Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingstagebuch von Noxx - Gewichtszunahme & Muskelaufbau
Hallo liebe Leute!
Ich möchte dieses Unterforum nutzen um meine Trainingsfortschritte aufzuzeichnen.
Ich trainere 3x Täglich im Studio und mein Plan sieht so aus:
Beinpresse 3x15wh 60kg
Latzug 12 x 45kg, 3 x 55kg, 20 x 35kg
Pullay 3x12wh 25kg
Schrägbankdrücken 3x12wh LH-Stange + 15kg
Flachbankdrücken 3x12wh LH-Stange + 20kg
Schulterpresse sitzend auf Gymnastikball mit 2 KH 12 x 6 je Hantel, 3 x 8, 20 x 4
Bizeps und Trizeps 3x12wh je (eine Art Klimzug maschine, inkl. Dips) Körpergewicht - 25kg@Bizeps bzw. -20kg@Trizeps
Situps: 3x 20
Sägezahnbank: 3 x 20 je Seite
Lowrowbank: 3 x 20
Trainingsstart 1. Februar 2008
Gewicht: 61kg
Größe: 189cm
KF%: Unbekannt
http://www.hochladen.info/images/upload11/mjKl10PMBHM4tTS/full.jpg
Ich werde meine Fortschritte unten reinschreiben:
1. April 2008
Gewicht: 64,4kg, also 3,4kg mehr als vor 2 Monaten :meister:
KF%: Unbekannt
Trainingsplan umgestellt. (Siehe 1. Post für aktuellen Plan) Bis zum 1. April hab ich 6 Maschinengeräte gemacht mit 3x15wh. Um die Gelenke und die Muskulatur einzugewöhnen auf die Belastung!
http://www.hochladen.info/images/upload11/jCxgEaaQJp6b0Eq/full.jpg
18. Mai 2008
Gewicht: 65,8kg - 4,8kg mehr als beim Trainingsstart vor 3,5 Monaten
KF%: 10,5
Trainingsplan beibehalten, Gewichte wurden leicht verbessert, aktueller Plan steht im 1. Beitrag inkl. WH & KG.
Auf dem Bild war ich nicht aufgepumpt, dh: Ich hatte an diesem Tag kein Training, auf Wunsch kann ich ein "aufgepumptes" machen.
http://www.hochladen.info/images/upload11/L8nMZur7ta5wSw5/full.jpg
speedzwerg
18.05.2008, 18:39
Bei den Oberarmen kann ich schon ne leichte veränderung sehen, hast so ziemlich die gleichen proportionen wie ich ;)
ich würd mich noch für ein foto mit entspanntem Oberkörper + Beinen interessieren.
mfg speedy
Oberkörper Entspannt:
http://www.hochladen.info/images/upload11/6QbxneH29gCj3Nm/full.jpg
Beine angespannt (Beine sind meine absolute Schwäche!)
http://www.hochladen.info/images/upload11/MKirEBUmMikqVtz/full.jpg
Hau rein , in nem Jahr kann das schon ganz anders ausschaun .
Also den Plan machst du 3 mal in der Woche ?
Streich mal die ganzen überflüssigen Sätze im Bauchtraining , 4 Stück von einer Übung reichen locker , und mach noch n bisschen mehr für die Beine .
Ja 3x wöchentlich.
Die Bauchübungen werden nicht gestrichen da mir ein Sixpack wichtig ist und ich für meinen unterrücken auch was tun möchte da ich sowieso schon ein Hohlkreuz habe. (Lowrowbank)
Ich mach seid Freitag eine weitere Wadeneinheit: 3x20 in der Legpressmaschine auf die Zehenspitzen mit 70kg Gewicht und dann "abstoßen" von der Beinstütze.
Für ein Sixpack sind Situps und so Zeugs im oberen Wiederholungsbereich aber nicht die erste Wahl , bau dafür lieber mehr freie Übungen wie Langhantelrudern , Kreuzheben und Kniebeugen ein , diese 3 trainieren deinen unteren Rücken auch gut mit .
Für ein Sixpack sind Situps und so Zeugs im oberen Wiederholungsbereich aber nicht die erste Wahl , bau dafür lieber mehr freie Übungen wie Langhantelrudern , Kreuzheben und Kniebeugen ein , diese 3 trainieren deinen unteren Rücken auch gut mit .
Bei der nächsten TP Änderung werd ich sowieso noch stärker auf Freihantel umsteigen, da werde ich die von dir genannten Übungen sicher mit in den TP nehmen.
Momentan werde ich erstmal dabei bleiben, da ich bei machen Übungen doch noch etwas mehr Training benötige!
muscle-mike
18.05.2008, 19:55
Irre ich mich, oder hatten wa deinen TP nicht schonmal verbessert? :gruebel:
Irre ich mich, oder hatten wa deinen TP nicht schonmal verbessert? :gruebel:
Nein du irrst nicht! Ich möchte momentan aber meinen vom Trainer empfohlenen Plan beibehalten da er mich "Live" besser einschätzen kann. Das heißt nicht dass ich eure Meinung nicht schätze, ansonsten würd ich kaum hier reinschreiben.
Ich möchte auch in Zukunft deutlich mehr im Freihantelbereich trainieren, aber ich merke schon bei Übungen wie Flach&Schrägbankdrücken dass ich noch ordentlich koordinations Schwirigkeiten habe und mich erst daran gewöhnen muss dass die Gewichte jetzt "frei" sind.
