Junge Frau sucht Hilfe beim richigen trainieren :)

[Lolita87]

Hallo zusammen! :)

Ich bin weiblich, 21 Jahre jung und will nun endlich mir meinen Traum von der "perfeken" Figur erfüllen!

Ich mache schon seit ca. 2 Jahren Fitness... aber mehr so nach Lust und Laune. Kraftraining mache ich auch gelegentlich...

Jetzt hat es mich aber total gepackt und will einen muskulösen schlanken Body haben.

Ich bin 1.73m und wiege momentan so ca. 68 kg :evil:
Was eindeutig zu viel ist...

Mein Ziel sind es, so ca. schön durchtrainierte 55 kg zu wiegen!

Nun mein Problem:
WIE SOLL ICH DAS MACHEN?? :-(

Ich habe hier schon ein wenig durchgesucht in diesem Forum und habe leider keine Anhaltspunkte für Frauen gefunden...
Bin ich wohl im falschen Forum?

Wenn nicht :) Dann wären meine Fragen bezüglich:

- Wie soll ich meine Ernährung gestalten? Wie viele Kalorien soll ich etwa zu mir nehmen?

- Kann mir jemand grob sagen, wie viel ich etwa trainieren soll?

Es wäre seeeeehhhrrrr nett, wenn mir jemand antworten könnte!!!

Liebe Grüsse

Lolita

[annemary]

erstmal willkommen im forum :)
lies dich erst einmal in ruhe ein... hier sind 1000 informationen zu deinem "problem" vorhanden. du bist hier aber in guten händen ;) lass dich auch für den ladys-bereich freischalten und schau dich dort mal um.
viel spaß!

[muscle-mike]

Du bist schon im richtigen Forum, denn die Informationen die du hier findest treffen auch auf dich zu. Du kannst die selben Übungen machen wie wir Jungs und genauso trainieren. Du musst dich genauso ernähren und genauso diäten um abzunehmen, wie wir Jungs hier. ;)
Am Anfang brauchst du erstmal natürlich einen brauchbaren Trainingsplan. Es wäre hilfreich zunächst zu wissen, ob du im Studio trainierst oder zu Hause.

[sbingi]

hallo lolita

wie gesagt, wirst du vieles schon hier im forum finden.

du kannst meiner ansicht nach mit einem normalen gk (ganzkörpertrainingsplan) beginnen. einen solchen findest du im online archiv wie auch über die suchfunktion. du trainierst also gleich wie wir männer ;)!weiss nicht wie kräftig du bist, aber du wirst wahrscheinlich einfach weniger gewichte bewältigen, aber das system kann/sollte das gleiche sein. willst du ne diät machen, findest du hier auch genügend pläne. zu empfehlen sind die von barbara übrigens ;)

also, wie schon gesagt lies dich ein, und wenn du mal auf eine frage keine antwort findest, fragst nochmal :bier:

[pash]

Mein Ziel sind es, so ca. schön durchtrainierte 55 kg zu wiegen!

Bei 55kg würde nix mehr von dir übrig bleiben. Setz dir lieber als Ziel durchtraininerte 65kg auf die Waage zubringen. ;)

[Ruth]

Bei 55kg würde nix mehr von dir übrig bleiben.

Nix mehr ist untertrieben, da ist schon noch etwas, nämlich genau 55 Kilogramm :-) bei 1,73m. Laut Körperfettwaage sind bei mir gut 43kg davon Muskeln. Das ist doch für eine Frau nicht schlimm.

Lolita, wenn Du so aussehen willst, trainier und leb danach, und es wird Dir gelingen.

[Lolita87]

halloooo zusammen!!

Ich habe mich TOTAL :hello2: über die Antworten gefreut!!!!
:)

Ich hatte vor ca. 1.5 Jahren 58 kg... was ich aber hautpsächlich durch Hungern und gelegentliches Joggen erreichte... :(
Danach Fress.anfälle :-( bekommen... und 10 kg zugenommen...

Seit 1.5 Jahren bin ich immer wieder daran, abzunehmen...
Ich habe schon x-Sachen ausprobiert...
1000 kcal, dann wieder 500 kcal, dann wieder "normal" Essen...
=Y

Ich machte einfach den Fehler, dass ich nur möglichst wenig Kalorien essen wollte, aber das nicht durchziehen konnte, da extrem Hunger bekommen, und so dann in einem Fressanfall resultierte....

Aber jetzt habe ich ja den entscheidenden Vorteil, dass ich meine Einstellung zum ESSEN geändert habe!! :)

Ich hoffe ich werde bald freigeschaltet im Ladys-Forum :)

Ich trainiere in einem Fitness-Studio...

Wow, Ruth... du bist 55 kg... jetzt muss ich mal schauen, was du alles so isst! :)

:icon_salut:

[Jens1981]

na herzlich willkommen.
soooo wenig essen ist auch nix, da schläft der kreislauf ein...du musst da leider gedult haben und mit einem geringen kcal defizit vorgehen.

[muscle-mike]

Wow, 500 Kcal, dass ist eindeutig zu wenig. VIEL zu wenig zum abnehmen. Es ist schon richtig, dein Gewicht über deine Ernährung zu kontrollieren, ohne Ernährungsumstellung wird das nix, aber du du musst schon so viel zu dir nehmen, dass dein Stoffwechsel nicht einschläft und du langsam aber langfristig abnimmst! Ich würde bei dir so ca. 1500 Kcal anpeilen.

Ich hab hier mal einen Plan, den Babsy für meine Freundin gemacht hat, etwas an dich angepasst. Probier das mal aus und schau wie sich dein Gewicht nach 2 Wochen verändert hat. Bitte morgens, nüchtern und nach dem Stuhlgang wiegen, um starke Abweichungen zu vermeiden.

