Diät - mit nur wenig Training?!

[esKay]

Hallo,

ich bin 19 Jahre, Wiege z.Z 83,6KG und bin 1.87m groß.
Ich würde gerne wieder mit etwas Krafttraining anfangen, allerdings habe mich mir vor 7 Wochen das Handgelenk gebrochen. Vor 1 Woche habe ich den Gips endlich abbekommen,leider gabs stattdessen Sportverbot - zumindest was Belastungen für das Handgelenk angeht. Somit fällt das gesamte Oberkörperrtaining aus. Da ich kräftige Beinmuskeln habe, möchte ich diese nicht weiter aufbauen.
Stattdessen möchte ich die kleine Fettschicht über dem Bauch loswerden und etwas an Ausdauer zulegen, um dann später mit wenig Speck auf den Rippen wieder Aufbauen zu können.

Z.z sieht das alles wiefolgt aus:

Ich gehe alle 2 Tage Joggen,2x Die Woche schwimmen, Radfahren zur Schule. Dazu kommt Situptraining alle 1-2 Tage (meistens hab ich starken Muskelkater und gönne dem Körper 1 Tag ruhe ).

Ernährung:
Morgens: Obst (1xBanane,2xPfirsich) + Fettarmen Quark / Naturjogurt
Pause: Nur Brot mit Schinken (z.Z keine Putenbrust da)
Mittags: Was die Schulkantine so bietet (meist Naturjogurt [leider gezuckert],Nudeln/Kartoffeln/Reis, dazu einen Pfirsich / Banane / Apfel )
Zwischendurch: Magerquark
Abends: Teller Reis/Nudeln

Ich habe das so etwa vor 5 Tagen Angefangen.Zu Beginn wog ich (morgens gemessen) 85,3Kg, Heute morgen waren es schon 83,6Kg.Am Körper sind auch schon leichte Resultate zu sehen, das momentane 4-Pack wird immer deutlicher :]

Ich wollte jetz mal wissen ob das so in Ordnung ist oder ob ich mehr essen sollte oder das Training anders abstimmen soll.

PS: Den starken Gewichstunterschied erkläre ich mir durch den verbrauch von den vorabendlich angefutterten Reserven.Habe mir da noch ziemlich den Bauch mit allem möglichen vollgeschlagen ( Schokolade,Kekse, usw blabla ;) ).Normalerweise Esse ich viel, vorallem Süßkram und Zwischendurch oder noch Spät abends. Wenn dann auf einmal nix kommt fehlt dann mal schnell ein Kilo :D

[esKay]

hm ich bemerke grade, das das abendessen völliger schrott ist. Stattdessen wohl lieber Magerquark + stück fleisch (pute / hünchen). Ich werde das mal so umstellen und morgens statt dem Jogurt lieber noch ein vollkornbrot draufpacken. Das stirnrunzeln kam heute morgen auf der waage. Normalerweise habe ich immer so 200gramm weniger gewogen, heute blieb es konstant. Irgendwas was also gestern falsch oder zuviel (okok ich hab n paar gummibärchen genascht ^^ ) aber das sich das so kritisch auswirkt konnte ich mir nicht vorstellen.

Naja mal sehen wie es jetzt läuft.

[esKay]

So ich habe mir mal meine kcal für heute ausgerechnet. Leider kann ich das kantinenessen das ich in der schule bekomme nicht abwiegen sondern nur grob abschätzen.

Frühstück

40g Vollkornbrot | 3g Prot. 15g KH 0 g Fett 75 Kcal
80g Diätmüsli | 8g Prot. 63g KH 0,8g Fett 250 Kcal
60g Mozarealla | 12g Prot 1g KH 5g Fett 99 Kcal
200ml Milch (1,5) | 7g Prot. 10g KH 3g Fett 100 Kcal
125g Jogurt | 5g Prot 6g KH 1g Fett 206 Kcal

Insgesamt: | 36g Prot 89gKH 9,8gFett 730 Kcal

Pause

30g Vollkornbrot F: 0 P:2 KH:11 Kcal56
30g Käse F: 5,1 P: 9 KH: 0 Kcal 68

Gesamt: F: 5,1 P: 11 KH: 11 Kcal: 124

Kantine

Salat
Kartoffelbrei
Hünchen
Apfel
Jogurt (natur, gezuckert)
Ratatouille
Gurke

grob geschätzt:F:8g P:45g KH:85g Kcal:580


Zwischendurch

300g Magerquark P: 24g KH:33,6g F:0g Kcal: 147


Abend

320g Tomate F:1 P:3 KH:8 Kcal:56
250g Magerquark F:0g P:20g KH:10,5 Kcal:122,5
90g Mozarella F:8g P:18,45 KH:1,5 Kcal:148,5

Insg: F:9g P:41,5 KH:20g Kcal: 326


Das macht also ingesamt am tag:

Morgens: F:9,8 P:36g KH:89 Kcal: 230
Pause: F:5,1 P:11 KH:11 Kcal: 124
Mittag: F:8g P:45 KH:85g Kcal: 580
Zwischen:F:0g P: 24g KH:12,6 Kcal: 147
Abend: F:9g P:41,5 KH:20g Kcal: 326


Also: Fett: 31,9g Protein:157g KH:217g Kcal: 1407

(+ etwa 100+ 400kcal, da das Kantinenessen meist etwas fettig ist )

getrunken hab ich bis jetz ausser der milch erst ca 1 L wasser (hab bis 16.00 schule und will net immer ne literflasche wasser mitschleppen [das Hahnwasser in Frankreich is gechlort und wiederlich])

Mein Tagesbedarf:
2022Kcal Grundumsatz
3783Kcal Gesamtumsatz

Ist das so in ordnung?