In 1-2 Monaten, mit dem nächsten TP sollte ich hier schon geübter sein und dann kann ich mich von den letzten Geräten lösen. Glaub mir, jedes mal wenn ich schöne KH Übungen von anderen leuten sehe werd ich fast schon neidisch!
onlytommy
19.05.2008, 01:58
Hm, ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass du in 1-2 Monaten, wie du es nennst, "geübter" bist.
Freihantelübungen erlernst du indem du mit freien Gewichten trainierst...
Lang lang ists her, und faul war ich 2009/2010.
Mein Körperewicht stagnierte lange auf 66kg, hab nicht wirklich viel getan außer ein bisschen Rad gefahren.
Seit 4 Wochen trainiere ich wieder nach Stronglift 5x5 und trinke pro Tag 2 Liter Milch.
Meine Werte Momentan:
Körpergewicht 71,4kg
Bankdrücken: 40kg
Kniebeugen: 52,5kg
Kreuzheben: 70kg
Schulterpresse: 35kg
Langhantelrudern: 42,5kg
Ich trainiere zuhause, hab mir eine Flachbank, Kniebeugenrack mit Langhantelablage und eine 160er Stange mit 85kg Gewichten gekauft. Da ich beim Kreuzheben momentan 5kg pro Trainingseinheint raufpacke, muss ich bald mal neue 20er Scheiben kaufen.
Erfahrung mit SL5x5 soweit: Training wird immer härter, Schulterpresse ist momentan mein Schwachpunkt, bei 20kg hab ich mir noch gar nix gedacht, aber 35kg benötigt beim letzten Satz schon ordentlich Willenskraft. Und am Freitag sinds schon 37,5. Überlege aber nur 1kg Sprünge zu machen, da ich zwei 0,5er Scheiben rumliegen habe.
Schmerzen hab ich absolut keine. Ich achte SEHR genau auf die Form und mache natürlich einige Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht bis ich zu den 5x5 Trainingssätzen komme.
Neuere Fotos folgen demnächst. Alle paar Trainingseinheiten werde ich hier ein Update veröffentlichen.
Grüße
Noxx
So, heute wie jeden Montag gewogen: 72,4kg! :hello2:
1kg pro Woche zunehmen find ich gut, da ist dann hoffentlich nicht zuviel Fett dabei.
Training nach dem 5x5 Prinzip (Stronglift) werde ich vermutlich ab dem heutigen Training auf 3x5 (Starting Strength) umstellen. Stroglift sollte für Anfänger besser sein, weil man mit 5x5 einfach mehr Wiederholungen hat und die Ausführung besser lernt, aber die 36kg Schulterpresse 5x5 am Freitag war schon extrem anstrengend. Die 55kg Kniebeuge ging auch schon hart an die Substanz. Ich trainiere heute in der 5. Woche und langsam komme ich an meine Kraftgrenzen.
Starting Strength hat im Grunde die gleichen Übungen wie Stronglift, jedoch eine leicht andere Zusammensetzung und "nur" 3x5. Das heutige Training wird also etwas leichter werden, zwar nicht vom Gewicht, jedoch von der Wiederholungsanzahl. Dies sollte längeren Fortschritt möglich machen.
Ich hoffe dass ich mir mit 3x5 einen Deload noch eine Weile sparen kann. Bei der Schulterpresse bin ich aber von 2,5kg Steigerungen auf 1kg umgestiegen, das ist sonst zu heftig.
Zum Training vom Montag, den 20. Juni:
Hab heute das erste mal nach Starting Strengh trainiert,
3x5 Kniebeuge mit 57,5kg
3x5 Bankdrücken mit 42,5kg
1x5 Kreuzheben mit 77,5kg
Ging ziemlich gut, ich hab es schon deutlich gespürt dass ich jetzt 2x5 weniger mache pro Übung.
Freu mich schon aufs morgige Training. Jetzt muss ich mir aber erstmal eine ordentliche Excel-Tabelle machen. ;-)
Zum Mittwochstraining vom 22. Juni,
hatte mein zweites Training nach Starting Strengh, heute gings wirklich super. Hatte einen starken Beintag, leider hab ich bei der Schulterpesse nur 5/5/4 nicht 5/5/5 geschafft. Ich werde also für das nächste mal Schulterpresse mein Gewicht nicht erhöhen.
3x5 Kniebeuge mit 60kg
3x5 Schulterpresse 36kg
5x3 Power Clean 30kg (diese Übung ist neu für mich, daher noch weniger Gewicht)
Hab dann noch mit meiner Freunidn trainiert, sie ist richtig motiviert und das freut mich!
Zum Freitagstraining vom 24. Juni, welches ich aber wegen starken Kopfschmerzen auf Samstag verschoben habe. (Ja gut, am Donnerstag war das letzte Bier wohl schlecht... :biggrin: )
Körpergewicht: genau 73kg, +0,6 in 1 Woche
3x5 Kniebeuge mit 62,5kg
3x5 Bankdrücken 45kg
1x5 Kreuzheben 80kg (ich brauch neue Gewichte... hab nur 84 inkl. Stange)
Kreuzheben mit 80kg drückt schon gut rein, langsam merk ich dass die Griffkraft aber ein Problem werden könnte. Ich denke bis 100kg komm ich so locker noch durch, aber ich überlege mir schon ob ich mir nicht das hol: http://www.amazon.de/gp/product/B001TJ0BQO/ref=s9_simh_gw_p200_d3_i2?pf_rd_m=A3JWKAKR8XB7XF&pf_rd_s=center-2&pf_rd_r=0T5YNXXQKHS7WD5A563R&pf_rd_t=101&pf_rd_p=463375173&pf_rd_i=301128
Zum Montagstraining vom 27. Juni,
3x5 Kniebeuge mit 65kg
3x5 Schulterpresse 37,5kg --> geschafft! :)
5x3 Power Clean 35kg
Bei den Kniebeugen bin ich kurz vor 1 BW (bodyweight), freu mich drauf wenn ich die Marke durchstoße!