Frühstück:
50g Müsli (mit max. 7% fett und ohne Zuckerzusatz) oder 50g Haferflocken
250ml Magermilch (max. 0,3% Fett)
150g Obst (entweder Tiefkühl Aldi - das mit dem Süßstoff, ohne Zucker) oder Natreen, Schneekoppe, ect, oder frisches Obst

ODER

1 Vollkornbrötchen ca. 50g oder Vollkornbrot 50g
50g Putenaufschnitt
oder 50g gekochter Schinken
oder 50g roher Schinken, max. 3% fett (gibt’s bei Lidl)
statt Butter 1EL Miracel Whip mit 15% Fett oder Senf oder Sahnemeerettich
Salatblatt,Gurke, Tomate

2. Frühstück:
250g Quark mit Süßstoff, Zitronensaft oder Orangensaft und Mineralwasser schmackhaft gemacht.

ODER

2 Eier als Rührei, hartgekocht oder Spiegelei
mit 1-2 Tomaten, Paprika oder Gurken
Salz, Pfeffer, Kräuter nach Geschmack

ODER

1 Shake aus 30g Proteinpulver mit 250g Magermilch

Mittagessen:
200g Putenbrust oder Hühnchenbrust oder fettarmer Fisch oder Thunfisch in Wasser oder mageres Schweinefleisch oder Tatar, gebraten
mit
200g Gemüse (bei Aldi gibt es Gemüsepfannen ala Italia, chinesisch oder mexikanisch, kannst aber auch frisches nehmen oder natur aus Tiefkühl Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, ect. Nur bei Bohnen und Erbsen vorsichtig sein, hat ne Menge KHs.)
Für den Geschmack, wenn du magst 1/2 Pckg Hollandaise light oder Bernaise light von Thommy oder Heinz light Ketchup (schmeckt wie das Original, hat nur weniger Zucker) und Miracel Whip

ODER

Salat aus:
Blattsalat, Tomate, Gurke, Mais
dazu entweder:
125g Feta light (der von Salakis ist lecker- der von Patros eklig)
oder Mozarella light
oder 2 hartgekochte Eier
oder 1 Dose Thunfisch
oder 150g Putenfleisch, geschnetzelt
Dressing aus 1-2 EL gutem Öl (Becel Omega 3 oder Walnussöl), Essig, Salz, Pfeffer, Kräutern, Senf, ggf. Spritzer Süßstoff

Nachmittags:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 50g Putenbrust, ect.
oder 1 Shake
oder Obstsalat
oder 1 EW-Riegel

Abends:
250g Quark
mit Süßstoff, Zitrone und Mineralwasser abgeschmeckt

ODER

Salat, z.B. aus 2 Tomaten
und 1 Dose Thunfisch
und Zwiebeln
und 1 EL Olivenöl mit Essig und Gewürzen

ODER

1/2 Tütensuppe mit Putenbruststreifen

ODER

2 Spiegeleier mit Gemüse.

[Lolita87]

Wow... danke für den Plan!!!!

Jaaa... ich denke auch, dass ich besser so 1500 kcal esse... !!!

Ich werde ab morgen einmal alles aufschreiben was ich so esse ... :)

Vielen Dank für die Hilfe!!!! :)

Finde es super, wie hilfsbereit ihr alle seit!!!! :respekt:

Gute Nacht :) :) :mrgreen:

[muscle-mike]

Wenn ich schon grade dabei bin, es ist wichtig viel zu trinken! So 3 Liter sollten es sein.
Was du auch trinken kannst, sind Tees und Lightgetränke wie Cola Zero, usw. Die haben keine Kcal aber sättigen etwas. Wenn süßen dann mit Süßstoff.

Und hier hab ich auch einen Trainingsplan für dich, ist ein abgespeckter Ganzkörper-Anfängerplan hier aus dem Forum:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (frei) oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (frei) oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (frei)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
3 Sätze à ~15 Wdh. Crunches/Beinheben

Nach jedem Trainingstag muss ein Tag Pause folgen, also nur alle 2 Tage trainieren. Wenn du Cardio machst, am besten nur an trainingsfreien Tagen.
Und erschrick nicht vor den Übungen, da sind nämlich kaum Maschienübungen dabei, die du warscheinlich sonst gemacht hast. Maschinenübungen sind Übungen für Hausfrauen die sich nicht ansträngen wollen, für deine Ziele musst du die Übungen für "ganze Kerle" (und Frauen) machen. ;)
Die Wiederholungszahlen ändern wir auch in ein paar Monaten, erstmal musst du, deine Gelenke, Bänder und Sehnen dich aber mit diesen relativ hochen Wdh.zahlen und entsprechend weniger Gewicht an das schwere Training gewöhnen.

Wenn du sonst noch Fragen hast, keine Angst, wir beißen nicht. ;)

[Drenger]

Hey Lolita ist doch selbstverständlich, dass wir dir helfen.

Das essen muss nicht unbedingt so wenig sein aber es muss eben hochwertig sein. Jetzt im Sommer ist Obst auch gut geeignet den Blutzuckerspiegel auf vitaminreiche Art wieder nach oben zu bringen wenn du nicht so viel isst.

Ich wünsche dir auf jeden Fall gutes Gelingen und erstma ne gute Nacht, denn schlafen wird auch oft unterschätzt. ;-)

[Ruth]

Wow, Ruth... du bist 55 kg... jetzt muss ich mal schauen, was du alles so isst!

Mein Verbrauch liegt zur Zeit bei etwa 3000kcal/Tag. Wenn Du abnehmen willst, solltest Du Dir das vielleicht nicht als Maßstab nehmen....
Schau Dich einfach um, es gibt genügend Pläne hier, die passen auch für Dich.