ele aKa aLex
04.06.2008, 18:18
Hallo Leute.
Ich trainiere nun schon seid etwas mehr als 2 Jahren und habe noch immer nicht DAS Training für mich gefunden, womit ich selbst zufrieden bin.
Nun vorneweg ein paar Informationen zu meiner „Trainingsvorgeschichte“. Ich trainiere jetzt knapp 5 Wochen auf Definition (2x die Woche im Studio). Davor habe ich Zwanghaft (Aufgrund des Übertrainings) eine Woche Pause gemacht. Davor habe ich ca. 3 Wochen hartes Kraft-, Ausdauertraining gemacht (4-5x die Woche im Studio), welches mich ins Übertraining gebracht hat.
Komme ich als nächstes zu meinen Trainingsplänen vor und nach dem Übertraining.
Vor dem Übertraining:
Mo. Zirkeltraining mit freien Gewichten, alle Muskelgruppen (ich habe nicht mehr alle Übungen 100%ig im Kopf), 3-5 Durchgänge
1 Durchgang:
Brust – Bankdrücken, a 20wdh.
Rücken – Rudern im stehen (Pronationsgriff), a 20wdh. Alle 5wdh. Die Bewegung des Rumpfhebens durchgeführt
Brust – Schrägbankdrücken, a 20wdh.
Rücken – Rudern im stehen (Supinationsgriff), a 20wdh. Alle 5wdh. Die Bewegung des Rumpfhebens durchgeführt
Schultern – Zurückführen der Schultern an Blöcken, a 20wdh.
Bizeps – variiert pro Durchgang entweder Armbeugen am tiefen oder hohen Block, a 20wdh.
Trizeps – variiert pro Durchgang entweder abwechselndes Strecken am hohen Block oder Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen a 20wdh.
Beine – Kniebeugen a 20wdh.
Zwischen den Übungen jeweils ca. 30-60 Sekunden Pause, zwischen den Durchgängen etwa 60-180 Sekunden Pause
Di. Gruppenfitnesskurs im Studio: Bodypump, in einer Stunde werden alle Muskelgruppen durch gegangen.
Abschließend 30-45 Minuten Crosstrainer, puls etwa bei 160
Mi. Konditionstraining (laufen, Crosstrainer etc.) ca. 60 Minuten
Fr. Bodypump
Nachdem ich mit diesem Plan in der 2. Woche angekommen bin, Mi. wieder laufen wollte und ich nach 15 Minuten beinah zusammengebrochen bin habe ich die 1 Woche Trainingspause eingelegt und seid dem sieht mein Plan wie folgt aus:
Ich habe meine Phasen in 3 Wochen aufgeteilt.
Derzeit liegt mein Ziel darin, Muskelleistung zu entwickeln, gleichzeitig so wenig wie möglich Masse zu verlieren. Woche 3 dient also zur Muskelmasseerhaltung.
Woche 1 u 2:
Di. Mihazirkel + Bodypump
Fr. Bodypump + Spinning
Woche 3:
Mo. Brust, Trizeps:
Brust – Bankdrücken, 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh. + 2 Aufwärmsätze mit 12-15wdh.
Brust – Schrägbankdrücken (variiert mit fliegend bzw. Schrägbank mit Kurzhandeln), 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh.
Brust – Dips, 3-4 Sätze, bis nichts mehr geht
Trizeps – am Hohen Block, Unterarme im Pronationsgriff, 3 Sätze, 12/10/8 wdh.
Di. Rücken, Bizeps:
Rücken – Klimmzüge in den Nacken, zu Anfangs breiter Griff, merke ich, dass nichts mehr geht und ich nur 4 Wdh. habe, setzte ich die Hände etwas enger, 4 Sätze, so viel wie geht
Rücken – Rudern im stehen, 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh. (variiert zwischen Pronations- und Supinationsgriff)
Rücken – Rumpfheben, 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh.
Bizeps – intensive Curl, 3 Sätze, 12/10/8 wdh.