Die Schulterpresse war mal wieder mörderisch. Wie heißts so schön, Schulterpresse ist ein Arschloch. :D
Die Power Cleans find ich jetzt ziemlich geil, langsam beherrsch ich die Übung und sie haut ganz gut rein.
Zum Mittwochstraining vom 29. Juni 2011
3x5 Kniebeuge mit 67,5kg
3x5 Bankdrücken 47,5kg
1x5 Kreuzheben 85kg
Die Kniebeugen werden langsam wirklich schwer, aber noch hab ich Luft nach oben.
Beim Bankdrücken hilft mir meine Freundin jetzt als Spotter. Sicher ist sicher. Ich hab in den Armen nicht gerade die größte Kraft und dass Gewicht steigt laufend.
Das Kreuzheben war mal wieder brutal. Ich brauche dringend gute Trainingshandschuhe, habe auf den Händen vom Gewicht schon richtige Druckstellen. Ich bin da bisschen anfällig. Die 85kg hab ich aber gut gepackt, obwohl ich schon kämpfen muss. :wink:
Zum Freitagstraining vom 1. Juli 2011
3x5 Kniebeuge mit 70kg
3x5 Schulterpresse 38,5kg
5x3 Power Clean 37,5kg
Die Schulterpresse war mal wieder Hardcore, habs gerade noch so geschafft. Aber es ging! Kniebeugen werden immer interessanter. ;-)
Körpergewicht heute: 74,2kg + 1,2kg in 1 Woche :jumpers:
zum Montagstraining vom 04. Juni 2011
3x5 Kniebeuge mit 72,5 kg
3x5 Bankdrücken 50 kg
1x5 Kreuzheben 88,5 kg
Die Kniebeugen tun schon richtig ungut, aber das ist gut. :mrgreen:
Beim Bankdrücken wirds schon langsam schwer, fängt an wie bei der Schulterpresse, kurz bevor ich meine Sprünge auf 1kg gesenkt habe. Ich hoffe dass ich noch bis mindestens 60kg mit 2,5kg Sprünge weiter machen kann.
Beim Kreuzheben stehe ich jetzt an. Hab kein Gewicht mehr und bin noch nicht zum kaufen gekommen. Die 88,5kg ziehen schon ordentlich, aber schmerzen hab ich keine.
so, zum Mittwochstraining vom 6. Juni 2011,
3x5 Kniebeuge mit 75kg --> endlich mehr als mein Körpergewicht :grin:
3x5 Schulterpresse 40kg
5x3 Power Clean 40kg
3x20 Crunches
Heute war das Training echt heftig, die 75kg Kniebeugen waren schon mörderisch, hab meine Freundin als spotter abgestellt, sicher ist sicher. Ging aber alles gut.
Schulterpresse war heftig wie immer, hat aber relativ gut funktioniert. Aber es geht nur sehr langsam. Explosionsartiges Training ist hier nicht. ;-)
Der Power Clean mit 40kg fängt langsam an anstrengend zu werden. Dennoch find ich die Übung richtig geil. Sie geht aber ganz schön auf die Kondition.
Achja, heute habe ich nach dem Krafttraining noch 3 x 20 Crunches gemacht, nicht dass man mir noch ein Bäuchlein nachsagt. *g* Und ich sag euch, 60 Crunches sind 60 Arschlöcher. :angel:
So, zum Freitagstraining vom 8. Juli 2011:
3x5 Kniebeuge mit 77,5 kg
3x5 Bankdrücken 52,5 kg
1x5 Kreuzheben 88,5 kg
3x20 Crunches
Kniebeugen gingen komischerweise wieder etwas besser, hatte vermutlich mal wieder einen guten Beintag.
Das Bankdrücken wird langsam richtig schwer, ich hoffe ich kann aber mein Gewicht noch einigemale im 2.5er Schritt steigern.
Beim Kreuzheben habe ich nicht erhöht weil ich 1. kein Gewicht mehr habe und noch bisschen mit dem Kaufen warten msus und 2. die 88,5kg schon schwer genug sind. Ich denke einige Trainingseinheiten mit 88,5kg tun mir ganz gut, dann anfang August mit neuen Gewichten kann ich wieder erhöhen.
Zum Montagstraining vom 11. Juli 2011:
Gewicht: 74,6 :thumleft: zwar nicht viel mehr, aber immerhin!
3x5 Kniebeuge mit 80kg
3x5 Schulterpresse 41kg
5x3 Power Clean 42,5kg
3x20 Crunches
Gewichte konnte ich konsequent steigern, Trainingszeit dauert momentan schon ne gute Stunde, wird immer anstrengender und die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen wird auch nicht kürzer. Aber solange ich die Gewichte ordentlich hoch bekomme, passt mir das so!
Zum Mittwochstraining vom 13. Juli 2011:
3x5 Kniebeuge mit 82,5 kg
3x5 Bankdrücken 55 kg
1x5 Kreuzheben 88,5 kg
3x20 Crunches
Kniebeuge ging super, schwer aber klappte alles prima. Beim Bankdrücken habe ich nur 5/5/4 geschafft. Gut dass ich meine Freundin als Spotter hatte. :oops:
Kommendes Bankdrücken probier ich nochmal 55kg, wenns dann klappt mach ich nur noch 1kg Schritte anstatt 2,5kg.
