Definieren

[klinefelter]

Hallo alle,

ich bin neu im forum.

könntet ihr bitte meinen essensplan durchgucken, ich glaub er ist sehr einseitig,aber er ist einfach.

Es ist meine erste Defi Phase und auf Beratung meines Trainers soll ich täglich 260g KH , 230g EW zu mir nehmen.

Zu mir:

bin 18 Jahre alt
92kg
1,92 groß


an trainingstagen:
6:30 250g Magerquark (10g KH,30g EW)
9:30 250g Magerquark (10g KH,30g EW)
11:15 250g Magerquark (10g KH, 30g EW)
13:00 250g Magerquark (10g KH, 30g EW)
15:00 250g Magerquark (10g KH, 30g EW)#
direkt vor dem Training nochmal 250g Magerquark
direkt nach dem Training 550ml Traubensaft (92g KH) und eine Stunde nach dem Training Reis und Pute (sodass insgesamt 92g KH und 50-60g EW)
2h später Thunfisch
bis zum schlafengehen jede 2 h Fleisch

natürlich esse ich auch gemüse zwischendrin

wie gesagt,sehr einseitiger plan

an trainingsfreien tagen des selbe, ich geh dann immer 30min joggen, und danach einen apfel, den Traubensaft und den Reis/Pute lass ich natürlich weg.

meint ihr damit werde ich viel erfolg haben?? (Fettreduktion)

Vielen Dank.

Mfg Maddin

[Chaser]

Warum lässt du Reis und Pute weg?

[klinefelter]

an trainingsfreien tagen nehm ich nach dem joggen kein traubensaft und reis/pute zu mir, weil ich dann ja wieder zunehmen würde. ich jogge immer 30 min. (zwecks fettverbrennung)! wenn ich danach mir des zeug reinzieh, soviel hab ich doch beim joggen ned verbrannt,dann nehm ich doch an den trainingsfreien tagen zu.

mfg maddin

[Hustler1989]

fake?

[klinefelter]

wieso fake?

mfg maddin

[Gast]

ich würde etwas weniger Thunfisch und Fleisch essen.... dafür aber viel mehr Magerquark!

[Barbara]

Schluss mit lustig!!!
Du isst tatsächlich nur Magerquark???

[Smeyer]

lol ich tu mir schon schwer eine 250 g packung runterzuwürgen, krieg ich nur runter mit apfel oder joghurt (fettarm)

[pash]

Jeden Tag 1,5kg MQ O_o, einwenig einseitig ... Dein Plan hat wenig mit einem richtigen Diät-Plan gemeinsam:
Guckst du da: http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

[fallerich]

ich würde etwas weniger Thunfisch und Fleisch essen.... dafür aber viel mehr Magerquark!

hab mir auch überlegt so was zu schreiben :headbang:

[klinefelter]

naja ok, war ein weniger einseitiger plan,hab mir jetzt einen neuen plan erstellt.

könntet ihr mir da sagen ob der so in ordnung is?

mfg maddin

Ernährungsplan (an Trainingstagen)


7:30 Frühstück
60g Vollkornbrot (19.8g KH, 3.6g EW)
200g Hüttenkäse (4.6g KH, 23.4g EW)
1 Gemüse
à 24.4g KH, 27g EW

10:30 Zwischenmahlzeit
20 g Früchtemüsli ( 11.8g KH, 1.7 g EW)
250g Magerquark ( 10g KH, 30g EW)
1 Gemüse
à 21.8g KH, 31.7g EW

13:00 Zwischenmahlzeit
60g Vollkornbrot ( 19.8g KH, 5.4g EW)
200g Schinken (0.2g KH, 40g EW)
1 Gemüse
à 20g KH, 45.4g EW

16:00
direkt vor dem Training 250g Magerquark (10g KH, 30g EW)

nach dem Training 550ml Traubensaft ( 92g KH)

19:00 Mittagessen
112,5 g Reis (90g KH)
Pute
1 Gemüse
à 92g KH, 60g EW


22:00 Thunfisch (60g EW)
1 Gemüse



Insgesamt:

260g KH
254g EW




Ernährungsplan (an Trainingsfreien Tagen)

7:30 Frühstück
60g Vollkornbrot (19.8g KH, 3.6g EW)
200g Hüttenkäse (4.6g KH, 23.4g EW)
1 Gemüse
1 Apfel (14g KH)
à 38.4g KH, 27g EW

