GK vs Split

[Noxx]

Ich trainiere seit 4 Monaten, 3 mal die Woche (MO-MI-FR) mit diesem Plan:

Beinpresse 3x15wh 60kg
Latzug 12 x 45kg, 3 x 55kg, 20 x 35kg
Pullay 3x12wh 25kg
Schrägbankdrücken 3x12wh LH-Stange + 15kg
Flachbankdrücken 3x12wh LH-Stange + 20kg
Schulterpresse sitzend auf Gymnastikball mit 2 KH 12 x 6 je Hantel, 3 x 8, 20 x 4
Bizeps und Trizeps 3x12wh je (eine Art Klimzug maschine, inkl. Dips) Körpergewicht - 25kg@Bizeps bzw. -20kg@Trizeps
Situps: 3x 20
Sägezahnbank: 3 x 20 je Seite
Lowrowbank: 3 x 20

Nachdem ich nur negatives darüber gehört habe möchte ich einen neuen Plan haben.

Ist es besser 3 x einen GK TP zu machen oder einen 3er Split?

Ich persönlich würd lieber GK machen, aber wenn ein Split sinnvoller ist dann mach ich den.

Laut einem Bekannten reicht sowas:

Beinpresse
Kniegeugen
Bankdrücken (flach oder schräg oder beides?)
Vorgebeugtes Rudern (Langhantel)
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips

Nur die Reihenfolge bzw. die WH zahlen sind mir ein Rätsel. Ob noch Übungen fehlen kann ich nicht sagen, hier müsst ihr Profis mir bitte Rat geben!
Mein Ziel: Masseaufbau! :Stemmer:

Danke 8-)

[Massefreak1]

eigentlich kannst du noch bei dem GK bleiben vorausgsetzt du erzielst damit noch erfolge. wenn nicht kannst du so langsam bei mehrgelenkübungen auf 8wdh gehen und bei eingelenkübungen auf 12wdh. das dürfte wieder eeiche um neue reitze zu setzten und zu wachsen.

ein splitt ist erst dann notwendig wenn du keine oder geringe erfolge erzielst. könntest aber wenn du lust hättest jetzt schon nen splitt machen allerdings nicht gleich nen 3er.
mfg

[Noxx]

Dann werd ich wohl noch beim GK bleiben. Wenn ich keine nennenswerte Erfolge mehr erzieler werde ich dann an einen 2er Split denken.

Ist das kein Problem wenn ich dann so mache:

MO - Split1
MI - Split2
FR - Split1
MO - Split2

usw.

[Massefreak1]

Dann werd ich wohl noch beim GK bleiben. Wenn ich keine nennenswerte Erfolge mehr erzieler werde ich dann an einen 2er Split denken.

Ist das kein Problem wenn ich dann so mache:

MO - Split1
MI - Split2
FR - Split1
MO - Split2

usw.

nein das ist kein problem, optimaler wäre vielleicht einfach jeden zweiten tag ins training zugehen. andererseits könnte der tag extra regeneration auch nicht schaden, je nach dem. kannst du aber so machen.

[Noxx]

Jeden 2. Tag wär natürlich optimal, aber ich hab noch Tanzen, bald noch Kamfsport und am Wochenende allgemein meistens viel zu tun.

;)

Was haltest du von meinen vorgeschlagenen Übungen? Welche reihenfolge ist optimal, bzw. welche Übung sollte ich vielleicht weg lassen oder ergänzen?

[Massefreak1]

nimm einfach den plan ausm online archiv, der sieht ca so aus:

Kniebeuge 4 x 8wdh
Klimmzüge oder rudern mit LH oder Latziehen 3 x 8wdh
Bankdrücken 3 x 8wdh
Fliegende 2 x 12wdh
Schulterdrücken 2 x 8wdh
frenchpress, dips oder was auch immer für ne trizeps übung 2*12wdh
bizeps curls 2 x 12wdh
crunches 2-3 x 15wdh

korrigiert mich wenn ich was falsch aufgeschrieben habe!