Kreuzheben ging recht gut, hab mir jetzt solche Griffpolster von Reebook bekauft. Neues Gewicht wird jetzt dann am Wochenende besorgt, die Zeit ist gekommen. :icon_cheers:
Zum Freitagstraining vom 15. Juli 2011:
3x5 Kniebeuge mit 85kg
3x5 Schulterpresse 42kg (leider nur 5/5/4 geschafft)
5x3 Power Clean 45kg
3x20 Crunches
Körpergewicht am heutigen Montag: 74,7kg. Leider nur minimal mehr als letzte Woche, ich hab nicht richtig gegessen, teilweise eine Mahlzeit ausgelassen... die Milch hat mich gerettet und mir +0,1kg beschert.
UND endlich hab ich mir die neuen 20er Scheiben gekauft, jetzt habe ich also maximal 128,5kg Gewicht! Das sollte noch ein bisschen reichen. :mrgreen:
Heute gehts weiter mit 87,5kg, langsam wird das Kniebeugen-Gewicht respektabel. *g* Mein 1. Ziel, die 100kg in Kniebeugen, habe ich also in wenigen Trainingseinheiten erledigt. :thumright:
So, zum Montagstraining vom 18. Juli 2011
3x5 Kniebeuge mit 87,5 kg
3x5 Bankdrücken 55 kg
1x5 Kreuzheben 90 kg
3x20 Crunches
Kniebeugen gingen wieder super, einmal dachte ich aber schon ich brauch bald hilfe. ;-)
Bankdrücken habe ich gestern endlich 5/5/5 geschafft, also kommendes BD-Training gibts 1KG mehr. Die Sprünge von 2.5kg waren wohl zu viel.
Kreuzheben habe ich gestern nur um 1.5kg erhöht, dafür gehts jetzt mit 2,5kg Sprüngen weiter.
So, leider gings mir seit letzter Woche nicht sehr gut, deshalb hab ich das Mittwochstraining ausgelassen.
Freitags gings dann wieder besser:
3x5 Kniebeuge mit 90 kg
3x5 Bankdrücken 56 kg
1x5 Kreuzheben 95 kg
3x20 Crunches
Das heutige Montagstraining werde ich leider wieder auslassen müssen, das ganze Wochenende gings mir nicht sonderlich gut und ich bin bei weitem noch nicht fit. Hoffe dass ich am Mittwoch wieder trainieren kann.
Zum Mittwochstraining vom 27. Juli 2011
2x5 Kniebeuge mit 70kg
2x7 Schulterpresse 30kg
ich war gestern schon beim Aufwärmen zu den Kniebeugen zu fertig dass ich kurzfristig beschlossen habe ein ganz leichtes Training zu machen, damit ich wenigstens irgendwas tu. Ich war einfach noch nicht ganz fit. Ich hoffe ich bin morgen wieder am Damm, sonst gehts allerspätestens am Montag wieder mit dem richtigen Training weiter.
Mein Magen ist immer noch recht empfindlich, merks nach den Mahlzeiten, Es rumort noch ordentlich auch wenn ich nix Milchhaltiges zu mir nehme. Laut meiner Ärztin dauerts noch ein paar Tage bis sich der Magen wieder beruhigt hat. Er ist von der vielen Milch (2 Liter pro Tag) momentan etwas beleidigt.
Zum Freitagstraining vom 29. Juli 2011:
3x5 Kniebeuge mit 92,5kg
3x5 Schulterpresse 40kg (hab einen leichten Deload gemacht)
5x3 Power Clean 47,5kg
Die Kniebeugen gingen sehr gut, schwer wie immer, aber ohne Hilfe schaffbar. Die Schulterpresse habe ich mit 43kg probiert, war mir einfach noch zu schwer. Hab jetzt auf 40kg reduziert und da gings super.
Die Power Cleans waren schwer und lustig. Ich mag die Übung.
UND SCHLECHTE NACHRICHTEN FÜR MICH
Ich hab mich heute gewogen: 73,8kg. Also habe ich in 1 Woche 1kg abgenommen, obwohl ich eigenltich zunehmen wollte. Ich merke deutlich dass ich die Milch nicht mehr trinke. Momentan trinke ich vermehrt Fruchtsäfte und Softdrinks um mein Kaloriendeffizit auszugleichen.
Heute Abend probiere ich mal wieder eine Topfencreme, mal sehen was mein Magen dazu sagt.
Nächsten Montag möchte ich mindestens 75kg wiegen sonst fang ich noch an Zucker mit dem Löffel zu essen. :mrgreen:
Zum Montagstraining vom 1. August 2011
3x5 Kniebeuge mit 95kg
3x5 Bankdrücken 56 kg (geschafft)
1x5 Kreuzheben 100 kg
3x20 Crunches
ENDLICH dreistellig! :jumpers: Ich weiß dass 100kg beim Kreuzheben noch nicht so viel ist, aber ich freu mich das ich endlich ein dreistelliges Gewicht schaffe. Bei den Kniebeugen bin ich bald soweit.
Beim Kreuzheben geh ichs jetzt wirklich langsamer an. Ab dem nächsten Training wird nur noch um 2,5kg erhöht. Bei den Kniebeugen gehts ab 100kg nur noch mit 1kg schritten weiter. Ich geh dann lieber auf eine gute Form. Die Form hat momentan schon etwas gelitten durch das intensive Trainingsgewicht, das muss sich jetzt bessern.
