Spezifischer Trainingsplan benötigt

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ich bräuchte eure Hilfe beim Erstellen eines neuen Trainingsplans für mich.

Ich trainiere momentan 3x die Woche (mehr geht aufgrund des ganzen anderen Sports, den ich mache gerade nicht). Von daher würde ich gerne einen 2er Split haben.

Was ist nun spezifisch daran?

1. Soll das Hauptaugenmerk auf dem Rückentraining liegen - dort bin ich arg schwach, daher würde ich das gern primär angehen.
2. Will ich das Beintraining ändern.
Momentan trainiere ich die Beine 'normal', mit Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker (ab und an noch Wechselsprünge...) in einem recht hohen Volumen.
Ich will jetzt jedoch Beintraining auf maximale Effektivität für den eigenen Antritt und Sprints anpassen.

Da ich mir aber schon bei der Splittung nicht klar bin, vor allem da ich nicht weiß, wie ich am besten das Beintraining angehe, habe ich mit dem gesamten Plan Probleme und bitte hier um Anregungen und Vorschläge.

Eine Idee wäre, beispielsweise an einem Tag Bauch, Beine und Rücken zusammenzufassen - und am anderen Tag den Rest.
Oder aber Brust, Rücken und Bauch.... :ratlos:

Gruß

[cooper308]

Da du das Hauptaugenmerk auf den Rücken llegen willst und bei den Beinen ja auch deine spezifischen Wünsche hast, würd ich die beiden Muskelgruppen schonmal nicht zusammenlegen. Zum Rest hab ich keine Ahnung, werd aber gespannt die Tips der anderen mitlesen ;)

[Ruth]

Wenn Du mehrere Sportarten betreibst, solltest Du diese benennen, denn da werden auch Muskelgruppen benutzt, die die Struktur des Krafttrainings beeinflussen können. Die Profis hier können Dir dann besser sagen, wann Du welche Krafteinheiten machen solltest.
Beispiel: wenn Du montags und mittwochs schwimmen gehst, solltest Du dienstags kein Schultertraining machen.
Und: wenn Du dann den passenden Plan hier bekommen hast, werde ich ihn vielleicht ganz einfach abkupfern, und hätte mir somit viel Arbeit gespart. Vielleicht paßt ja etwas :-)

[robert234]

@Georg: Poste mal bitte Deinen gegenwärtigen TP, und vermerke wie lange Du die dortigen Übungen schon machst. Dann brauchen wir die Tage an denen Du BB machen möchtest, und die Tage mit anderen Sportarten (welche genau? wann was?).

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

ok hier die gewollten Informationen:

Montag: <Kraftsport>
Dienstag: <Kraftsport>
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: <Kraftsport>
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>

Gegebenenfalls kommt da noch ergänzend Inline-Skating (zusätzlich), Beach-Volleyball und Schwimmen hinzu.
Das hängt dann jeweils vom Wetter ab.

Für Fußball, nicht schwer zu erahnen, soll auch die Beinarbeit angepasst werden. Mein größter Trumpf war immer mein Antritt und meine Sprintgeschwindigkeit - die sind nun aber mit den Kilos, die ich schwerer wurde, dahin und das soll sich nun wieder ändern.

Den aktuellen Plan, einen 2er Split, mache ich momentan seit dem 19.02.2008.
Es ist ein 2er mit leichten Variationen (der quasi ABC DAB CDA BCD ...) trainiert wird - die Variationen werden mit den beiden Pipes '||' dargestellt.

1.Tag: Brust / Beine / Trizeps / Nacken / Bauch
Brust:
Schrägbankdrücken 3x á 8 Wh.
Bankdrücken 3x á 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2x á 12 Wh. || Cable-Cross stehend / liegend 2x á 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x á 8 Wh.
Beinpresse 3x á 8 Wh.
Beincurls 2x á 12 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x á 8 Wh. ||ggf. ergänzend: 2x MilitaryPress á 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x á 12 Wh.

