Trainingslog von creepingdeath [Archiv] - Seite 2

creepingdeath

14.07.2009, 21:18

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

45°-Presse

√ 200kg
√ 200kg
√ 200kg
√ 200pro Seite - Red. auf 160 -> Red auf 120kg

Ausfallschritte alternierend

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5 kg pro Seite -> Red. auf 10kg pro Seite

Beinstrecker

√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

Beinbeuger

√ 35kg
√ 35kg
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite -> Red. auf 15kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite

Seitheben

√ 10kg pro Seite -> Red. auf 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

Anmerkungen:

creepingdeath

16.07.2009, 21:44

Trainingsdauer: ~ 75 min

Rücken

2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine (letzten beiden Sätze mit Griffhilfen)

T-Bar-Rudern frei

√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg

Lat Press Back

√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 12,5kg -> Drop auf 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg

Anmerkungen:Yeah, schon deutlich mehr Energie gehabt, ich freu mich schon auf nen neuen Trainingsplan. Muss mir langsam auch mal Gedanken drüber machen, wie der aussehen soll... :floet:

creepingdeath

17.07.2009, 21:19

Trainingsdauer: ~65 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 70kg | 65kg | 60kg

2x Dips vorgebeugt MV

3x Schrägbankdrücken KH

22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Flys auf der Schräg/Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

2x Butterfly

Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------

Anmerkungen:

creepingdeath

20.07.2009, 21:30

So, hab mal probeweise einen Plan (2er Split Push/Pull) zusammengestellt, der folgendermaßen ablaufen soll:

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: frei (Fahrrad/Squash/frei)
Donnerstag: TE1
Fr: TE2
Sa: frei (Fahrrad/Squash/frei)
So: frei (Fahrrad/Squash/frei)

TE1:

5x KB 8-12 Wdh.
2x Beinpresse 10-14 Wdh.
2x Dips vorgebeugt (mit ZG) 8-12 Wdh.
2x SBD KH 7-9 Wdh.
2x Flys flach 10-12 Wdh.
2x KH-Schulterdruecken 8-12 Wdh.
2x Seitheben 10-12 Wdh.
3x T-Dips 8-12 Wdh.

TE2:
3x Klimmzuege (mit SS KZ-Maschine) MV
2x T-Bar 8-12 Wdh.
2x Kreuzheben 4-7 Wdh.
2x Beinbeuger liegend 8-12 Wdh.
2x Reverse Flys 10-12 Wdh.
2x SZ Curls 8-12 Wdh.

Waden und Bauch werden immer rotiert, fallen also auf TE-Tage oder "freie" Tage, hauptsache genug Regeneration zwischen den Einheiten an sich.

creepingdeath

21.07.2009, 21:36

So, bin mit dem Volumen etwas runter, sollte für 'nen 2er immer noch mehr als genug sein.

TE2:
3x Klimmzuege (mit SS KZ-Maschine)

2x T-Bar (2x 70kg)

2x Kreuzheben mit gestreckten Beinen (105kg | 105kg mit Griffhilfen)

2x Beinbeuger liegend (35kg | 30kg)

2x Reverse Flys (20kg | 15kg)

2x SZ Curls (2x 10kg pro Seite + SZ)

4x Wadenheben stehend (4x 135kg)

War geil, obwohl mir Kreuzheben heute irgendwie sehr schwer vorkam.. liegt wohl am gestrigen Beugen. Egal, mal gucken ob ein Tag Regeneration reicht, wenn nicht mach ich zwischen den TE-Blöcken immer 2 Tage Pause.

mister man

21.07.2009, 22:39

wieviel wdh machst du denn bei den übungen`?

creepingdeath

21.07.2009, 23:59

Angestrebt werden immer folgende Wiederholungszahlen:

TE1:

5x KB 8-12 Wdh.
2x Beinpresse 10-14 Wdh.
2x Dips vorgebeugt (mit ZG) 8-12 Wdh.
2x SBD KH 7-9 Wdh.
2x Flys flach 10-12 Wdh.
2x KH-Schulterdruecken 8-12 Wdh.
2x Seitheben 10-12 Wdh.
3x T-Dips 8-12 Wdh.

TE2:
3x Klimmzuege (mit SS KZ-Maschine) MV
2x T-Bar 8-12 Wdh.
2x Kreuzheben 4-7 Wdh.
2x Beinbeuger liegend 8-12 Wdh.
2x Reverse Flys 10-12 Wdh.
2x SZ Curls 8-12 Wdh.

War die letzten beiden Male nur zu faul, mir zu notieren, wie viele Wiederholungen ich geschafft hab. ;)

kingKikapu

23.07.2009, 15:51

problem beim p&p-2er ist, dass sich ständig übungen wie kniebeuge und kreuzheben in die quere kommen. deshalb würde ich rücken und beine zusammenfassen, kreuzheben rausschmeißen und dafür den rücken stärker passiv belasten. so hat man zwar einen richtigen heavy-tag, aber darauf dann auch einen leichten brust, schultern, trizeps-tag.

deine splittung der beine gefällt mir überhaupt nicht.

so würde ich es anstellen:

TE1
6x vorgebeugtes rudern (oder 3x klimmzüge und 3x vorgebeugtes rudern)
4x kniebeuge
2x beinpresse
2x beinbeuger
3x bizeps

TE2
6x bankdrücken (oder 4x bankdrücken und 2x flys)
3x kh-schulterdrücken
2x vorgebeugtes seitheben
3x trizeps
waden und evtl. bauch in den satzpausen

creepingdeath

23.07.2009, 20:54

Erstmal Danke, King! :hello2:

Was hälst du von folgenden Anpassungen meinerseits?

TE1
3x Klimmzüge
3x T-Bar-Rudern / Vorgebeugtes Rudern (im wöchentlichen Wechsel)
4x Kniebeuge
2x Beinpresse
2x Beinbeuger
3x SZ-Curls / Langhantel-Curls (im wöchentlichen Wechsel)

TE2
6x Flachbankdrücken (evt. dann halt mal im Wechsel mit SBD und 2 Sätzen Flys)
3x KH-Schulterdrücken
2x Vorgebeugtes Seitheben
3x T-Dips mit Zusatzgewicht

Würdest du nach einem bestimmten Schema trainieren (abnehmende Pyramide, Grundübungen 6-8, Isos 10-12 Wiederholungen oder so) und kannst du folgendes absegnen:

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: frei bzw. Bauch/Waden
Do: TE1
Fr: TE2
Samstag: frei bzw. Bauch/Waden
Sonntag: frei bzw. Bauch/Waden (je nach Zyklus)

Oder lieber Mittwoch und Donnerstag trainingsfrei lassen und dafür Freitag und Samstag trainieren?

Nochmals danke im Voraus! :floet: ;)

creepingdeath

24.07.2009, 22:33

TE1
3x Klimmzüge breit (MV)
3x T-Bar-Rudern (70kg|70kg|67,5kg)
4x Kniebeuge (70kg|65kg|65kg|60kg)
2x 45°-Presse (180kg|180kg)
2x Beinbeuger (30kg|30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 10kg + SZ)

Kommentare: Phew, kurz, aber intensiv, geil und, wie sagte king so schön - "heavy". :mrgreen: Gegen Ende wurde mir auch ziemlich übel, die Bizepscurls konnte man kaum mehr als solche bezeichnen, Beine und Rücken in einer Einheit zehrt schon ganz schön. Aber wie gesagt: Fett! Gewichtsmäßig mach ich bei Kniebeugen langsam, kraftmäßig geht eh nicht mehr zur Zeit.

creepingdeath

25.07.2009, 18:01

TE2
Flachbankdrücken LH

8x 72,5kg
6-7x 70kg
~6x 67,5kg
~6x 65kg
~6x 62,5kg
~7x 60kg

3x KH-Schulterdrücken

6x 20kg pro Seite
8-9x 17,5kg pro Seite
6-7x 17,5kg pro Seite

2x Vorgebeugtes Seitheben

7,5kg pro Seite
5kg pro Seite

3x T-Dips

+20kg Zusatzgewicht bis MV
+20kg Zusatzgewicht bis MV
+20kg ZG| +10kg ZG bis mV

Anmerkung:Top! :hello2:

kingKikapu

25.07.2009, 23:54

Würdest du nach einem bestimmten Schema trainieren (abnehmende Pyramide, Grundübungen 6-8, Isos 10-12 Wiederholungen oder so)i.a. mache ich es so, dass ich im trainingsverlauf bei grundübungen weniger gewichte runternehme und bei isos mehr um über 10wh zu bleiben.
von pyramiden und anderen späßen halte ich nicht viel.

Oder lieber Mittwoch und Donnerstag trainingsfrei lassen und dafür Freitag und Samstag trainieren?wie es dir beliebt und passt. ist doch sowieso das gleiche.

creepingdeath

26.07.2009, 14:31

i.a. mache ich es so, dass ich im trainingsverlauf bei grundübungen weniger gewichte runternehme und bei isos mehr um über 10wh zu bleiben.
von pyramiden und anderen späßen halte ich nicht viel.
Alles klar, danke! :meister: Dann hab ichs in der TE ja genau richtig gemacht, bei den Grundübungen immer 6-9 Wiederholungen angestrebt und das Gewicht immer so angepasst, dass ich die packe, bei den Isos analog mit 10-12 Wiederholungen. Oder meintest du bei Grundübungen und Isos über 10 Wiederholungen bleiben?

wie es dir beliebt und passt. ist doch sowieso das gleiche.
Jo, hätte ich auch irgendwie selbst draufkommen können, dass es egal ist, ob ich zwischen den Trainingseinheiten erst einen und dann zwei Tage Pause habe oder andersrum. :hammer:

creepingdeath

27.07.2009, 21:09

creepingdeath

28.07.2009, 21:06

TE2
Flachbankdrücken LH

6x 75kg
6x 72,5kg
~6x 70kg
~6x 67,5kg
~6x 65kg
~6x 62,5kg

3x KH-Schulterdrücken

6x 20kg pro Seite
8-9x 17,5kg pro Seite
x 17,5kg pro Seite

2x Vorgebeugtes Seitheben

7,5kg pro Seite
5kg pro Seite

3x T-Dips

+20kg Zusatzgewicht bis MV
+20kg Zusatzgewicht bis MV
+20kg ZG| +10kg ZG bis MV

Anmerkung:Geil!

creepingdeath

30.07.2009, 20:49

kingKikapu

30.07.2009, 23:38

Anmerkung:Geil!

Kommentare:
früher war das differenzierter ^^

creepingdeath

31.07.2009, 00:48

Unter Zeitdruck kommt selten was Konstruktives zustande. :hoserunter: :grin: Aber jetzt wo ich wieder n bisschen Ruhe hab kann ich sagen dass die Einheit irgendwie gemischt war. Klimmzüge gingen mir heute irgendwie nicht so gut von der Hand, dafür hab ich beim Rudern schön Kraft gehabt. Alles in allem aber okay, ich denk ich erhöh die kcal um weitere 200 auf 2700. ;)

creepingdeath

31.07.2009, 21:19

TE2
Flachbankdrücken LH

5-6x 75kg
6x 75kg
5x 72,5kg
~6x 70kg
~6x 65kg
7x 62,5kg

KH-Schulterdrücken

6x 20kg pro Seite
x 17,5kg pro Seite
x 17,5kg pro Seite

2x Vorgebeugtes Seitheben

7,5kg pro Seite
5kg pro Seite

3x T-Dips

+20kg Zusatzgewicht bis MV
+30kg Zusatzgewicht bis MV
+30kg ZG| +20kg ZG bis MV

Anmerkung:Gewicht beim Bankdrücken um 2,5kg erhöht und "nur" eine halbe Wiederholung weniger gepackt - passt also. ;). Werd Anfang/Mitte nächster Woche noch mit den Kalorien hochgehen, mal schauen wie's dann weitergeht. ;)

creepingdeath

03.08.2009, 21:49

TE1
3x Klimmzüge breit (MV)
3x T-Bar-Rudern (8x75kg|8x73,75kg|8x72,5kg)
4x Kniebeuge (5x75kg|6x70kg|5x70kg|7x65kg)
2x 45°-Presse (180kg|180kg)
2x Beinbeuger (11x35kg|8x35kg)
3x SZ-Curls (9-10x 22,5kg + SZ | 7x 22,5kg + SZ| 6x 20kg + SZ)

Kommentare:Jetzt erstmal gaaaaaaaanz lange kein Fußball mehr - immer wenn ich kicke, krieg ich Probleme mit den Bändern im rechten Knie... :headbang: Ich bin aber auch ein Vollidiot, dass ich trotzdem immer nachgeb, macht einfach zu viel Spaß... Konnte deswegen die Beine nicht wirklich hart rannehmen, aber im Anbetracht der Umstände trotzdem okay. Der Rest des Trainings war btw. sehr geil, bin zur Zeit top motiviert und macht richtig Bock. :daumen:

creepingdeath

04.08.2009, 21:19

TE2
Flachbankdrücken LH

5x 77,5kg
5-6x 72,5kg
4x 705kg
7x 65kg
~6x 62,5kg
7x 60kg

KH-Schulterdrücken

4-5x 17,5kg pro Seite
5-6x 15kg pro Seite
6x 15kg pro Seite

2x Vorgebeugtes Seitheben

10x 7,5kg pro Seite
13x 5kg pro Seite

3x T-Dips

8-9x +30kg Zusatzgewicht bis MV
7x +30kg Zusatzgewicht bis MV
10x +20kg ZG| +20kg ZG bis MV

Anmerkung:Gewicht beim Bankdrücken erhöht und nur eine halbe Wiederholung weniger - ging also gut los. Leider war mein Spotter heute total übermotiviert, war zwar gut gemeint aber kam meinem Konzept nicht gerade zugute. Und zwar hat er mich in jedem der 6 Sätze mindestens 2 forced reps und 2-3 Negativwiederholungen machen lassen.. Dadurch gingen in den Folgesätzen natürlich wenige Reps bei niedrigerem Gewicht. Na ja, er hats gut gemeint, das nächste Mal stell ich vorher klar, dass ich erst im letzten Satz forced reps und/oder Negativwiederholungen machen möchte. Wie man an Gewicht und Wiederholungsanzahl beim KH-Schulterdrücken erkennen kann, waren meine Schultern auch total platt nach der Bank.. normalerweise schaff ich etwa 6 Reps auf 20kg pro Seite, diesmal hab ich die 20er nicht mal aus der Ausgangsposition rausgekriegt. :lol:

Naja, nächstes Mal erhöhe ich beim Bankdrücken auf 80kg und erhöhe das Gewicht erst dann wieder, wenn ich mindestens 8 Reps packt hab.

creepingdeath

06.08.2009, 21:17

creepingdeath

07.08.2009, 21:12

TE2
Flachbankdrücken LH

4x 80kg
5x 75kg
6-7x 70kg
7x 65kg
7x 62,5kg
~7x 60kg

KH-Schulterdrücken

8x 20kg pro Seite
6x 20kg pro Seite
8x 17,5kg pro Seite

2x Vorgebeugtes Seitheben

11x 7,5kg pro Seite
14x 5kg pro Seite

3x T-Dips

8-9x +30kg Zusatzgewicht bis MV
7x +30kg Zusatzgewicht bis MV
10x +20kg ZG| +20kg ZG bis MV

Anmerkung:Schon beim Aufwärmen gespürt, dass beim Bankdrücken heute nicht so viel gehen wird. War aber halbwegs in Ordnung - mal gucken, wie sich die Wiederholungszahlen die nächsten 3 TEs entwickeln, danach steig ich evt. auf Kurzhanteln um. Beim Kurzhanteldrücken ging heute dann auch zum Glück wieder mein normales Gewicht. ^^

creepingdeath

10.08.2009, 20:57

creepingdeath

11.08.2009, 21:01

TE2
Flachbankdrücken LH

2x +2* 80kg
5x +3* 75kg

Negativ KH-BD

5-6x 32,5kg pro Seite
6x 30kg pro Seite
7x 27,5kg pro Seite
5x 27,5kg pro Seite

KH-Schulterdrücken

7x 20kg pro Seite
6x 20kg pro Seite
6x 17,5kg pro Seite

2x Vorgebeugtes Seitheben

11x 7,5kg pro Seite
8x 7,5kg pro Seite -> Red. auf 5kg pro Seite

3x T-Dips

10x +30kg Zusatzgewicht bis MV
7x +30kg Zusatzgewicht bis MV
~7x +25kg ZG| +20kg ZG bis MV

Anmerkung:Oh man, schon bei der 3. Wiederholung im 1. Satz auf 80kg Bankdrücken eingebrochen. Mit leichter Hilfe halt noch 2 Reps hinterhergedrückt, aber das kanns ja nicht sein. Werd jetzt auf Kurzhanteln umstellen.

creepingdeath

13.08.2009, 22:40

TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|~5|3-4 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (6x78,75kg|6x76,25kg|8x73,75kg)
4x Kniebeuge (5x80kg|5x75kg|5x70kg|5x65kg)
2x 45°-Presse (9x190kg|8x190kg)
2x Beinbeuger (9-10x37,5kg|9-10x35kg)
3x SZ-Curls (9x 22,5kg + SZ | ~8x 20kg + SZ| ~8x 17,5kg + SZ im SS mit Scottscurls auf 15kg + SZ)

Kommentare:War ganz okay, das Training. Bin mit meinen Knien nicht zufrieden und werd beim Beugen jetzt auf mindestens 12 Reps pro Satz gehen, bei denen ich extrem auf die Technik achten werde. Die ließ heute nämlich zu wünschen übrig. Muss jetzt auch mal auf meinen Körper hören und das Ego ein wenig zurückschalten, ist zwar so schon wenig Gewicht beim Beugen, aber ich muss definitiv noch runter. Na ja, so ist es halt mit Sportverletzungen.. hat man sie einmal gehabt, lebt sichs ungeniert. :neutral:

Achja, und ich brauch definitiv mehr Schlaf und werd mir evt. fortan Coffein-Tabs vor'm Training reinziehen, der Zivi nervt mich jetzt schon, wenn erstmal das richtige Leben losgeht wirds noch härter. :angel:

creepingdeath

15.08.2009, 03:22

So, heute Brust/Schulter/Trizeps trainiert. War aber ganz und gar nicht feierlich. Mein Bruder ist beim Abnehmen der 32kg-Hantel abgerutscht und hat das Teil auf die Finger bekommen. Musste ihn erstmal heimfahren, da ihm richtig schwindelig wurde, er Schmerzen hatte und unbedingt Eis drauf machen musste. Danach wars mit dem Workout halt auch nicht mehr so gut bestellt meinerseits..:erstaunte:

creepingdeath

17.08.2009, 21:34

TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|5-6|5 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (6x80kg|6x77,5kg|9x75kg)
4x Kniebeuge (70kg|65|60|60)
2x Negativbeinpresse (9x100kg|9x95kg)
2x Beinbeuger (11x37,5kg|8-9x35kg)
3x SZ-Curls

Kommentare:Insgesamt gut, Rückentraining war jedenfalls richtig geil! Bei den Klimmis gingen mehr Wiederholungen und es hat sich insgesamt einfach besser angefühlt, T-Bar-Rudern war auch fett. Die Beugen mache ich absichtlich jetzt auf sehr wenig Gewicht, achte mehr auf die Ausführung und höre auf meinen Körper -> langsam angehen lassen. ^^

kingKikapu

17.08.2009, 21:43

du solltest mehr für den unteren rücken tun :motz1:

leichte kniebeugen und öfters klimmzüge und t-bar sind da nicht so das wahre. mach mal ein wenig vorgebeugtes LH-rudern oder schmeiß ein paar sätze gestrecktes kreuzheben zwischen.

creepingdeath

18.08.2009, 21:11

Gestrecktes Kreuzheben klingt sehr gut, einfach zusätzlich reinpacken oder irgendwas ersetzen? Dachte eventuell daran einen Satz Kniebeugen durch zwei Sätze gestr. KH auszutauschen, meine Beinbizeps sind eh schlechter als meine Quads.