10:30 Zwischenmahlzeit
20g Früchtemüsli ( 11.8g KH, 1,7 g EW)
250g Magerquark ( 10g KH, 30g EW)
1 Gemüse

à 21.8g KH, 31.7g EW

13:00 Zwischenmahlzeit
60g Vollkornbrot ( 19.8g KH, 5.4g EW)
200g Schinken (0.2g KH, 40g EW)
1 Gemüse
à 20g KH, 45.4g EW

16:00 60g Vollkornbrot ( 19.8g KH, 5.4g EW)
200g Schinken (0.2g KH, 40g EW)
1 Gemüse
1 Apfel (14 g KH)
à 34g KH, 45.4g EW


19:00 20g Früchtemüsli ( 11.8g KH, 1,7 g EW)
250g Magerquark ( 10g KH, 30g EW)
1 Gemüse
à 21.8g KH, 31.7g EW

22:00 Thunfisch (60g EW)


nach dem Joggen 1 Apfel (14g KH)


Insgesamt:

150g KH
241g EW



NOCH EINE FRAGE: WIEVIEL GRAMM FETT SOLLTE ICH AM TAG ZU MIR NEHMEN?

[pash]

WIEVIEL GRAMM FETT SOLLTE ICH AM TAG ZU MIR NEHMEN?


1g /kg Körpergewicht, sollten fast nur ungesättigte (essentielle) Fettsäuren sein

[klinefelter]

beim definieren auch? ich hab mir eben 400g rindfleisch reingezogen,heißhunger...^^

[Andorphine]

also wenn ich direkt vor dem training magerquark essen würde, würde ich mit 100%iger Sicherheit im training kotzen müssen.
Übrigens soll man 1,5-2 stunden vor dem training die letzte mahlzeit zu sich nehmen..

[klinefelter]

awas, des klappt gut, ich bilde mir dadurch ein mehr pumpen zu können

[Andorphine]

Ja, einbildung ist auch ne bildung.
Es gibt sogar studien die belegen das Pre-Workout Nutrition einen negativen effekt auf die kraftwerte hat.
Wie soll dein körper anständig kraft in den mukkis haben, wenn er hart damit beschäftigt ist zu verdauen?

[klinefelter]

ja ich dacht, dass der körper so nach dem training optimal mit protein gefüllt ist. und dann halt traubensaft nach dem training

weil wenn ich 2 stunden vorher ncihts essen soll, dann noch trainier,bis ich daheim bin, sind 3 h rum,und sollt doch jede 3h essen... bzw dann is doch nachm trainng das meiste eiweiß schon verdaut...


mfg maddin

[Gast]

also ich habe auch keinerlei Probleme damit quark direkt vorm Training zu essen... Ich konnte keine Änderung der Trainingsleistung feststellen.

@kline: der neue Plan ist übrigens hundert mal besser... würd aber noch ein gutes Öl (zB Walnußöl) in die letzte Mahlzeit vorm schlafengehen reinpacken... beispielsweise Quark + Frucht + 10g Öl und Süßstoff ---> Gute mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sehr LECKER!

[klinefelter]

mhm hab jetzt gar nicht ausgerechnet, wieviel fett ich zu mir nehme nach meinem plan... 10g walnussöl...mhm,werd mir das mal in den nächsten tagen zulegen;) aber die früchte lass ich raus, keine unnötigen Kohlenhydrate abends;)

DANKE an alle, die mir weitergeholfen haben,is echt en klasse forum. auch wenn ich am anfang als fake abgestempelt worden bin. naja ist auch ein wenig seltsam mein erster plan, immer nur dieser quark^^


mfg maddin

[Gast]

also gegen ein paar Tiefkühlerdbeeren in den Quark abends spricht abends nichts dagegen... Der Quark soll ja auch schmecken und Erdbeeren beispielsweise haben nur 33kcal/100g das sind 8g kh/100g völlig unerheblich...

Wegen dem Fett, also allermindestens 50g sollten es bei deinem Gewicht täglich mindestens sein, aber halt gute (mehrfach)ungesättigte Fettsäuren und nicht Fitteusenfett aus Pommes ;)

[klinefelter]

na da bedank cih mich mal für die schnelle antwort, echt klasse forum mit aktiven postern:)