Will öfter ins Studio

[Gast]

Halli hallo,
Benötige mal wieder die kompetente Forenhilfe und -meinung! Ich frage mich seit einiger Zeit ob ich nicht öfter ins Studio gehen sollte/kann. Der Grund ist jetzt nicht, dass ich mir dadurch bessere Trainingserfolge oder sonstiges verspreche sondern, dass ich einfach gerne trainiere und öfters morgens Zeit und Lust habe zu trainieren. Könnte mir beispielsweise vorstellen 6 mal in der Woche trainieren zu gehen... weils mir einfach so sehr gefällt.

Zur Zeit mache ich einen 2er-Split 1,5mal in der Woche also normal 3mal die Woche mit einem Tag Pause jeweils dazwischen.

Was ich jetzt gerne machen würde wäre ein Volumentraining oder zumindest so etwas in der Art. Ich dachte primär an einen 3er-Split zweimal in der Woche oder vielleicht einen 2er-Split nach Push&Pull aber 2,5mal die Woche wobei ich denke, dass man ruhig mit einer höheren Splittung arbeiten sollte/könnte wenn man öfter ins Studio geht...

Jetzt zu meinen Fragen:
- Was haltet ihr von solchem Volumentraining im vergleich zum "normalem" Training?
- Wie würdet ihr das vom Trainingsplan aufteilen?
- Wäre es eine Alternative oder macht es Sinn das "normale" Volumen also in meinem Fall das 1,5fache meines 2er-Splits auf 6 Tage zu verteilen um nicht ins Übertraining zu kommen?
- oder kann ich dann insgesamt mehr trainieren (von Satzanzahl her)?

Danke im Voraus für alle Kommentare!

[Rinchar]

Ich möchte bald das selbe machen wie du, staff.
Mein Homegym kommt wieder zu mir ins Haus und ich will in den Sommerferien so 5mal die Woche trainieren. Einfach weil ich sonst nichts zu tun habe :lol: und es mir spaß macht.
Ich hatte vor mir einen 3er Split zu machen ala Morski`s Push & Pull.
Würde dann z.b. MO MI DO FR SA
Einfach mal ausprobieren.

[ependinom]

wuerde mich auch mal interessieren ob sowas sinn macht.

vor allem in den sommerferien wo man den ganzen tag dann nur isst, trainiert und schlaeft

[Masshunter]

TE1:Brust/Schultern/Trizeps

4x8 LH SBD
2x8 KH BD
3x12 Schulterdrücken
3x12 Seitheben an der Maschine
3x12 vorgebeugtes Seitheben
2x8 Dips/3x12 Trizepsdrücken

TE2:Rücken/Bizeps

4x8 Klimmzüge
4x8 Rudern am Kabelzug/Lh Rudern
3x12 SZ curls
3x12 Hammercurls

TE3:Beine/Waden

5x8 Kniebeuge
3x8 Beinpresse
5x10-15 Beinbizepscurls
5x15 Einbeiniges Wadenheben
3x15 Sitzendes Wadenheben



Das hier wär ein TP für 2x die Woche, Pausentage halt nach befinden oder nach belieben, sollten halt dann und wann dabei sein. Den hat Schnecke mir mal gemacht und finde den auch nicht schlecht. Denke auch vorallem nach seinem Thread zum Thema "Wir hatten ja nix" kann das ruhig gehn, er sagt selber das das früher eher Gang und Gebe war sooft zu trainieren

Ist allerdings nur meine Meinung und sollte jetzt auch nicht zu hoch angesetzt werden

[deranfänger]

Mir gehts genau so, ein Tag ohne Training ist irgendwie ein verlorener Tag ;)

[robert234]

Was im konkreten Einzelfall geht oder nicht, das zeigt die Praxis. Ein 3er Split mit 3 Tagen hintereinander Training und dann einem oder zwei Tagen Pause, und dann wieder von vorn beginnen, das ist allgemein schon möglich.

Ob man damit klarkommt, muß man schlicht ausprobieren. Anzumerken ist noch, daß es damit aufbaumäßig nicht zwangsläufig schneller gehen muß, und sich das Risiko für Gesundheitsprobleme damit etwas erhöht.

Die Splittung könnte so aussehen:

TE1: Oberschenkel, Bauch
TE2: Brust, Schultern, Trizeps
TE3: Rücken, Nacken, Bizeps, Waden
Pause

[Masshunter]

Ich hab zB festgestellt das man durch ausreichend Schlaf wahnsinnig schnell regenerieren kann. Schlafe öfters direkt nach dem Training 2-4 Stunden und halt Nachts nochmal 7-8.
Vom Gefühl ist man dann immer fit, ausser man wurd vonnem bösen MK erwischt, aber da sowieso ne andre Muskelgruppe dran ist geht das auch. Son luxus habn aber auch nur Schüler mit endlos freizeit....