Ahja, hab heute meine Brust/Schulter/Trizeps/Bauch/Waden-TE gehabt, war heute aber in Eile, daher keine Gewichte und Wiederholungszahlen eingetragen. :floet:

kingKikapu

18.08.2009, 21:27

kannst du so machen. einen satz weniger kb, dafür 2-3 sätze gestrecktes KH.

creepingdeath

20.08.2009, 21:39

TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|5-6|~5 Wdh.)
3x T-Bar-Rudern (6x80kg|6x80kg|7x75kg)
2x Kreuzheben gestreckt (8x80kg|5x90kg)
Kniebeugen 60kg -> Abbruch
2x Ausfallschritte (12,5kg pro Seite | 12,5kg pro Seite)
2x Negativbeinpresse (9x100kg|9x95kg)
2x Beinbeuger (11x35kg|8-9x35kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 8,75 + SZ | 2x 7,5 + SZ)

Kommentare:Viel Licht und Schatten. Rückentraining mit Klimmis, Rudern und Kreuzheben gestreckt war geil, Bizeps ganz okay und Beine scheisse. Schon im Aufwärmsatz hab ich gemerkt, dass ich Probleme mit dem Beugen hab. Muss die nun endgültig rausschmeissen. Ich krieg einfach die Technik nicht ohne Schmerzen hin - wenn ich die Knie hinter den Zehenspitzen lasse komme ich nicht besonders tief und mache auch eher Goodmornings daraus, wenn ich schon auf gleiche Höhe komm bekomm ich Knieprobleme. Scheiss Längenverhältnisse von den Oberschenkeln plus meine Verletzungen am Knie ergeben .. keine Beugen mehr. :( Bei der negativen Beinpresse (also Beinpresse aus dem Gefälle heraus) und bei Ausfallschritten hatte ich zum Beispiel keinerlei Probleme und die Quadbelastung war dennoch gut. Halbwegs? Adäquate Ersatzübungen?

creepingdeath

21.08.2009, 19:16

TE2

Bankdrücken KH mit leichter Schräge (32kg pro Seite | 30kg pro Seite | 27,5 kg pro Seite)

Negatives Bankdrücken KH (25kg pro Seite | 10x 22,5kg pro Seite | 8x 22,5kg pro Seite)

Negativ KH-BD

6-7x 20kg pro Seite
9x 17,5kg pro Seite
7x 17,5kg pro Seite

2x Vorgebeugtes Seitheben

11x 7,5kg pro Seite
9x 7,5kg pro Seite -> Red. auf 5kg pro Seite

T-Dips

10x +30kg Zusatzgewicht bis MV

Enges Bankdrücken LH ( 40kg | 40kg)

Anmerkung:Sehr cool!

creepingdeath

25.08.2009, 17:23

creepingdeath

25.08.2009, 21:12

TE von eben:

TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (2x 32,5kg | 2x 30kg | 2x 27,5kg)
3x Negativ-Bankdrücken KH (2x 27,5kg | 2x 27,5kg | 2x25kg)
3x KH-Drücken KH (7-8x 2x20kg|5x 2x20kg|7-8x 2x17,5kg)
2x Seitheben vorgebeugt <10x 2x7,5kg | ~10x 2x7,5kg)
3x Engbankdrücken (3x 40kg)

Kommentare:War gut.. muss jetzt aber mal täglich mein Gewicht messen. Als ich vor ein paar Tagen aufgrund meines Zivildienstes zur ärztlichen Untersuchung musste, betrug mein Gewicht 76kg :sad: - dabei versteh ich das überhaupt nicht, das wären 2kg weniger als nach Diätende, obwohl ich etwa 700kcal/täglich hoch gegangen bin! Und Form und Kraft ist ja auch besser geworden... Meine Waage hat die 76kg am nächsten Tag dann auch bestätigt morgens. Kanns mir nur damit erklären, dass ich in letzter Zeit wenig Schlaf und etwas Stress habe durch den Zivildienst, der eine ziemliche Umgewöhnung für mich bedeutet und teils nicht ohne ist. Wenn das Gewicht sich in den nächsten 3 Wochen nicht nach oben verändert, geh ich zum Arzt.

creepingdeath

27.08.2009, 21:26

creepingdeath

28.08.2009, 21:23

creepingdeath

31.08.2009, 21:19

creepingdeath

03.09.2009, 23:03

Nachtrag von vorgestern:

TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (~7x 30kg p.S. | ~6x 27,5kg p.S.| 7x 257,kg p.S.)
3x Negativ-Bankdrücken KH (>7x 27,5kg p.S. | >8x 25kg p.S.| 8x25kg p.S.)
3x KH-Drücken KH (~>8x 20kg p.S.|>8 17,5kg p.S. |7x 2x17,5kg)
2x Seitheben vorgebeugt 12x 2x7,5kg p.S.| 10x 2x7,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (7x 45kg|7x42,5kg|7x40kg im SS mit Arniedips)

Kommentare:Sehr geil! :daumen:

creepingdeath

03.09.2009, 23:04

creepingdeath

04.09.2009, 19:52

TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (30kg p.S. | 30kg p.S.| 27,5kg p.S.)
3x Negativ-Bankdrücken KH (5x 27,5kg p.S. | 10x 25kg p.S.| 7x25kg p.S.)
3x KH-Drücken KH (~8x 20kg p.S.|8 17,5kg p.S. |6x 2x17,5kg)
2x Seitheben vorgebeugt 7,5kg p.S.| 7,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)

Kommentare:Hm, läuft irgendwie semigut zur Zeit.. ich rechne morgen nochmal aus, wie viel kcal ich zur Zeit zu mir nehme.. Wäre einfach zu krass, wenn ich noch höher gehen müsste. :???:

creepingdeath

07.09.2009, 21:37

TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (>8x 30kg pro Seite | 7x 30kg pro Seite| 7-8x 27,5kg pro Seite)
3x Negativ-Bankdrücken KH (6x 27,5kg pro Seite | 9x 25kg pro Seite| 7-8x25kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (7x 20kg pro Seite| 7x 17,5kg pro Seite | 6x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt (>10x 7,5kg pro Seite| 9x 7,5kg pro Seite. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)

Kommentare:Sau geil! :action-smiley-035: Lief richtig fett, und dass obwohl (oder gerade weil) ich den A mit dem B-Plan vertauscht hab und somit "nur" 2 Tage Regeneration hatte.

creepingdeath

08.09.2009, 19:42

creepingdeath

10.09.2009, 19:01

Die freitägige Rücken-TE hab ich vergessen einzutragen, nicht wundern... ;)
Hier jedenfalls die heutige:
TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (7x 30kg pro Seite | 6x 30kg pro Seite| 6x 27,5kg pro Seite)
3x Negativ-Bankdrücken KH (6-7x 27,5kg pro Seite | 10x 25kg pro Seite| 8x25kg pro Seite->Reduktionssatz auf 17,5kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (7x 20kg pro Seite| 8x 17,5kg pro Seite | 6x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt (12x 7,5kg pro Seite| ~10x 7,5kg pro Seite. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)

Kommentare: Geilo!

creepingdeath

15.09.2009, 19:05

creepingdeath

21.09.2009, 19:57

creepingdeath

22.09.2009, 19:00

TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (8x 30kg pro Seite | 5-6x 30kg pro Seite| kAx 27,5kg pro Seite)
3x Negativ-Bankdrücken KH (7-8?x 27,5kg pro Seite | 9x 25kg pro Seite| ~8-9x25kg pro Seite->Reduktionssatz auf 17,5kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (6x 20kg pro Seite| 8x 17,5kg pro Seite | 7x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt (7x 10kg pro Seite| ~11x 7,5kg pro Seite. -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|45kg|40kg im SS mit Arniedips)

Kommentare: Geil! Ist zwar fast eine Stagnation, aber wenigstens auf "hohem" Niveau (im Sinne vom subjektiven Versagen, die Kraftwerte/Optik an sich sind natürlich sehr mäßig ^^).

creepingdeath

24.09.2009, 19:37

TE1
3x Klimmzüge breit (7|4-5|5)
3x LH Rudern (60kg|57,5kg|52,5kg)
3x Kreuzheben gestreckt 5x95kg | 7-8x90kg | 6x90kg -> Reduktionssatz auf 70kg
3x Ausfallschritte (~8x 12,5kg pro Seite | 8x 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (120kg|120 -> Reduktionssatz auf 95kg)
2x Beinbeuger (12x32,5kg|8-9x30kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2x Beinbeuger sitzen (40kg|37,5kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 10 + SZ | 2x 8,75 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 6,25+ SZ))

Kommentare:Geil! Klimmis und Rudern waren gut, das gestreckte Kreuzheben fett wie immer, nach dem Reduktionssatz lag ich erstmal auf dem Boden. :mrgreen: Mein Beinbizeps hat sich beim Laufen angefühlt wie Wackelpudding und das Bizepstraining war auch fett... waren halt bei jeder Muskelgruppe im letzten Satz immer forced reps dabei, hat schön reingehauen. :)

creepingdeath

25.09.2009, 20:17

TE1
3x Bankdrücken KH leicht schräge Bank (5x 32,5kg pro Seite | 7x 30kg pro Seite | 7x 27,5kg)
3x Negativ-Bankdrücken KH (7x 27,5kg pro Seite | 8x 25kg pro Seite| ~8x25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg pro Seite)
3x KH-Drücken KH (8x 20kg pro Seite|7x 17,5kg pro Seite|~7x 17,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 12,5kg pro Seite)
2x Seitheben vorgebeugt <10x 2x7,5kg pro Seite | ~10x 2x7,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 5kg pro Seite)
3x Engbankdrücken (45kg|40kg|40kg im SS mit Arniedips)

Kommentare::meister:)

creepingdeath

03.10.2009, 15:10

Soo, seit gestern von der Fortbildung zurück und gleich mal Brust/Schulter/Tri/Waden/Bauch trainiert, heute dann folgendes:

TE1
3x Klimmzüge breit (6-7|4-5|4-5)
3x LH Rudern (60kg|60kg|57,5kg)
3x Kreuzheben gestreckt 6-7x95kg | 5x95kg | 6x90kg -> Reduktionssatz auf 70kg
3x Ausfallschritte (~8x 12,5kg pro Seite | 8x 12,5kg pro Seite)
3x Negativbeinpresse (120kg|115 -> Reduktionssatz auf 95kg)
2x Beinbeuger (12x32,5kg|8-9x30kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2x Beinbeuger sitzen (37,5kg|35kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
3x SZ-Curls (2x 10kg + SZ | 2x 10 + SZ | 2x 8,75 + SZ im SS mit Scottcurls (2x 6,25+ SZ))

Kommentare::hello2:

creepingdeath

06.10.2009, 19:18

So, seit gestern neuer Trainingsplan nach dem Max OT-Prinzip, zwar leicht abgewandelt (ein 5er à la Skip LaCour ist mir erstmal etwas zu extrem) - TE1 und TE2 gestern und heute waren schonmal sehr geil und machen Lust auf mehr! :lach:

Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Montag:
Brust:
Schrägbankdrücken 3x4-6
Negativbankdrücken KH 3x4-6
Fliegende flach 3x6-8

Bizeps:
SZ-Curls 2x5-7
Scottcurls 2x5-7
Hammercurls auf der Schrägbank 2x5-7

Dienstag:

Beine:
Beinpresse 3x4-6
Ausfallschritte 2x4-6
Stiff legged deads (aus erhöhter Position) 2x4-6
Beinbeuger 2x5-7

Waden:
Wadenheben an der Beinpresse/stehend 3x6-8
Wadenheben sitzend 3x6-8

Donnerstag:

Rücken:
Weite Klimmis 2x6-8
Enge Klimmis 2x6-8
LH-Rudern 2x4-6
Deadlifts 3x4-6

Freitag:

Schulter:
Nackendrücken mit KH 3x4-6
Seitheben 3x6-8
Vorgebeugtes Seitheben 3x6-8 (anschließend 2x L-Flys)

Trizeps:
Enges Bankdrücken 2x4-6
Überkopf 2x5-7
Kabelzug 2x6-8

Ernährungsplan sieht derzeit folgendermaßen aus:

1. Mahlzeit, ~6.30 Uhr:
60g Instantflocken, 20g Whey Fusion, 300g Milch
424 kcal 8,87g Fett 50,33g KH 35,34g EW

2. Mahlzeit, ~9.30 Uhr:
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
454 kcal 6,90g Fett 44,80g KH 50g EW

3. Mahlzeit, ~12.30 Uhr:
300g Milch, 30g Protein 85, 100g Apfel, 35g VK-Reiswaffeln
446 kcal 7,36g Fett 59,42g KH 38,15g EW

4. Mahlzeit, ~15.20 Uhr:
500g Joghurt, 30g Instantflocken, 20g Whey Fusion
442 kcal 10,10g Fett 45,22g KH 41,43g EW

5. Mahlzeit, ~17.40 Uhr: (meist die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training)
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
454 kcal 6,90g Fett 44,80g KH 50g EW

18.45: Trainingsbeginn
~19.40 Uhr: PWO-Shake (50g Whey, 30-45g Dextrose)

6. Mahlzeit: ~ 20.20 Uhr
130g Hähnchenstreifen, 30g Walnüsse
399 kcal 25,70g Fett 8,70g KH 37,0g EW

7. Mahlzeit: ~ 22.15 Uhr
50g Protein 85, 25g Rapsöl
393 kcal 24,15g Fett 1,75g KH 41,85g EW

gesamt ohne PWO: 3010 kcal 89,89g Fett 255,02g KH 293,75g EW

Kritik, Anregungen? :-)

creepingdeath

12.10.2009, 21:25

creepingdeath

13.10.2009, 19:32

TE1
3x 45°-Presse (220kg | 220kg | 220kg)
2x Ausfallschritte (2x15kg | 2x15kg)
2x Stiff legged deadlifts (82,5kg | 75kg)
2x Beinbizeps sitzend (45kg | 50kg)
3x Wadenheben stehend (150kg | 150kg | 150kg)
3x Wadenheben sitzend (80kg | 100kg | 100kg)

Kommentare:Eigentlich geiles Training, die Übung, die jedoch ein kleiner Höhepunkt der TE werden sollte (KH gestreckt), war übelst mies.. und zwar, weil meine Unterarme vor allem anderen abgekackt sind.. Äußerst bitter, wenn einem die Hände aufgehen, der Beinbizeps aber noch lang nicht genug hat. Werde jetzt vielleicht ins Bizepstraining zusätzliche Übungen für die Unterarme machen und dann Griffhilfen benutzen bei den Deadlifts. Oder seht ihr irgendwelche Alternativen? :ratlos:

creepingdeath

30.12.2009, 20:50

Soo, seit gestern von der Fortbildung zurück und gleich mal Brust/Schulter/Tri/Waden/Bauch trainiert, heute dann folgendes:

TE3
4x Kreuzheben mit Griffhilfen (6x 132,5kg|5x 132,5kg | 5x 130kg | 4-5x 125kg)
2x Rackdeads (7x110kg|6x110kg|5-6x110kg)
4x Klimmzüge (weit supiniert, weit UG, weit UG, sehr eng)
2x KH-Rudern (5-6x25kg|5x25kg)
2x Rudermaschine (10. Stufe | 9. Stufe)
3x Hintere Deltas/Lat Press Back (20kg|20kg|15kg -> Red. auf 10kg)

Dehnen
Abs

Kommentare:Braaa, die TE war so geil, dass ich sogar mal wieder was eingetragen hab. :mrgreen: Die Rücken Trainingseinheit ist auch zur Zeit der einzige, aber wenigstens gescheite Höhepunkt meiner Wochen. Anfang nächsten Jahres gehts erstmal zum Orthopäden wegen meines Knies, damit das Problem ein für alle mal gelöst ist und ich wieder meine Beine richtig rannehmen kann!

creepingdeath

01.02.2010, 23:24

TE3
4x Kreuzheben mit Griffhilfen (4x 135kg|4x 130kg | 5x 125kg | 6x 120kg)
2x Rackdeads (6x120kg|6x115kg)
4x Klimmzüge (weit supiniert, weit UG, sehr eng)
2x KH-Rudern (8x25kg pro Seite|7x25kg pro Seite)
2x Rudermaschine (10. Stufe | 9. Stufe)

Dehnen am sitzenden Turm und stehend mit durchgestreckten Beinen

9 Sätze Abs

Kommentare:War 5 Tage krank, dementsprechend durchwachsen war's Training.. beim Rückenstreckerdehnen dann auch noch schön was verrenkt.. naja.

creepingdeath

04.02.2010, 23:48

creepingdeath

10.02.2010, 00:40

So, da ich mal wieder ein kleines Plateau zu überwinden habe, dachte ich mir, statt einem kompletten Cruise wenigstens 6 Wochen lang Kraftausdauer zu trainieren. Konnte mich im Endeffekt dann aber doch nicht dazu überwinden und hab spaßeshalber vor folgenden Plan in die Tat umzusetzen (bzw. habe ihn schon zwei Tage lang ausprobiert):

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken 6-8 Wdh.
4 Sätze Dips mit Zusatzgewicht 6-8 Wdh.

4 Sätze Schulterdrücken 6-8 Wdh.
2 Sätze Seitheben 6-10 Wdh.

2 Sätze Pushdowns 6-8 Wdh.
2 Sätze Skullscrusher 6-8 Wdh.

9 Sätze Abs

Di (light)

3-4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
4 Sätze Kreuzheben 12-15 Wdh.
4 Sätze Kurzhantel-Rudern 12-15 Wdh.

SZ-Curls 12-15 Wdh.
Kurzhantel-Curls 12-15 Wdh.

4 Sätze Beincurls 12-15 Wdh.
4 Sätze Adduktoren 12-15 Wdh.
4 Sätze Abduktoren 12-15 Wdh.

6 Sätze Wadenheben stehend 15-20 Wdh.

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken 12-15 Wdh.
4 Sätze Dips mit Zusatzgewicht 12-15 Wdh.

4 Sätze Schulterdrücken 12-15 Wdh.
2 Sätze Seitheben 12-15 Wdh.

2 Sätze Pushdowns 12-15 Wdh.
2 Sätze Skullscrusher 12-15 Wdh.

9 Sätze Abs

Fr (heavy)

3-4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
4 Sätze Kreuzheben 6-8 Wdh.
4 Sätze Kurzhantel-Rudern 6-8 Wdh.

SZ-Curls 6-8 Wdh.
Kurzhantel-Curls 6-8 Wdh.

4 Sätze Beincurls 6-8 Wdh.
4 Sätze Adduktoren 6-8 Wdh.
4 Sätze Abduktoren 6-8 Wdh.

6 Sätze Wadenheben stehend 10-15 Wdh.
4 Sätze Wadenheben sitzend 10-15 Wdh.

Mein erster Eindruck: macht höllisch Spaß, alles andere wird die Zeit zeigen. :wink:

creepingdeath

11.02.2010, 21:16

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken: ~12x27,5kg; 11x25kg; 10x25kg; 11x22,5kg
4 Sätze Dips vorgebeugt: 25 Wiederholungen geclustert (nächstes Mal 30)

4 Sätze Schulterdrücken: 9x17,5kg p. S.; 10x15kg p.S.; 12x12kg p.S.;10x12kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 13x7,5kg p.S., 11x7,5kg p.S.