Trizeps:
French Press 4x á 12 Wh. || T-Drücken 3x Obergriff á 12 Wh. + 1x Untergriff á 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3x á 12 Wh.
(Negative) Crunshes 3x á 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Bizeps / Waden
Rücken:
Rudern stehend, vorgebeugt 3x á 12 Wh. || Latziehen zur Brust 3x á 12 Wh.
vorgebeugtes KH-Rudern je Seite 2x á 8 Wh. || Pulldown 2x á 8 Wh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x á 6 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Kurzhantel 2x á 12 Wh.

Bizeps:
Langhantelcurls 2x á 12 Wh. || Konzentration-Curls 2x á 12 Wh.
Hammercurls 2x á 12 Wh. || Klimmzüge Untergriff, eng 2x á 8 Wh.

Waden:
Wadenheben im stehen 3x á 12-15 Wh.

[Ruth]

Hier wird klar, warum Du das Beintraining ändern MUSST.
Mittwoch, Freitag und Sonntag sind über den Verein gesetzt, Du kannst die Tage nicht variieren. Nach dem Spiel/Training geht kein vernünftiges Beintraining, und wenn Du am Tag vor dem Spiel/Training Deine Beine trainierst, geht beim Fußball nichts mehr. Das Einzige, was ich sehe, ist, wenn Du nach dem Sitzfußball am Freitag eine separate Beineinheit machst, so macht es Peter jedenfalls (ohne Sitzfußball, sondern wegen der Laufeinheiten), während ich mich dann lieber aufs Ergometer schwinge. Samstags muß man ja nicht ganz so früh aufstehen....
Vielleicht hat aber jemand eine bessere Idee.

[Gutschiwu]

... darum ja auch hier der hilfesuchende Blick - so in Richtung robert. *g*

[robert234]

Montag: <Kraftsport>
Dienstag: <Kraftsport>
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: <Kraftsport>
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>

Also bei diesem vollen Programm taugt ein 2er, der überdies die Beine auch akzentuieren soll, kaum. Könntest Du Dich mit einem 3er Split anfreunden?

[Gutschiwu]

Ungern - und wenn man einen 2er mit ganz abgespeckten Beinen macht?

Quasi einen Tag der großen Gruppen, umfangreich zu trainieren:

T1: Brust, Rücken (auf dem der Hauptfokus liegen soll) und Bauch
T2: Bizeps, Trizeps, Schultern, Waden + leichtes Beintraining

[robert234]

Nur bei einem 3er kommt man hier auf fixe Wochentage für bestimmte TE, und könnte so am Montag die Beine einplanen, die dann erst am Mittwoch wieder beansprucht würden (Fußball). Du wirst Deinen Antritt nicht verbessern, wenn Du die Beine ganz abspeckst oder ihnen keine halbwegs ausreichenden Ruhephasen gönnst. Ich würde da eher weiter abfallende Sprintleistungen erwarten, und rate ganz klar von einem 2er in diesem Gesamtkonzept ab.

[Ruth]

Und jetzt hänge ich mich da doch nochmal rein.
Wir periodisieren: Wettkämpfe beim Laufen finden im Winter nicht statt, und im Winter ist auch Fußballpause, richtig?
Also machen wir im Winter mehr Beintraining, weil keine Wettkampfvorbereitung ist, und haben so im Frühjahr schon einen Vorteil....im Winter werden doch die Sieger des nächsten Sommers gemacht.
Und Robert hat schon recht: ein halbes Training ist schlmmer als gar kein Training, weil es Dir zwar nichts bringt, aber trotzdem die nächste richtige Trainingseinheit oder gar den Wettkampf versaut.

[Gutschiwu]

Im Winter ist kein Fußball, korrekt - bzw. maximal 1x in der Halle.

Und ihr ratet mir also zu einem 3er Split?
Quasi ein 3er ohne Beine? Dafür aber mit Schwerpunkt Rücken?!

[robert234]

Und ihr ratet mir also zu einem 3er Split?
Nach wie vor. ;)


Quasi ein 3er ohne Beine? Dafür aber mit Schwerpunkt Rücken?!
Mit Beinen, und zwar die Beine montags. Dann bleiben zwei Tage Ruhe bis zur nächsten Belastung der Beine durch den Fußball. So behältst Du ein Beintraining drin, kannst Deine Sprintfähigkeiten David Odonkor annähern, und genau deswegen favorisiere ich ja überhaupt den 3er für Dich, ansonsten könnte es ja bei einem 2er bleiben, wenn Du gar keine Beine machen würdest.