[Rinchar]

Und wenn man festgelegte Tage haben möchte? Kann man doch auch z.B.
MO TE1: Oberschenkel, Bauch
DI Pause
MI TE2: Brust, Schultern, Trizeps
DO TE3: Rücken, Nacken, Bizeps, Waden
FR TE1: Oberschenkel, Bauch
SA TE2: Brust, Schultern, Trizeps
SO Pause

...

MO TE3
DI Pause
MI TE 1
DO TE2
FR TE3
SA TE1
So Pause

usw.

[kingKikapu]

MI TE2: Brust, Schultern, Trizeps
DO TE3: Rücken, Nacken, Bizeps, Waden
FR TE1: Oberschenkel, Bauch
SA TE2: Brust, Schultern, Trizeps
alter Verwalter! nach Tag 3 ist bei mir Flasche leer.

[robert234]

alter Verwalter! nach Tag 3 ist bei mir Flasche leer.

Das könnte an der Flasche liegen. :devil-smiley:

[Rinchar]

Ach, mal gucken.

[kingKikapu]

Das könnte an der Flasche liegen. sagt der Wadenpumper :sporty:

[Gast]

Danke für die Antworten. Ich hab mal versucht mir einen 3er-Split zusammenzubasteln:
(Noch nie gemacht, erster Versucht, bitte nicht hauen!) Wegen der jeweiligen Volumina bin aber noch ziemlich verunsichert. Mir hat der Vorschlag von Masshunter nicht so gefallen weil für mich Kreuzheben absolutes Muss ist.


TE1: Oberschenkel, Bauch (15)

4x8 Kniebeugen
4x8 Kreuzheben klassisch
1xMV Beinpresse

3x15 Beinheben
3x15 Crunches


TE2: Brust, Schultern, Trizeps (20)

3x8 KH-BD
3x8 LH-SBD
2x12 Cable-Cross

3x12 KH-Schulterdrücken
3x12 Seitheben vorgebeugt

3x12 French Press
3x12 Trizepsdücken am Kabel


TE3: Rücken, Nacken, Bizeps, Waden (23)

?x? Klimmzüge bis 25Wdh erreicht
3x8 Rudern am Kabel
3x8 KH-Rudern

4x15 Wadenheben stehend
4x15 Wadenheben sitzend

3x10 Shrugs

3x12 Scottcurls

Summe der Satzzahlen der jeweiligen TE steht in den Klammern. TE3 könnte vielleicht etwas schlanker sein, aber weiß nicht was ich da noch kürzen könnte/sollte.

Bitte um Verbesserungsvorschläge!

@robert:
und sich das Risiko für Gesundheitsprobleme damit etwas erhöht.
Was welche Gesundheitsprobleme meinst du? Verletzungsrisiko, ZNS oder welche?

[Gast]

Muss diesen Thread mal wieder pushen. Bitte um Antwort robert :)

[Massefreak1]

also ich hab auch mal für ne zeit nen doppel 3er gemacht, also war 6ml die woche pumpen. da ich singel war und auch drei woche davon urlaub hatte war das auf jeden fall ne super sache. finde man kann menthal die beine einfach härter rannehmen wie im 2er weil man weiss danach muss man nicht noch bizeps oä machen.

mein tipp: splitte bei deinem jetzigen 2er einfach die beine und zB. bauch in ne extra TE. am besten push and pull und wenig isos, sich also aufs wesentliche beschränken.

mein plan sah "damals" so ungefähr aus:

BD 3 sätze
SBD 3 sätze
Cabelcross 2 sätze (würde im nachhinein aber lieber ne druckübung bevorzugen, da trizeps dann maximal noch wenige extra sätze braucht.)
schulterdrücken 3 sätze
seitheben 2 sätze
Frenchpress 3 sätze
wadenheben 3sätze
wadenheben sitzend 3 sätze

Beinpressen 3 sätze
ausfallschritte 3 sätze
beincurl 3 sätze
cruches 3 sätze
beinheben 3 sätze

latziehen weit 3 sätze
latziehen paralellgriff 3 sätze
rudern 3 sätze
hyperextensions 3 sätze
shrugs 3 sätze
curls 3 sätze

zu der zeit durfte ich meinen rücken nicht s<chwer trainieren wenige GÜs. aber war mir nicht zu viel, nu

[robert234]

Was welche Gesundheitsprobleme meinst du? Verletzungsrisiko, ZNS oder welche?
Bei häufigerer Belastung können (unbemerkt gebliebene) kleinere Verletzungen schlechter ausheilen, und durch die zu frühe Belastung im Einzelfall sogar verschlimmert oder gar chronisch werden. Das passiert nun nicht jedem, aber es ist auch nicht auszuschließen. ZNS ist eh klar, daß man diesbezüglich eher an seine Grenzen stoßen kann als bei längeren Regenerations- /Pausenphasen. Wobei sich das ja im Falle des Falles bemerkbar macht, und mit einer entsprechenden Trainingspause zu beheben ist.

[Alien662]

Das Bedürfnis jeden Tag zu trainieren...jaja..