2 Sätze Pushdowns: 19x 8. Stufe; 14x 9. Stufe
2 Sätze Skullscrusher: 12x15kg+SZ; 12x 12,5kg+SZ

9 Sätze Abs

Kommentar: Kewles Training, obwohl ich mich bei einigen Sätzen derbe verschätzt habe mit dem Gewicht, muss in der kommenden Einheit noch weiter reduzieren. Hätte nicht gedacht, dass ich bei "gerade mal" 5 Wiederholungen mehr teils extrem mit dem Gewicht runtergehen muss (Schulterdrücken :sad-smiley:), aber passt schon. 8-) Optik bin ich soweit zufrieden, Training macht zur Zeit Spaß, passt also. ;)

creepingdeath

12.02.2010, 21:58

Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben mit Griffhilfen: 5x135kg;6x130kg;6x125kg;6x120kg
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 5x27,5kg p.S.;8x25kg p.S.; 6x25kg p.S.

3 Sätze SZ-Curls: 5x27,5kg+SZ;5x25kg+SZ;6x20kg+SZ
2 Sätze Hammer-Curls: 7x15kg p.S.; 6x15kg p.S.

4 Sätze Beincurls: 9x30kg;8x30kg;7x30kg;7x30kg
4 Sätze Adduktoren (Gewicht kA, Stufensystem)
4 Sätze Abduktoren (Gewicht kA, Stufensystem)

5 Sätze Wadenheben stehend: 120kg; 120kg;120kg;110kg;110kg
2 Sätze Wadenheben sitzend: 80kg;80kg

Fazit: :thumright: Muss das nächste Mal noch ein paar Gewichtsanpassungen vornehmen, passt aber soweit.

Chaser

12.02.2010, 22:00

Das mit dem schwer leicht kommt mir bekannt vor...^^ Btw, hätte auch gern so KH-Werte... =/

creepingdeath

12.02.2010, 22:13

Chaser

12.02.2010, 22:22

Danke, aber du hast doch verdammt gute Werte, und die auch noch RAW - in meiner schweren Einheit muss ich Kreuzheben ja leider mit Griffhilfen machen. :(

Meine Hände machen in der leichten Einheit, in der ich im hohen Wiederholungsbereich RAW hebe, viel zu schnell (vor dem Muskelversagen) auf, schaffe also nicht wie Du 5 Sätze à 10 Wiederholungen mit 100kg. ;)

Naja, Griffkraft lässt sich aber besser trainieren, als einfach nur KH verbessern.^^ Ich weiß ja nichtmal, was bei mir der limitierende Faktor ist, beim KH. Die Hände sicher nicht, die halten locker ~160kg.

creepingdeath

12.02.2010, 23:46

Chaser

12.02.2010, 23:50

160kg - krass! :erstaunte:

Also wenn du Vorschläge hast zur Verbesserung meiner Griffkraft, ich bin für alles offen. ^^ Wobei ich denke, dass mein derzeitiger Ansatz (2 mal die Woche heben, einmal leicht ohne, einmal schwer mit Griffhilfen) vielleicht in die richtige Kerbe schlägt.
Und was heißt hier limitierender Faktor, Chaser - der ist bei dir lediglich deine Ungeduld, du hast 'ne gute Optik, top Kraftwerte und viel Potential nach oben, also mach dir keinen Kopf. ;)

Naja, dafür sind meine Oberarme auch nur ~3-4cm dicker, als die Unterarme...^^

Jo, der Ansatz is nicht schlecht, aber sag mal, wie hebst du allemein? Kreuzgriff oder Obergriff?

Ansonsten: Optik, naja, die Fotos, die ich reinstelle sind alle ziemlich gut getroffen, bei meinem Avatar war auch noch das Licht sehr geil. Optisch is nun auch net so der Knaller. Kraft,hmm... was KB und KH angeht mag ich ja für Otto Normal recht stark sein, aber im KDK pack ich damit noch gar nix.
Mitm Potential haste Recht, Luft is überall noch.

creepingdeath

13.02.2010, 18:38

Ich heb mit Griffhilfen im Obergriff, ohne im Kreuzgriff.

Ach, don't beat yourself up - du bist erst 18, kommt Zeit kommt Masse. ;)

Chaser

13.02.2010, 20:18

Versuch mal nur noch im Kreuzgriff zu heben. Jedenfalls die schweren Sätze, die ersten paar Sätze Warm-Up kannste im OG machen. Wenn du die Stange auch net mehr im KG halten kannst, dann nimmste erst die Schlaufen dazu.

Naja, kommt zeit kommt Masse... die Frage is nur: Wann? Ich weiß, ich muss mehr essen, allerdings ess ich schon bis zum Brechreiz....^^

creepingdeath

14.02.2010, 17:06

Chaser

14.02.2010, 17:48

Glaub mir, das geht mir genauso - und ich bin älter als Du und trainiere länger, was es für mich noch frustrierender macht. ;)

Na ja, ich bezweifle, dass ich die 135kg im Kreuzgriff mehrmals heben kann, meine Griffkraft ist echt unter aller Sau. :( Merke ich ja schon in der leichten TE.

Selbst, wenn du die 135 nur einmal ohne Griffhilfen hebst, immernoch besser, als gar nicht. Versuch immer weniger mit den Schlaufen zu arbeiten, immer erst dann, wenns nötig wird. Eher nicht.

creepingdeath

15.02.2010, 21:23

Mh, aber ich weiß noch nicht, ob mir 1x135kg (wenn überhaupt möglich ^^) lieber sind als 5x135 mit Griffhilfen. :|

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken: 7x35kg p.S.; 7x32,5kg p.S.; ~6x30kg p.S.; 7x27,5 p.S.
4 Sätze Dips: 5x+10kg ZG; 6-7x+5kg ZG; MV; MV

4 Sätze Schulterdrücken: 4x22,5kg p.S. :?; 8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.; 6x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6x12,5kg p.S.; 10x10kg p.S.

2 Sätze Pushdowns.: 8-9x9. Stufe; 9x8.Stufe
2 Sätze Skullscrusher: 6x20kg+SZ; 5x20kg+SZ

9 Sätze Abs

Fazit: Trizepstraining war so lala, ich denk ich tausch Stirnpresse aus, bin dafür anatomisch nicht so geschaffen mit meinen langen Armen und krieg da recht schnell Probleme mit den Ellbogen. Rest war cool! 8-)

Chaser

15.02.2010, 21:43

Mh, aber ich weiß noch nicht, ob mir 1x135kg (wenn überhaupt möglich ^^) lieber sind als 5x135 mit Griffhilfen. :|

Meinte das auch eher so:
1x135 ohne Griffhilfen
4x135 mit Griffhilfen

Das geht allemal mehr auf die Griffkraft, als wenn du alles mit den ollen Schlaufen hebst. ;)

creepingdeath

15.02.2010, 21:57

Ahso, jetzt versteh ich's.. hast ja auch Recht, zumal es meine Griffkraft mit steigendem Arbeitsgewicht schwerer haben wird, wieder aufzuholen. Nur werden dass dann sehr lange Sätze, alleine wie lang das dauert um die Schlaufen umzubinden und den Fokus wieder auf volle Konzentration zu setzen. Werd's aber mal auf jeden Fall probieren und dann berichten! :)

Chaser

15.02.2010, 22:07

creepingdeath

15.02.2010, 22:12

Chaser

15.02.2010, 22:14

Werd ich wohl auch so tun. Bin nur sehr exzentrisch, was die Vorbereitung auf einen Satz Deadlifts angeht... da muss erstmal alles stimmen, die Atmung, Haltung sowieso, der Kopf muss frei sein und sogar die Haarsträhnen müssen richtig liegen. ^^

Jedenfalls danke für dein Feedback, appreciate it!

Kein Problem. ;)

Mal zur Vorbereitung....

Es hat mir enorm geholfen auf diesen ganzen Murks vorher zu verzichten. Mach deine Satzpause, gehe zu der Stange, stelle die Füße so, wie sie gehören, atme kurzen durch, runter damit und heb die verdammte Stange.
Nicht groß über das Gewicht nachdenken.

Grip it and rip it. ;)

creepingdeath

17.02.2010, 21:36

Di (light)

4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 11x100kg; 9x100kg; ~8x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x20kg p.S.; 12x20kg p.S.; 11x20kg p.S.

3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.

4 Sätze Beincurls: 12x30kg; 30kg; 25kg; 20kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

6 Sätze Wadenheben stehend: 105kg; 105kg; 105kg; 90kg; 90kg
2 Sätze Wadenheben sitzend: 80kg; 80kg

Fazit:: War teils, teils... Hab im Laufe des Trainings böse Kopfweh bekommen und hatte permanent mit Übelkeit zu kämpfen. Nachdem ich erst um 6 Uhr schlafen gegangen bin gestern nacht, bin ich heute dementsprechend spät aufgestanden (gegen 13 Uhr). Vorhin hat mir dann ein Kollege eröffnet, dass ich morgen in der Frühschicht ranmuss, also musste ich, um mit meinem EP durchzukommen, die Mahlzeitenmenge verkleinern und das -volumen erhöhen. 750g Magerquark war dann aber wohl doch zu viel auf einmal so kurz vor dem Training.. Hatte dann teils keinen Kopf mehr, um die Reps zu zählen während der Sätze.

Aufschlussreich war die heutige Einheit auch dahingehend, dass meine Grundausdauer erbärmlich schlecht ist zur Zeit - beim Kreuzheben gingen mir nicht nur die Hände aufgrund fehlender Griffkraft auf, sondern auch die Puste aus. Muss wohl ein wenig Ausdauer in meinen Wochenplan einbauen, d.h. ein fünfter Tag dann im Studio.

creepingdeath

18.02.2010, 23:37

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 13x27,5kg p.S.; 8x27,5kg p.S.; 10x25kg p.S.; 12x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt: 30 Wiederholungen geclustert (9|6|6|6|5)

4 Sätze Schulterdrücken: 13x17,5kg p. S.; 12x17,5kg p.S.; 12x15kg p.S.;12x15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 13x7,5kg p.S., 12x7,5kg p.S.

2 Sätze Pushdowns: 7. Stufe; 7. Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 20kg; 20kg

9 Sätze Abs

Kommentar: Geil! Zwar immer noch ein wenig verschätzt bzw. zu arg auf Ego gemacht, aber ging sehr gut rein. Skullcrusher hab ich ausgetauscht und stattdessen KH Überkopf reingemacht, erstere Übung hat bei mir Schmerzen im Ellbogen verursacht.

creepingdeath

20.02.2010, 19:03

Fr (heavy)
4 Sätze Kreuzheben: 2x133,75kg +2-3*;2x130kg +3*;3x123,75kg *3*;4x120kg+2*

*:mit Griffhilfen

3 Sätze Klimmzüge (breit OG, mittelbreit UG, eng)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 8x27,5kg p.S.;7-8x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.

2 Sätze SZ-Curls: 6x25kg+SZ;6x20kg+SZ
3 Sätze KH-Curls sitzend: 2x12kg p.S.; 2x12kg p.S.; 2x12kg p.S.

Fazit:Geil! Hätte nicht gedacht, dass so "viele" Wiederholungen gehen beim Kreuzheben ohne Griffhilfen. Das Anziehen der Dinger war leider ein wenig holprig und hat mir zu lange gedauert, ich werd die Langhantel aber in Zukunft wie im letzten Satz definitiv vorher nochmal in den Rack heben, vom Boden heben mag ich allgemein überhaupt nicht, und in dem Fall ganz besonders nicht. :D

Hatte insgesamt für die Trainingseinheit leider nur etwa 35 Minuten Zeit (Studio hat um 17 Uhr zugemacht und ich musste heute arbeiten :sport:), was sich vorallem auf die Pausen der späteren Übungen ausgewirkt hat - ging aber überraschend gut, vorallem das Rudern (Klimmis bin ich eh extrem schwach). Die schwere Beine/Waden-TE muss ich komplett ausfallen lassen diese Woche, trainiere ja am Montag wieder, aber egal.. hab Mitte März endlich meinen Termin beim Orthopäden, hoffentlich kann ich meine Haxen bald wieder richtig trainieren mit Beugen etc.

Dirk_39

20.02.2010, 19:21

Mal eine ganz blöde Frage:

benutzt du Magnesia? Und habt ihr ordentliche Stangen bzgl. der Riffelung?

Ansonsten: sehr schön!

creepingdeath

20.02.2010, 20:10

Sind doch keine blöden Fragen, freue mich vielmehr, dass du auch mal in mein Log reinschaust! :hello2:
Also: Magnesia benutze ich keines, nein. Ob die Riffelung ordentlich ist, kann ich nicht beurteilen, sie ist jedenfalls nicht besonders tief, da ich keine anderen Referenzen zum Vergleichen habe, weiß ich jedoch nicht, ob sie eher gut oder schlecht ist.

Hoffe, dass mir der Orthopäde weiterhelfen kann, die Sache mit meinem Knie bzw. Knien ist schon sehr frustrierend. :?

Ahja, rein zur Vollständigkeit hier mal mein aktueller EP:

1. Mahlzeit, ~6.30 Uhr:
80g Instantflocken, 20g Whey Fusion, 300g Milch
496 kcal 10,45g Fett 61,45g KH 39,88g EW

2. Mahlzeit, ~9.30 Uhr:
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
451 kcal 8g Fett 43,70g KH 50,50g EW

3. Mahlzeit, ~12.30 Uhr:
350g Magerquark, 3g Flavour Systems, 1 Apfel
307 kcal 17,98g Fett 28,03g KH 43,41g EW

4. Mahlzeit, ~15.20 Uhr:
500g Joghurt, 30g Instantflocken, 20g Peak Protein 85, 25g Reis-/Maiswaffeln
442 kcal 10,10g Fett 65,26g KH 44,65g EW

5. Mahlzeit, ~17.40 Uhr: (meist die Mahlzeit direkt vor oder nach dem Training)
200g Putenaufschnitt, 100g Vollkorn-Toast
550 kcal 10,35g Fett 43,70g KH 50,50g EW

18.45: Trainingsbeginn
~20.00 Uhr: PWO-Shake (50g Whey, 50g Dextrose)

6. Mahlzeit: ~ 20.20 Uhr
500g Magerquark, 20g Walnüsse
485 kcal 37,80g Fett 22,70g KH 64,30g EW

7. Mahlzeit: ~ 22.15 Uhr
130g Hähnchenstreifen, 30g Walnüsse
402 kcal 25,70g Fett 5,90g KH 36,70g EW

gesamt ohne PWO: 3142 kcal 118,28g Fett 270,74g KH 329,94g EW

Möchte noch unbedingt irgendwie ein wenig mehr Gemüse reinbringen, muss aber erstmal rausfinden, was mir am ehesten schmeckt, am wenigsten Volumen, aber am meisten sinnvolle Vitamine hat (muss wohl erst noch entdeckt werden :mrgreen: ). Zudem will ich noch ein wenig die Kalorien (auf ~500) der 3. Mahlzeit aufstocken. Anmerkungen, Vorschläge, irgendjemand?

P.S.: Ahja, danke für dein Lob, dirk - aber wenn ich mir die Werte anderer Leute im Forum anschaue und bedenke, wann ich zu trainieren anfing, werde ich eher depressiv. ;)

creepingdeath

22.02.2010, 23:39

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken: 4x+1 37,5kg p.S.; 5x+1x35kg p.S.; 6x32,5kg p.S.; 6x30kg p.S.
4 Sätze Dips: 8x+10kg ZG; 6x+10kg ZG; 6x+10kg ZG; 4x+10kg ZG
2 Sätze KH Flys: >8x15kg p.S.; 8x15kg p.S.

4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.; 6x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6x12,5kg p.S.; 10x10kg p.S.

2 Sätze Pushdowns.: 8x9. Stufe; 7x9.Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 22,5kg; 22,5kg

9 Sätze Abs

Fazit: Goil!

creepingdeath

23.02.2010, 21:45

Di (light)

4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 11-12x105kg; 10x100kg; ~8x95kg; 10x87,5kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.

4 Sätze Beincurls: 30kg; 30kg; 25kg; 20kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

6 Sätze Wadenheben stehend: 105kg; 105kg; 105kg; 90kg; 90kg
2 Sätze Wadenheben sitzend: 80kg; 80kg

Fazit:: Sehr geil! :lh: Gegen Ende vom Kreuzheben ging mir etwas die Puste aus und mein Ego lies größere Gewichtsreduktionen nicht zu, und ich hab unter Zeitdruck bei den Bein-/Wadensätzen ein wenig zu kurze Pausen gemacht, aber trotzdem: beim Rücken überall gesteigert, wen interessiert der Rest, goil! ;)

Chaser

23.02.2010, 21:47

Was macht die Griffkraft?

creepingdeath

23.02.2010, 22:17

Ich denk, da gehts langsam auch bergauf, am Freitag ist ja die nächste schwere Einheit.. danke nochmals an Dich, dein Tipp war Gold wert, davon bin ich mittlerweile überzeugt!

creepingdeath

25.02.2010, 21:39

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 14x27,5kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; ~10x25kg p.S.; ~11x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt: 30 Wiederholungen geclustert (9|7|6|5|5)

4 Sätze Schulterdrücken: 11x17,5kg p. S.; ~10x17,5kg p.S.; ~11x15kg p.S.;10x15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 17x7,5kg p.S., 12x7,5kg p.S.

2 Sätze Pushdowns: 18x 7. Stufe; 11x 8. Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 10x 20kg; 9-10x 20kg

9 Sätze Abs

Kommentar: War cool, auch wenn ich irgendwie heut ewig lang gebraucht habe... zudem ging mir nach dem Brusttraining recht schnell die Puste aus, hab auf heute wohl deutlich zu wenig geschlafen. Bereue aber nichts - das NBA-Topspiel Mavericks gegen Lakers war zu gut, um es nicht live zu shcauen. :safe:

creepingdeath

05.03.2010, 21:25

Fr (heavy)

4 Sätze Kreuzheben: 2x140kg+1*;1x135kg (danach nicht mehr hochgekriegt vom Boden :();2x130kg+2*;2-3x125kg+1*; 4x120kg+2*
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 7-8x27,5kg p.S.;7x27,5kg p.S.; 6x27,5kg p.S.

*: mit Griffhilfen

2 Sätze SZ-Curls: 5x25kg+SZ;6x20kg+SZ
3 Sätze KH Curls alternierend im Sitzen: 5x15kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.

4 Sätze Beincurls: 35kg;35kg;30kg;30kg
4 Sätze Adduktoren (3.letztes Gewicht; 4.letztes Gewicht; 5.letztes Gewicht; 5.letztes Gewicht)
4 Sätze Abduktoren (max Gewicht in allen Sätzen)

Fazit: War letzte Woche Donnerstag bis Sonntag krank und bin heute erst von einem Zivi-Lehrgang (Montag um 5 Uhr im noch halbkranken Zustand aufgestanden..) mit mäßiger Ernährung zurückgekommen. Nichtsdestotrotz wollte ich heute unbedingt die 140kg ohne Griffhilfen bzw. überhaupt knacken - was auch geklappt hat. :action-smiley-035: Danach lief's zwar eher so làlà, aber was will man nach den letzten 8 Tagen auch erwarten. Waden hole ich morgen/übermorgen nach.

creepingdeath

08.03.2010, 22:15

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken: 4+1*x37,5kg p.S.; 5x35kg+1* p.S.; 5x32,5kg+1* p.S.; 4x30kg+2* p.S.
4 Sätze Dips: 5x+10kg ZG; 7x+10kg ZG; 6x+7,5kg ZG; 5x+7,5kg ZG

*forced rep

4 Sätze Schulterdrücken: 7x22,5kg p.S.; 3x22,5kg p.S. -> eingeknickt, danach 20er; 6x20kg p.S.; 5-6x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6x12,5kg p.S.; 10x10kg p.S.