Im Winter in der Fußballpause kannst Du gern einen 2er machen, aber derzeit wäre das nix.

Den Schwerpunkt Rücken kann man natürlich trotzdem setzen.

[Gutschiwu]

OK, dann versuche ich mich mal an einer sinnigen Aufteilung:

Montag:
Beine
Brust
Bauch

Dienstag:
Schultern
Nacken
Bizeps
Trizeps

Donnerstag:
Rücken
Waden
Bauch

Durch diese Aufteilung müsste es duch ganz gut passen?
Mache dann, heute Abend / bei Zeit wenn diese generelle Aufteilung abgesegnet / zerfetzt wurde eine tiefere Gliederung mit einzelnen Übungen,
etc.

[Ruth]

Du meinst folgendes:
Montag: Beine, Brust, Bauch
Dienstag: Rücken, Waden, Bauch
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>

Wäre es evtl. besser, Dienstag und Donnerstag zu tauschen?
Dann hättest Du zwar müde Waden beim Sitzfußball, aber Dein wohl wichtigeres Mittwochtraining wäre gerettet....

Montag: Beine, Brust, Bauch
Dienstag: Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps
Mittwoch: <Fußball>
Donnerstag: Rücken, Waden, Bauch
Freitag: <Sitzfußball>
Samstag: <Beach-Volleyball // Schwimmen // Regeneration>
Sonntag: <Fußball>

[Gutschiwu]

Du meinst folgendes:

Wäre es evtl. besser, Dienstag und Donnerstag zu tauschen?
Dann hättest Du zwar müde Waden beim Sitzfußball, aber Dein wohl wichtigeres Mittwochtraining wäre gerettet....


Richtig - zumal der Trizeps, der beim Sitzfußball ja maßgeblich beansprucht wird, dann auch frischer ist.
Passe das auch gleich oben an.

[robert234]

OK, dann versuche ich mich mal an einer sinnigen Aufteilung:

Montag:
Beine
Brust
Bauch

Dienstag:
Schultern
Nacken
Bizeps
Trizeps

Donnerstag:
Rücken
Waden
Bauch


http://www.bocholt.de/intabox/medienarchive/fb20/20_stempel_genehmigung.jpg

[Gutschiwu]

So, da ich im Moment zeitlich arg limitiert bin, werde ich den Plan Stück für Stück ausarbeiten und dann einer Komplett-Abnahme unterziehen lassen.

Montag (Beine, Brust, Bauch):

Ich würde hier -unkonventionell- gerne mit dem Bauch beginnen, da ich Crunshes immer auf einer Negativbank mache, an der man sich mit den Füßen hält. Mache ich zuvor Beine, kann es sein, dass ich das Bauchtraining aufgrund der ausgelaugten Beine nicht mehr sauber durchziehen kann.

Generell fällt mir hier auf, dass ich lieber Beine und Brust trennen würde.
Ich finde es unangenehm (wie ich es seit ~3 Monaten tue) Beine und Brust an einem Tag zu trainieren.
Macht man erst Brust und dann Beine, sprengt es einem die Brust fast, wenn man für Kniebeugen die Langhantel packt - andersherum ist es unangenehm sich hinzulegen, nachdem man Beine machte...

Wäre demnach ein folgender Split auch ok?

Montag:
Beine
Bizeps
Trizeps
Bauch

Dienstag:
Brust
Schultern
Nacken
Bauch

Donnerstag:
Rücken
Waden
Bauch

[Gutschiwu]

Hallo zusammen,

da zu meiner letzten Umstellung keine Kommentare erfolgten, gehe ich davon aus, dass die Umstellung an sich OK ist.
Hier nun mein erster Ansatz der Ausarbeitung des neuen Plans, bei dem ich ein weiteres Mal betonen will, dass mir zwei Dinge von großer Wichtigkeit[b] sind:

Das Beintraining soll auf Antritt und Geschwindigkeit beim Laufen ausgerichtet sein. Mir geht es darum, explosiv antreten zu können und die Höchstgeschwindigkeit im Sprint erhöhen zu können. [b]WIE man dafür trainiert weiß ich nicht und bitte dbzgl. um Ratschläge! (Spezielle Übungen? Andere Ausführung?)
Der Fokus bzgl. Masse und Fom meines Körpers soll ganz klar auf meinem riesen Schwachpunkt, dem Rücken, liegen. Ich will weg vom 'H', hin zum 'V'. Dementsprechend soll der Fokus auf Übungen liegen, die vorallem die Rückenbreite ansprechen. Hier gilt das Gleiche, wie beim ersten Punkt -> Bitte um Ratschläge.


Hier ist dennoch mein erster Vorschlag, der bitte anhand der beiden oben genannten Schwerpunkten umgebaut werden kann / soll / muss.


################################################## ######
Monatag (Beine, Bizeps, Trizeps, Bauch):
Beinstrecker - 2 Sätze á 8 Wdh

Kniebeugen - 2 Sätze a´8 Wdh
Wechselsprünge - 2 Sätze á 8 Wdh (Im Supersatz mit Kniebeugen)

Beinpresse - 3 Sätze á 8 Wdh

LH-Curls - 2 Sätze á 12 Wdh
Klimmzüge UG eng - 2 Sätze á 8 Wdh
Hammercurls - 2 Sätze á 12 Wdh

Nosebreaker - 3 Sätze á 12 Wdh
T-Drücken - 2 Sätze á 8 Wdh

Beinheben - 3 Sätze á 12 Wdh
Crunshes (Negativbank) - 3 Sätze á 12 Wdh

Dienstag (Brust, Schultern, Nacken, Bauch):
KH Schrägbankdrücken - 3 Sätze á 8 Wdh
LH Bankdrücken - 3 Sätze á 8 Wdh
KH Fliegende Schrägbank - 2 sätze á 12 Wdh

KH Nackendrücken - 3 Sätze á 8 Wdh
Military Press - 2 Sätze á 8 Wdh
KH Seitheben - 3 Sätze á 12 Wdh

KH Shrugs - 3 Sätze á 12 Wdh

Beinheben - 3 Sätze á 12 Wdh
Crunshes (Negativbank) - 3 Sätze á 12 Wdh

Donnerstag (Rücken, Waden, Bauch):

Kabelzug-Rudern sitzend - 3 Sätze á 12 Wdh
Latziehen zur Brust (Kabel) - 3 Sätze á 8 Wdh
Pulldown - 3 Sätze á 8 Wdh
KH Rudern (einarmig, vorgebeugt) - 3 Sätze á 12 Wdh
LH Kreuzheben - 2 Sätze á 6 Wdh

Wadenheben stehend - 4 Sätze á 15

Beinheben - 3 Sätze á 12 Wdh
Crunshes (Negativbank) - 3 Sätze á 12 Wdh

################################################## ######

Danke im Vorraus!

Gruß

[robert234]

Hier mal ein alternativer Vorschlag:

TE 1, montags:

Kniebeuge mit explosiver Ausführung der positiven Phase 4x 8
Beinpresse mit explosiver Ausführung der positiven Phase 3x 8
Ausfallschritte 2x 12

Klimmzüge UG eng 3x 8
LH-Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12


TE 2, dienstags:

KH Schrägbankdrücken 3x 8
LH Bankdrücken 3x 8
KH Fliegende Schrägbank 3x 12

Military Press 3x 8
KH-Seitheben 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 3x 10

Nosebreaker oder T-Drücken 3x 12


TE 3, donnerstags:

Klimmzüge (hilfsweise Latziehen zur Brust) 6x 8
LH-Rudern 4x 8
LH Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6

Wadenheben stehend 4x 15
Wadenheben sitzend 3x 15

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12

[Gutschiwu]

Hallo Robert,

gibt es einen speziellen Grund, weshalb gleich meinen gesamten Vorschlag weggeworfen hast? War er sooo schlecht? :sad:

Gibt es einen speziellen Grund für die Ausfallschritte? Die Übung kann ich nämlich nicht wirklich leiden...

