Icy's Haltungsproblem / Rücken

[icybox89]

Hallo!

Was dagegen, wenn ich mich in den Thread mit reinhänge?

Ich leide ebenfalls unter einem Hohlkreuz im LWS Bereich und unter einem Rundrücken im BWS Bereich.

Das Hohlkreuz war zuerst da, leider wurde in der Kindheit nie etwas dagegen unternommen....

Durch das sich immer stärkere Hohlkreuz, versucht der Rücken das auszugleichen und der obere Teil des Rückens kommt etwas nach vorne.

Dadurch wird das Hohlkreuz wieder etwas in Richtung normalniveau gedrückt.

Zusätzlich durch den Rundrücken hat sich meine HWS verändert.

Der Kopf liegt im Nacken und ist etwas vorgestreckt ( sieht schlimm aus )

Dies wurde durch jahrelange Bildschirmhockerei immer stärker ausgeprägt.


Nun brauche ich Übungen, wie ich meine Haltungsdefizite beheben kann.

Es wird langsam Zeit, ich bin 18 Jahre alt und möchte endlich mal eine ordentliche Haltung haben.


Ich werde gleich noch ein paar Bilder posten, wie das ganze aussieht

Gruß
icy

[robert234]

Was dagegen, wenn ich mich in den Thread mit reinhänge?
Allerdings. Ich habe es mal abgetrennt. ;)

Bitte fülle mal Dein Userprofil komplett aus.

[icybox89]

So hier wie versprochen die Bilder

Danke robert, dass du meinen Post nicht einfach gelöscht hast ^^

Hier

http://img125.imageshack.us/img125/6540/dsc00435xx5.jpg

http://img403.imageshack.us/img403/1349/dsc00437we5.jpg


Was muss ich tun für die Haltung zu Verbessern?

Habe zuhause ein Kettler Basic und noch so einen Bauchmuskeltrainer

Gruß
icy

[robert234]

Das sieht ja heftigst aus, warst Du damit in jüngerer Zeit mal bei einem Orthopäden, und ist die Wirbelsäule mal geröntgt worden?

[icybox89]

Orthopäde hat mir Einlagen gegeben, die meine Senkfüße stützen.

Ich denke das Hohlkreuz kam durch die Senk-Knick Füße die ich habe (erblich)

In der KG wurde ich kurzzeitig behandelt, aber da wurde nie richtig auf einen eingegangen

Da wurde einem nur gesagt, wie schlecht man trainiert wäre und man müsste unbedingt Muskelaufbau machen, bloß wie und wo und was wurde nie genau gesagt

Auch nicht wie viele Sätze und wie oft pro Woche

Deshalb frage ich hier an

Was kann ich tun, meine Haltung ist echt scheiße und die muss besser werden

Gruß
icy

[robert234]

Icy, das sieht nach einer deftigen juvenilen Kyphose (Morbus Scheuermann) aus, so daß für die Einschätzung der Chancen einer Besserung von Bedeutung ist, inwieweit knöcherne Veränderungen an den Rückenwirbeln eingetreten sind. Ich gehe anhand der Fotos von solchen ossalen Veränderungen aus, diese könnten auch nicht rückgängig gemacht werden.

Schwere axiale Belastungen Deiner Wirbelsäule kommen nicht in Frage, von daher müßte Dein Training anders als normal aussehen:

Ausfallschritte mit Kurzhanteln 2x 15
Beinstrecken 2x 15
Beincurls (mußt Du probieren, ob das stehend mit jeweils einem Bein an Deiner Station möglich ist) 4x 15
Rudern auf dem Fußboden sitzend, am Kabelzug unten 6x 15
Butterflys 3x 15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 15
Bizepscurls mit Kurzhantel 2x 15
Trizepsdrücken mit Kurzhantel (im Sitzen) 2x 15
Crunches 5x 15

Dieses Programm machst Du jeden zweiten Tag, vorher immer schön aufwärmen. Zusätzlich müssen nach dem Training die Hüftbeuger und die Brust gut gedehnt werden.

