Anfänger braucht ein paar Tipps zum Muskelaufbau

[dark blue]

Hi,

das Forum und die Leute hier wurden mir empfohlen, nachdem ich nun ein paar Stunden 8-) hier gesucht und mich ein wenig eingelesen habe, möchte ich euch um profesionellen Rat bitten und würde mich freuen, wenn mir jemand ein paar Tipps geben könnte... Leider findet man nämlich über die Suche viele Infos, die für einen Anfänger wie mich schwer zu filtern sind...

Zu mir: Bin 23, 1,73 m groß und wiege so 58 kg (morgens gewogen), was zu wenig ist. Es geht mir vor allem also um Muskelaufbau, aber auch um Fitness allgemein, da ich bedingt durch Studium + Job sehr viel am PC arbeite, was höchstens meinen Fingern und Augen ein anstrengendes Workout verschafft... Bis jetzt habe ich mit den Hanteln ein bisschen Bizeps, ein bisschen Schulter, ein bisschen Brust trainiert und ab und zu Crunches usw. gemacht. Das hat insofern etwas gebracht, als dass ich vor ein paar Tagen das erste Mal gemerkt habe, dass ich keine Rückenschmerzen mehr habe, wenn ich den ganzen Tag auf den Beinen war.

Ich habe diesen GK-TP (http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html) im Forum gefunden. Zu Hause habe ich außer 2 KH à bis zu 15 kg nichts, was natürlich nicht so optimal ist. Ich überlege mir aber in ein Studio zu gehen, wohne in Frankfurt, vielleicht kann ja jemand was empfehlen, was nicht nur mit Assis vollgestopft ist. Leider ziehen manche Fitnesstempel gewisse Prolls an wie ein Eis im Sommer einen Wespenschwarm...
Fragen zum TP:
Ist er zu empfehlen?
Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein? Mit wie viel Gewicht sollte man bei den einzelnen Übungen anfangen?

Die andere Sache ist natürlich die Ernährung. Ich kann fressen, was ich will, ich nehme einfach nicht zu, selbst wenn ich mich extrem ungesund ernähre ;). Ja, andere beneiden einen darum, manchmal ist es halt auch ein Fluch.
Ich habe in der Wissens-DB gelesen, weiß aber nicht so recht, was für einen Härtefall wie mich geeignet wäre. Was und wie viel davon sollte ich pro Tag so essen? Sollte ich unterstützend irgendwelche Shakes zu mir nehmen?

Danke im Voraus!

dark

[seppl]

Hallo und willkommen im MB-Forum.

Der Plan ist bewährt, den kannst du nehmen. Nur mit KH kannst das zwar schon irgendwie hinkriegen, eine LH und etwas mehr Gewichte würden es aber wirklich erleichtern. Kostet nicht die Welt....
Alternative ist ein Studio, klar. Schau dir einfach mal ein paar an, mach wenns geht ein Probetraining und entscheide dich dann. Vielleicht kommt ja noch der ein oder andere Tip von anderen Usern was Studios in Frankfurt angeht.

Ernährung:
Schreib mal 4-5 Tage alles auf was du so gegessen und getrunken hast. Wirklich alles vom Snickers bis zum Schweinebraten. Dann siehst du recht gut was du wirklich gegessen hast und wo die Schwachstellen sind. Kannst das auch gerne hier posten - wir helfen gern.

Shakes brauchst eigentlich nicht - sind 1. keine Wundermittel und 2. teuer (außer sie sind selbstgemacht ;-))

[dark blue]

Hallo,

danke für die Antwort. :thumleft:
Werde gerne mal aufschreiben, was ich so esse und das dann hier posten...

[magnus21]

aber mit zeitangabe bitte!

dann sieht man obs löcher gibt in denen du nichts isst

[dark blue]

Hallo,

hier wie versprochen eine Liste mit dem, was ich die letzten 5 Tage so gegessen habe... Ist bestimmt noch verbesserungswürdig und ich arbeite daran mehr zu essen, vor allem auch hiervon (http://www.muskelbody.info/bodybuilding-einkaufsliste-teil1-138.html)... Kalorienangabe habe ich hingeschrieben, soweit bekannt...

Montag
0 Uhr: Joghurt
11 Uhr: Vollkorn-Haferflocken mit Milch
16 Uhr: Hähnchenbruststreifen mit Currysoße und Reis, 488kcal
19 Uhr: Paprika, 2 Eier, Brot
21 Uhr: Baguette Hawaii mit Käse überbacken und Salat
Getrunken: 1l Apfelsaftschorle und 1l Wasser
Dienstag
0 Uhr: Eis, 26 kcal
1 Uhr: Nektarine, Banane, Trauben
12 Uhr: Vollkorn-Haferflocken mit Milch, Smoothie 152 kcal, Banane
18 Uhr: Käsestange
20 Uhr: Spaghetti mit Hackfleischsoße
Getrunken: 0,5l Karamalz, 0,33l Apfelsaftschorle. 1l Wasser
Mittwoch
1 Uhr: 2 Paprika, 40 g Macadamia
9 Uhr: Vollkorn-Haferflocken mit Milch
11 Uhr: Banane
13 Uhr: Salat mit Putenbruststreifen
14 Uhr: Müsliriegel 116 kcal
18 Uhr: Tortellini, Gemüse, Gulasch, Kartoffeln
Getrunken: 0,5 l Powerade 120 kcal, 0,8l Radler, 1 Caipi, 0,5l Wasser
Donnerstag
1 Uhr: 3 Nektarinen, Smoothie 112 kcal, 30 g Macadamia
11 Uhr: Tomate, 3 Eier, Schafskäse, Smoothie 90 kcal, Vollkorn-Haferflocken mit Milch
17 Uhr: 2 Nektarinen, 1 Dickmann 99 kcal, Macadamia 55 g
19 Uhr: 2 Maiskolben
20 Uhr: 4 Scheiben Toastbrot mit Wurst und Emmentaler, 1 Tomate mit Mozarella
22 Uhr: Eis 112 kcal, Joghurt 108 kcal
Getrunken: 1,5l Wasser, 0,5l Apfelsaftschorle
Freitag
9 Uhr: 2 Müsliriegel à 105 kcal
12 Uhr: Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse (asiatisch)
15 Uhr: Müsliriegel 116 kcal
17 Uhr: Schweinefilet gefüllt mit Schweinemett, Bratkartoffeln, Erbsen + Möhren
21 Uhr: 1 Dickmann 99 kcal, 1 Müsliriegel 92 kcal
Getrunken: 0,5l Powerade 120 kcal, 0,8l Bier, 0,5l Wasser