Mi. Schultern, Beine
Schultern – Schulterpresse, 4 Sätze, 12/10/8/6
Schultern – zurückführen der Schultern am hohen Block, 4 Sätze, 12/10/8/6
Schultern – senkrechtes hochziehen der Langhantel, 4 Sätze, 12/10/8/6
Beine – Kniebeugen, 4 Sätze, 12/10/8/6
Fr. Bodypump + Spinning
Jetzt während der Sommerzeit gehe ich (zusätzlich) relative regelmäßig schwimmen.
Mein Ziel ist es in der nächsten Zeit, Leistung aufzubauen. Mein Schwerpunkt liegt also beim Kraft-/Ausdauer und Ausdauertraining. Zusätzlich nutze ich es als Defiphase. Mir ist klar das während der Definitionsphase Muskelmasse verloren geht, daher dieser 3 Wochenplan. Insgesamt sehe Fortschritte vom äußerlichen als auch in meiner Leistung und meinen Körperfettanteil. Doch so richtig zufrieden gestellt bin ich immer noch nicht. Nach der Defiphase werde ich natürlich auch wieder in eine Massephase gehen. Ich muss aber sagen, Arme und Beine reichen mir von der Masse her nur der Rücken und die Brust könnten definitiv noch mehr sein.
Bodypump und Mihazirkel mache ich, damit ich 2x im Jahr von der Krankenkasse eine finanzielle Unterstützung bekommen. Insgesamt überzeugt mich der Bodypumpkurs.
Meine Bitte also, gebt konstruktive Kritik zu diesem Trainingsplan ab und postet mir vielleicht einmal ein Trainingsplan wie ihr ihn „perfekt“ findet. Wie gesagt meine Ziele sind es derzeit meinen Körper zu definieren und Leistung aufzubauen.
Als Trainingsunterstützung nehme ich an Trainingstagen:
Morgens Aminos + lcarnitin
1h vor dem Training lcarnitin + BCAAS
Direkt nach dem Training Aminos
An Trainingsfreien Tagen:
Morgens Amino + lcarnitin (vor dem Frühstück)
Abends Amino (vor dem Abendessen)
greeTz
ele
Ich trainiere nun schon seid etwas mehr als 2 Jahren und habe noch immer nicht DAS Training für mich gefunden, womit ich selbst zufrieden bin.
Nun vorneweg ein paar Informationen zu meiner „Trainingsvorgeschichte“. Ich trainiere jetzt knapp 5 Wochen auf Definition (2x die Woche im Studio). Davor habe ich Zwanghaft (Aufgrund des Übertrainings) eine Woche Pause gemacht. Davor habe ich ca. 3 Wochen hartes Kraft-, Ausdauertraining gemacht (4-5x die Woche im Studio), welches mich ins Übertraining gebracht hat.
Komme ich als nächstes zu meinen Trainingsplänen vor und nach dem Übertraining.
Vor dem Übertraining:
Mo. Zirkeltraining mit freien Gewichten, alle Muskelgruppen (ich habe nicht mehr alle Übungen 100%ig im Kopf), 3-5 Durchgänge
1 Durchgang:
Brust – Bankdrücken, a 20wdh.
Rücken – Rudern im stehen (Pronationsgriff), a 20wdh. Alle 5wdh. Die Bewegung des Rumpfhebens durchgeführt
Brust – Schrägbankdrücken, a 20wdh.
Rücken – Rudern im stehen (Supinationsgriff), a 20wdh. Alle 5wdh. Die Bewegung des Rumpfhebens durchgeführt
Schultern – Zurückführen der Schultern an Blöcken, a 20wdh.
Bizeps – variiert pro Durchgang entweder Armbeugen am tiefen oder hohen Block, a 20wdh.
Trizeps – variiert pro Durchgang entweder abwechselndes Strecken am hohen Block oder Trizeps am hohen Block mit pronierten Unterarmen a 20wdh.
Beine – Kniebeugen a 20wdh.
Zwischen den Übungen jeweils ca. 30-60 Sekunden Pause, zwischen den Durchgängen etwa 60-180 Sekunden Pause
Di. Gruppenfitnesskurs im Studio: Bodypump, in einer Stunde werden alle Muskelgruppen durch gegangen.