Sollte es bei irgendwelchen Übungen direkt Schmerzen geben, so brich diese ab und nimm hier Rücksprache.

[icybox89]

Kannst du mir gute Kurzhanteln empfehlen, möglichst günstige mit dem richtigen Gewicht...

Soll nach der gemachten Anzahl der Wiederholungen in einem Satz der Muskel total platt sein, das heißt jedesmal bis zum Muskelversagen gehen?

Gerade bei den Übungen am Gerät ist das von Bedeutung, wie viel kg ich auflegen soll.

Meinst du mit ossalen Veränderung, dass die Knochen sich der krummen Haltung angepasst haben und ich kaum noch mit einer Verbesserung zu rechnen habe?

Ich möchte nicht den ganzen Mut und Sinn aus den Segeln genommen kriegen

Meinst du eine halbwegs normale Haltung ist erreichbar?

Ich muss nicht die tiptop militär Haltung haben, doch eine Verbesserung wäre schon nicht schlecht, auch fürs ego und fürs Selbstbewusstsein

Gruß
icy

edit:

Brust dehnen, wie mache ich das genau?

Hüftbeuger, wie hier bei Nr.4?

http://www.lunoline.de/dehnen.htm

Nr2 auch machen?

Gruß
icy

[robert234]

Kannst du mir gute Kurzhanteln empfehlen, möglichst günstige mit dem richtigen Gewicht...
Da bist Du ziemlich frei in der Wahl, ich würde nur auf Schraubverschlüsse (Muttern) achten, und daß die verwendbaren Hantelscheiben 30 mm Bohrung haben.


Soll nach der gemachten Anzahl der Wiederholungen in einem Satz der Muskel total platt sein, das heißt jedesmal bis zum Muskelversagen gehen?
In den ersten drei Monaten sollte immer noch ein wenig "Luft" bleiben, so daß 15 Wdh. zwar beinahe aber nicht tatsächlich zum Muskelversagen führen. Sagen wir mal so: Du nimmst ein Gewicht mit dem 16 oder 17 Wdh. maximal drin wären, hörst aber bei 15 Wdh. auf. Ab dem vierten Monat kannst Du statt 15 Wdh. auf 12 gehen, und dort bei den relativ wenigen Sätzen die in einem GK-Plan wie diesem sind, dann auch ruhig jeden Satz auf Muskelversagen arbeiten.


Meinst du mit ossalen Veränderung, dass die Knochen sich der krummen Haltung angepasst haben und ich kaum noch mit einer Verbesserung zu rechnen habe?
Das wäre leider möglich, daß sich die Wirbel einseitig abgeflacht haben. Klarheit kann Dir da nur eine Röntgenuntersuchung der Wirbelsäule bringen, die ich auch empfehle.

Sollten die Ursachen hingegen hauptsächlich im muskulären Bereich liegen, dann sind die Besserungsaussichten gut.

Selbst wenn es ossale Veränderungen geben sollte, ist eine Kräftigung der Muskulatur gut und hilft Rückenbeschwerden hinauszuschieben, zu verhindern, oder in Grenzen zu halten. Training kann Dir einen deutlichen Gewinn an Lebensqualität sichern, auch perspektivisch.

[robert234]

Hüftbeuger, wie hier bei Nr.4?

http://www.lunoline.de/dehnen.htm

Nr2 auch machen?
Jepp.


Brust dehnen, wie mache ich das genau?
--> http://www.muskelbody.info/forum/training/16410-brust-dehnen.html

[icybox89]

Hallo!

Danke für die ausführlichen Antworten

Sind diese Hanteln zu empfehlen?

Edit by Robert, solche Links sind hier nicht gestattet, bitte Forumregeln beachten.



Ganzkörpercardio, wie Nordic Walking, wäre das zusätzlich noch sinnvoll, für die Haltung, zusätzlich zum Abnehmeffekt?