2 Sätze Pushdowns.: 8x9. Stufe; 6-7x9.Stufe
2 Sätze KH Überkopf: 6x25kg; 5-6x25kg

9 Sätze Abs

Fazit: Bis auf den kleinen Einbruch im 2. Satz Schulterdrücken und der Tatsache, dass ich irgendwie nicht straff (zeitlich) genug trainiert hab: top! :lh:

Chaser

08.03.2010, 22:16

Wazzup with da grip? :action:

creepingdeath

08.03.2010, 22:25

Schau mer mal wie das heben die Woche läuft, danke der Nachfrage! :) Freitag in einer Woche hab ich dann meinen Orthopäden-Termin, mal schauen ob ich deine Diagnosen noch toppen kann! :mrgreen:

creepingdeath

10.03.2010, 00:24

Di (light)

4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 8x110kg; 8x105kg; 8x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 14x22,5kg p.S.; 12x22,5kg p.S.; ~12x22,5kg p.S.
3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.

4 Sätze Beincurls
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

Fazit:: Oh man... oh man... Okay, das Kreuzheben hat an zwei Sachen ganz stark gehapert: 1. hab ich das Gewicht erhöht, obwohl ich die Einheit dass letzte mal vor 2 Wochen trainiert hab aufgrund von Krankheit bzw. Fortbildung. Und 2. ging mir nach 6 Wiederholungen die Puste total aus und die letzten 2 Wiederholungen in den jeweiligen Sätzen gingen nur im PITT-Stil mit sekundenweiser Pause zum Durchatmen. An der Griffkraft lag's diesmal glaub ich weniger.. :( Beim KH-Rudern hatte ich auch mehr Kraft als sonst, also die totale Verausgaben war's beim Heben wohl nicht. Bedeutet für mich folgendes: 1-2 mal die Woche wird jetzt ein mehr oder weniger intensiver Cardio-Tag eingebaut, an dem ich anschließend noch die Waden kaputt mach. Mal schauen, was es hilft..

creepingdeath

11.03.2010, 21:56

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 15x27,5kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; ~10x25kg p.S.; ~10x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt: 30 Wiederholungen geclustert (8|6|6|6|5)

4 Sätze Schulterdrücken: 11x17,5kg p. S.; ~9x17,5kg p.S.; ~10x15kg p.S.;15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 16x7,5kg p.S., 12x7,5kg p.S.

2 Sätze Pushdowns: 8. Stufe, 8. Stufe
2 Sätze KH Überkopf: ~10x 20kg; 9x 20kg

9 Sätze Abs

Kommentar: Okay, okay... mein Ego wollte es heute einfach nicht zulassen, dass ich mit den Gewichten innerhalb der Sätze runtergehe. Lag auch an teils evt. ZU kurzen Satzpausen. Aber trotz Allem fand ich das Training richtig, richtig geil! Kann ja nicht immer mehr Gewicht / klar mehr Wdh. gehen. ;)

creepingdeath

13.03.2010, 16:40

Fr (heavy)

4 Sätze Kreuzheben: 1x140kg+1*; 2x130kg+2*;2x120kg+3*; 6*x120kg
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 8x27,5kg p.S.;7x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.

*: mit Griffhilfen

2 Sätze SZ-Curls: 25kg+SZ;20kg+SZ
3 Sätze KH Curls alternierend im Sitzen: 15kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.

Fazit: ... :-(

creepingdeath

16.03.2010, 16:57

Nachtrag von gestern:

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken: 6x37,5kg p.S.; 7x35kg p.S.; 6x32,5kg p.S.; 6x30kg p.S.
4 Sätze Dips: 6x+12,5kg ZG; 5-6x+12,5kg ZG; 6x+10kg ZG; 6x+10kg ZG

*forced rep

4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 4x22,5kg p.S.; 6-7x20kg p.S.; >7x17,5kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 6-7x12,5kg p.S.; >9x10kg p.S.

2 Sätze Bankdips: +20 ZG; +20kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 7-8x25kg; 7x25kg

9 Sätze Abs

Fazit: Sau geil! :lach:

creepingdeath

17.03.2010, 02:39

Di (light)

4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 10x105kg; 10x100kg; 9x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 13x22,5kg p.S.; 12x22,5kg p.S.; 9x22,5kg

3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Cablecurls liegend: 7. Stufe; 7. Stufe

Fazit:: Griffkraft immer noch nicht so prall, aber trotzdem gutes Training! Morgen steht an: Beine (keine Zeit heute gehabt), Waden, Cardio.

creepingdeath

18.03.2010, 23:23

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 12x30kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; 11x25kg p.S.; 11x22,5kg p.S.
2 Sätze Dips vorgebeugt
2 Sätze Flys 12,5kg p.S.

4 Sätze Schulterdrücken: 12x17,5kg p. S.; 10x17,5kg p.S.; 10x15kg p.S.;8x 15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10x10kg p.S., 12x7,5kg p.S.

2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 11x20kg; 10x20kg

8 Sätze Abs

Kommentar:Goil, ausser dass ich einen Schmerz in der linken Schulter bei den Dips bekommen hab, dafür dann Flys machen musste und ich beim SD nicht aus den Vollen schöpfen konnte. :biggrin: Ansonsten: fetter Pump und überall gesteigert.

creepingdeath

20.03.2010, 18:55

Nachtrag von gestern:
Fr (heavy)

4 Sätze Kreuzheben: 1x140kg+1*; 1x135kg+2*;1x130kg+3*; 2x120kg+4*
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 9-10x27,5kg p.S.;8x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.

*: mit Griffhilfen

2 Sätze SZ-Curls
3 Sätze Cablecurls liegend: 9. Stufe; 9. Stufe; 8. Stufe

Fazit: Grip läuft einfach nicht so pralle, aber ist okay, hab mich mit dem Wiederholungsbereich am schweren Tag zufriedengegeben und will jetzt nicht mehr runter gehen mit dem Gewicht. ;)

creepingdeath

20.03.2010, 18:58

Und gerade eben:

3 Sätze Ausfallschritte
3 Sätze Beinbeuger
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

8 Sätze Wadenheben (5 stehend, 3 sitzend)

Dehnen

30 Minuten auf dem Fahrrad

Ahja, war gestern beim Orthopäden, der konnte an meinem Knie erstmal nichts feststellen und hat mich zur Radiologie zur Tomografie geschickt. Außerdem hat er einen Beckenschiefstand festgestellt, von dem wohl meine leicht krumme Wirbelsäule herrührt, und möglicherweise auch meine Rückenschmerzen beim längeren Stehen. Bekomme jetzt eine 0,5cm dicke Einlage für den rechten Fuß, er schätzt die Verkürzung auf ca. 1,2cm. Ärgert mich extrem, weil man was dagegen hätte machen können in jungen Jahren, aber mein alter Orthopäde ist einfach so eine Grotte offensichtlich.. :sport:

creepingdeath

22.03.2010, 22:36

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken: 37,5kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S.; 30kg p.S.
4 Sätze Dips: 5-6x+12,5kg ZG; 5x+12,5kg ZG; 6x+10kg ZG; 5x+10kg ZG

*forced rep

4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 6x22,5kg p.S.; 7-8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 7x12,5kg p.S.; >9x10kg p.S.

2 Sätze Bankdips: +10 ZG; +10kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 8-9x25kg; 7x25kg

9 Sätze Abs

Fazit: Nice!

creepingdeath

24.03.2010, 00:58

Di (light)

4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 10x110kg; 10x105kg; 9x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 11x22,5kg p.S.: 9x22,5kg p.S.

3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.

Fazit:: Joa, Griffkraft war wie immer nicht der Burner, aber okay. Musste halt in der Ausgangsstellung gegen Ende des Satzes ein paar Sekunden tief Luft holen.

Beine muss ich morgen nachholen in der Ausdauer/Waden-Einheit, mir war spätestens nach dem Kreuzheben total übel.. Bin halt aufgrund Zeitproblemchen (und das im Urlaub..) direkt nach dem Essen ins Studio gefahren, wird daran gelegen haben.

creepingdeath

24.03.2010, 21:21

4 Sätze Ausfallschritte (4x +7,5kg p.S. ZG)
2 Sätze Beinbeuger (35kg; 35kg)
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

8 Sätze Wadenheben (5 stehend, 3 sitzend)

30 Minuten auf dem Fahrrad

Dehnen

creepingdeath

26.03.2010, 00:54

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 12x30kg p.S.; 9x27,5kg p.S.; 10x25kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt

4 Sätze Schulterdrücken: 12x17,5kg p. S.; 9x17,5kg p.S.; 10x15kg p.S.;8x 15kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10x10kg p.S., 13x7,5kg p.S.

2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 12x20kg; 10x20kg

8 Sätze Abs

Kommentar:Eigentlich hab ich mich ganz gut gefühlt, musste aber permanent Gähnen, und dass trotz 10+ Stunden Schlaf. :neutral: :mrgreen: Die Wiederholungszahlen waren auch nicht zufriedenstellend. Na ja, insgesamt hat mir das Training trotzdem Freude bereitet, lediglich der letzte Biss hat heute irgendwie einfach gefehlt. Und beim Schultertraining ist wieder die Schwäche der linken Schulter deutlich geworden.

creepingdeath

27.03.2010, 02:57

Nachtrag von gestern:
Fr (heavy)

4 Sätze Kreuzheben: 1x140kg+1*; 1x135kg+2*;1x130kg+3*; 2x120kg+4*
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 6-7x30kg p.S. p.S.;7-8x27,5kg p.S.; 7x27,5kg p.S.

*: mit Griffhilfen

3 Sätze SZ-Curls
2 Sätze Cablecurls liegend

3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (3x +7,5kg p.S. ZG)
3 Sätze Beinbeuger 40kg; 40kg; 35kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

Fazit: Joa, ich denk ich werd auf 3x6 Wdh. beim Kreuzheben umstellen, möglichst dann ohne Griffhilfen. Mit diesen ganz niedrigen Wiederholungszahlen komm ich nicht so ganz klar - macht natürlich Spaß, aber ich merke keinen (Griff)kraftzuwachs und da ich eh auf Hypertrophie gehe..

creepingdeath

28.03.2010, 04:21

Vorhin 2 Stunden gesquashed und anschließend 6 Sätze Wadenheben stehend und 4 Sätze Wadenheben sitzend gemacht. Lief kniemäßig ganz gut, bin mal gespannt wie's weitergeht.

creepingdeath

29.03.2010, 23:32

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken: 37,5kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S.; 30kg p.S.
4 Sätze Dips: 5x+12,5kg ZG; 5x+12,5kg ZG; 6x+10kg ZG; 5x+10kg ZG

4 Sätze Schulterdrücken: 6-7x22,5kg p.S.; 6x22,5kg p.S.; 7-8x20kg p.S.; 7x20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 7x12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.

2 Sätze Bankdips: +10 ZG; +10kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 27,5kg; 27,5kg

9 Sätze Abs

Fazit: Nee, heute war echt nicht mein Tag. Wird Zeit für einen neuen Plan. :smoke:

creepingdeath

30.03.2010, 20:48

Di (light)

4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 10x110kg; 10x105kg; 9x100kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 11x22,5kg p.S.: 9x22,5kg p.S.

3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Hammercurls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.

Fazit:: Eher mäßig viel und unregelmäßiger Schlaf in letzter Zeit, Kopfweh und Übelkeit beim Training und kraftmäßig stagniert - aber ich hab auf die Zähne gebissen und die Einheit durchgezogen, von daher. ;) Ich bin immer schnell dabei, zu resignieren und mich selbst auf einem Plateau zu wähnen, dabei kann es an obigen Faktoren liegen. Also erstmal weitermachen.. sobald ich aber meine C-T hinter mir habe und mit dem Orthopäden Rücksprache gehalten habe, will ich auf jeden Fall einen neuen Plan machen.

creepingdeath

31.03.2010, 22:52

Mi (Cardio/Waden)

45 Minuten Fahrradfahren

6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 95kg; 95kg; 90kg)
4 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 70kg; 70kg; 60kg)

creepingdeath

02.04.2010, 20:09

Nachtrag von gestern:

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 10x30kg p.S.; 10x27,5kg p.S.; 9x25kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
4 Sätze Dips vorgebeugt

4 Sätze Schulterdrücken: 20kg p.S.; 20kg p.S.; 17,5kg p.S.; 17,5kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10kg p.S.; 10kg p.S.

2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 20kg; 20kg

Kommentar::neutral:

creepingdeath

03.04.2010, 18:00

Fr (heavy)

4 Sätze Kreuzheben: 5x120kg; 5x120kg;4x120kg;4x120kg;
3 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 6x30kg p.S. p.S.;6x30kg p.S.; 6x27,5kg p.S.

3 Sätze SZ-Curls
2 Sätze Cablecurls liegend

3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (2x +10kg p.S. ZG, 1x+7,5kg p.S. ZG)
3 Sätze Beinbeuger 40kg; 40kg; 35kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

Fazit: Geht im Moment eher rück- als vorwärts. Hab beim Kreuzheben umgestellt, mache jetzt mehr Wiederholungen und NUR Raw.

creepingdeath

05.04.2010, 18:45

Mo (heavy)

4 Sätze Schrägbankdrücken: 3x37,5kg p.S.; 4-5x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S.; 5x30kg p.S.
2 Sätze Dips vorgebeugt: 5x+12,5kg ZG; 5x+12,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG
2 Sätze Cablecross 27,5kg p.S.; 24kg p.S. -> 2 Reduktionssätze

4 Sätze Schulterdrücken: 22,5kg p.S.; 22,5kg p.S.; 20kg p.S.; 20kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.

2 Sätze Bankdips: +10 ZG; +10kg ZG
2 Sätze KH Überkopf: 27,5kg; 27,5kg

9 Sätze Abs

Fazit: Bla, megaschwach heute, ging gar nichts. Klar, hatte kaum Schlaf und gestern sehr wenig gegessen, aber andere Leute schaffen es doch auch, dass halbwegs zu kompensieren. :-| Hab dann wenigstens noch Reduktionssätze gemacht..

creepingdeath

07.04.2010, 03:30

Di (light)

4 Sätze Klimmzüge (geclustert)
3 Sätze Kreuzheben: 13x100; 10x100kg; 9x90kg
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 12x22,5kg p.S.; 12x22,5kg p.S.: 10x22,5kg p.S.

3 Sätze KH-Curls sitzend: 12kg p.S.; 12kg p.S.; 12kg p.S.
2 Sätze Cablecurls liegend

3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (3x +7,5kg p.S. ZG)
3 Sätze Beinbeuger 30kg; 30kg; 30kg
4 Sätze Adduktoren
4 Sätze Abduktoren

Fazit:: Ach Gott, war kraftmäßig mal wieder keine Offenbahrung- bin beim Kreuzheben auch absichtlich runtergegangen, weil ich mit den Reps weiter hochgehen will, schließlich hab ich den Wiederholungsbereich am schweren Tag ja auch geändert. Hat leider nur noch nicht so 100% geklappt, hehe. War jedenfalls ein mörderischer Pump, schon die Stabilisierungsarbeit des Rückenstreckers, inbesondere im unteren Rücken, beim Kurzhantel-Rudern war die Hölle. Bizepstraining war auch sehr gut, und was Beine anbelangt - nunja, morgen / später ist ja endlich die Computertomografie. Könnte auch daran liegen, dass ich heute mal etwas besser aufgelegt war, denn die TE hat einfach Spaß gemacht! :D

creepingdeath

08.04.2010, 00:46

So, vorhin war ich in der Radiologie Heidelberg zur MRT. Die Ärztin, die mir daraufhin den Befund in die Hand gedrückt hat, war irgendwie nicht allzu informationsfreudig - war halt kurz vor'm Feierabend. Jedenfalls hab ich im rechten Knie mehrere ganz leichte Faserrisse im Innenmeniskus. Weiteres muss ich dann mit meinem Orthopäden absprechen, Aussichten oder Behandlungsmöglichkeiten hat die Ärztin mir nicht gegeben.

War danach 45 Minuten auf dem Fahrrad bzw. Stepper und hab danach noch 9 Sätze Bauch und 10 Sätze Waden gemacht.

kingKikapu

08.04.2010, 01:10

gute besserung mit deinem knie!

mal ein lob. ich finde, dein log ist einer der ausführlichsten und besten. schade, dass hier kaum etwas von anderen geschrieben wird.

creepingdeath

08.04.2010, 15:16

gute besserung mit deinem knie!
Dankeschön! Die Sache mit dem Knie hab ich ja ewig rausgezögert, scheint von einem Foul im Basketball beim Schulsport vor gut 2 Jahren herzurühren. Behindert mich ja auch schon seit Ewigkeiten beim Beintraining - Du kannst dich vielleicht daran erinnern, als Du mir netterweise einen Push&Pull-Plan gemacht hast und wir dann umstellen mussten, weil ich einfach nicht schwer Beugen konnte.. :sad:

Na ja, eine OP schließ ich eigentlich schon jetzt fast komplett aus, weil diese quasi immer zu einem degenerativen Knorpelschaden führt, der Jahre später unausweichlich Arthrose auslöst. Dann lieber Schmerzen..

mal ein lob. ich finde, dein log ist einer der ausführlichsten und besten. schade, dass hier kaum etwas von anderen geschrieben wird.
Wow, danke. ^^ Na ja, gibt bei mir halt nicht viel zu begutachten, weder besonders tolle Trainingsgewichte, -fortschritte, oder -bilder. :biggrin: Aber Du (und jeder andere selbstverständlich ebenfalls) bist natürlich herzlich eingeladen, öfters hier reinzuschauen. :smoke:

creepingdeath

08.04.2010, 19:30

Do (light)

4 Sätze Schrägbankdrücken mit KH: 12x30kg p.S.; 9x27,5kg p.S.; 10x25kg p.S.; 10x22,5kg p.S.
2 Sätze Dips vorgebeugt
2 Sätze Cablecross 21kg p.S.; 21kg p.S. -> Reduktionssatz auf 18kg p.S. > Reduktionssatz auf 15kg p.S.

4 Sätze Schulterdrücken: 20kg p.S.; 20kg p.S.; 20kg p.S.; 17,5kg p.S.
2 Sätze Seitheben: 10kg p.S., 10kg p.S.

2 Sätze Bankdips
2 Sätze KH Überkopf: 20kg; 20kg

Kommentar:Kraftmäßig ganz gut, hat Spaß gemacht. Lediglich bei den Dips hatte ich Probleme in der linken Schulter - komisch, die tauchen immer in der leichten TE auf, nicht in der schweren. Na ja, hab dafür dann Cablecross gemacht und dort noch zwei Reduktionssätze drangehängt, mir war einfach danach. :p Da mein heutiger Trainingspartner noch etwas länger gebraucht hat, bin ich noch etwa 15 Minuten auf den Stepper gegangen, hatte ansonsten absolut nichts zu tun (gedehnt war ich, Aussenrotatoren.. Waden und Bauch war gestern schon dran).

creepingdeath

09.04.2010, 21:08

Fr (heavy)

4 Sätze Kreuzheben: 6-7x120kg; 5-6x120kg;~5x120kg;4x120kg (Reduktionssatz: 2x100kg; 4x60kg)
3 Sätze Klimmzüge (weit OG, weit UG, eng)
3 Sätze Kurzhantel-Rudern: 7x30kg p.S. p.S.;6x30kg p.S.; 6-7x27,5kg p.S.