Ich werde diese Woche noch einige Fotos machen. Auch wenn ich mich noch nicht wohl fühle möchte ich euch einen ersten vorher-nacher Effekt zeigen. Bisschen was sieht man (hoffentlich). :biggrin:
Ok, hab mir gedacht ich stell mal ein paar Pics hoch.
Die ersten zwei sind direkt nach dem Trainingsstart, als ich 2 Wochen trainiert hab. Alles fotos sind an trainingsfreien tagen aufgenommen worden, im angespannten Zustand.
Bei Trainingsbeginn wog ich 66kg, jetzt circa 74.
1. Bild - Mai 2011 FRONT
http://www.abload.de/img/1mai_trainingsstart_frkdtj.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=1mai_trainingsstart_frkdtj.jpg)
2. Bild - Mai 2011 BACK
http://www.abload.de/img/2mai_trainingsstart_bajf4t.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=2mai_trainingsstart_bajf4t.jpg)
3. Bild - August 2011 BACK
http://www.abload.de/img/7august_backqfv4.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=7august_backqfv4.jpg)
4. BILD - August 2011 FRONT
http://www.abload.de/img/08august_front2drw.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=08august_front2drw.jpg)
5. Bild - August 2011 Front 2 (mit Beine)
http://www.abload.de/img/front2zdj6.jpg (http://www.abload.de/image.php?img=front2zdj6.jpg)
Kraftwerte Mai 2011: (Anfangswerte, nicht maximalkraft damals)
KH: 50
KB: 27,5
BD: 25
Kraftwerte August 2011: (das ist momentan so ziemlich meine 5RM)
KH: 100kg
KB: 95kg
BD: 56kg
In ein paar Monaten mach ich wieder neue Fotos welche ich hochlade.
Das mit dem Posen muss ich noch etwas üben. :lol:
Ziele bis ende 2011: +9kg Körpergewicht auf 85kg. Trainingsgewichte langsamer steigen, dafür mehr Wiederholungen machen und mehr auf die Form achten. Neben den Grundübungen vielleicht noch 1-2 weitere Übungen einbauen.
Zum Mittwochstraining vom 3. August 2011
Da ich in letzter Zeit das Gefühl hatte mein Trainingsgewicht steigt zu schnell, hab ich beschlossen etwas mehr auf meine Form zu achten und meine Gewichte zu reduzieren. Schnell 100kg zu schaffen bei den Kniebeugen ist zwar schön, aber mit einer schlechten Form nicht wirklich das Ziel.
3x5 Kniebeuge mit 70kg
1x10, 1x8, 1x6 Schulterpresse 30kg
5x3 Power Clean 40kg
Alles mit einer sehr schönen und guten Form.
Zum Freitagstraining vom 5. August 2011
3x5 Kniebeuge mit 72,5kg
3x8 Bankdrücken 40 kg
1x5 Kreuzheben 80 kg
3x20 Crunches
3x20 Wadenheben 32,5kg
Ich hab wieder versucht die Ausführung SEHR sauber zu machen. Ob ich heute die Kniebeuen auf 75kg steigere weiß ich noch nicht, vielleicht mach ich nochmal die 72,5 mit perfekter Form.
Meine Schmerzen in der linken Schulter sind weg. Das Bankdrücken war mit 3x8x40kg auch sehr intensiv, aber die Ausführung hübscher als mit 56kg.
Hab nun eine Einheit Wadenheben dazugenommen, weil meine Waden schon sehr schmächtig sind. ;-)
Mein Gewicht heute: 74,6kg. Also +0,8 seit letzter Woche. Ich bin froh endlich wieder was zugenommen zu haben. Nächste woche sind die 75,x angestrebt.
Zum Montagstraining vom 8. August 2011
3x5 Kniebeuge mit 72,5 kg
3x8 Schulterpresse 32,5 kg
5x3 Power Clean 40 kg
3x20 Crunches
3x20 Wadenheben 40kg
Hab wieder sehr genau auf die Ausführung geachtet. Bei der Schulterpresse habe ich wieder etwas mehr Wiederholungen gemacht, bin aber mit dem Gewicht auch etwas raufgegangen.
Zum Mittwochstraining vom 10. August 2011
3x5 Kniebeuge mit 75 kg
3x8 Bankdrücken 40 kg
Ich hatte gestern kaum Zeit, hab also nur ein kurzes Training gemacht. Beim Bankdrücken versuche ich meine etwas mitgenommene linke Schultern etwas zu entspannen, klappt ganz gut. Bei der kommenden Einheit mach ich wieder 2,5kg mehr.
Die Kniebeugen mit 75kg mit einer schönen Form tun schön gut. Beim nächsten Training werdens auch nochmal 75kg bleiben (Freitag), am Montag gibts dann wieder eine Steigerung.
So, diesmal zwei Trainingseinheiten in einem.
Zum Training vom Freitag, den 12. August 2011
3x5 Kniebeuge mit 75 kg
3x6 Schulterpresse 35 kg
5x3 Power Clean 42,5 kg
3x20 Crunches
Zum Training vom Montag, den 15. August 2011
3x5 Kniebeuge mit 75 kg
3x5 Bankdrücken 45 kg
1x5 Kreuzheben 82,5 kg
3x20 Crunches
Ich war mit den Kniebeugen sehr zufrieden, meine Form gefällt mir ziemlich, werde also beim morgigen Mittwochstraining auf 77,5 erhöhen.
Mein Gewicht am Montag: 75,2kg. Es geht auch ohne Milch vorwärts. Ich finde die momentanen Sprünge sind ziemlich in Ordnung. Keine 2kg Fett in der Woche, aber auch nicht nur frustrierende 0,1kg. So passt mir das sehr gut.
