgabel und Fackel zückst

finde trotzdem das so eine aussage den falschen anschein erwecken kann... *mistgabelundfackelwegpack*:motz::biggrin:

[Thor's Hammer]

finde trotzdem das so eine aussage den falschen anschein erwecken kann... *mistgabelundfackelwegpack*:motz::biggrin:

Sicher, aber den Bildern ist zu entnehmen, dass er ne recht vernünftige Defi hat, die nicht verlieren will und sein Hauptaugenmerk eher beim Fussball liegt. Deswegen sollte es auch erstmal bei einem kleinen Kalorienüberschuss bleiben.

[maddeeeeee]

alles klar, also hier mal die nährwertangaben:

Das erste Frühstück: 465 kcal, 11g F, 76g KH, 20g EW

Das zweite Frühstück: 425 kcal, 17g F, 38 KH, 27g EW

Mittagessen: 993 kcal, 26g F, 142 KH, 45g EW

Abendessen: 627 kcal, 27g F, 50 KH, 42g EW

Die Nachtmahlzeit hab ich jetzt mal raus gelassen, kommt auch nicht sooo oft vor.

Insgesamt: 2511 kcal, 81g F, 306 KH, 135g EW

Das Programm KaLoMa ist ja ma wirklich cool.

Okay, was könnt ich in Sachen Ernährung verbessern? :esser1:

[SkY]

würde versuchen beim abendessen ein wenig fett einzusparen, dafür etwas in den quark (walnussöl z.b.).

mach dir den gute nacht magerquark aus ca. 250g, damit die proteinversorgung über nacht gewährleistet ist ... ;)

kurz vorm schlafen gehen

[Thor's Hammer]

Gut, gut... so würde ich es machen:


09:00h: ca. 125g Vollkornbrot (~ 2 Scheiben), 100-150g Putenbrust oder Hinterkochschinken

- Gerade nach dem Aufstehen ist eine proteinreiche Mahlzeit sehr wichtig, da der Körper die ganze Nacht über ohne auskommen musste. -

12:00h: 100g Haferflocken, 250g Magerquark, 2 EL Fruchtzucker (ggf. Haferflocken vorher m. 200-300ml Wasser verdünnen, dann vermischen und durchziehen lassen)

15:00h: 100g Reis od. 150g Nudeln, 200g Fleisch od. 150g Thunfisch, 250g Salat (ca. halber Kopf) od. sonstiges Gemüse nach Wahl

18:00h: 150-200g Kartoffeln, 200g Fleisch od. 150g Thunfisch, 250 Gemüse nach Wahl

- Nach dieser Mahlzeit keine Kohlenhydrate mehr! Da Kartoffeln von der Menge betrachtet nur sehr moderat KH haben sollten sie auf jeden Fall das VK-Brot ersetzen. -

ca. 30-60 Minuten vorm Schlafen gehen: 250 Margerquark (am besten mit 1 EL = 15g Leinöl vermischen) od. 30g Mehrkomponentenprotein

- Das Protein aus Magerquark wird sehr langsam verdaut und versorgt den Körper/die Muskulatur somit auch in der Nacht mit wichtigen Nährstoffen. -

[maddeeeeee]

ich hab deinen vorschlag mal bei KaLoMa eingegeben und dann kommt in etwa das hier raus pro tag:

2632 kcal, 52g F, 287g KH, 243g EW

heisst es nicht 4g KH pro kg Körpergewicht und 2g EW pro kg Körpergewicht?
ich meine ich hätte doch sowas mal gelesen :) oder is das unsinn?

[Thor's Hammer]

Im Masseaufbau nimmt man 4-5g KH, 2-3g EW und max. 1g Fett pro kg Körpergewicht zu sich. Mit den KH und dem Fett sind wir im grünen Bereich. Beim EW kannst du versuchen erstmal auf 2,5g pro kg Körpergewicht zu reduzieren. Das wären dann in etwa 175g EW am Tag.
Würde es gerne selbst ausrechnen, aber hier in der Firma läuft KaLoMa leider nicht. Wenn du also reduzierst achte darauf, dass du nicht nur an einer Mahlzeit sparst, sondern die Einsparungen gleichmäßig vornimmst, sodass die Mahlzeiten in etwa die gleiche Menge an kcal. haben. Das Mittagessen stellt hier eine Ausnahme dar und beim 1. Frühstück solltest du kein EW einsparen!

EDIT:

Du könntest zum Beispiel anstatt 200g Fleisch auf 150g reduzieren oder beim MQ anstatt 250g auf 200-150g runtergehen, sodass du insgesamt einen zufriedenstellenden Wert erreichst. Ich starte dann mal ins Wochenende und schaue spätestens am Montag wieder rein.

Mach's gut ;)

[maddeeeeee]

ok ich werd ma versuchen das so umzusetzen, danke für die ganzen tipps