[esKay]

So, ich hab jetz mal ein paar Bilder nach dem Training geschossen. Ist also alles Pump. Erstes ist normal, ohne anspannen.

Derzeitig ca. 13% Kfa

Aufbauen? oder weiter runter? Das wäre jetzt meine Frage ;)

Edit: Da mein Handgelenk noch geschwächt ist kann ich nicht übermäßig viel trainieren. Auch hat der linke Arm an Masse verloren aufgrund der langen Stilllegung. Ich werde noch min. 1 Woche nicht sonderlich heftig trainieren können

[Drenger]

Aufbauen. ;-)

[Alibi]

Ich finde dein Körper sieht sehr harmonisch aus. Ich würde nicht weiter an Gewicht verlieren. Du würdest wahrscheinlich überwiegend hart antrainierte Muskeln verlieren und das nur damit man 20h im Jahr einen 6/8 Pack sieht ?!
Meiner Meinung nach lohnt sich das nicht.
Ein breiter Rücken kann auch durch einen Pullover entzücken !

Ps.: Ich wäre froh, wenn ich so definiert aussähe wie du.

[Thor's Hammer]

Kann mich Drenger nur anschließen... da muss erst mal Masse drauf, bevor es was zum definieren gibt. Du hast zwar gute Ansätze, aber wenn du jetzt diätest bleibt da so gut wie nichts an trockener Muskelmasse zurück.

[Matze79]

ganz klar aufbauen, gute Basis ;-)

[esKay]

jop, eben diese basis wollte ich schaffen durch etwas diäten.Ich meine ihr habt mich vorher nicht gesehen, aber im bauchbereich is ganz klar etwas weggeangen.

Ich habe heute den EP umgestellt, gestern abend gabs das erste wirkliche armtraining. Da ich durch meinen handgelenkbruch viel, vorallem am linken arm, verloren hatte, hab ich gleich mal mit Biezeps / brust losgelegt und der muskelkater heute ist echt ganz ordentlich. Ich trainiere z.Z leider nur zuhause. Alle 2 Tage bauch, 3x die woche, wenn ich nicht den bauch trainiere also, Rücken, Brust,Arme, Schultern. Ich werde mir, wenn ich ein geeignetes studio oder einen geeigneten trainingsort gefunden habe einen 3er split machen. GK fehlt mir echt der nerv - oder ist das noch zu wenig für splitten ( ich hab ja schon ma ne halbe ewigkeit GK gemacht, aber das is lange her ^^ )

[esKay]

Soou...damit ich auch nichts falsch mache poste ich mal meinen EP:

Morgens:
Haferflocken mit nem halben Apfel und Banane + Milch
Dazu 3 Becher Naturjogurt

Vormittag / Pause:
2 Brötchen Vollkornbort mit Putenbrust

Mittag:
Kantinenessen
Bestehend aus:

KH:Nudeln/Reis/Weizen/Couscous
Fleisch:Schwein/Rind/Fisch/Hünchen
Vorspeise:Tomaten/Gurken/Tabule/Salat
Nachspeise: Gezuckerter Naturjogurt + Einlegeobst/Cremedesserts/Fruchjogurt ö.ä
Zusätzlich: nehme meistens noch nen Salat mit + Apfel/Birne/Banane/Kiwi

gegen 16.00 nach der Schule
Proteinshake: ca 450g Magerquark + 2 Bananen + etwas Agavensirup + 300g Milch

Abends:
2 Fetzen Putenbrust / Hünchenbrust mit Mozarella-Tomatensalat + 2-3 Eier

Vor dem Schlafengehen:
bis zu 500g Magerquark


Zwischendurch trinke ich Milch (1Liter und mehr am Tag) sowie Wasser.Je nach durst trinke ich dann noch Wasser mit Magnesium,Vitamin C und Calcium Tabletten

Btw: Aufbauphase! keine Diät mehr ;)

[Alibi]

Training nicht vergessen :-) !

[esKay]

Ja das ist klar. Ist immer Montag,Mittwoch,Freitag

Empfielt es sich eigentlich Massgainer / Protein zu kaufen?

[deranfänger]

Nicht für normalsterbliche. Iss die hälfte des Quarks den du Abends isst zu Frühstück. Dann sieht der ganz gut aus. Es ist aber sehr abhängig von der Qualität des Kantinenessens und den fehlenden Mengenangaben.


jop, eben diese basis wollte ich schaffen durch etwas diäten

Problem dabei ist, dass du sowieso wieder etwas ansetzen wirst. Ich denke aufbauen und danach abnehmen ist effizienter und auch erträglicher. Ein 300kcal defizit bei einem Tagesbedarf von 2k ist schwerer einzuhalten als bei einem von 3k.