Zum Mittwochstraining vom Mittwoch, den 17. August 2011
3x10 Kniebeuge mit 35 kg
3x5 Schulterpresse 37,5 kg
Da mein rechtes Knie gestern ungut gezogen hat, hab ich beschlossen lieber deutlich weniger Gewicht zu verwenden, dafür mehr Wiederholungen zu machen.
2008 hatte ich länger Knieprobleme und konnte daher lange Zeit keine Beinübungen mehr machen. Und gerade die hab ich doch so nötig. :smile:
So, wieder mal zwei Trainingseinheiten erledigt:
Zum Freitagstraining vom 19. August 2011:
3x5 Kniebeuge mit 77,5 kg
3x5 Bankdrücken 46 kg
1x5 Kreuzheben 85 kg
Zum Montagstraining vom 22. August 2011:
3x5 Kniebeuge mit 77,5 kg
3x5 Schulterpresse 38,5 kg
5x3 Power Clean 45 kg
Gewicht am Montag: 75,6kg. Also +0,4 bin zufrieden, da ich momentan keine Milch mehr zu mir nehme! :)
Das gestrige Training bei der Hitze war echt heftig, aber habs gut geschafft.
Hallo, habe jetzt mal hier alles durchgelesen :)
Wie sieht denn dein EP aus, dass du immer so viel zunimmst?
Und wirst du dann nicht einfach nur FETT?
Verstehe ich richtig du machst "nur" Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Crunches !?
Wieso trainierst du nicht deinen ganzen Körper? Oder willst du Stärker werden und keine Masse aufbauen :gruebel:
Biff Saxon
24.08.2011, 23:58
Hallo Noxx
Find das wirklich klasse, was Du bis jetzt erreicht hast. Hut ab. Und ich freue mich für Dich, das Du das Training und die Milchtrinkerei so knallhart durchgezogen hast. Da kann man richtig neidisch werden.
Viele Grüße
Biff
Hallo liebe Leute. Im Herbst war ich leider bisschen Faul, hab mich jetzt aber wieder an die Nase genommen und trainiere wieder fleissig. Das Trainingsgewicht habe ich stark reduziert, da es sowieso schnell steigt.
Momentan siehts so aus:
Gewicht: 77kg
Training vom 06.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 47,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 35kg
Powerclean 3 x 5 - 40kg
Ich weiß dass Trainingsgewicht war schon weit höher. Aber mein Ziel ist es ja auch nicht Powerlifter zu werden, sondern bisschen Masse aufzubauen um nichtmehr wie ein Spargeltarzan auszusehen. :wink:
Zu den Fragen:
@Row:
Ganz ehrlich, ich hab keinen EP. Ich wog anfang 2011 noch 66kg auf 1.89 und da wars mir eigentlich egal was ich zunehme. Ich wollte einfach Gewicht haben. Ich hab eigentlich ganz normal gegessen und dazu viel Milch getrunken. Am Anfang warens 2 Liter pro Tag, momentan ists nur noch einer. Dazwischen hatte ich teilweise Magenbeschwerden, das war dann zuviel Lactose, auch wenn ichs eigentlich vertrage.
Fett bin ich nicht geworden, klar ist das alles keine 100%ige Muskelmasse, aber das war auch nicht mein Ziel.
Nein, ich mach auch PowerCleans und Schulterpresse. ;-)
Und was ist daran nicht "ganzer Körper"? Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans... das geht schon auf den ganzen Körper. Ich mach eigentlich im Gegenteil keine Iso's.
@Biff Danke! Aber Sept/Okt/Nov war ich ein fauler Hund. *gg* Jetzt im Dezember hats mich wieder gepackt. Meine Langhantel hat mich vermisst. :wink: Nur das Kreuzheben, das hab ich nicht vermisst. :angel:
Du schreibst du willst kein Powerlifter werden und lieber Muskelmasse aufbauen, aber wieso trainierst du dann auf Maximalkraft?
Weil mir der Trainingsplan besser gefällt. ;-)
Zwischen Powerlifter und Hobby-Athlet ist ja auch noch ein Unterschied. Ich trainiere einfach nach Starting Strengh.
So, war jetzt ein paar Tage nicht mehr online:
Training vom 08.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 50kg
Bankdrücken: 3 x 5 - 40kg
Kreuzheben: 1 x 5 - 60kg
Training vom 10.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 55kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 36kg
Powerclean 3 x 5 - 40kg
Training vom 12.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 60kg
Bankdrücken: 3 x 5 - 45kg
Kreuzheben: 3 x 5 - 65kg
Und wieder war ich ein paar Tage nicht online, aber natürlich hab ich fleissig trainiert.
Training vom 14.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 62,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 37,5kg
Powerclean: 3 x 5 - 42,5kg
Training vom 16.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 65kg
Bankdrücken: 3 x 5 47,5kg
Kreuzheben: 3 x 5 70kg
Training vom 19.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 67,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 38,5kg
Powerclean: 3 x 5 - 45kg
Training vom 21.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 70kg
Bankdrücken: 3 x 5 50kg
Kreuzheben: 3 x 5 75kg
Training vom 23.12.2011
Kniebeugen: 3 x 5 - 72,5kg
Schulterpresse: 3 x 5 - 40kg (5/5/4)
Langhantelrudern: 3 x 5 - 45kg (Übung gewechselt)
Training vom 27.12.2011 (Montag war Weihnachtsfeier, keine Zeit fürs Training)
Kniebeugen: 3 x 5 - 75kg
Bankdrücken: 3 x 5 52,5kg
Kreuzheben: 3 x 5 80kg
Training vom 29.12.2011 (leichtes Training, da nicht sehr Fit)
Kniebeugen: 3 x 5 - 50kg
Schulterpresse: 1 x 10 + 2 x 8 - 30kg
Langhantelrudern: 3 x 5 - 40kg
Nächstes Training ist am Montag, den 2. Jänner 2011. Werde meinen Log nach einigen Trainingseinheiten weider ergänzen.
