Alien's EP

[Alien662]

Moin Leute,
Das ist das erste mal das ich mir nen EP zum Aufbau mache, also lacht mich bitte nicht aus :-( :mrgreen:

Hab mich mal versucht, bitte harte Kritik!

3408kcal angestrebt.

2gr Eiweiß pro kg Körpergewicht= 168gr =706kcal

1gr Fett pro kg Körpergewicht= 84gr =756kcal

1462kcal erreicht.

1946kcal (300kcal für Masse) =463gr Kohlenhydrate

168gr Protein
463gr Kohlenhydrate
84gr Fett

Über den Tag verteilt
50gr Erdnussbutter 299kcal 13,5ew, 6,1kh, 25ft

6.30Uhr 5gr Kreatin mit Wasser
7.00Uhr PWO-Shake

7.15Uhr
1.Frühstück
150gr Haferflocken 555kcal, 19ew, 95kh, 10ft
100gr Magerquark 72kcal 12,3ew, 4,1kh, 0,5ft
200ml Milch 94kcal 6,8ew, 7,8kh, 3ft

9.20Uhr und 11.15Uhr
2.Frühstück
100gr Vollkornbrot 187.6kcal 6,5ew, 37,4kh, 1ft
100gr Putenaufschnitt 110kcal 22ew, 1kh, 1ft

13.15Uhr
1.Mittagessen
150gr Putenbrust 165kcal, 33ew, 2kh,2ft
100gr Reis 349,3kcal 6,8ew, 77,7kh, 0,6ft

14.30Uhr
2.Mittagessen
150gr Putenbrust 165kcal, 33ew, 2kh,2ft
150gr Reis 524kcal 10,2ew, 116,6kh, 0,9ft

18.00Uhr
Abendbrot
Thunfisch - 170kcal/150gr 40,5ew, 0kh, 0,8ft
100gr Reis 349,3kcal 6,8ew, 77,7kh, 0,6ft

Vor dem ins Bett gehen
500gr Magerquark -360kcal -61,5EW -20,5KH -2,5FT


271,9gr EW
447,9gr KH
55,4gr FT

3400kcal

[Fleckenteufel]

Ganzschön viel Eiweiß oder? das sind ja fast 100g mehr als benötigt.

[Gast]

Ich find den Plan sehr gut! Ist meinem derzeitigen ziemlich ähnlich! Krasser Zufall

Was ich noch ändern würde ist die letzte Mahlzeit. Da kann noch ein gutes Öl und ein paar Früchte zB Tiefkühlerdbeeren und Süßstoff rein.

Ich würde empfehlen: 500g MQ + 100g TK-Erdbeeren(aufgetaut) + 10g Walnußöl + 5g Süßstoff
Die Erdbeeren haben 33kcal aus KH, das Öl 90kcal aus Fett.

[magnus21]

zwischen 1. und 2. mittagessen vergeht ja kaum zeit, dann auch noch das gleiche. das wird dir doch schnell mal zum halse raushängen.

und >2,5g EW /kg find ich auch übertrieben(du hast sogar 3,2). meiner meinung nach macht es kaum sinn natural mehr als 2-2,5g zu konsumieren. aber da scheiden sich ja bekanntlich die geister

[Alien662]

Ich find den Plan sehr gut! Ist meinem derzeitigen ziemlich ähnlich! Krasser Zufall

Positive Kritik O.O


Ich würde empfehlen: 500g MQ + 100g TK-Erdbeeren(aufgetaut) + 10g Walnußöl + 5g Süßstoff
Die Erdbeeren haben 33kcal aus KH, das Öl 90kcal aus Fett.

Das mit dem MQ Abends sehe ich nicht allzu eng, da werde ich die Früchte abwechseln. Das mit dem Fett ist schon eher ein Problem...seit meiner AD kann ich das Zeug nimmer sehen :erstaunte:

[Alien662]

zwischen 1. und 2. mittagessen vergeht ja kaum zeit, dann auch noch das gleiche. das wird dir doch schnell mal zum halse raushängen.

Noja, ich ess eig. jeden Tag Pute, meistens 2-3 mal hintereinander und das schon ziemlich lange..Also das ist kein Problem :)


und >2,5g EW /kg find ich auch übertrieben(du hast sogar 3,2). meiner meinung nach macht es kaum sinn natural mehr als 2-2,5g zu konsumieren. aber da scheiden sich ja bekanntlich die geister

Ja klar, das ist n Streitpunkt, vllt. ist es ein Argument das ich n Softgainer bin, da setz ich lieber auf Eiweiss.