Gruß
icy

[robert234]

Sind diese Hanteln zu empfehlen?
Sowas wäre okay, der böse Link aber nicht. ;)


Ganzkörpercardio, wie Nordic Walking, wäre das zusätzlich noch sinnvoll, für die Haltung, zusätzlich zum Abnehmeffekt?
Würde ich allenfalls in Betracht ziehen, wenn Du wirklich abnehmen mußt. Wobei ich da an Deiner Stelle vor der Anschaffung einer eigenen Ausrüstung mal mit einer geliehenen testen würde, inwieweit Du damit überhaupt klarkommst. Es wären bei Dir Probleme im Schultergürtel nicht auszuschließen. Radfahren wäre eine Alternative.

[icybox89]

Bin seit 2 Monaten im Nordic Walking....bis jetzt keine Probleme und durch die Einlagen keine schmerzenden Füße

Bin von 82kg auf 77kg runter...fühle mich etwas fitter....im Schulterbereich merke ich keine Probleme


Ich wusste nicht, das ebay links hier nicht erwünscht sind...entschuldigung

Hab gerade meine Runde fertig....1h30 Nordic

ich weiß nur nicht,wie ich genau das in meinen / deinen Trainingsplan integrieren soll.

Gruß
icy

[robert234]

ich weiß nur nicht,wie ich genau das in meinen / deinen Trainingsplan integrieren soll.
Da wird es auch schwierig, wenn Du bei dem jetzigen Umfang des Nordic Walking bleiben wolltest. 30 bis 45 min okay, aber bei 1,5 Std. ist das schon ne Größenordnung, die bei der Regeneration nicht bedeutungslos ist. An welchen Wochentagen machst Du denn NW?

[icybox89]

Im Moment so, wie ich die Zeit finde...mal 3 Tage hintereinander, dann wieder mal 3 Tage nicht

ich weiß, dass das nicht gut ist, ich dachte mir vielleicht das NW dann an dem Tag zu machen, der eigentlich zwischendrin frei wäre

Kürzere Strecke wäre auch in meiner Lage besser, der 1,5h Parcours ist imo so stark zugewachsen, dass die Zeckengefahr dort nicht gering ist

Ich gehe nur mit langer Jogginghose und Wanderschuhen, Hose fest über die Schuhe gezogen, damit nichts rein oder raus geht^^

Hab da noch ne gute Stecke, bei guten Tempo etwa 50min, nur flach ohne starke Steigungen. Auch kaum zugewachsen.

Wie bringe ich das am besten da jetzt rein...


Hab noch ein zweites Anliegen:

Wie kann ich erreichen,dass meine Sitzposition zuhause schön gerade ist.
Gibt's da spezielle Stühle oder sowas, wo man automatisch gerade sitzt?

Wie gestaltet man am besten den Tagesablauf, damit man nicht wieder in die schlechte Rückenhaltung hinein fällt, besonders am Schreibtisch oder auch am PC..

Haben sie vielen Dank

Gruß
icy

[robert234]

Also wenn überhaupt, dann lege das NW auf die BB-freien Tage, und nimm die kürzere Strecke. Inwieweit sich das mit dem Beintraining beißt probiere einfach aus, sollte aber noch möglich sein.


Wie kann ich erreichen,dass meine Sitzposition zuhause schön gerade ist.
Gibt's da spezielle Stühle oder sowas, wo man automatisch gerade sitzt?
Es gibt so Hockerähnliche Sitzmöbel ohne Rückenlehne, und mit federnd beweglicher Säule, heißen glaube ich Swing, da ist man genötigt aktiv aufrecht zu sitzen. Billiger geht es mit den verpönten Sitzbällen.

Ansonsten sollte man zwischendurch immer mal wieder kurz aufstehen, eine kurze Runde im Zimmer drehen und so Verspannungen entgegenwirken.

[magnus21]

sind das die stühle wo nur die knie und der hintern auf nem polster sind?

ich finde die auch nicht übel, nur mit der zeit ists komisch im knie

[robert234]

sind das die stühle wo nur die knie und der hintern auf nem polster sind?
Nope.