3 Sätze SZ-Curls (4-5x30kg+SZ; ~5x25kg+SZ; 6-7x20kg+SZ)
2 Sätze Cablecurls liegend (letzter Satz mit 2 Reduktionss.; Wiederholungsbereich 5-7)

3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (2x +10kg p.S. ZG, 2x +10kg p.S. ZG; 2x +10kg p.S. ZG; Wiederholungsbereich 4-7)
3 Sätze Beinbeuger 40kg; 40kg; 40kg (Wiederholungsbereich 4-7)
4 Sätze Adduktoren (4. letzte Stufe; Wiederholungsbereich 7-9)
4 Sätze Abduktoren (letzte Stufe; Wiederholungsbereich 7-9)

Fazit:War goil, hat richtig Spaß gemacht. Kraft war jetzt nicht überragend, es waren aber Steigerungen zum letzten Mal und hab mich ingesamt fitter gefühlt. Die vielen Reduktionssätze mussten einfach sein, musste meine psychische und physische Fitness und Motivation unbedingt nutzen. Dachte zwar nach dem Kreuzheben, mein unterer Rücken platzt gleich vor dem gepumpten Blut, aber ging dann doch halbwegs. :mrgreen: Bizepstraining hat auch geregelt, hab zuerst zuviel Gewicht draufgelegt, da es dann aber mehr oder weniger im angestrebten Rahmen blieb konnt ich damit mehr als leben. ^^

Mein Beintraining hab ich bis auf die ersten drei Sätze (Ausfallschritte) quasi im Zirkel gemacht, ist bei der Intensität und den Gewichten gut realisierbar und macht mir aufgrund der kurzen Pausen auch Spaß. Weniger spaßig war dann, dass ich nachdem ich aus dem Auto ausgestiegen bin, im rechten Knie ein leichtes Ziehen gespürt habe, hatte ich jetzt in der Form schon länger nicht mehr.. war aber heute immerhin der "einzige" Wehmutstropfen.

creepingdeath

12.04.2010, 22:59

So, trainiere jetzt erstmal nach diesem (http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/44284-creep-suche-neuen-system-plan.html#post809984) 3er. ;-)

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Negatives Bankdrücken KH (~5x37,5 p.S.;7x35kg p.S.; 7x32,5kg p.S.; 6x32,5kg+1* p.S.)
2x Schrägbank KH (6-7x30kg p.S.; 5x30kg p.S.+2*)
2x Dips MV
2x Cablecross (18kg p.S.; 18kg p.S: -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (5x25kg+SZ; 5-6x22,5kg+SZ,6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (5-6x15kg p.S.;8x12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls sitzend auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+15kg ZG; +15kg ZG; +15kg ZG)
2x Seilzug
abschließend Schulterdehnen mit Holzstange und Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit: Sehr geil! Gleich mal deutlich mehr Motivation gehabt, Kraft war sehr gut (bin auch nochmal leicht mit den kcal hochgegangen), bin gespannt wie's weitergeht.

creepingdeath

13.04.2010, 23:59

Cardio, Waden, Bauch
45min Stepper

6 Sätze Wadenheben stehend (90kg;90kg;80kg;75kg;75kg;60kg)
4 Sätze Wadenheben sitzend (80kg;70kg;70kg;60kg)

9 Sätze Abs

Fazit:Ach ja, es hätte eine so schöne Woche werden können.. Morgen und übermorgen habe ich frei, Freitag muss ich arbeiten und dann ist Wochenende. Aber neeeein... bei mir im Altersheim grassiert Magen-Darm, und wen hat es scheinbar erwischt? :sad-smiley: Nach dem Training hab ich schon leichte Schmerzen im Bauch gehabt, dachte das käme vom schlechten Atmen beim Bauchtraining oder einer leichten Zerrung.. Dann bin ich zu 'nem Kumpel gegangen, hab mein übliches Zeug gegessen, es wurde aber immer schlimmer. Hab mich dann mit den Worten verabschiedet "Will dir nicht alles vollkotzen.". Tja, self-fulfilling prophecy - keine 100 Meter später kotz ich mitten auf die Straße, bis zum nächstgelegenen Busch hat's nicht gereicht. Immer wenn man mal ein wenig Motivation gesammelt hat, muss so etwas passieren.. :neutral:

creepingdeath

14.04.2010, 10:30

Yay, die ganze Nacht kein Auge zugetan weil ich die meiste Zeit VOR und manchmal auch AUF der Schüssel verbracht habe. :meister: Das heißt für mich: freier Tag für'n Arsch, Orthopäden-Termin wegen meinem Knie wird nix, kein Essen für 1-2 Tage, kein Training für einige Tage und wohl auch noch das Wochenende versaut. Ja, ich bin glücklich.

creepingdeath

19.04.2010, 20:22

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Negatives Bankdrücken KH (4x37,5 p.S.;6x35kg p.S.; 7x32,5kg p.S.; 6x32,5kg)
2x Schrägbank KH (7x30kg p.S.; 5x30kg p.S.+2*)
3x Dips MV
2x Cablecross (11x18kg p.S.; 8x18kg p.S: -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (5x25kg+SZ; 5x22,5kg+SZ; 6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (5x15kg p.S.;8x12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls sitzend auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+15kg ZG; +20kg ZG; +20kg ZG - Redukts. auf MV)
2x KH Überkopf (8x22,5kg; 7x22,5kg)
abschließend je 2 Sätze Schulterdehnen mit Holzstange und Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit: :lach: Geilomat! Auf heute gerade Mal 2 unruhige Stunden geschlafen, meine erste Trainingseinheit seit letzten Dienstag, seitdem sehr wenig und sehr schlecht gegessen und dann trotzdem so ein Ding ohne Trainingspartner rausgehauen, hammer!

Ahja, Grund dafür wird wohl auch die Motivation sein, die ich durch den Besuch beim Orthopäden bekommen habe:
Er hat sich die MRT-Bilder angeschaut und gemeint, dass sich zusammen mit den "Knie-Tests" (verschieden Fuß-/Kniestellungen und Schmerzreize ausprobiert) und der Art und Weise und dem Auftreten der Schmerzes ein Bild ergibt, dass klar gegen einen Meniskusriss (bzw. sogar mehrere :mrgreen: ) und somit der Diagnose der praxisfremden Radiologin spricht. Er vermutet eher, dass es sich dabei um ein Blutgefäß (oder sowas, bin leicht vergesslich in letzter Zeit^^) handelt, was bei jungen Erwachsenen noch normal sei, und später (bei manchen spätestens mit 25, bei manchen spätestens mit 30) verschwinden sollte. Zudem gab er mir die einschränkungslose Erlaubnis, alle Übungen zu absolvieren - "bisher" hab ich ja extra Übungen gemieden, wo ich etwas im Knie gespürt habe, laut meinem Orthopäden muss ich dies fortan nicht mehr machen, nur wenn ich merk es geht wirklich nicht soll abgebrochen werden, logischerweise. Als kleine Entlastung hat er mir außerdem eine Kniebandage mitgegeben, die ich gestern beim Kicken in der Sonne gleich erfolgreich ausprobiert habe.

Alles in Allem macht das Alles die unnötige Krankheitsunterbrechung allemal wett. :!:

creepingdeath

22.04.2010, 21:00

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (50kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10kg p.S.; 7,5kg p.S.; 5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine im SS mit Abduktoren-Maschine
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:
Nach dem Warm-up bin ich zum ersten Mal seit einer Ewigkeit mal vor den Langhantelrack gegangen, ohne die Absicht, Kreuzheben zu machen. Ich war schon ein wenig nervös, nach so langer Zeit endlich wieder zu Beugen. Also erst einmal hab ich mich nach diesem http://magazine.stack.com/Content/Site012/Articles/04_01_2005/Stretching0408j_00000003252.jpg
Schema gedehnt. Dann zwei Sätze nur mit der Stange gebeugt, ging alles soweit gut, Tiefe war überraschend super, nur hab ich schon da gemerkt: Die zwei Nummern, die ich an Jeansgröße verloren habe, haben sich auch in der Kraft abgezeichnet. ^^ Danach dasselbe Spiel mit insgesamt 40kg und dann gingen die "Arbeitssätze" los, die bereits verdammt anstrengend waren. Schon ein wenig traurig, dass ich schon vor gut 2 Jahren fast das doppelte vom heutigen Gewicht hatte und aufgrund von Verletzungen immer wieder zurückgeworfen wurde. Aber ich denke, die Kraft wird recht schnell wieder kommen, muss mich nur geduldig zeigen. Als ich bei der Beinbeugemaschine angekommen war, wurde mir wieder leicht schlecht, da hab ich mich schon an die guten, alten Beuge-Kotz-Einheiten zurückerinnert gefühlt... :mrgreen:

Daheim angekommen hab ich dann meine Kniebandage abgenommen und... nichts gespürt! War ein geiles Gefühl (kein Gefühl zu haben^^).. ;)

Leider ist mein Wochenplan total durcheinander. Montag hab ich ja trainiert, Dienstag pausiert und der gestrige Mittwoch sollte eigentlich die heutige TE beinhalten, aber dummerweise hab ich total meine Impfungen ausser Acht gelassen, daher ist die Einheit dann flach gefallen und musste heute nachgeholt werden. Samstag komm ich auch erst gegen halb 4 nach Hause (da ich Frühschicht habe...) und mein Studio macht schon um 17 Uhr zu, am Sonntag ist Heimspiel, d.h. wenn ich die TE dann machen möchte, muss ich früh aufstehen und konnte die Woche dann gar nicht ausschlafen. Alles doof. ^^

creepingdeath

23.04.2010, 21:25

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 85kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (80kg; 62,5kg;62,5kg)
Wadenheben sitzend (60kg

9 Sätze Abs

Fazit: Musste unbedingt mal wieder sein. Besonders das Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (quasi Donkeys) hauen schön rein, da brennt's besonders. :mrgreen: Ahja, hab natürlich einen mörderischen Muskelkater im gesamten Unterkörper. Hab mal nachgeschaut, das letzte Mal Kniebeugen waren vor über 8 Monaten, und selbst die waren wegen meinen Knieproblemen sehr leicht, irgendwas um die 70kg immer. Von daher sieht die Zukunft doch nicht so düster aus. ^^

Werde morgen wohl kaum rechtzeitig zur Rücken-/Schulter TE heimkommen, also heißt's am Sonntag früh aufstehen.

creepingdeath

25.04.2010, 19:40

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge MV (8; 5; 4; 3-4 -> SS mit Klimmzugmaschine)
4x Kreuzheben (2x120kg; 5x110kg;5x100kg;5x100kg
3x T-Bar-Rudern (7x70kg; 7x70kg; 6x70kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (8x40kg; 6x40kg; 4x40kg; 4x40kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (7,5kg p.S.; 7,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 5kg p.S.)
abschließend 2 Sätze Aussenrotatoren mit L-Flys und Schulter-Dehnen

Fazit:
Eigentlich richtig geil, teils halt erstmal rangestatet überall - bloß beim Kreuzheben bin ich übelst eingebrochen. War müde und hab aufgrund von Magen-Darm und der Planumstellung schon "länger" nicht mehr gehoben, aber ich wär eigentlich von locker 6 Wiederholungen im 1. Satz ausgegangen... Na ja, daraus wurde nichts, wobei ich schon beim Aufwärmen ein schlechtes Gefühl hatte was meine Kraft angeht. Das nächste Mal wird's besser. ;)

creepingdeath

26.04.2010, 21:45

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (90kg; 90kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (62,5kg; 62,5kg;62,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionss. auf 40kg)

10 Sätze Abs

Fazit: Hab gestern aufgrund der NBA Playoffs kaum geschlafen und war nicht motiviert genug für Ausdauer, aber wenigstens Waden und Bauch mussten sein. Besonders die Waden müssen endlich mal wachsen, gehen zur Zeit einfach gar nicht, die Dinger. Pro Woche möchte ich auch auf 20+ Sätze kommen.

creepingdeath

27.04.2010, 21:58

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Negatives Bankdrücken KH (4x37,5 p.S.;~6x35kg p.S.)
2x Schrägbank KH (4-5x35kg p.S.; 6x32,5kg; 6x30kg p.S.; 5x30kg p.S)
3x Dips MV
2x Cablecross (12x18kg p.S.; 10x18kg p.S: -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (4x30kg+SZ; 5x22,5kg+SZ; 6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+20kg ZG; +20kg ZG; +20kg ZG - Redukts. auf MV)
2x KH Überkopf (9x22,5kg; 8x22,5kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit:Naja, war nicht so mein Tag. Ging schon gut los, bei der Bank, die ich heute benutzt habe, bin ich beim Gewicht umsetzen fast komplett nach unten gerutscht. :roll: Hab mir dann noch schön die Hantel gegen die Eier geknallt, da war die Einheit für mich sowieso schon erledigt. :mrgreen: Hab dann im dritten Satz komplett auf Schrägbankdrücken umgestellt, war aber kraftmäßig einfach nicht so überzeugend heute von den Drückübungen, der Rest war in Ordnung. Werde das nächste Mal aber ein wenig mit dem Anfangsgewicht bei den BD-Varianten runtergehen, will in einen etwas höheren Wiederholungsbereich.

Aber alles egal, nur noch drei Tage Zivi, dann kann ich mir bis zum Herbstsemester endlich wieder regenerierenden, meeeeega langen Schlaf erlauben. :D

creepingdeath

01.05.2010, 15:12

Nachtrag von gestern:

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x55kg; 8x55kg; 8x55kg; 6x55kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (8xx10kg p.S.; 7x10kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x30kg;8-9x30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (60kg; 60kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Sehr nice! Hab nur beim Aufwärmen ganz leichte etwas im Knie gespürt, in den Arbeitssätzen aber kein Problem mehr. 8) Mal gucken, wie viele Monate es dauern wird, bis ich wenigstens mein ursprüngliches Niveau wieder habe.

creepingdeath

01.05.2010, 18:34

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (90kg; 90kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (62,5kg; 62,5kg;65kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionss. auf 40kg)

10 Sätze Abs

Fazit: -

creepingdeath

02.05.2010, 18:24

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV im SS mit Klimmzugmaschine)
4x Kreuzheben (4x120kg; 5x115kg;5x110kg;6x105kg)
3x T-Bar-Rudern (7x72,5kg; 7x72,5kg; 5x72,5kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (40kg; 40kg; 40kg; 40kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (7,5kg p.S.; 7,5kg p.S. )

Fazit:
Hatte inklusive Aufwärmen gerade einmal 45 Minuten Zeit für die Einheit (mein "tolles" Studio hat nur bis 17 Uhr offen wochenends), dementsprechend kurz waren dann die Satzpausen. Konnte mich trotzdem fast überall steigern. :lh: Frage mich nur, warum ich beim Kreuzheben so schwach bin... da möchte man glatt wieder zu Griffhilfen zurückgreifen (no pun intended -.-), immerhin waren es da noch +20% mehr Gewicht bei gleicher Wiederholungszahl.

Dirk_39

02.05.2010, 19:08

Hast du beim KH nur wegen der Griffkraft Probleme?

Morski

02.05.2010, 19:10

Greifst du mit Daumenklemme?

creepingdeath

02.05.2010, 19:19

Da ich mit Griffhilfen bei ansonsten gleicher Technik mehr Gewicht schaffe, scheint ein Mangel an Griffkraft evident zu sein, ja. :(

@Morski: Meinst du den Hook Grip? Sieht ja schmerzhaft für den Daumen aus. :mrgreen: Ne, benutze zum Heben den Kreuzgriff ohne Daumenklemme.

Morski

02.05.2010, 19:21

@Morski: Meinst du den Hook Grip? Sieht ja schmerzhaft für den Daumen aus. Ne, benutze zum Heben den Kreuzgriff ohne Daumenklemme.
Ungewohnt bis schmerzhaft^^. Mein Trainer schwört drauf. Kann ich nur empfehlen.

Dirk_39

02.05.2010, 19:28

Hmm, ich würde mal schwere Racklifts einbauen. Kreuzgriff ist eh klar, hast du Magnesia?

creepingdeath

02.05.2010, 20:46

Magnesia habe ich nicht, nein. Wollte mal dieses flüssige bzw. cremeartige Magnesia ausprobieren, dass man dann auf den Handflächen verschmiert... das fällt im Studio dann vielleicht nicht so auf wie in Pulverform. :mrgreen: Wüsste aber nicht, welches da empfehlenswert wäre bzw. wo man so etwas kaufen könnte.

Du würdest also statt Deadlifts Rackdeads empfehlen?

@Morski: Mh, ich könnte es mal ausprobieren. Aber mir grausts da schon von den Bildern.. mein armer Daumen. :smile:

creepingdeath

04.05.2010, 22:51

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Schrägbank KH (4x37,5 p.S.; 35kg p.S.;32,5kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (27,5kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV
3x Cablecross (21kg p.S.; 21kg p.S.; 21kg p.S. -> Redukts. auf 18kg p.S. -> Redukts. auf 15kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips "special" (+20kg ZG; +20kg ZG; +20kg ZG - Redukts. auf MV ohne ZG)
2x KH Überkopf (25kg; 25kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit:Kewles Training! Gehe das nächste Mal aber auf 35er im ersten Satz Bankdrücken runter, sind einfach zu wenig Reps. Ich glaub, Arme kommen, zumindest optisch, so gaaaaaaanz langsam. 8)

creepingdeath

06.05.2010, 01:42

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (90kg; 90kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (65kg; 65kg;62,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)

10 Sätze Abs

Fazit::icon_salut:

creepingdeath

06.05.2010, 22:49

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x60kg; ~7x60kg; 5x60kg; 5-6x55kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10x10kg p.S.; 8x10kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x35kg;8x35kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (9x60kg; 8-9x60kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (10x60kg; 8-9x60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Wonderbra...! Bekomme endlich wieder ein sich stetig verbesserndes Gefühl für die Beine, kraftmäßig gehts auch überall voran! Zwar immer noch alles Pissgewichte, aber so ist das halt, wenn man das letzte Mal vor über 2 Jahren sorgenfrei Beugen konnte. ;) Ahja, muss gucken, dass ich aufrechter mit dem Rücken bin bei den KBs, ich neige bei Ass to the Grass zu einer leichten Krümmung, muss ich abstellen.

creepingdeath

08.05.2010, 18:22

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV im SS mit Klimmzugmaschine (-45kg; -50kg; -50kg; -50kg)
4x Kreuzheben (6x120kg; ~7x110kg;6x110kg;5x110kg)
3x T-Bar-Rudern (~8x75kg; 7x75kg; 6x75kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (8x42,5kg; 5x40kg; 5x40kg; 4x40kg ->Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seitheben (9x10kg p.S.; 8x10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (14x7,5kg p.S.; 11x7,5kg p.S. )

Fazit:
Very Nice! 8-) Muss nur mal Bimsstein und mehr Handcreme benutzen, heute ist nach dem 3. Satz Kreuzheben an einer Stelle an der Handfläche die Hornhaut aufgeplatzt, hat leicht geblutet und war natürlich nicht so lecker. Hab die Stelle dann sehr gut ausgewaschen und ein Pflaster draufgelatzt, wollen ja hygienisch bleiben. ;) Ahja, Kreuzheben werd ich in Zukunft vielleicht in einer Art PITT-Stil machen, geht von der Griffkraft sowieso kaum anders.