[Noxx]

Meinst du denn kann ich nach 4 monaten Training direkt so durchziehen?

[Massefreak1]

Meinst du denn kann ich nach 4 monaten Training direkt so durchziehen?


ja dürfte kein problem sein, wenn du auf nummer sicher gehen willst geh erstmal auf 12wdh. ich denke aber nach 4 monaten sind 8wdh auch kein problem.

[Noxx]

Muss halt noch nen Trainer fragen der mir die Übungen alle zeigt. :Stemmer:

Was sind "Fliegende" eigentlich?

[Massefreak1]

das hier sind fliegende:

http://www.muskelbody.info/forum/brust/23426-fliegende-flachbank-video-anleitung.html

achja im originalplan ist glaub noch kreuzheben drin, finde das allerdings etwas viel, doch wurde damit begründet das man die übung erlernen soll und eh noch nicht die intensität aufbringt. also könntest nach den klimmis noch 3 sätze kreuzheben rein hauen und die technik erlernen. ich such mal schnell ob ich den original plan finde.


edit: hab den plan gefunden, war doch kein kreuzheben dabei.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

also dann evtl doch noch hyperextensions in den plan vergiss das was ich mit dem kreuzheben gesagt habe.

[rv]

Statt Hyperextensions geht auch gestrecktes Kreuzheben, würde ich sagen. Normales Kreuzheben zwar auch, aber ich denke wegen der Belastung der vorermüdeten Quads und der geringeren Belastung des Beinbizeps (sonst müsste man noch Beincurl dazu nehmen, was wieder Zeit raubt) ist gestrecktes KH / Hyperextensions sinnvoller.

[Noxx]

bei "3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen" gefallen mir Klimmzüge am besten. Empfehlt ihr eher was anderes?

"3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions" mach ich momentan 3 x 20, soll ich weniger mit Gewicht machen oder eher auf maximale WH zahlen?

Bankdrücken nur Flachbank oder auch Schrägbank??

[Noxx]

Kann ich anstatt: "2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress" auch Dips machen?

[Massefreak1]

bei "3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen" gefallen mir Klimmzüge am besten. Empfehlt ihr eher was anderes?

"3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions" mach ich momentan 3 x 20, soll ich weniger mit Gewicht machen oder eher auf maximale WH zahlen?

Bankdrücken nur Flachbank oder auch Schrägbank??

Klimmzüge sind gut!

bei den hyperextensions kannst du ja etwas gewicht dazu nehmen damit du weniger wdh schaffst.

bankdrücken kannst du eigentlich schräg oder flach machen (ich würde flach bevorzugen), und dann eben fliegende schräg oder eben flach machen. also eins so das andere so...



Kann ich anstatt: "2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress" auch Dips machen?

kannst du machen.

[Noxx]

Noch ne Frage, nicht direkt zum TP!

Meine Waden sind sehr schwach/schlecht ausgeprägt. Man sollte aber nach dem Training 48h Pause machen.

Ist es aber für die Waden denoch möglich dass ich sie zwischen den Trainigstagen extra noch etwas trainiere?

Gestern zb. Hab ich mich auf eine erhöhte Kante gestellt und 3 x 20 mich von unten nach oben mit den Waden gezogen. Danach noch 40min Radfahren.

Radfahren macht sicher nichts, aber die reine Wadenübung würd ich gerne zur schnelleren stärkung noch einbauen zwischen den Trainingstagen, ja oder nein?

[Masshunter]

Jop das dürfte gehen da du beim Wadentraining ja keine anderen Muskeln beanspruchst und derren Regeneration stören könntest. Allerdings würd ich das Wadentraining etwas umfangreicher gestalten und dafür auf das Radln verzichten
zB.
4x stehendes Wadenheben (Kannst du auch Einbeinig machen, dann wird es schwerer)
3x sitzendes Wadenheben (Braucht man allerdings auch ein Gerät dazu)

[Noxx]

Sitzend muss ich mal im Studio schaun!

ALso ists kein Problem wenn ich an meinen Trainingsfreien Tage noch extra stehendes Wadenheben mache?