Grüße Noxx
Kleine Ergänzung:
Nächste Woche habe ich ein paar Tage frei, da mach ich mal einen 1RM Maximalkrafttest sowie neue Fotos. Daten folgen dann. :)
Ich wollt eigentlich Fotos machen aber ich bin ziemlich unzufrieden mit mir und hab auch gestern eine Kreatin-Kur gestartet. (5g morgens und 5g nach dem Training)
Sobald die Kur eine Zeit läuft und ich vorm Spiegel bisschen zufriedener bin kommen Fotos! :)
Training vom 02. Jänner 2012
Kniebeugen: 3 x 5 75kg
Bankdrücken: 3 x 5 55kg
Kreuzheben: 3 x 5 85kg
Training vom 04. Jänner 2012
Kniebeugen: 3 x 5 75kg
Schulterpresse: 3 x 5 40kg
Langhantelrudern: 3 x 5 50kg
Training vom 09. Jänner 2012
Kniebeugen: 3 x 5 77,5kg
Bankdrücken: 3 x 5 55kg (hab 57,5 probiert, das ging nicht gut...)
Kreuzheben: 3 x 5 90kg
Training vom 11. Jänner 2012
Kniebeugen: 3 x 5 77,5kg (Kniebeugen steigere ich jetzt etwas langsamer, mir ist die Form wichtiger)
Schulterpresse: 3 x 5 41kg
Langhantelrudern: 3 x 5 50kg (Hab das Gewicht mehrmals wegen der Form wiederholt, ab jetzt wird um 2,5kg gesteigert)
So, hab jetzt zwei Trainingseinheiten absolviert seit ich die Kreatinkur gestartet habe.
Training vom 13. Jänner 2012
Kniebeugen: 3 x 80kg
Bankdrücken: 3 x 56kg
Kreuzheben 3 x 95kg
Training vom 16. Jänner 2012
Kniebeugen: 3 x 80kg
Schulterpresse: 3 x 42,5kg
Langhantelrudern: 3 x 52,5
Rein subjektiv kommt's mir so vor als würde ich mir besonders bei den Armübungen leichter tun. Hatte teilweise schon bei unter 40kg Schulterpresse Schwierigkeiten, gestern als ich 42,5kg (mit Langhantelstange) hatte, gings richtig gut. War natürlich immernoch ziemlich anstrengend, aber ich hab beim ersten Versuch 5/5/5 geschafft.
Bankdrücken am letzten Freitag ging mit den 56kg seeeehr gut. Meine Freundin meinte sogar warum ich mich bei 55kg so angestrengt habe und die 56kg jetzt mit einer wirklich schönen Form so schnell schaffen würde.
Keine Ahnung ob dass das Kreating alleine ist, auf alle Fälle freuen mich die Erfolge und motivieren mich ordentlich!
/edit: Weil es mich gerade interessiert hat:
Zum absoluten Trainingstart 2008 wog ich auf 1m 89cm noch 61kg.
Jetzt wiege ich momentan auf 1m 89 79kg. Mein BMI stieg von 17,1 (deutliches Untergewicht) auf 22,1 (Normalgewicht). Das freut mich schon ziemlich. :)
Ich hätte meine Ziele aber schon viel eher schaffen können wenn ich 2009 und 2010 trainiert hätte. ;-)
So, heute bin ich wirklich fertig. Aber hab das Training trotzdem durchgezogen und jetzt bin ich erledigt und hängt halb vorm PC. ;-)
Die Techno Playlist hält mich noch wach. Hehe
Zum Training von Heute, den 18. Jänner 2012:
Kniebeugen: 3 x 5 82,5kg
Bankdrücken: 3 x 5 57,5kg
Kreuzheben: 1 x 5 100kg
Mich hats wirklich gewundert dass ich das Training so gut überstanden habe und das Gewicht sogar noch steigern konnte.
Hatte heute gefühlt nur 80% Leistung.
truthahn123
18.01.2012, 20:10
Heute, dem 18. Jänner ;)
Die Kraftsteigerung schaut eigentlich ganz gut aus.
So, da ich meine Schulter neulich etwas überdehnt habe, (lt. Orthopäden wegen meiner Hyperflexibilität) habe ich jetzt meinen Trainingsplan umgestellt.
Ich bin mit dem neuen Plan ziemlich zufrieden.
Training: MO - MI - FR
TE1
Kniebeugen 3 x 8
Wadenheben 3 x 20
Kreuzheben 2 x 8
TE2
Military Press 3 x 8
Bankdrücken 3 x 8
Vorgeb. Rudern 3 x 8
Langhantelcurls 3 x 8
Dips 3 x 8
Ist ein Oberkörper / Unterkörper Programm. Es gibt auch gute Push/Pull oder GK-Pläne, aber ich möchte das mal probieren.
Am DI-DO-SA mache ich noch dazu:
Crunches 3 x 12
Beinheben 3 x 12
Näheres zu den Gewichten morgen!