Ansonsten: fast überall Steigerungen, kann so weitergehen. Nur meine Klimmzüge sind wiederholungszahltechnisch nach wie vor erbärmlich.

creepingdeath

11.05.2010, 02:08

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Schrägbank KH (7-8x35kg p.S. +2*; 6x35kg p.S.+2*;5x35kg+2* p.S.; 5x32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (5-6x30kg p.S.; 6-7x27,5kg p.S.+2*)
3x Dips MV
3x Cablecross (9x21kg p.S.; 9x18kg p.S. -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 5x25kg+SZ; 8x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (7-8x12,5kg p.S..;7x12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x KH Überkopf (27,5kg; 25kg; 25kg)
2x Kabeldrücken
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

*: forced reps

Fazit:Sehr geil! Im ersten Satz SBD auf 35er runtergegangen, hat sich aber definitiv bewährt. Hab heute auch viel mit forced reps gearbeitet, was die teils sehr langen Satzpausen relativiert hat. :mrgreen:

creepingdeath

13.05.2010, 03:36

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x62,5kg; 7x62,5kg; 6x62,5kg; 5x60kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10kg p.S.; 10kg p.S.; 10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (35kg;35kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (60kg; 60kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Es geht zwar langsam, dafür aber stetig und konstant nach oben. :mrgreen: Musste beintraining-typisch am Ende der Einheit auch mal wieder fast kotzen. :icon_chef:

creepingdeath

14.05.2010, 19:59

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV im SS mit Klimmzugmaschine (-45kg; -50kg; -50kg; -50kg)
4x Kreuzheben (120kg; 120kg; 120kg; 112,5kg)
3x T-Bar-Rudern (75kg; 75kg; 75kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (42,5kg; 42,5kg; 5x40kg; 35kg ->Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

Fazit:
Sehr nice! 8-)
Schade nur, dass ich mich bei den Klimmzügen in den letzten Wochen sogar verschlechtert (!) habe. Hab zwar an Körpergewicht zugenommen, aber die Kraft ist wohl überall sonst hingegangen, nur nicht bei den Klimmzügen. :sport:

creepingdeath

16.05.2010, 18:10

[QUOTE=creepingdeath;826464]
Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Schrägbank KH (7x35kg p.S. +1*; 6x35kg p.S.+1*;3x35kg+2* p.S.; 5-6x32,5kg p.S.+1*)
2x Negativbank KH (6x30kg p.S. +1*; 7x27,5kg p.S.+1*)
3x Dips MV
3x Cablecross (9x21kg p.S.; 9x18kg p.S. -> Redukts. auf 15kg p.S. -> Redukts. auf 12kg p.S. -> 30 sec maximum contraction)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips spezial (+20kg|+20kg|+15kg)
2x KH Überkopf (25kg; 25kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

Fazit::hantel:

creepingdeath

18.05.2010, 23:05

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (10x65kg; 7x65kg; 5x65kg; 6x60kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (12x10kg p.S.; 10kg p.S.; 10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (7-8x40kg;35kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (65kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Hoffentlich geht's so weiter mit den Steigerungen, dann wär ich in 10 Monaten bei 147,5kg Beugen. ;)

creepingdeath

22.05.2010, 14:33

Nachtrag von gestern:
Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV im SS mit Klimmzugmaschine (-45kg)
4x Kreuzheben (125kg; 125kg; 125kg; 112,5kg)
3x T-Bar-Rudern (75kg; 75kg; 75kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 40kg)*
2x Seitheben (10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

Fazit:Jo, lief soweit eigentlich super. Bei den Klimmis ging aus mir unerfindlichen Gründen deutlich mehr als die letzten paar Male und auch ansonsten alles gut. Kreuzheben war wieder ein zweischneidiges Schwert, bin mit dem Gewicht etwas hochgegangen, aber nicht nur dass mir die Griffkraft gute Wiederholungszahlen verbaut, nein, auch meine Hornhaut an der linken Hand hat beschlossen, regelmäßig beim Kreuzheben aufzureissen. :icon_aaargh: Jemand eine Empfehlung? Dünne Schaumstoffstreifen? Sioux hat doch glaub ich mal irgendwas Banales aus dem Supermarkt empfohlen, wenn ich mich recht entsinne?

SiouX

23.05.2010, 15:20

Joa sone Schwammtücher ausm Lidl benutze ich immer, aber ob die dir so beim KH helfen bzgl. der Hornhaut ist fraglich. Benutze sie eigentlich nur damit ich einen besseren Grip habe und nicht abrutsche.

creepingdeath

23.05.2010, 16:36

Danke! :hello2:

Naja, ein besserer Grip wäre schonmal ein sehr guter Fortschritt für mich. ;) Wie dick sind die Tücher denn etwa?

SiouX

23.05.2010, 21:21

Danke! :hello2:

Naja, ein besserer Grip wäre schonmal ein sehr guter Fortschritt für mich. ;) Wie dick sind die Tücher denn etwa?

Also ich schneid sie mir immer in der Mitte durch und knick sie dann nochmal in der Hälfte fürs Bankdrücken oder roll sie um die Stange rum. Ausgeklappt ist son Tuch ~4mm, wobei es da auch Unterschiede gibt bei den Marken. Mit der Zeit werden sie bei Benutzung auch dünner, man muss sie also öfter mal austauschen.

creepingdeath

24.05.2010, 18:37

Alles klar, danke, werd ich ma ausprobieren!

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Schrägbank KH (9x35kg p.S. +1*; 6x35kg p.S.+2*;4x35kg+2* p.S.; 5x32,5kg p.S.+2*)
2x Negativbank KH (4x30kg p.S. ; 6x27,5kg p.S.+1*)
3x Cablecross (21kg p.S.; 21kg p.S.)
2x Flys flach (15kg p.S.; 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips spezial (+20kg|+20kg|+20kg)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

Fazit:Fing saaaau geil an, nur ist mir leider bereits am Ende des zweiten Satzes bei der forced rep die rechte (!?) Schulter weggezogen ... War danach leicht schmerzhaft, konnte nicht mehr (mental & körperlich) an meine Grenze gehen, was die Brustübungen angeht. Na ja, weiter geht's. ;)

creepingdeath

25.05.2010, 22:28

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 90kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (70kg; 70kg;67,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)

10 Sätze Abs

Fazit: :fingernagel:

creepingdeath

26.05.2010, 23:25

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x70kg; 7x70kg; ~6x70kg; ~6x65kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (9x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (~9x40kg;5x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (65kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Sehr geil! Ich hoffe die Fortschritte gehen in dem Tempo weiter, dann bleibt dreistelliges Beugen zum Jahresende hin vielleicht doch nicht nur ein Traum.

Ach ja: das aktuelle Wetter geht mal gar nicht, total schwül, man bekommt kaum Sauerstoff, was gerade beim Beintraining extrem unangenehm ist und zu meiner ohnehin schon üblichen Bein-TE-Übelkeit seinen Teil beiträgt. Na ja, hab nach dem Beintraining eh Magenkrämpfe gekriegt und mal präventiv Vomex genommen. :wink:

Das letzte Mal, als ich solche Krämpfe hatte, lag ich nämlich drei Tage lang mit schwerem Magen-Darm-Infekt im Bett, und das gilt es zu verhindern.

creepingdeath

28.05.2010, 04:01

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 105kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (70kg; 70kg;70kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)

10 Sätze Abs

Fazit: :smoke:

Gnarls

28.05.2010, 04:17

Um 3Uhr nachts? Oo Du bist ja des Wahnsinns^^

Chaser

28.05.2010, 08:13

Ach ja: das aktuelle Wetter geht mal gar nicht, total schwül, man bekommt kaum Sauerstoff, was gerade beim Beintraining extrem unangenehm ist und zu meiner ohnehin schon üblichen Bein-TE-Übelkeit seinen Teil beiträgt. Na ja, hab nach dem Beintraining eh Magenkrämpfe gekriegt und mal präventiv Vomex genommen. :wink:

Geht mir hier nicht anders, gestern wollte mein Mittagessen auch raus. :lol:

creepingdeath

29.05.2010, 04:19

Um 3Uhr nachts? Oo Du bist ja des Wahnsinns^^

Ne, Quatsch, nur Nachtrag vom frühen Abend. ;)

@Hase: Und, blieb's wenigstens drin? :mrgreen:

Nachtrag von vor ein paar Stunden :-D :
Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV, forced reps, letzter Satz SS mit Klimmzugmaschine (-45kg)
3x Kreuzheben (5x125kg; ~4x125kg; ~4x125kg)
1x Rackdeads (5x120kg)
3x T-Bar-Rudern (77,5kg; 77,5kg; 77,5kg -> Reduktionssatz auf 60kg -> im SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 35kg; viel mit forced reps rearbeitet)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

Fazit:Joa, keine Fortschritte ausser beim T-Bar-Rudern.

Die Schulter-Übungen waren fett, kraftmäßig zwar nichts besonderes, aber Pump & Muskelgefühl sind seit der neuen Splittung überragend.

Man kann keine Gewichtserhöhungen erzwingen, also mal abwarten wie die nächsten Einheiten so laufen. Schön wär natürlich, wenn mein alter Trainer noch hier trainieren würde, aber naja. Kompetenz wächst halt nicht auf Bäumen. ;)

creepingdeath

30.05.2010, 18:22

Alles klar, danke, werd ich ma ausprobieren!

Brust, Bizeps , Trizeps:

4x Schrägbank KH (35kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S. ; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV
2x Flys flach (15kg p.S.; 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips spezial (+20kg|+20kg|+20kg)
2x KH Überkopf (27,5kg; 25kg)
abschließend Trizepsdehnen mit Überkopf am Seilzug

Fazit:Joa, war nicht so prall heute, aber wird schon seine Gründe haben. Werd denke ich bald wieder Kreatin supplementieren.

creepingdeath

31.05.2010, 21:32

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 90kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (70kg; 70kg;70kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)

10 Sätze Abs

Fazit: Palimpalim

Chaser

31.05.2010, 21:42

@Hase: Und, blieb's wenigstens drin? :mrgreen:

Jo, blieb drin, war aber trotzdem net soooo schön...^^

creepingdeath

01.06.2010, 22:09

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7x72,5kg; 6x72,5kg; 6x70kg; 6x65kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (9x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; ~7x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (~8x40kg;5x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (65kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. ;)

creepingdeath

02.06.2010, 21:06

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 105kg; 95kg; 90kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (120kg;120kg;100kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (72,5kg; 72,5kg)

10 Sätze Abs

Fazit: Werde möglicherweise auf 12 oder 13 Sätze erhöhen, die Dinger müssen langsam wachsen, wachseeen.

creepingdeath

04.06.2010, 23:17

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV, forced reps, letzter Satz SS mit Klimmzugmaschine (-45kg)
1x Kreuzheben 5x125kg
1x Rackdeads 125kg; 125kg; 125kg
3x LH-Rudern 60kg; 60kg; 60kg -> SS mit Ruderma. 8. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 35kg; viel mit forced reps rearbeitet)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

Fazit:Hm, früher war Kreuzheben und die Rücken-TE an sich das Highlight der Woche für mich, seit ein paar Sorgen ist das ganze eher zum Sorgenkind geworden. Gründe sind ja mittlerweile bekannt...

Na ja, werde jetzt erstmal ein wenig umstellen auf Rack Deads und dann mal weiterschauen. Kreatin supplementiere ich auch bald wieder.

Immerhin rulen die Schultersätze. Kraftmäßig zwar nix tolles, aber seit ich von Kurzhanteln, bei denen man die negative Phase ja nur bis zu den Ohren machen kann, auf Langhantel umgestellt hab und es mir somit ermöglicht, die Stange bis unters Kinn abzulassen, spüre ich die Schultern immer brutalst.

Chaser

05.06.2010, 01:59

Wo ich was von Rackdeads les... wo bist du eher schwächer beim KH, oben weg oder unten raus? Was sagt mitlerweile die Griffkraft?

creepingdeath

05.06.2010, 02:26

Hey ho, Hase!

Griffkraft ist und bleibt einfach scheisse, zumal reiss ich mir jedes Mal die Hände (bzw. eigentlich nur die schwächere linke) total auf. Will mich jedes Mal im Internet nach Magnesia aus der Tube erkundigen, mache es dann aber doch nicht, genauso wenig wie mit Schaumstoff-Griffhilfen, Lappen o.Ä. :-?

Mh, ist schwierig zu sagen, müsste ich mal genauer drauf achten. Oben raus lässt gegen Ende des Satzes meistens die Griffkraft nach und hindert mich daran, noch die ein odere andere Wiederholung mehr zu machen. Was unten raus - abgesehen von der allgegenwärtigen Griffkraft - der limitierende Faktor ist, weiß ich gar nicht. Bei welchem Teil der Bewegung es bei mir hapert, kann ich so aus dem Stehgreif gar nicht beantworte, gute Frage. Müsste ich mal echt explizit drauf achten, wie schon gesagt.

Worauf willst Du eigentlich hinaus? Dass Rackdeads vorallem dafür gut sind, wenn man "oben weg" schlecht ist, oder?

Chaser

05.06.2010, 02:29

Hey ho, Hase!

Griffkraft ist und bleibt einfach scheisse, zumal reiss ich mir jedes Mal die Hände (bzw. eigentlich nur die schwächere linke) total auf. Will mich jedes Mal im Internet nach Magnesia aus der Tube erkundigen, mache es dann aber doch nicht, genauso wenig wie mit Schaumstoff-Griffhilfen, Lappen o.Ä. :-?

Gripper, in Sand greifen, schweres Gewicht lange halten... gibts doch genug. ;) Irgendwas muss gehen. Ansonsten würd ich erstmal auf Magnesia setzen.

Mh, ist schwierig zu sagen, müsste ich mal genauer drauf achten. Oben raus lässt gegen Ende des Satzes meistens die Griffkraft nach und hindert mich daran, noch die ein odere andere Wiederholung mehr zu machen. Was unten raus - abgesehen von der allgegenwärtigen Griffkraft - der limitierende Faktor ist, weiß ich gar nicht. Bei welchem Teil der Bewegung es bei mir hapert, kann ich so aus dem Stehgreif gar nicht beantworte, gute Frage. Müsste ich mal echt explizit drauf achten, wie schon gesagt.

Tu das mal und berichte dann. ;)

Worauf willst Du eigentlich hinaus? Dass Rackdeads vorallem dafür gut sind, wenn man "oben weg" schlecht ist, oder?

Genau darauf wollte ich hinaus. Es macht wenig Sinn, Rackdeads zu machen, wenn man oben eh schon stark wie sonstwas ist.^^

creepingdeath

05.06.2010, 18:12

Gripper, in Sand greifen, schweres Gewicht lange halten... gibts doch genug. Irgendwas muss gehen. Ansonsten würd ich erstmal auf Magnesia setzen.
Die Frage ist, wo ich einheitentechnisch Übungen speziell für die Griffkraft reinpacken sollte. :???:

Na ja, ma schauen wie's nächste Woche so läuft. :mrgreen:

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 110kg; 105kg; 95kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (120kg;120kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (75kg; 75kg)

10 Sätze Abs

Fazit: :tschuess:

Chaser

05.06.2010, 22:22

Z.B. am Ende der Rücken-TE. ;) Da kannst nochmal 120kg auf die LH packen und einfach so lange halten, bis die Hände aufgehen.

creepingdeath

06.06.2010, 17:02

Okay, Hase, dann probier ich das mal bei der nächsten Rücken-TE und berichte dann! Danke für die Tipps!

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.; 4x35kg p.S.+2*; 5x32,5kg p.S+1*; 5x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (4x30kg p.S. ; 6x27,5kg p.S.+1*)
3x Dips MV (5x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG; 5x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x CC (8x21kg p.S.; ~8x18kg p.S. -> Reduktionssatz auf 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 5x22,5kg+SZ; ~6x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

Fazit:Eben wollt ich schon screiben: "Geiles Training!", da fällt mir auf dass ich die Trizepsübungen komplett vergessen hab. Oh maaaaan... naja, ich trainiere ausnahmsweise zwei Tage hintereinander und werde dann morgen Beine und Trizeps in einer Einheit machen. Maaaaaaan... :thumbdown:

creepingdeath

07.06.2010, 21:28

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x75kg; 6x75kg; 7-8x70kg; 6x70kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (10x12,5kg p.S.; 8x12,5kg p.S.; 6x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (10x40kg;6x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Jede Woche kleine, aber feine Steigerungen. ^^ Mein Körper muss sich echt wieder an's Beugen gewöhnen. Jede Woche führe ich einen epischen Kampf gegen meinen Magen. :mrgreen: Und der Pump im Rückenstrecker ist auch enorm, dabei müsste Technik stimmen, Ass to the Grass, soweit möglich...

creepingdeath

08.06.2010, 22:27

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (110kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (100kg;100kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (75kg; 75kg; 72,5kg; 72,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionssatz auf 60kg)

11 Sätze Abs

Fazit: Grrr, scheiss Allergie geht mir dermaßen auf den Sack.. na ja, ab morgen wird neben den Desensibilisierungs-Meds noch Cetirizin eingenommen, wird schon passen.

Ahja, und wenn die Waden bei dem Umfang nicht anfangen zu wachsen, weiß ich auch nicht .:schimpf:

creepingdeath

09.06.2010, 22:48

Rücken, Schulter:

4x Klimmzüge (MV, forced reps, letzter Satz SS mit Klimmzugmaschine (-50kg)
1x Kreuzheben 4x125kg
3x Rackdeads 5x125kg; 5x125kg; 5x125kg
3x LH-Rudern 8x60kg; 6x60kg; 5x60kg -> SS mit Ruderma. 9. Stufe)
abschließend Dehnen am Block sitzend

4x Military Press sitzend (6x45kg+2*; 3x45kg+2*; 3-4x40kg+2*; 5x35kg+1*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*:leicht geholfen/forced reps

Fazit:Joa, beschissen, ne. Seit mehreren TEs keinerlei Fortschritte was den Rücken anbelangt, fast schon im Gegenteil. Hab auf Rackdeads umgestellt, liegen mir eher. Griffkraft kacke wie eh und je. Nach dem Dehnen hab ich noch versucht, eine mit 80kg beladene Olympia-Stange (also gesamt 100kg) so lange wie möglich zu halten im Obergriff. Tja, ging keiner 5 Sekunden gut. Im Kreuzgriff warens dann immerhin fast 10 Sekunden. :lol3:

Werd mir morgen dann mal probeweise Magnesia bei meiner Wheykrams-Bestellung mitbestellen, falls es das überhaupt in dem Shop gibt. Kreatin wird spätestens ab nächster Woche dann supplementiert.

Falls es bis nächstes Jahr nicht wenigstens optisch größere Fortschritte gibt, muss ich mir wohl Gedanken darüber machen, ob Bodybuilding wirklich ein Sport für mich ist - mind over matter ist halt leider doch Fiktion, denn wenn die Genetik dir immer und immer wieder einen Tritt in die Eier gibt, sollte dir das zu denken geben.

creepingdeath

10.06.2010, 23:01

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (110kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (100kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (77,5kg; 77,5kg; 77,5kg;72,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg -> Reduktionssatz auf 60kg)

13 Sätze Abs

Fazit: Goooooomba..ssssaaaaa

Moorli

11.06.2010, 22:44

Geht doch!

creepingdeath

12.06.2010, 00:53

Na ja, aber trotzdem danke. ;)

Nachtrag von vorhin:

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.+1*; 5x35kg p.S.+1*; 5x32,5kg p.S+2*; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5-6x30kg p.S. ; 6x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (5x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG; 5x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 6x22,5kg+SZ; 5x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips spezial (+20kg ZG; +25kg ZG; +25kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)

Fazit:Gutes Training! :hello2:

creepingdeath

13.06.2010, 19:50

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7x80kg; 7x80kg; 6x80kg; 5x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (8x40kg;5x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Nice, wieder gute Steigerungen zum letzten Mal, sehr gute sogar! Musste zwar wieder fast kotzen und ewig Pause machen nach dem Beugen, aber passt. ;)

creepingdeath

14.06.2010, 22:25

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (100kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (80kg; 80kg; 80kg;72,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)

13 Sätze Abs

Fazit: Badüm.

creepingdeath

15.06.2010, 23:36

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (5x130kg;~4x130kg;5x130kg;5x130kg)
3x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg)
4x Latzug

4x Military Press sitzend (45kg; 3x45kg+2*; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps

Fazit:Mal seit langem wieder eine gute Rücken-TE. Hab die Reihenfolge umgestellt und fange jetzt mit Rackdeads an und bearbeite erst am Ende der Einheit den Lat, von nun an aber nicht mehr mit Klimmzügen, sondern am Latzug, für freie Klimmis würde die Kraft einfach nicht mehr reichen. Zwar stinkt die Haltekraft immer noch enorm, aber ich will mir jetzt folgendes bestellen:

http://www.outdoortrends.de/out/1/html/0/dyn_images/2/accessoriesliquidchalk_odt2010_p2.jpg

Jemand Erfahrungen damit? :mrgreen:

creepingdeath

17.06.2010, 19:56

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (37,5kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S. ; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV (6x+10kg ZG; 5x+10kg ZG; 6x+7,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p. S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 6x25kg+SZ; 7x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips spezial (+25kg ZG; +25kg ZG; +22,5kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)

Fazit:Sehr geil!