Machts lieber einmal richtig, als 2 mal luschig!

[Gast]

@robert: ok, und was meinste zu meinem TP-Vorschlag?

@alien: Ich hab halt einfach bock drauf... und selbstverständlich wird trotzdem jede TE hart trainiert... wenn es nicht klappt, kann ich immernoch auf das gewohnte System zurückgehen...

[Alien662]

Staff, so wie ich momentan trainieren, kann ich mir das gar nicht vorstellen den 3er 2 mal die Woche zu machen O.O
ICH habe bisher nur schlechte Erfahrung mit zu wenige Pause gemacht.. Das Ganze lief dann meistens auf Übertraining hinaus, welches eine Trainingspause mit sich zog.

[Masshunter]

@Alien662, da reagiert auch jeder anders drauf. Spielen auch Dinge wie Lebensstil etc. mit rein. Vorallem wenn man regelmäßig viel schlaeft geht das gut (~10h oder mehr) und muss nicht umbedingt im Übertraining enden

[Alien662]

Ok, gehen wir von 10 Stunden Schlaf und nem perfektem Kalorienreichem EP aus. In der Freizeit sollte man am besten seine körperlichen Aktivitäten auf browsen beschränken.
Ich denke dann ist man schon besser dran.
Aber wie wahrscheinlich ist das? Ist man, sobald man den Schlaf einmal nichtmehr einhalten kann, in einer Übertraining-Falle? Muss man dann den ganzen Tag verschieben?

Sind son paar Fragen die in meinem kranken Hirn rumschwirren.. :)

[muscle-mike]

Ok, gehen wir von 10 Stunden Schlaf und nem perfektem Kalorienreichem EP aus. In der Freizeit sollte man am besten seine körperlichen Aktivitäten auf browsen beschränken.
Hey, woher weißt du, wie meine Sommerferien aussehen werden?! :motz: :mrgreen:

[Gast]

@Alien: Ich werd/will das in meinen LAAAANGEN Semesterferien machen! Da hab ich genug Zeit und kann immer ausschlafen... und mitlerweile mach ich ja sowieso Masse und esse gut... und an meinen EP halte ich mich ja sowieso streng...

[robert234]

Zur TE1: KB und KH würde ich eher auf je 3 Sätze reduzieren, und 2 Sätze Beincurls nach der Beinpresse ergänzen.

Zur TE2: Schulterdrücken auf 2 Sätze, 3 Sätze Seitheben einfügen, Seitheben vorgebeugt dort streichen. Bei den Trizepsübungen dürften angesichts der Vorbelastung durch 8 Sätze Drückübungen 2 + 2 Sätze genügen.

Zur TE3: Nach dem Rücken könntest Du wenn Du magst 2 Sätze Seitheben vorgebeugt einfügen. Shrugs eher auf 2 Sätze reduzieren, Waden an das Ende der TE stellen, mindestens aber hinter die Shrugs, denn bei denen brauchst Du die Standfestigkeit statt zittriger Beine.

[Schnecke!]

Ein Dreiersplit 2x in der Woche durchgeführt wie hier angesprochen kann mit Sicherheit produktiv sein, wenn man einige Dinge beachtet:

1. Die zweite Hälfte des Splits sollte mit verminderter Intensität durchgeführt werden.
Beispiel:
In TE1 habt Ihr 4 Sätze Bankdrücken mit 6-8 WHs mit einem Trainingsgewicht von 100kg geschafft, in der darauffolgenden TE Bankdrücken reduziert ihr dann das Gewicht auf 75% , dh. Ihr nehmt 75kg und macht damit 4 Sätze mit 8 WHs.
Das ist dann natürlich nicht mehr so intensiv wie das Training in der ersten Trainingseinheit, aber ihr konzentriert euch auf eine extrem saubere Ausführung und darauf, den Muskel wirklich zu spüren.
Dieses Schema übertragt ihr dann analog auf alle anderen Muskelgruppen und Übungen.
Das sollte ausreichen, um ein Übertraining zu verhindern.

2.Die Ernährung sollte natürlich angepasst werden nach dem üblichen Schema.

3. Die Regeneration- d.h. nicht nächtelang vor dem PC sitzen.

PS: Wie ich an Euren Alterangaben sehe, sind die meisten von Euch wohl noch Schüler oder Studenten, soviel Zeit wie ihr jetzt für Euer Training habt, werdet Ihr nie wieder in Eurem Leben haben.

[Masshunter]

@Alien, du schlaefst wahrscheinlich auch nur Nachts oder? Besteht ja immernoch die Möglichkeit sich Nachmittags oder direkt nach dem Training auf die Couch zu haun (Nicht fernschaun doer so, sondern wirklich schlafen) Da kann man verlorengegangen Stunden an Schlaf schon wieder reinholen. So eng darf man das nicht sehen... Außerdem merkt man doch selbst ob es einem zuviel wird und kann da ggf. durch Pausentage entgegenwirken