So, zu den letzten drei Trainingstagen:
Training vom 27. Jänner 2012
Kniebeugen 3 x 8 60kg
Wadenheben 3 x 20 50kg
Kreuzheben 3 x 8 70kg
Training vom 30. Jänner 2012
Military Press 3 x 8 35kg
Bankdrücken 3 x 8 40kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 45kg
LH-Curls 3 x 8 20kg
Dips 3 x 8
Training vom 1. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 62,5kg (ass to the grass)
Wadenheben 3 x 20 52,5kg
Kreuzheben 2 x 8 72,5kg
Die Baucheinheiten führe ich nicht extra an, diese mache ich momentan noch ohne Extragewicht.
Mein Ziel bis Juni 2012:
Kniebeugen: 8 x 90kg bzw. 1 x 100kg
Bankdrücken: 8 x 65kg bzw. 1 x 80kg
Kreuzheben: 8 x 100kg bzw. 1 x 120kg
Military Press: 8 x 45kg bzw. 1 x 55kg
Meine Ziele sollten reallistisch sein. 5 x 90kg Kniebeugen hab ich schon geschafft, aber die Form war nicht gut. Beim Bankdrücken war meine 5rm 56,5kg, da sollten 65kg schon drinnen sein. Kreuzheben war meine 5RM bei 100kg, die 8x gehen sicherlich bald.
Zum Körpergewicht:
Beim letzten Wiegen wog ich 78,7kg, ich denke Ende Februar sollte die 80er Grenze fallen. Bis Juni 2012 möchte ich 85kg schaffen. Bis Ende 2012 sollten es 90kg sein und dann mach ich eine Diät. Als Ekto sollte das kein Problem sein. ;-)
Heute gewogen: 79,7kg. *freu*
Mein Ziel von 80kg bis Ende Februar habe ich also schon fast erreicht.
Training vom 3. Februar 2012
Military Press 3 x 8 37,5kg
Bankdrücken 3 x 8 50kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 47,5kg
LH-Curls 3 x 8 22,5kg
Dips 3 x 8
Training vom 6. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 62,5kg (ass to the grass)
Wadenheben 3 x 20 52,5kg
Kreuzheben 2 x 8 72,5kg
Gewicht nicht gesteigert da ich mich nicht gut fühlte. Hatte dann direkt danach Fieber und bin 2 Tage gelegen. War also nicht ganz klug das Training durchzuführen. ;-)
Das Mittwochstraining gestern hab ich ausgelassen, da ich noch nicht fit war. Heute mache ich nur die Bauchübungen und morgen gehts wieder ans Eisen.
Und wieder ein paar Trainingseinheiten zusammen:
Training vom 10. Februar 2012
Military Press 3 x 8 38,5kg
Bankdrücken 3 x 8 52,5kg (8/7/6)
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 47,5kg
LH-Curls 3 x 8 25kg
Dips 3 x 8
Training vom 12. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 62,5kg
Wadenheben 3 x 20 52,5kg
Kreuzheben 2 x 8 72,5kg
Training vom 14. Februar 2012
Military Press 3 x 8 40kg
Bankdrücken 3 x 8 52,5kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 8 50kg
LH-Curls 3 x 8 26kg
Dips 3 x 8
Training vom 16. Februar 2012
Kniebeugen 3 x 8 65kg
Wadenheben 3 x 20 55g
Kreuzheben 2 x 8 75kg
So, es gab mal wieder eine Änderung. Der Plan bleibt gleich aber ich bin wieder auf 3 x 5 umgestiegen.
Ich bin mit den 3 x 8 in eine Art Motivationsloch gefallen weil ich wieder das Gewicht reduzieren musste.
Gestern habe ich also wieder mit 5 Wiederholungen trainiert und es gefiel mir ziemlich gut:
Training vom 20. Februar 2012
Military Press 3 x 5 43,5kg
Bankdrücken 3 x 5 60kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 5 55kg
LH-Curls 3 x 5 30kg
Dips 3 x 8
Training vom 24. Februar 2012
Kniebeugen: 3 x 5 75kg
Wadenheben 3 x 20 57,5kg
Kreuzheben 3 x 5 90kg
Training vom 27. Februar 2012
Military Press 3 x 5 43,5kg
Bankdrücken 3 x 5 60kg
Vorgeb. LH-Rudern 3 x 5 57,5kg
LH-Curls 3 x 5 30kg
Dips 3 x max
Und hier sind aktuelle Fotos von mir: http://www.muskelbody.info/forum/mitglieder-bilder/53368-noxx-veraenderung-66kg-mai-2011-80kg-feb-2012-a.html
truthahn123
27.02.2012, 19:00
Der Fortschritt passt. Ich würde allerdings einen GK machen und noch keinen Split. Klimmzüge müssen so oder so rein. Plan könnte so aussehen:
4 x KB
-
3 x BD
im Wechsel mit
3 x v. LH-Rudern
-
5 x Klimmzüge
im Wechsel mit
3 x Schulter-GÜ
Jede Iso wird mit diesem Plan unnötig. ("im Wechsel mit" heißt z.B. BD,Rudern,BD,...) Soll gesünder für die Schultern sein und spart vorallem Zeit. Funktioniert richtig gut.
LG
So, ein paar Trainingseinheiten habe ich nicht aufgeschrieben.
Training vom 12. März 2012
Kniebeugen: 3 x 5 80kg
Wadenheben 40 x 50kg (hab ich mal nach Pitt probiert um zu sehen ob mir das gefällt)
Kreuzheben 3 x 5 100kg
Training war ziemlich anstrengend aber ich denke ich hab alle Übungen mit guter Form absolviert.
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