Wiederholungszahlen beim Bankdrücken: Keine Ahnung. Immer irgendwas zwischen 4 und 8. :mrgreen: Hatte heute halt mal wieder einen top Trainingspartner dabei und da kommt es einfach vor, dass man sich total auf die Ausführung fokussiert und auch nicht bemerkt, ob man gerade selbst noch mit Ach und Krach eine Rep rauspresst oder ob da schon mit den Fingerspitzen geholfen wurde.

creepingdeath

19.06.2010, 20:58

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6x82,5kg; 6x80kg; 5x80kg; 6x75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 6x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (8x40kg;5x40kg-> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Kraftmäßig nicht allzu prall, aber trotzdem gutes Training!

creepingdeath

21.06.2010, 22:31

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (7x130kg;6x130kg;5-6x130kg;5x130kg)
4x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg;80kg)
4x Latzug

4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps

Fazit:Wow, richtig gute Rücken-TE! :daumen: Griffkraft ab dem dritten Satz zwar zweifelhaft, aber seit der Umstellung auf Rackdeads besser. Wollte heute eigentlich wie Sioux mal diese Waschschwämme ausprobieren, aber als ich die aus der Packung rausgeholt hab waren die von Fabrik aus feucht, war also nix. Falls es mit den Dingern nicht besser ist, bestell ich mir sowieso Liquid Chalk, aber dann heißt es 24/7 Hände eincremen.

creepingdeath

22.06.2010, 22:03

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (82,5kg; 82,5kg)
4 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)

14 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

24.06.2010, 00:07

Na ja, aber trotzdem danke. ;)

Nachtrag von vorhin:

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (5x37,5kg p.S.+1*; 5x35kg p.S.+1*; 5x32,5kg p.S+1*; ~6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5x30kg p.S.+1*; 6x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (4x+12,5kg ZG; 4x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 22,5kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)

3x Dips spezial (+25kg ZG; +25kg ZG; +25kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)

Fazit:Schon bessere Einheiten gehabt, war aber ein "stressiger" Tag und hatte noch bösen Schultermuskelkater von Montag.

creepingdeath

25.06.2010, 19:54

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6-7x82,5kg; 5x82,5kg; 5x80kg; 6x75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (8x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Gutes Ding!

creepingdeath

26.06.2010, 18:24

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 80kg;77,5kg)

12 Sätze Abs

Fazit: Badüm.

creepingdeath

27.06.2010, 20:12

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (4-5x135kg;5x130kg;4x130kg;4x125kg)
4x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg;80kg)
3x Klimmzug-Varianten im SS mit Klimmzugmaschine
1x Klimmzugmaschine

4x Military Press sitzend (6x45kg; 4x45kg+2*; 5x40kg+1*; 4x40kg+2*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps

Fazit:Griff- und allgemeine Kraft waren heute eigentlich super, trotz ein bisschen Zeitstress war ich gut drauf. Leider sind meine Hände immer zu schweissig gewesen, ging leider gar nicht. :sad-smiley: Na ja, die Schwammtücher bringen nix, die sind nach dem Trocknen zu hart und nicht elastisch genug, also bestell ich mir jetzt halt doch Liquid Chalk.

creepingdeath

30.06.2010, 00:03

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.; 6x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (6x30kg p.S.+1*; 6-7x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (4-5x+12,5kg ZG; 4x+10kg ZG; 6x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ
3x Cablecurls liegend

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg)
2x Seilzug

Fazit:Sehr schönes Training! :hantel:

creepingdeath

30.06.2010, 21:37

Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg;80kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit: Hoffe die 100ml Liquid Chalk kommen vor der nächsten Rücken-Einheit an... Dürfte klappen, da ich mit Paypal bezahlt habe.

creepingdeath

01.07.2010, 22:57

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x85kg; 6x85kg; 6x80kg; 4x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Schöne Fortschritte, auch wenn ich mein Knie heute zum ersten Mal seit Langem wieder gespürt habe. Zumal mir die ganze Einheit über kotzübel war (im 4. Satz kam dann ein kleiner Einbruch) und das Wetter auch nicht gerade zu meinem Wohlempfinden beigetragen hat.

creepingdeath

04.07.2010, 18:37

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (8x135kg;6x140kg;4x140kg;5x135kg)
3x T-Bar-Rudern (7x80kg; 5x80kg; 7x70kg)
3x Klimmis im SS mit Klimmzugmaschine
1x Klimmzugmaschine

4x Military Press sitzend (7x45kg; 3x45kg; 4x40kg; 5x35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps

Fazit:Braaaaaaaaaaaaaa! :Stemmer: Hammergeil! Heute zum ersten Mal folgende Flüssigkreide ausprobiert:

http://www.outdoortrends.de/out/1/html/0/dyn_images/2/accessoriesliquidchalk_odt2010_p2.jpg

Ich hab ja immer alles auf meine Griffkraft geschoben, aber im Hinterkopf blieben dann doch immer Zweifel, ob das nicht nur eingeredet ist. Mitnichten! Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, endlich bis zum Maximum gehen, einfach nur geil! Man braucht nicht besonders viel von der Kreide auf die Hände zu machen, mit den Innenflächen etwas verreiben, ein paar Sekunden eintrocknen lassen und los ging's...

Hatte nach dem Kreuzheben leider nur noch sehr wenig Zeit (Studio macht wochenends schon um 17 Uhr zu...) und musste extrem kurze Satzpausen machen, daher die schlechten Kraftwerte beim Schulterdrücken. 8 Sätze in 8 Minuten inklusive Pausen ist in dem Wiederholungsbereich einfach nicht so förderlich. ;) Jedenfalls bin ich so motiviert wie schon lange nicht mehr, geil.

Und Dirk hat auch gezeigt, was für ein loyaler Sportsmann er ist und hat für viel weniger Geld als geboten verlängert.. sowas gibt es im Profigeschäft auch nur einmal! :hello2:

creepingdeath

05.07.2010, 22:07

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 105; 95kg; 95kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 85kg; 82,5kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

06.07.2010, 23:06

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (5x37,5kg p.S.; 6x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5x30kg p.S.; 6-7x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (5x+12,5kg ZG; 5x+10kg ZG; 4x+10kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (6x27,5kg+SZ; 5-6x25kg+SZ)
3x Cablecurls liegend

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg -> Reduktionssatz auf 25kg)
2x Seilzug

Fazit:Meh, das war heute irgendwie nicht gerade prall. Aber zwei aufeinanderfolgende, gute Einheiten sind auch zuviel verlangt.:lol:

creepingdeath

08.07.2010, 21:40

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7x90kg; 5x90kg; 5x85kg; 5x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (40kg|35kg)
2 Sätze Beinbeuger (12x40kg;8x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (>10x70kg; 10x70kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (>10x60kg; 10x60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Wenn das so weiter geht mit den Steigerungen dauert es nicht mehr allzuuuuu lange mit den 100kg. :hantel:

Hab auch noch zwei Sätze Beinstrecker mit reingepackt, wollte noch bisschen mehr für die Quads.

Mh, merke in letzter Zeit ab und zu wieder ein Zwicken im Knie (manchmal sogar in beiden :erstaunte:). Na ja, der Orthopäde hat gesagt nach eigenem Ermessen im Zweifelsfall lieber trotzdem Trainieren, da auf dem MRT klar ersichtlich war, dass ich dadurch nichts schädigen würde. Also gut.. :mrgreen:

creepingdeath

09.07.2010, 20:42

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 105; 95kg; 90kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

10.07.2010, 18:26

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (7x145kg;6x145kg;5x140kg;5x140kg)
4x T-Bar-Rudern (82,5kg; 82,5kg; 80kg; 80kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)

4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 45kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps

Fazit:Megageil! Fette Steigerungen bei den Rackdeads, so kann es echt weitergehen!! Nur war das Schultertraining heute wieder so lala, weil das Studio mal wieder zu früh für mich zugemacht hat... :erstaunte:

huthmann

10.07.2010, 18:29

warum gehst du dann wochenends nicht einfach früher, wenn jedes mal die zeit knapp wird?!?
ich geh immer morgens.. dann ist es leer und noch nicht sooo heiß.. wobei das heute sicherlich nicht viel ausgemacht hätte von den temperaturen..

creepingdeath

10.07.2010, 18:35

Ich verschätz mich halt jedes Mal mit der Zeit... wochenends penn ich immer ziemlich lange. Na ja, in Zukunft muss halt wohl der Wecker herhalten. ^^

huthmann

10.07.2010, 18:39

Ich verschätz mich halt jedes Mal mit der Zeit... wochenends penn ich immer ziemlich lange. Na ja, in Zukunft muss halt wohl der Wecker herhalten. ^^

japp, und wehe nicht!!! :schimpf:

Sentoz

10.07.2010, 18:43

ghet mir ähnlich, abre oich trainer lieber am späten abend, so ab 20.30

huthmann

10.07.2010, 18:44

dann kann creep aber nurnoch liegestütze machen ;)

Moorli

10.07.2010, 22:20

Und Crunches. :motz1:

creepingdeath

11.07.2010, 01:12

japp, und wehe nicht!!! :schimpf:

Zu Befehl! :icon_salut:

Na ja, unter der Woche hat das Studio bis 22 Uhr offen, da wird's dann meistens doch später als 17 Uhr. ;)

creepingdeath

12.07.2010, 21:28

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (5x37,5kg p.S.; 5x35kg p.S.; 4x35kg p.S; 5-6x32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
3x Dips MV (5x+12,5kg ZG; 5x+10kg ZG; 5x+10kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps

3x SZ-Curls (30kg+SZ; 27,5kg+SZ; 27,55kg+SZ)
2x Cablecurls liegend

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg -> Reduktionssatz auf 25kg)
2x Seilzug

Fazit:Mh, hintenraus hat mir das Training ziemlich gut gefallen, aber ich mache Fortschritte immer an den ersten und schwersten Übungen fest, und da war wieder mal status quo. :sad-smiley: Hab dann aus Frust im dritten Satz nochmal 35er genommen, obwohl ich eh schon zu wenig Wiederholungen rausgepresst hatte. ^^

Na ja, werd vielleicht auf Flachbank umstellen, oder auf Langhantel oder anderes System... oder.. :floet:

creepingdeath

13.07.2010, 20:37

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95; 95kg; 90kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

14.07.2010, 23:49

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (5x90kg; 6x85kg; 6x85kg; 6x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 15kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (42,5kg|40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (>10x70kg; 10x70kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (>10x60kg; 10x60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:War heute alles sehr chaotisch. Zuerst einmal musste mein Bruder, mit dem ich heute trainieren wollte, länger arbeiten und da alles ganz blöd lief, hab ich minimum 2 Stunden vor dem Training meine letzte Mahlzeit gehabt. Die Banane eine halbe Stunde vorher war dann wohl auch eher ein Tropfen auf dem heißen Stein. Na ja, einmal mehr der Beweis, dass Spontaneität für Bodybuilder nichts ist. :mrgreen:

Dann ging's weiter im Studio: kein Log dabei gehabt und ich wusste nicht mehr, ob das letzte Mal 85kg oder 90kg im ersten Satz hatte. Mein Bruder bestand darauf dass es "nur" 85kg war, da hab ich mich genötigt gefühlt letzteres zu machen. ^^ Naja, lief dann aber nicht so prall und musste dann auch direkt mit dem Gewicht runter gehen. Meinem Bruder ist dann im letzten Satz bei 120kg Kniebeugen ohne Vorwarnung zusammengebrochen, ich hief ihn hoch, er bricht mir irgendwie nochmal weg (konnte wohl nicht mehr stehen, was mich in dem Moment dann doch ziemlich überrascht hatte) und mit Hilfe von jemand anderem haben wir's dann geschaft.

Na ja, Moral von der Geschicht': Beim Spotten lieber zuviel Gewalt anwenden als zuwenig wenn alle Dämme brechen und vorallem nicht mehr auf so leerem Magen trainieren, gegen hinten raus bin ich fast umgekippt (dafür war mir aber zu keinem Zeitpunkt im Training schlecht, was selten ist in der Bein-TE :smile: ). Wenigstens war's relativ kühl durch das Unwetter. 8)

creepingdeath

16.07.2010, 21:34

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (6x150kg;5x150kg;4x150kg;4-5x145kg)
4x T-Bar-Rudern (82,5kg; 82,5kg; 80kg; 80kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

4x Military Press sitzend (6x45kg+1*; 4x45kg+1*; 6x40kg+1*; 4x40kg+1*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
Rückendehnen
*: forced reps

Fazit:Bam!! :smoke:

creepingdeath

17.07.2010, 18:23

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 110kg; 105; 95kg; 95kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

18.07.2010, 18:35

Brust, Bizeps

4x Schrägbank KH (5x37,5kg p.S.; 6x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
3x Dips MV (5x+12,5kg ZG; 5x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
*: forced reps

3x SZ-Curls (30kg+SZ; 27,5kg+SZ; 27,55kg+SZ)
2x Cablecurls liegend

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg -> Reduktionssatz auf 25kg)
2x Seilzug

Fazit:Meeeh, Schrägbank läuft gar nicht mehr, muss auf jeden Fall umstellen. Weiß nicht, warum das kraftmäßig so mäßig lief wieder... War aber sowieso ziemlich verwirrt heute, hab Flys vergessen nach den Dips und musste trotz viel Schlafes permanent Gähnen. :mrgreen:

creepingdeath

20.07.2010, 21:39

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)

4 Sätze Kniebeugen (7x90kg; 6x90kg; 5x90kg; 5-6x85kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 15kg p.S)
2 Sätze Beinstrecker (45kg|45kg|40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (>10x70kg; 70kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (>10x60kg; 60kg)

abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit:Kraftmäßig lief's heute echt super, aber mir war sooo kotzübel. :erstaunte: Musste ellenlange Pausen machen. Später kam dann noch Schwindel und Kopfweh dazu, sodass ich den dritten Satz Ausfallschritte spontan in einen zusätzlichen Satz Beinstrecker umgewandelt haben... konnte einfach nicht mehr stehen.

Na ja, die Mahlzeit vorher war vielleicht etwas zuu groß, zumal das Wetter wieder mal eklig drückend war.

creepingdeath

22.07.2010, 00:42

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110; 105kg; 95kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

23.07.2010, 14:16

Oh man, Nachtrag von gestern... Unser Internet ist total am Arsch und geht manchmal stundenlang nicht. :neutral:

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (2x160kg;3x150kg;5x150kg;6x145kg)
4x T-Bar-Rudern (82,5kg; 82,5kg; 80kg; 80kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

4x Military Press sitzend (5x50kg+1*; 5x45kg+1*; 5x40kg+1*; 4x40kg+2*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
Rückendehnen

Fazit:Okay, ich war mit den 160kg wohl etwas zu optimistisch nachdem ich in der letzten Einheit sechs Mal die 150kg gehoben habe. ^^ War aber trotzdem okay, hätte nur den zweiten Satz nicht direkt anschließen sollen. Jedenfalls wird in der nächsten TE mit 155kg angefangen und dann seh' ich weiter. ;)

creepingdeath

24.07.2010, 18:45

Brust, Bizeps

4x Bankdrücken flach LH (6x80kg;6x80kg;5x80kg+1*;4x80kg+2*)
2x Schrägbank KH (7x32,5kg p.S.; 5x32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (5x30kg p.S.; 5x30kg p.S.)
2x Dips MV (4x +10kg ZG; 6x MV)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 12,5kg p.S.)
*: forced reps

3x SZ-Curls (4x30kg+SZ; 6x25kg+SZ; 6x20kg+SZ)
2x Cablecurls liegend

3x KH Überkopf (30kg; 27,5kg; 27,5kg)
2x Seilzug

Fazit:Lief sehr gut, viel besser als erwartet. Bin zwar nach wie vor nicht stark auf der Bank, aber passt scho. :mrgreen: Hätte auch nicht gedacht, dass beim Schrägbankdrücken dann noch so "viel" geht. Umstellung geglückt, denk ich mal.^^

creepingdeath

25.07.2010, 18:06

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110; 95kg; 90kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

27.07.2010, 00:35

Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7-8x90kg; 6x90kg; 6x90kg; 5x90kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7x15kg p.S.; 7x15kg p.S.; 5x15kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (45kg|45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (13x70kg; 8x75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (>10x60kg; 10x60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit: Goil! Hab heute wohl endlich den Zeitpunkt der Pre-Workout-Mahlzeit richtig gewählt, die Übelkeit hielt sich absolut im Rahmen und abgesehen von ein wenig Kopfweh am Ende der Einheit alles top, nichts im Knie gespürt, kraftmäßig sehr gut... Weiter so! :hello2:

Morski

27.07.2010, 00:48

creepingdeath

27.07.2010, 00:53

Habe meine User-Pflicht erfüllt und habe vor einer nervigen Frage die wahrscheinlich schon tausend Mal gestellt wurde zumindest die letzten 5 Seiten nach einer Antwort durchsucht :motz1:.
Ich fühle mich geehrt. :mrgreen:

Warum ich aus dem Rack hebe? Hm, ursprünglich hatte ich keine Lust mehr auf klassisches Kreuzheben, weil meine Griff(bzw. besser gesagt Halte)kraft immer vor dem eigentlichen Muskelversagen abgekackt ist. Dachte mir wohl einfach: Warum nicht was anderes probieren? Lief auch gut soweit, was wohl aber vorallem an der Flüssigkreide, die ich seit einigen Trainingseinheiten einsetze, liegen mag... :pfeifer:

Werde auch definitiv wieder klassisch heben, aber da es zur Zeit so gut läuft mit den Rackdeads.. na ja, wie sagt man so schön? Never change a winning team. ^^

Chaser

27.07.2010, 00:55

Blöd is nur, dass es durch Racklifts allein beim KH net weitergeht und besonders der Beinbizeps vernachlässigt wird, wie ich finde. :motz1:

creepingdeath

27.07.2010, 01:05

Blöd is nur, dass es durch Racklifts allein beim KH net weitergeht [...]
Keine Angst, ich trainiere nicht nur Rackdeads.. :mrgreen:

Ihr wollt doch alle nur dass ich wieder auf Kreuzheben umsteige damit ich mit dem Arbeitsgewicht runtergehen muss... :sad-smiley:

Chaser

27.07.2010, 01:06

Ich müsste auch mal wieder Rackdeads probieren.... :smoke:

creepingdeath

27.07.2010, 01:07

Tzz, freu dich nicht zu früh.. wenn ich auf klassisches Kreuzheben umsteige, knack ich deine 160kg problemlos im Nullkommanix. :smoke:

Morski

27.07.2010, 10:46

Stell dir vor du steigst auf Deadlifts um und es läuft sogar noch schlechter als zuvor, weil du nur den halben Bewegungsradius trainiert hast :shock:.

Rackdeads mögen eine gute Ergänzungsübung sein um beim Kreuzheben eine bestimmte Phase besser bewältigen zu können. Eine Lösung auf Dauer ist es jedoch nicht.
Man macht ja auch nicht dauerhaft Box-Squats oder Bankdrücken mit Ablage im Rack.

creepingdeath

29.07.2010, 15:15

Ich weiß jetzt nicht genau, was du mir damit sagen willst..? :ratlos: Mir ist bewusst, dass Rackdeads nur eine Teilübung sind und ich habe ja bereits gesagt, dass ich sie nicht dauerhaft im Plan haben werde, also..? :tschuess:

Nachtrag von gestern:

Rücken, Schulter:

4x Rackdeads (4-5xx155kg;6x150kg;6x150kg;5x150kg)
4x T-Bar-Rudern (82,5kg; 82,5kg; 82,5kg; 80kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

4x Military Press sitzend (50kg; 45kg; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
Rückendehnen

Fazit::thumleft:

nirwana

29.07.2010, 15:38

Respekt - du hast bei vorgebeugten Seitheben mehr Gewicht als bei aufrechtem Seitheben...

