Wie esse ich denn nun am besten?

[roger123]

Also ich bin 19 Jahre (m) alt, wiege ca.91Kg und bin 187 cm groß. Ich bin relativ kräftig gebaut mit nem kleinen polster (vorallem bauch, brust und an den armen). So ich möchte das bisschen Fett loswerden und meine muskeln ein wenig vergrößern aber hauptsächlich definieren. So jetzt habe ihc mich stundenlang im Internet versucht schlau zu machen und jeder sagt mir was anderes:frown:. 3550 kcal am tag oder 2600, 70g Fett oder 177g, abends was essen oder nicht.

Und ich würde jetzt gerne wissen wie ich mich zu ernähren hab. Ich geh 2 ma in der woche ne halbe stunde joggen und 3 ma inder woche zuhause nen paar hantelarbeiten.

Danke für antworten

[muscle-mike]

Hi Roger,
füll erstmal bitte dein Userprofil über das Kontrollzentrum oben links aus, dass erleichtert uns später die Hilfe, wenn du weitere Fragen hast. ;)

Schau mal hier:

In der Diät: Reduzierung der Kohlenhydrate auf ~2g/kg und Erhöhung des Eiweiss auf ~3-4g/kg
Fett zur Deckung der restlichen Kalorien(möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren z.B. Walnussöl)
Quelle: http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

Als Gesamtkcal kannst du erstmal 2700 anpeilen und schauen, wie sich das Gewicht nach 2 Wochen entwickelt hat. Wenn du zu viel oder gar nicht abnimmst, passt du die Kcal in kleinen 200 Kcal-Schritten an.

lg Micha ;)

[roger123]

Danke für deine Antwort. Wann soll ich denn in welchen Abständen essen und zu welcher Mahlzeit den meisten Anteil der Eiweiße Kcal Fette etc.. zu mir nehmen?

[muscle-mike]

Also Eiweiß und Fette sollten in allen Mahlzeiten etwa gleich groß verteilt sein. Kohlenhydrate sind Morgens und Mittags wichtig, abends solltest du darauf eher verzichten.
Du solltest ca. alle 2 bis 3h essen, auf keinen Fall lange Hungerphasen zulassen. D.h. also 5 bis 6 kleine Mahlzeiten am Tag. ;)

[roger123]

Achso ok danke und weisst du noch iwo ne seite wo so Beispiele sind, welche Gerichte unter Berücksichtung der Werte und Zeiten oben für mich in Frage kämen ? :D

[muscle-mike]

Klaro, schau mal hier:
http://www.muskelbody.info/rezepte
und hier:
http://www.muskelbody.info/forum/rezepte-bodybuilding-fitness/

Du musst die Kcal etwas an dich anpassen, aber das sollte sich nicht als sonderlich schwer erweisen.

[roger123]

super! danke! nur noch eine Frage, wie viel g Fett soll ich am Tag am besten zu mir nehmen?

[muscle-mike]

Kannst du doch einfach errechnen. Ich erklär dir einmal das Verfahren, dann kannst du das in Zukunft einfach alleine machen.

Du willst 2700 Kcal zu dir nehmen. Davon 180g Kohlenhydrate (2g pro Kilo Körpergewicht) und 315g Eiweiß (3,5g pro Kilo Körpergewicht). Ein Gramm Eiweiß liefern 4,1 Kcal und ein Gramm Kohlenhydrate auch 4,1 Kcal. Also 2700 - 4,1*(180 + 315) = ca. 670 Kcal. Du nimmst also 670 Kcal durch Fett zu dir. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kcal. Also 670 / 9,3 = ca. 71g. Also brauchst du am Tag 71g Fett.

Alles verstanden? ;)

[roger123]

Ahhhhh:D jetzt versteh ich die Rechnung. Danke vielmals für deine Infos. Die haben mir echt geholfen.