Sowas hier, heißt korrekter Weise "Swopper":

http://www.heimdino.de/wp-content/uploads/2007/07/swopp.jpg

[icybox89]

Hallo!

Sind Hanteln zwingend notwendig bei dem Trainingsplan oder gibts da auch noch alternativen?

Wenn es mit Hanteln besser ist werde ich die natürlich kaufen

Der Swopper hat ja gesalzene Preise, meine Güte, der ist imo nicht drin bei mir

gruß
icy

[robert234]

Um zwei Kurzhanteln wirst Du nicht herumkommen, aber die sind ja nicht so teuer. Achte auf 30 mm Stangendurchmesser, und Schraubverschlüsse (Muttern).

Der Swopper ist tatsächlich sauteuer, vllt. kannst Du Dich ja mit einem Sitzball anfreunden, die bekommt man bei eBay fast hinterhergeschmissen.

[icybox89]

so ich melde mich nochmal zu wort^^

Training läuft soweit ganz gut...

Mir steht ein Gutschein für Intersport zur Verfügung. Was liegt da nicht näher als die Kurzhantel nicht dort kaufen...

Könntest du nochmal die Merkmale aufzeigen, was die Hanteln so haben / können sollen?

Schraubverschlüsse (Muttern) achten, und daß die verwendbaren Hantelscheiben 30 mm Bohrung haben.

Welches Gewicht würdest du nehmen?

Weiterhin:

Mit dem Brustdehnen komme ich nicht klar...irgendwie zieht das im Arm dann wie Sau ,an in der Brust merke ich nichts


Gruß
icy

[magnus21]

btw: findet ihr die schraubverschlüsse nicht extrem lästig? also ich würde darauf achten dass die keine haben, viel besser sind die schnellspanner die wie gripper aussehen oder o-ringe mit ner flügelschraube drinnen

nur so n tipp von mir

[robert234]

Welches Gewicht würdest du nehmen?
Als Set (mit ein paar Scheiben drauf) wiegen die meist 10 kg. Da es aber Scheiben lose nachzukaufen gibt, kannst Du die bei Bedarf schwerer machen. Wenn die Wahlmöglichkeit bestehen sollte, dann nimm die Stangen die ein längeres Stück mit Gewinde haben, dann passen da mehr Scheiben drauf. Als Ergänzungsscheiben zu zu der Standardbestückung bieten sich pro Hantel 2 Scheiben a' 0,5 kg und 2 bis 4 Scheiben a' 5,0 kg an.


findet ihr die schraubverschlüsse nicht extrem lästig? also ich würde darauf achten dass die keine haben, viel besser sind die schnellspanner die wie gripper aussehen oder o-ringe mit ner flügelschraube drinnen
Lästig hin oder her, ich habe 8 Kurzhanteln, so daß ich nicht laufend neu bestücken muß. Fakt ist, daß Schnellspanner oder die Variante mit Flügelschraube z. B. bei Hammercurls ein erheblicher Unsicherheitsfaktor sind, da dann Hantelscheiben von der Stange fliegen und einem auf die Füße donnern können.

[magnus21]

Lästig hin oder her, ich habe 8 Kurzhanteln, so daß ich nicht laufend neu bestücken muß. Fakt ist, daß Schnellspanner oder die Variante mit Flügelschraube z. B. bei Hammercurls ein erheblicher Unsicherheitsfaktor sind, da dann Hantelscheiben von der Stange fliegen und einem auf die Füße donnern können.

ja, das ist natürlich ein argument. ich habe meine o-ringe selber gebaut und selbst angezogen, darum habe ich mir da nie sorgen gemacht.
wenn ich mich nicht mehr auf mich selbst verlassen kann, wem dann?:grin:

[esKay]

Oha...ich mach auch Überzüge mit Schnellspannern. Und auf der Hantel sind ca. 13 Kg!
Das könnte mir auch im Gesicht landen ;) Bin aber trotzdem der Meinung das die Ziemlich gut halten o.o