Jonboi

29.07.2010, 15:47

Rackdeads alias Rückenstrecker?

creepingdeath

29.07.2010, 19:42

Respekt - du hast bei vorgebeugten Seitheben mehr Gewicht als bei aufrechtem Seitheben...

Naja, die hinteren Deltas haben vorher halt nicht ganz soviel abbekommen wie die seitlichen, da war kraftmäßig dann einfach mehr drin.^^

@Jonboi.

So ungefähr, hab keinen besseren Video auf die Schnelle gefunden:
http://www.youtube.com/watch?v=Gk9jaanHoJQ

creepingdeath

29.07.2010, 21:33

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

creepingdeath

31.07.2010, 03:26

Brust, Bizeps, Trizeps

4x Bankdrücken flach LH (4x85kg;6x80kg;4x80kg; 5-6x75kg+2*)
2x Schrägbank KH (6x32,5kg p.S.; 5x32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Dips MV (5-6x +10kg ZG; 3-4x +10kg ZG)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 15kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
*: forced reps

3x SZ-Curls (4x30kg+SZ; 5x25kg+SZ; 7x20kg+SZ)
2x Cablecurls liegend

3x KH Überkopf (30kg; 30kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seilzug

Fazit:War bissl unter Zeitdruck, aber allet jut. ;)

creepingdeath

01.08.2010, 17:43

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (~6x95kg; ~6x92,5kg; ~6x90kg; 5x87,5kg)
2 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7-8x15kg p.S.; 6-7x15kg p.S.)
3 Sätze Beinstrecker (50kg|50kg|45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;42,5kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit: Ging gut ab! Mir wurde zwar später sackübel, aber ist alles dringeblieben, von daher... :mrgreen:

creepingdeath

03.08.2010, 21:52

So Murkski, nur für dich heute mal klassisches Kreuzheben. ;)

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (7-8x140kg;6x140kg;5x140kg;5x135kg)
4x T-Bar-Rudern (6-7x82,5kg; 6x82,5kg; 6x80kg; 5-6x80kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

4x Military Press sitzend (6x50kg; 45kg; 40kg; 4x40kg+2*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
Rückendehnen

Fazit:Geiles Teil, hätte nicht gedacht, dass Kreuzheben so gut läuft. :)

creepingdeath

05.08.2010, 19:49

Brust, Bizeps, Trizeps

4x Bankdrücken flach LH (5x85kg;5x85kg;5-6x80kg; 4x80kg)
2x Schrägbank KH (5x32,5kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Dips MV (+10kg ZG; +10kg ZG)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 15kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
*: forced reps

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend

3x KH Überkopf (30kg; 30kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seilzug

Fazit: Im letzten Satz Flachbankdrücken hab ich die 5. Wiederholung nicht geschafft, aber mir ist schnell jemand zu Hilfe gekommen - war schon dabei, die Hantel über den Bauch abzurollen. ^^ Ansonsten ganz gut Steigerungen.

Morski

05.08.2010, 19:52

Du bist stark :shock: :daumen:!

creepingdeath

06.08.2010, 03:43

Danke, hört man natürlich sehr gerne, aber ich seh das natürlich etwas anders. ;)

creepingdeath

07.08.2010, 23:48

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (~6x95kg; 6x90kg; 5x90kg; ~6x85kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 15kg p.S.; 15kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (50kg|50kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;42,5kg -> Reduktionssatz auf 32,5kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit: Lief heute nicht so gut, zu lange und schlecht geschlafen, die Mahlzeit davor schlecht getimed.. :| Naja, nächstes Mal umso mehr!

creepingdeath

09.08.2010, 21:43

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (7-8x145kg;6x145kg;5x140kg;4x140kg)
4x T-Bar-Rudern (82,5kg; 82,5kg; 80kg; 80kg -> Reduktionssatz mit 60kg)
4x Latzug (70kg;70kg;70kg;70kg)*

Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)

4x Military Press sitzend (5x50kg; 5x45kg+1*; 5x40kg+1*; 5x40kg+1*+Negreps)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionss. auf 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )

*: forced reps

2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern

Fazit:Training war richtig geil, wenn auch sehr schlauchend - bin beim Kreuzheben ohne Repverlust 5kg hoch. Hab zwar bei der 7. oder 8. Wiederholung (bin ziemlich sicher dass es 8 waren, aber will nichts falsches sagen) den Lockout nur gaaaaaanz knapp hinbekommen und war wohl nicht mehr ganz sauber, aber bei der letzten Rep passt das. Zudem wechsel ich zwischen den Sätzen seit der letzten Trainingseinheit immer den Kreuzgriff, d.h. mal ist die linke Hand supiniert, mal die rechte. Hätte ich schon immer machen müssen, denn bei der Supination der linken und gleichzeitiger Pronierung der rechten Hand bin ich "schwächer" bzw. es fühlt sich sehr ungewohnt an, gerade bei hohem Gewicht. Na ja, wird kommen mit der Zeit. ;)

Hab dann noch ein paar spontane Fotos gemacht, die haben mich dann sehr auf den Boden der Tatsachen geholt. :( Sind zwar auch extreeem schlecht geschossen, ich kann mich nicht selbst stellen (der Fotograf, mein Bruder, noch viel weniger :mrgreen:) und selbst wenn es um mein Leben ginge krieg ich keinen Latspread hin, trotzdem... zu wenig Masse (!!!), zu wenig Härte (!!!) und das obwohl der KFA absolut in Ordnung ist .. nicht zu vergessen natürlich die genetischen Voraussetzungen, die entgegen meinen ästhetischen Vorstellungen gehen (relativ breite Hüfte im Verhältnis zur Schulterbreite, Lat setzt sehr weit oben an, dünne Handgelenke etc. pp.).

creepingdeath

10.08.2010, 19:47

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 90kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (90kg; 85kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:Ich hasse es... anstrengend, aber total fad und optische Fortschritte gibt's eh keine zu vermleden. ^^

creepingdeath

11.08.2010, 20:08

Brust, Bizeps, Trizeps

4x Bankdrücken flach LH (3x85kg;5-6x85kg;5x85kg+1*; 4x85kg+2*)
2x Schrägbank KH (32,5kg p.S.; 32,5kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.)
2x Dips MV (+10kg ZG; +10kg ZG)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 15kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
*: forced reps

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ)
3x KH-Curls sitzend

3x KH Überkopf (30kg; 30kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
2x Seilzug

Fazit:Oh man... Chaos! :-D Und zwar stand die eine Flachbank so, dass die Sonne einem permanent ins Gesicht schien. Also musste ich auf die andere wechseln. Nur ist die nicht verstellbar und extrem hoch, da reicht es nichtmal, die Arme auszustrecken, man muss, um die Langhantel in die Ablage zu stemmen, den Brustkorb extrem weit rausbringen... Hab mich im ersten Satz ohne Spotter nicht getraut, bis ans MV zu gehen. Wären zwar noch 2, 3 oder vielleicht gar 4 Wiederholungen gegangen, aber war mir zu heikel. Im zweiten Satz hatte ich dann einen Spotter, der hat mir aber viel zu früh geholfen, was ich hasse. na ja, der Wille zählt. ;) Ab dann war Gott sei Dank jemand Erfahrenes da! :daumen:

creepingdeath

12.08.2010, 22:07

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 75kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

8 Sätze Abs

abschließend 40 Minuten auf Stepper

Fazit:Wachst endlich, doofe Waden! :sad-smiley: Und zu allem Übel krieg ich auf dem Stepper nach kurzer Zeit bereits ein leichtes Stechen im linken Teil des unteren Rückens... :? Hatte ich in der Zivi-Zeit oft, da meine Arbeit damals mit viel Stehen verbunden war...

creepingdeath

13.08.2010, 21:23

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6x95kg; 5x95kg; 5x90kg; ~6x85kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 15kg p.S.; 15kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (50kg|45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (42,5kg;42,5kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit: Lief schon deutlich besser als letztes Mal! Werd aber erstmal keine Gewichtssteigerungen für eine Weile einbauen... die letzten Wiederholungen sind mir jeweils zu arg aus dem Rücken statt aus den Beinen.

creepingdeath

15.08.2010, 18:37

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (5x150kg;5x147,5kg;5x145kg;5x140kg)
4x Klimmzüge (jeweils MV plus forced reps, letzter Satz im Supersatz mit Klimmzugmaschine auf -55kg)
4x T-Bar Rudern (75kg; 72,5kg; 72,5kg; 70kg -> Supersatz mit Rudermaschine sitzend auf 8. Stufe)

Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)

Fazit: Sehr nice! Bin mir zwar immer unsicher (nicht vom Gefühl, sondern vom Kopf aufgrund des mittlerweile recht hohen Gewichts im Vergleich zu meinen anderen Kraftwerten), ob das Kreuzheben sauber ist, aber mein Bruder hat gespotted und gemeint wäre alles in Ordnung gewesen.

Mache jetzt auch wieder Klimmzüge, mein Lat muss vorallem kraftmäßig, aber auch optisch dem Rückenstrecker gegenüber aufholen. Muss zwar extrem viel mit forced reps arbeiten, weil ich soooo schlecht bin, aber was soll's.

Ahja, ich geh auch allgemein bei vielen Muskelgruppen und auch Übungen jetzt hoch mit den Wiederholungszahlen auf Kosten des Arbeitsgewichtes (heute zum ersten Mal beim T-Bar gemacht). Was mich dazu bewogen hat? Einerseits, dass ich wieder etwas "gespürt" habe in meinem rechten Knie nach den Kniebeugen - dort werde ich auf jeden Fall im zweistelligen Wiederholungsbereich arbeiten, vielleicht sogar mal knapp am Kraftausdauerbereich grenzend, mal schauen - und andererseits ist mir Kraft ja eigentlich sowieso egal, da muss ich das Ego dann hinten anstellen. Gerade, weil niedrige Wiederholungszahlen mich optisch wenig weitergebracht haben in den letzten Monaten was Bizeps und Trizeps angeht, und optisch ist der Rücken z.B. auch nicht so gut wie die Kraft es vermuten ließe. Ergo: Kreuzheben bleibt im niedrigen Bereich, klar. Bankdrücken eventuell auch, der Rest: hoch mit den Wiederholungen!

Einziger Wehrmutstropfen der Einheit heute: Bin mal wieder zu spät ins Training gegangen (viel zu spät aufgestanden) und muss morgen das Schultertraining nachholen. Werd dann Schulter/Waden/Bauch machen, Dienstag dann Pause und Mittwoch erst Brust/Bi/Tri.

creepingdeath

17.08.2010, 00:59

Schulter, Waden, Bauch
4 Sätze Schulterdrücken LH sitzend (4x50kg+1*;6x45kg;5x45kg+1*;4x45kg+2*+Negativwiede rholungen)
2 Sätze Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2 Sätze Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.; 12kg p.S. -> Reds. auf 10kg p.S. -> Reds. auf 7,5kg p.S.)

2 Sätze Aussenrotatoren

*: forced reps

6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 110kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:Joa, ich freu mich schon auf die Brust-TE übermorgen.

Cofloh

17.08.2010, 01:54

Erst sagst du du hast Bilder und dann muss ich hier betteln dass du sie uns zeigst? :sad-smiley:

creepingdeath

25.08.2010, 00:45

Fotos gibt's erst, sobald ich welche finde, auf denen mich Schatten- und Lichtverhältnisse besonders gut darstellen. :mrgreen:

Ach ja, ziemlich abgerutscht mein Log. ^^

Brust, Bizeps, Trizeps

4x Bankdrücken flach LH (4x85kg;4x80kg;5x75kg; 6x70)
3x Schrägbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV (KG MV; KG MV; KG MV)
2x Flys KH flach (15kg p.S.; 12,5kg p.S.)

Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x Scottcurls (15kg+SZ, 15kg+SZ)
2x KH-Curls (12,5kg p.S.; 12,5 kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
1x Hammercurls (12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)

3x KH Überkopf (30kg; 27,5kg; 25kg)
3x Seilzug

Trizepsdehnen

Fazit: Eeeendlich wieder Training! Hab mich zwar total schwach gefühlt - was beim Trainieren dann auch bestätigt wurde - aber hauptsache wieder mal 'ne Hantel in der Hand. Die Kraft wird hoffentlich schnell wiederkommen, bin es zwar nicht 100% angegangen heute (nicht unbedingt bis zum Alleräußersten gegangen; ausser beim Bizepstraining keine Reduktionssätze, forced reps schon gar nicht) und wollte sowieso teils mit den Gewichten runter, aber dann doch bitte zugunsten der Wiederholungszahlen und nicht so. :lol:

Ahja, mein Volumen habe ich etwas hochgeschraubt, brauche für Bi/Tri einfach mehr Sätze. Zumindest heute war das der Fall. :angel:

creepingdeath

25.08.2010, 23:19

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (120kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (70kg; 70kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:Mörp.

creepingdeath

27.08.2010, 03:34

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (80kg; 80kg; 80kg; 75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (15kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (50kg|45kg -> Reduktionssatz auf 35kg)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit: Joa, was will man erwarten... schon verdammt schwach, bin auch deutlich runtergegangen bei den Kniebeugen. Wenigstens verschwinden die Rückenschmerzen langsam.

creepingdeath

29.08.2010, 18:40

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (7x140kg;6x140kg;5x140kg;5x140kg)
4x Klimmzüge (jeweils MV plus forced reps/Negativwiederholungen)
4x T-Bar Rudern (12x70kg; 9x70kg; 7x70kg; 7x70kg)

Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)

4x Schulterdrücken LH sitzend (10x40kg; 40kg; 40kg; 40kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)

2 Sätze Aussenrotatoren und Schulterdehnen

Fazit:
Jo lief gut, bin halt aufgrund der längeren Trainingspause und der Krankheit etwas mit den Gewichten runter und hab's langsamer angehen lassen, wenn man das im Hinterkopf behält kann man sich nicht beschweren.

creepingdeath

30.08.2010, 23:00

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
3 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:

WomanOrMachine

30.08.2010, 23:11

13 Sätze Abs

:shock: - war das ein Tippfehler oder waren's tatsächlich 13 Sätze?

creepingdeath

30.08.2010, 23:16

Nönö, sind immer 13 Sätze, genauso viele wie Waden halt.^^

WomanOrMachine

30.08.2010, 23:18

Nönö, sind immer 13 Sätze, genauso viele wie Waden halt.^^

Öhm, heftig ... :shock:

creepingdeath

30.08.2010, 23:21

Hab lange Zeit keinen Bauch trainiert, dafür aber umso mehr Rücken. Solche Dysbalancen sind nicht gerade sinnvoll, wenn man einen Rundrücken hat(te). Und da mein Rücken im Verhältnis zum Rest immer noch meine Stärke ist, müssen die Abs da halt mithalten.. zumal anderweitig da einfach herzlich wenig wächst.^^

creepingdeath

31.08.2010, 21:53

Brust, Bizeps, Trizeps

3x Bankdrücken flach LH (5x85kg;6x80kg;5x80kg)
3x Schrägbank KH (30kg p.S.; 30kg p.S.; 27,5kg p.S.)
3x Negativbankdrücken KH (27,5kg p.S.; 25kg p.S.; 22,5kg p.S.)
3x Dips MV (Körpergewicht bis zum Muskelversagen; KG MV; KG MV)

Brustdehnen

3x SZ-Curls (25kg+SZ; 20kg+SZ; 20kg+SZ)
2x Scottcurls (20kg+SZ, 15kg+SZ)
2x Hammer-Curls (12,5kg p.S.; 12,5 kg p.S. -> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)

3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg)
3x Seilzug

Trizepsdehnen

Fazit: Volumeeen!^^ Muss einfach sein bei meinen Armen.. Hab zudem etwas umgestellt, Bankdrücken mit der Langhantel flach fliegt vielleicht raus, hab da irgendwie immer einen unangenehmen Druck in den Handgelenken, die Kraftleistung dort ist sowieso mäßig und .. ist doch sowieso nur eine Ego-Übung! :mrgreen:

Außerdem bin ich teils deutlich mit den Gewichten runtergegangen (ausser beim Bankdrücken flach, was ja wahrscheinlich eh rausfliegt), will mit den Wiederholungszahlen hoch. Der Unterschied ist da ziemlich krass bei mir, hab meine Muskeln zu lange auf einen Wiederholungsbereich von 4-6, maximal 7 Reps konditioniert. Kann 4, an guten Tagen 5 mal die 37,5kg Kurzhantel an der Schrägbank nehmen, für 8 Wiederholungen müssen es dann schon die 30kg sein. Naja da mir Kraft an sich egal ist und nur zum Ego streicheln sinnvoll, muss ich da jetzt durch, um wieder in den Hypertrophiebereich zu kommen.

Kreatin hab ich auch vor, bald wieder zu supplementieren.

creepingdeath

02.09.2010, 22:26

Beine
3 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (9x80kg; 7x80kg; 7-8x75kg; 7x70kg)
3 Sätze Ausfallschritte (15kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinstrecker (45kg|40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg -> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (75kg; 75kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen

Fazit: Boah, schon krass, dass ich 5x95kg beuge, aber für 8 bis 9 Wiederholungen fast 20% runtergehen muss mit dem Gewicht. Na ja, so ist's nunmal...

Ahja, und ich muss mir mal einen gescheiten Schlafrythmus einimpfen. Jeden Tag um 4 ins Bett ist einfach nichts...

creepingdeath

03.09.2010, 22:27

Waden, Bauch
6 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 90kg; 75kg; 75kg; 60kg)
2 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg; 80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativpresse (85kg; 82,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)

13 Sätze Abs

Fazit:Faaaaaaaad...

creepingdeath

04.09.2010, 21:50

Rücken, Schulter:

4x Kreuzheben (4x152,5kg; 6-7x150kg;5x147,5kg;5x142,5kg)
4x Klimmzüge (jeweils MV plus forced reps/Negativwiederholungen)
4x T-Bar Rudern (11-12x65kg; 9x65kg; 8x65kg; 6x75kg)

Rückendehnen (Aushängen enge Klimmzüge; Beinbeuger/Rückenstrecker)

4x Schulterdrücken LH sitzend (10x40kg; 7x40kg; 6x40kg; 7-8x35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionssatz auf 7,5kg p.S.)

2 Sätze Aussenrotatoren und Schulterdehnen

Fazit:
Lief goil! :thumright: Nur der erste Satz war sehr chaotisch - wollte heute eigentlich 145kg draufmachen, mein Bruder war für die linke, ich für die rechte Beladung der Hantelstange verantwortlich. Doch schon beim Heben hatte ich ein komisches Gefühl, als ob ich schräg dastehen würde. Hab dann aber weitergemacht, da ich dachte, heute nur ziemlich schwach zu sein und irgendwie die Füße falsch platziert zu haben. Hat sich dann aber herausgestellt, dass mein Bruder auf "seiner" Seite eine 10kg-Hantelscheibe statt eine 2,5er draufgepackt hatte... :mrgreen:

Na ja, immerhin hat mich das motiviert, im zweiten Satz direkt auf 150kg zu gehen.

Ahja, und ich muss mir unbedingt einen anderen Schlafrythmus angewöhnen. Jeden Tag um 4 Uhr ins Bett, um 9-10 Uhr aufstehen und meine erste Mahlzeit einnehmen, danach nochmal 3-4 Stunden schlafen... auf Dauer nicht gerade sinnvoll und ein ziemlicher Teufelskreis, was das Einhalten vom EP angeht. ^^ Zumal jenes Schlafverhalten auch daran Schuld ist, dass ich das Schultertraining heute wieder im Schnelldurchlauf mit Mini-Pausen durchziehen musste.