Mit wieviel Gewicht trainieren ?

[niko2008]

Hallo,

Ich heiße Niko, bin 23 Jahre alt, 186cm groß und 82 Kg schwer. Habe jahrelang Radsport und Fußball betrieben und möchte mal was neues ausprobieren. Nämlich Kraftsport.

Ich weiß leider nicht so recht mit welchen Gewichten ich anfangen soll. Ich habe mir eine Multipresse gekauft und mal rumprobiert. Mit 60Kg schaffe ich maximal 10 Wiederholungen beim Bankdrücken. Wieviel Prozent müßte ich jetzt abziehen für ein optimales Trainingsgewicht und wieviele Wiederholungen und Sätze sollte ich dann machen ?

Kann man dies dann auch auf alle anderen Übungen übertragen ?

Danke

[ReneF9]

Hallo und willkommen Niko


du solltest dein gewicht so wählen das du in deinen sätzen 8-12 wiederholungen schaffst und wenn du in allen 3 oder 4, jenachdem wieviel sätze du machst, die volle wiederholungszahl schaffst kannst du wieder ein wenig gewicht drauflegen

[niko2008]

Also erstmal so weit runter mit dem Gewicht, dass ich in drei Sätzen hintereinander jeweils mindestens 8 Whlg schaffe.

OK, muß ich mal mit 55Kg probieren.

Danke

[robert234]

Für den Einstieg solltest Du Gewichte wählen, die zwischen 12 und 15 Wdh. hintereinander erlauben. Das ist dann das richtige Trainingsgewicht. Nach 5 bis 6 Monaten werden dann je nach Übung Wdh. zwischen 12 und 6 Wdh. gemacht, wenn Dein Ziel der Muskelzuwachs sein sollte. Da Du bei den Beinen gut trainiert sein dürftest, kannst Du dort sofort im niedrigeren Wdh.-bereich arbeiten.

Für die nächsten Monate wäre das hier ein geeigneter Trainingsplan für Dich:

Kniebeugen 4 Sätze a' 8 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze, Wdh. abhängig von Deiner Kraft, wieviele schaffst Du?
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel 3 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Bankdrücken 3 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Schulterdrücken 2 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Bizepscurls 2 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Trizepsdrücken mit Kurzhantel 2 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 - 4 Sätze bis Muskelversagen

[niko2008]

Das klingt gut. Werde ich genau so machen. Weite Klimmzüge mit Obergriff komme ich auf 12-15, schön langsam und runter bis gestreckte Arme. Wenn das so richtig ist ? Mehrere Sätze muss ich erst noch testen. Gibts da nicht so ein Leiterprinzip 1-2-3-4-3-2-1 ? Bringt das was ?

[robert234]

Weite Klimmzüge mit Obergriff komme ich auf 12-15, schön langsam und runter bis gestreckte Arme. Wenn das so richtig ist ?
Ist richtig, starke Leistung übrigens, wenn man bedenkt daß Du gerade erst anfängst. :daumen:

Du kannst demnach alle 3 Sätze Klimmzüge machen, auch wenn im zweiten und dritten Satz dann nicht mehr ganz so viele Wdh. zu schaffen sind.


Gibts da nicht so ein Leiterprinzip 1-2-3-4-3-2-1 ?
Ist hier nicht von Interesse, mache in jedem Satz soviele Klimmis wie Du schaffst. ;)

[robert234]

Achja, ich werde vergeßlich, der Plan ist für ein Training jeden zweiten Tag ausgelegt. ;)

[flojo85]

kann dir diesen plan von robert WIRKLICH nur empfehlen.
den hat er mir damals zu beginn auch gegeben, und weil er mir so taugt trainier ich im großen und ganzen immer noch nach dem :)

[niko2008]

Hallo,

Melde mich nochmal mit einer wichtigen Frage zum Training. Ich beschreibe mein Problem mal am Bankdrücken, gilt aber fürs Training insgesamt.

Ich mache also das von robert234 beschriebene Programm 3 mal die Woche (Mo/Mi/Fr). Beim Bankdrücken fing ich an mit 45Kg. 3x12 Wdh.
Ich konnte mich aber im Lauf der Wochen nicht steigern, sondern schaffte vor 10 Tage bloß noch 12-12-10. Jetzt habe ich wegen Leistenproblemen eine Woche garnichts trainiert, lege mich wieder auf die Bank und mach locker 3x12 und es wären sogar noch 4-5 mehr drin gewesen. Was bedeutet dies nun für mich ?

War das Gewicht zu hoch ? 45Kg war Anfangs mein 3x12 Limit.
Wie weit unter dem Limit sollte man trainieren?
Braucht mein Körper vielleicht längere Pausen als 48h ?
In welchen Zeiträumen sollte man Steigerungen schaffen bzw. merken, dass das Gewicht nicht paßt ?
Wenn ich beim nächsten Training merke, dass die Bankdrückleistung wieder nachläßt (wenn auch nur leicht), wie reagiere ich richtig ?

Viele Fragen, sorry. Aber im Moment weiß ich nicht mehr so richtig wo ich dran bin.