Für Dienstag ist mir noch etwas eingefallen, was ich gerne tauschen würde. Ist es sinnvoll, die Fliegenden mit Dips zu ersetzen? Dips würde ich gern wieder in den Plan aufnehmen, jedoch ohne dafür Schrägbank / Bankdrücken zu streichen.

Weshalb nur Nosebreaker oder T-Drücken und nicht kombiniert?

Beim Rücken setzt du fast ausschließlich auf Klimmzüge, die -wenn sie nicht mehr gehen- vom Latziehen zur Brust abgelöst werden.
Ist eine variable Trainingsgestaltung hier nicht effektiver? Oder beanspruchen die Klimmzüge wirklich alle relevanten Bereiche?

Meinst du mit LH-Rudern das ganze vorgebeugt stehend, oder aufrecht?
Ich bevorzuge es im Sitzen am Kabelzug, da ich mich dann dort wirklich auf den Muskel konzentrieren kann, während ich beim vorgebeugt stehenden auch auf das Gleichgewicht achten muss, was mich ein wenig ablenkt.

Gruß

[robert234]

gibt es einen speziellen Grund, weshalb gleich meinen gesamten Vorschlag weggeworfen hast? War er sooo schlecht?
So ist der Plan aus einem Guß, und er ist ja an Deine Übungsauswahl angeknüpft.


Gibt es einen speziellen Grund für die Ausfallschritte?
Gibt es, so werden die Beine nebst der Koordination in einem anderen Bewegungsmuster trainiert. Nur Kraft alleine ist nur die Hälfte wert, wenn man sie koordinativ nicht anständig kontrollieren kann. Oder anders ausgedrückt: Der starke Motor nutzt wenig, wenn die Räder durchdrehen.


Ist es sinnvoll, die Fliegenden mit Dips zu ersetzen?
Wäre grundsätzlich machbar, wobei sich allerdings die Frage stellt, inwieweit Du mit sovielen relativ schweren Sätzen klarkommst. Wären ja immerhin Drückübungen über Drückübungen. Ausprobieren.


Weshalb nur Nosebreaker oder T-Drücken und nicht kombiniert?
Weil ich es auf Push and Pull geplant habe, schon ohne Dips wären es 9 Sätze mit Mitbelastung der Trizeps, die dem eigentlichen Trizepstrain vorausgehen. Da bist Du mit 3 Sätzen Trizeps-Isos schon gut dabei, und 3 Sätze dann noch auf zwei Übungen zu verkleckern, fand ich Humbug.


Beim Rücken setzt du fast ausschließlich auf Klimmzüge, die -wenn sie nicht mehr gehen- vom Latziehen zur Brust abgelöst werden.
Ist eine variable Trainingsgestaltung hier nicht effektiver? Oder beanspruchen die Klimmzüge wirklich alle relevanten Bereiche?
Ich habe mich von Deiner Priorität leiten lassen (V-Form). Außerdem sind ja Rudern und KH auch drin. Das paßt schon so, sonst hätte ich es ja nicht so zusammengestellt.


Meinst du mit LH-Rudern das ganze vorgebeugt stehend, oder aufrecht?
Vorgebeugt. Wenn Dir an der Maschine so gelegen ist, geht das auch.

[Gutschiwu]

Dann wird der neue Plan aussehen, wie folgt:

TE 1, montags:

Kniebeuge mit explosiver Ausführung der positiven Phase 4x 8
Beinpresse mit explosiver Ausführung der positiven Phase 3x 8
Ausfallschritte 2x 12

Klimmzüge UG eng 3x 8
LH-Curls 3x 12
Hammercurls 2x 12

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12

TE 2, dienstags:

KH Schrägbankdrücken 3x 8
LH Bankdrücken 3x 8
Dips 3x 12

Military Press 3x 8
KH-Seitheben 3x 12
Aufrechtes LH-Rudern 3x 10

Nosebreaker 3x 12

TE 3, donnerstags:

Klimmzüge (hilfsweise Latziehen zur Brust) 6x 8
LH-Rudern sitzend, Kabelzug 4x 8
LH Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6

Wadenheben stehend 5x 15

Beinheben 2x 12
Crunches 3x 12