[dark blue]

Hallo,

war am WE einkaufen und habe mich dabei an einigen Ratschlägen hier im Forum orientiert (Quark, Hüttenkäse (irgendwie nicht mein Fall, aber ich misch ihn mit Obst)). Im Moment versuche ich viel zu essen und mir was reinzuschieben, sobald ich Hunger verspüre.

Mit meinen 2 KH habe ich gemacht, was ging. Bis ich ein Studio gefunden habe oder mir evtl. noch Geräte zulege, habe ich einige Übungen eben durch solche ersetzt, die man mit KH machen kann. Da ich am nächsten Tag gleich am Trizeps, an den Schultern und der Brust einen starken Muskelkater bekam, muss ich wenigstens irgendwas richtig gemacht haben. ;)

Mit den Gewichten bin ich noch etwas unsicher: Kann mir jemand sagen, wann ich die Gewichte um wie viel steigern sollte?
Zum Beispiel schaffe ich bei KH-Curls 19 kg und bei Fliegenden 7 kg bei sauberer und relativ langsamer Ausführung, da ich diese ja vorher ab und zu mal schon mal trainiert habe.
Wann sollte ich nun das Gewicht steigern und um wie viel jedes Mal?

Und wie bestimmt man eigentlich am besten das Gewicht, wenn man eine Übung zum ersten Mal macht? Immer so, dass man die angegebenen Wiederholungen gerade noch schafft?

LH-Bankdrücken habe ich durch KH-Bankdrücken ersetzt. Leider habe ich das Gefühl, dass bei mir dann immer sehr stark der Trizeps belastet wird. Wie führt man die Übung korrekt aus, dass die Brust mehr arbeiten muss?

Danke im Voraus und Grüße

[dark blue]

Hallo,

so mal ein kleines Update:
Bringe im Moment morgens so zwischen 61 und 62 kg auf die Waage, so viel habe ich auf der Waage noch nie gesehen - jedenfalls nicht bei mir ;). Realistisch betrachtet habe ich in den vergangenen Wochen so um die 2 bis 3 kg zugenommen. Aber ich kenne meinen Körper auch so gut, um zu wissen, dass er das innerhalb kürzester Zeit wieder abnehmen kann.
Ich habe aber die Motivation das weiter durchzuziehen...

Dass ich an Masse, auch ein wenig Muskeln, zugelegt habe, merke ich auch selbst... Am besten wächst der Bizeps, da konnte ich in den letzten Monaten und jetzt durch die bessere Ernährung einige cm draufpacken, da wurde ich auch schon drauf angesprochen. Bei der Brust sieht man zwar eine leichte Veränderung, aber könnte besser sein - für die kurze Zeit kann ich aber auch keine Wunder erwarten. ;) Und dass sich was im Bereich der Schulter tut, merke ich vor allem daran, dass einige meiner alten T-Shirts oben herum anfangen zu spannen - seltsames Gefühl, wenn man sich vorher eher wie ein Kleiderständer gefühlt hat. Sogar das Armband meiner Uhr spannt :gruebel:. Die Bauchmuskeln sehen auch ganz gut aus, aber man sieht nur angespannt etwas davon, der KFA ist halt etwas höher...

Aber da geht noch einiges... ;=)

[magnus21]

toll zu hören, dass es vorwärts geht.

aber bei der ernährung haperts doch noch sehr stark, so wirst du nicht mehr lange weiterkommen.

du musst mehr ordentliche sachen essen, auch dann wenn du keinen hunger hast. weiters sind deine "hungerlöcher" sehr kontraproduktiv. du solltest regelmäßig essen, alle 3h was.

wieso startet dein tag immer um 0uhr?
verstehe ich nicht ganz. wann schläfst du denn?

[dark blue]

Naja, die Tabelle von oben war ja noch bevor ich wirklich aufs Essen geachtet habe. Im Moment esse ich regelmäßig alle paar Stunden und deutlich mehr als vorher. Mal Fisch, mal Pute und Quark oder Hüttenkäse und Sachen, die ich hier noch so im Forum entdeckt habe. Hungerlöcher habe ich keine mehr, ich esse wirklich so viel wie geht und versuche dabei nicht nur Fettiges von McDonald's in mich reinzustopfen.

Ich schlafe schon nachts ;), allerdings bin ich im Moment länger nachts wach und stehe dafür morgens später auf. Das entspricht mehr meinem Rhythmus, bin halt eher eine Eule als eine Lerche...

Aber wenn du noch ein paar Esstipps hast, was man so zwischendurch oder vorher schell zubereiten und essen kann, wäre ich nicht abgeneigt. So ein wenig Abwechslung wäre ja schon nicht schlecht...