[Gast]

Was bedeutet denn immer dieses soft und hardgainer?

[magnus21]

hei alien,

dein 1. frühstück sieht gut aus, möcht ich auchmal probieren. ich hatte nen ähnlichen shake, aber der war immer enorm zähflüssig und kaum geniessbar.

haust da einfach alles in nen mixer und lässt das 2 minuten rotieren?
nimmst du die normalen flocken oder instant?

[magnus21]

Was bedeutet denn immer dieses soft und hardgainer?

meine erklärung (ohne gewähr:mrgreen:):

softgainer: man nimmt leichter zu, d.h. muskelmasse lässt sich leichter aufbauen, leider steigt der KFA aber auch schneller

hardgainer: genau das gegenteil

[Alien662]

haust da einfach alles in nen mixer und lässt das 2 minuten rotieren?
nimmst du die normalen flocken oder instant?

Ich hau das alles in ne Schüssel, rühr ein paar mal um und fress das so :mrgreen:


softgainer: man nimmt leichter zu, d.h. muskelmasse lässt sich leichter aufbauen, leider steigt der KFA aber auch schneller

Richtig :)

[Gast]

hmmm dann bin ich wohl auch ein Softgainer... nur dass es bei mir mehr Fett als Muskeln sind die wachsen.... leider :(

[chills]

neumodische worte für alt bekanntes ;) hardgainer sind leute die schwer zunehmen also Ektomorph die anderen sind Endomorph

edit:
oO vergessen zu refreshen ;)

[muscle-mike]

Also ich finde 3 Gr. Eiweiß pro Kilo Körpergewicht durchaus okay. Sind auch aus gesundheitlich Sicht vertretbar.

Was mir aber fehlt sind mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine kl. Hand Wallnüsse zwischendurch und ein bisschen Wallnussöl in den Quark und dann wär's auch schon jut mMn. ;)

[Gast]

Was mir aber fehlt sind mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine kl. Hand Wallnüsse und ein bisschen Wallnussöl in den Quark und dann wär's auch schon jut mMn. ;)

Das mit dem Walnußöl hab ich doch schon erwähnt und er isst doch Erdnusbutter!

[muscle-mike]

Das mit dem Walnußöl hab ich doch schon erwähnt und er isst doch Erdnusbutter!
Sorry, hatte überlesen, dass du (Staff) das mit dem ÖL schon gepostet hattest. Ändert aber trotzdem nix dran, dass zum Quark etwas Fett dazugehören sollte. Wenn du (Alien) kein Öl zum Quark magst, kannst du dann halt auch zum Quark ein paar Wallnusse knabbern. Haben zwar etwas Kohlenhydrate, aber noch in Rahmen okay. Gegen Wallnüsse hast du hoffentlich nicht so ne große Abneigung. ^^

Erdnussbutter hin oder her, er kommt insgesamt trotzdem nur auf 55g Fett. Bei über 80 Kilo zu wenig. Auf 80 g sollte er schon kommen - Wichtige Stoffwechselprozesse, regt den Stoffwechsel allgemein an, usw.
Und Erdnussbutter wird auch gerne oft mit gehärtetem Palmfett hergestellt. Was für unsere Zwecke suboptimal ist, da dann noch weniger mehrfach ungesätt. Fetts. drin sind. Dann ist Erdnussbutter erst recht kein guter Lieferant für m.u.F.. Hängt da aber jetzt natürlich davon ab, welche Erdnussbutter Alien nimmt. ;)

[Massefreak1]

ich nimm im aufbau auch 3g EW je 1Kg körpergewicht, und das ist gesundheitlich auch überhaupt nicht bedenklich (mit funktionierenden nieren und genügend wasser zufuhr)! hab mal gelesen über 2g EW bräuchte man nicht aber bis zu 3g sind unbedenklich. und so lange man genug power hat sprich genug KH ist das ok!

wie gesagt bein nightquark öl bzw fett dazu! nimms doch einfach aufn esslöffel und spühl gleich wasser nach, ich hass es auch!

wann gehst du den trainieren? die mahlzeit nach dem training darf ruhig auch etwas üppiger ausfallen, so wie auch das frühstück.

ansonsten gefällt mir der plan ganz gut, vielleicht nochn paar lachsölkapseln dazu weil du keinen fettigen fisch drin hast wegen omega 3...

edit: obst und gemüse sollte auch noch rein (falls es nicht schon erwähnt wurde)

[Alien662]

(mit funktionierenden nieren und genügend wasser zufuhr)

Ich steuer jeden Tag so auf 6-8 Liter zu.


wie gesagt bein nightquark öl bzw fett dazu! nimms doch einfach aufn esslöffel und spühl gleich wasser nach, ich hass es auch!