Abschließend 30-45 Minuten Crosstrainer, puls etwa bei 160
Mi. Konditionstraining (laufen, Crosstrainer etc.) ca. 60 Minuten
Fr. Bodypump
Nachdem ich mit diesem Plan in der 2. Woche angekommen bin, Mi. wieder laufen wollte und ich nach 15 Minuten beinah zusammengebrochen bin habe ich die 1 Woche Trainingspause eingelegt und seid dem sieht mein Plan wie folgt aus:
Ich habe meine Phasen in 3 Wochen aufgeteilt.
Derzeit liegt mein Ziel darin, Muskelleistung zu entwickeln, gleichzeitig so wenig wie möglich Masse zu verlieren. Woche 3 dient also zur Muskelmasseerhaltung.
Woche 1 u 2:
Di. Mihazirkel + Bodypump
Fr. Bodypump + Spinning
Woche 3:
Mo. Brust, Trizeps:
Brust – Bankdrücken, 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh. + 2 Aufwärmsätze mit 12-15wdh.
Brust – Schrägbankdrücken (variiert mit fliegend bzw. Schrägbank mit Kurzhandeln), 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh.
Brust – Dips, 3-4 Sätze, bis nichts mehr geht
Trizeps – am Hohen Block, Unterarme im Pronationsgriff, 3 Sätze, 12/10/8 wdh.
Di. Rücken, Bizeps:
Rücken – Klimmzüge in den Nacken, zu Anfangs breiter Griff, merke ich, dass nichts mehr geht und ich nur 4 Wdh. habe, setzte ich die Hände etwas enger, 4 Sätze, so viel wie geht
Rücken – Rudern im stehen, 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh. (variiert zwischen Pronations- und Supinationsgriff)
Rücken – Rumpfheben, 4 Sätze, 12/10/8/6 wdh.
Bizeps – intensive Curl, 3 Sätze, 12/10/8 wdh.
Mi. Schultern, Beine
Schultern – Schulterpresse, 4 Sätze, 12/10/8/6
Schultern – zurückführen der Schultern am hohen Block, 4 Sätze, 12/10/8/6
Schultern – senkrechtes hochziehen der Langhantel, 4 Sätze, 12/10/8/6
Beine – Kniebeugen, 4 Sätze, 12/10/8/6
Fr. Bodypump + Spinning
Jetzt während der Sommerzeit gehe ich (zusätzlich) relative regelmäßig schwimmen.
Mein Ziel ist es in der nächsten Zeit, Leistung aufzubauen. Mein Schwerpunkt liegt also beim Kraft-/Ausdauer und Ausdauertraining. Zusätzlich nutze ich es als Defiphase. Mir ist klar das während der Definitionsphase Muskelmasse verloren geht, daher dieser 3 Wochenplan. Insgesamt sehe Fortschritte vom äußerlichen als auch in meiner Leistung und meinen Körperfettanteil. Doch so richtig zufrieden gestellt bin ich immer noch nicht. Nach der Defiphase werde ich natürlich auch wieder in eine Massephase gehen. Ich muss aber sagen, Arme und Beine reichen mir von der Masse her nur der Rücken und die Brust könnten definitiv noch mehr sein.
Bodypump und Mihazirkel mache ich, damit ich 2x im Jahr von der Krankenkasse eine finanzielle Unterstützung bekommen. Insgesamt überzeugt mich der Bodypumpkurs.
Meine Bitte also, gebt konstruktive Kritik zu diesem Trainingsplan ab und postet mir vielleicht einmal ein Trainingsplan wie ihr ihn „perfekt“ findet. Wie gesagt meine Ziele sind es derzeit meinen Körper zu definieren und Leistung aufzubauen.
Als Trainingsunterstützung nehme ich an Trainingstagen:
Morgens Aminos + lcarnitin
1h vor dem Training lcarnitin + BCAAS
Direkt nach dem Training Aminos
An Trainingsfreien Tagen:
Morgens Amino + lcarnitin (vor dem Frühstück)
Abends Amino (vor dem Abendessen)
greeTz
ele