Wie/mit welchen Mitteln Zuhause trainieren (Kreuz)?

[Jack81]

hallo leute:santa:

vielleicht könnt ihr mir ja helfen...

ich hab vor n bisschen breites kreuz zu bekommen, da ich knapp über 1.90m gross bin u. ich doch ziemlich dünn wirke, obwohl ich schon ein rellativ breites kreuz habe, was aber bei der größe nich so wirkt.

hab vor zuhause zu trainieren, was brauch ich da alles u. was für übungen muss ich machen? hab irgendwo gelesen, dass klimmzüge dafür ne ganz gute übung sind, stimmt dass? dann bräuchte ich schon ma so ne stange?! ne bank zum gewichte drücken hab ich schon, was brach ich noch - für welche übungen?

wie schauts mit der ernährung aus, welche (legalen) zusatzmittel könnt ihr empfehlen?

gruss
Jack

[robert234]

Bitte fülle zunächst mal Dein Userprofil aus, damit wir wissen wie alt und wie schwer Du bist. Machst Du regelmäßig andere Sportarten?

[Jack81]

gesagt - getan:icon_cheers:

sonst mach ich keinen sport...

[robert234]

Dein Alter sehe ich nicht. :sad:

[Jack81]

jetzt aber...

[robert234]

Sehr schön, nun kann es losgehen. :D

Um Haltungsschäden vorzubeugen, und das Gesamtbild zu verschönern, rate ich Dir das Training nicht nur auf den Rücken zu beschränken, sondern den Körper insgesamt zu trainieren.

Für die ersten ca. 6 Monate empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining (GK-Plan), d. h. man macht in einem Rutsch hintereinander für alle wichtigen Muskelgruppen etwas, macht dann einen Tag Pause, und legt erneut damit los.

So könnte so ein Plan aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende mit Kurzhanteln
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Bizepscurls
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Zur Ausstattung eines Homegyms schau mal in den oberen Link in meiner Signatur.

Zur Ernährung lies Dir mal bitte die Stickies im Unterforum Ernährung durch, wichtig sich vor allen ausreichende Proteinzufuhr (ca. 2 g / kg Körpergewicht), und genug Gesamt-kcal (in Deinem Falle zum Masseaufbau ca. 3.100 kcal am Tag).

An Supplementen sind im Grunde nur Dextrose und Whey-Protein zu empfehlen, die man direkt nach den Training im sogenannten PWO (Postworkoutshake, --> Suche benutzen) zu sich nimmt.

[Jack81]

super, danke für die antwort, werd ich mal so testen...

[Jack81]

@robert

kannst du mir wohl noch in groben einen ernährungsplan umschreiben? hab mir schon jede menge durchglesen, bin mir aber nich ganz sicher wg. masseaufbau wie viel/was/wann ich nun zu mir nehmen soll...

wäre klasse...

[robert234]

@robert

kannst du mir wohl noch in groben einen ernährungsplan umschreiben? hab mir schon jede menge durchglesen, bin mir aber nich ganz sicher wg. masseaufbau wie viel/was/wann ich nun zu mir nehmen soll...

wäre klasse...

Habe ich Dir doch schon grob umrissen, ca. 3.100 kcal am Tag zum Masseaufbau. Deine Nahrungsmittel stellst Du so zusammen, daß Du auf 5 - 6 Mahlzeiten verteilt auf diese Energiemenge kommst. Welche Nahrungsmittel BB-gerecht sind, ist im Forum hinlänglich beschrieben.

Die 168 g Protein liefern Dir 689 kcal, hinzu kommen sollten ca. 70 g Fett (möglichst ungesättigte pflanzliche Fette / Öle), die liefern 651 kcal, macht zusammen 1.340 kcal. Dein Bedarf liegt aber bei 3.100 kcal, also fehlen noch 1.760 kcal, die Du aus Kohlenhydraten abdeckst. Da ein Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal liefert, bedeutet das 430 g Kohlenhydrate um den Restbedarf von 1,760 kcal abzudecken.

Mit einem Programm wie KALOMA kannst Du genau ausrechnen wieviel Protein, Kohlenhydrate und Fett welches Nahrungsmittel bei einer bestimmten Menge liefert.

So wäre der professionelle Weg. Der einfachere Weg wäre der, daß Du lediglich darauf achtest die nötige Proteinmenge aufzunehmen, geeignete Nahrungsmittel verwendest, gesunde Fette, auch Obst und Gemüse im Speiseplan hast, und einfach soviel ißt daß Du im Monat etwa ein gutes halbes kg Körpergewicht zulegst. Passiert das nicht, mußt Du mehr essen, nimmst Du hingegen schneller zu heißt es beim Futtern leicht auf die Bremse zu treten.

[Jack81]

hey

da sich ja immer wieder leute anmelden und tips haben wollen von denen man dann nie wieder etwas hört, dachte ich mir, ich gebe mal einen kleinen zwischenstand druch. muss dazu sagen, dass ich kranksheitsbedingt 2.5 monate pause machen musste.

ergo ca. 4 monate training zuhause:


http://img201.imageshack.us/img201/6831/train0sj4.th.jpg (http://img201.imageshack.us/my.php?image=train0sj4.jpg)

http://img165.imageshack.us/img165/7509/train1ln8.th.jpg (http://img165.imageshack.us/my.php?image=train1ln8.jpg)

[Djedo]

Grüße,

sieht nicht so schlecht aus jack ;-)
hast du zufällig auch Photos vor/bei beginn des Trainings?

Würd mich Interessiern...

[Jack81]

hey djedo,

hab vor beginn des trainings leider keine fotos gemacht :/

war aber auch nicht viel da, was man hätte fotografieren können. war schon sehr dünn...

[Djedo]

hm schade
naja... kannst uns ja auf dem laufenden halten ;-)