Ich nehm lieber Walnüsse, die bleiben unten :mrgreen:


wann gehst du den trainieren? die mahlzeit nach dem training darf ruhig auch etwas üppiger ausfallen, so wie auch das frühstück.

Das wechselt, wenn ich den Callboy mache so um 19 Uhr, sonst um 16 Uhr, ich geh immer genau eine Stunde nach der letzten Mahlzeit pumpen, beim Beintraining etwas später..


vielleicht nochn paar lachsölkapseln dazu weil du keinen fettigen fisch drin hast wegen omega 3...

Jo, hab hier noch ne Packung rumliegen, wieviele sollens denn sein?


edit: obst und gemüse sollte auch noch rein (falls es nicht schon erwähnt wurde)

Ja, das wird als Beilage verzehrt.

[Massefreak1]

Zitat:
vielleicht nochn paar lachsölkapseln dazu weil du keinen fettigen fisch drin hast wegen omega 3...
Jo, hab hier noch ne Packung rumliegen, wieviele sollens denn sein?

also ich nimm so wie auf der packung steht 2-3 stück, denke das sollte reichen. zu viel sollte man nicht nehmen da eine überdosis vitamin e (was ja meistens dabei ist) nicht gut ist.

[Gast]

Kurze Frage aus Unwissenheit:
Was bringen die Lachsölkapseln? Geht es einfach nur darum gute Fette zu nehmen oder hat das sonst noch Gründe?

[Rinchar]

7.15Uhr
1.Frühstück
150gr Haferflocken 555kcal, 19ew, 95kh, 10ft
100gr Magerquark 72kcal 12,3ew, 4,1kh, 0,5ft
200ml Milch 94kcal 6,8ew, 7,8kh, 3ft

Darf ich fragen, wie du das isst? Oder trinkst du das sogar? So wie ich mir das vorstelle wird das nämlich sehr beimäßig.

[Barbara]

also ich nimm so wie auf der packung steht 2-3 stück, denke das sollte reichen. zu viel sollte man nicht nehmen da eine überdosis vitamin e (was ja meistens dabei ist) nicht gut ist.

Nein, 2-3 Kapseln reichen für garnichts!!! Nimm 10-15 und Du bist gut versorgt! Dafür müssen natürlich die gesättigten Fette in Grenzen gehalten werden....
Edit: Grund, warum 2-3 Kapseln nicht reichen: In einer Kapsel sind ca 0,5g Lachsöl, der Mensch raucht täglich MINDESTENS 6g davon, macht ca 12 Kapseln. Da die Heinis von der Herstellerfirma Ottonormalverbraucher im Kopf haben, der geschockt ist, wenn er 10 Kapseln fressen soll- und dafür auch noch die leckere, fette Wurst reduzieren soll, und weil die davon ausgehen, daß man nicht seinen gesamten Bedarf über die Kapseln deckt, geben die 2-3 an, das macht aber nicht wirklich Sinn.

[Patta90]

der Mensch raucht täglich MINDESTENS 6g davon, macht ca 12 Kapseln.

Immer diese Raucher...

[Barbara]

:lol: hab mein B verkauft- hab dafür 3 Schachteln Marlboro bekommen!:cool:

[Massefreak1]

achso, aber wie ist das nun mit dem vitamin E?? davon darf man ja nicht zu viel nehmen ist das dann auch noch im rahmen, kenne nähgmlich keine lachsölkapseln ohne vitamin E.

"Was bringen die Lachsölkapseln? Geht es einfach nur darum gute Fette zu nehmen oder hat das sonst noch Gründe?"

es geht eigentlich nur ums omega 3 bzw wenn man im EP keinen fetten fisch hat kommtman garnicht zu omega 3 (bzw gibt auchteilweise öle wo das zu gesetzt wurde). hällt einfach das herzkreislauf system gesund.