Anpassung meines 3er Splitts

[deranfänger]

Hi, ich trainiere nun etwas mehr als 1 Jahr und würde schätzen so 9 Monate mit ergeiz. Nach lesen des Forums habe ich das Gefühl ich betreibe mein Training zu extensiv um aufzubauen. Aber ich poste erstmal den TP

Tag 1
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelziehen ü. Kreuz
Dips


Schulterndrücken
KH Seitheben

SZ Frenchpress
Pushdowns

Tag 2
Beinpresse 45 Grad
HackenSchm-Kniebeuge
Beinbeuger
Rückenstrecker + 15kg Hantel

Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Crunch
Beinheben unterarmstüz

Tag 3
Latzug breit
Latung eng
Rudern sitz am K-zug
Einarmiges kh-Rudern

Butterfly reverse
Schulterheben an der Multipresse

Langhantelbizepscurl
Kurzhandelbizepscurl.




abgesehn vom Crunch und vom Rückstenstrecker mache ich atm immer 3 Sätze zu 10-12 wdh. Nun habe ich aber in einem Beitrag von Massefreak gelesen man solle die WDh Zahl bei den Muskeln mehr individualisieren. Daher lausche ich euren Vorschlägen :)

[Syke]

ich würd bei

Mehrgelenkübung 10-12 Wdh.
Eingelenkübung 8 Wdh.

[deranfänger]

Was meinst du mit Mehr/Eingelenkübungen? Beziehst du dich damit auf die Anzahl der Muskelgruppen?

Achja zur häufigkeit

T1
T2
Pause
T3
t1
Pause
t2
t3
Pause

ist das zu viel?

[muscle-mike]

Was meinst du mit Mehr/Eingelenkübungen?
Eingelenkübungen sind Übungen bei deren Durchführung du nur aus einem Gelenk arbeitest. z.B. Butterfly, Bizepscurls, Pushdowns.
Mehrgelenkübungen sind, folglicherweise, Übungen bei deren Durchführung du aus mehreren Gelenken arbeitest. z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpresse, Dips.
Ist etwas schwer auszudrücken, aber ich denke du verstehst, was ich meine.


Achja zur häufigkeit

T1
T2
Pause
T3
t1
Pause
t2
t3
Pause

ist das zu viel?

Kannst du bei dem TP so machen.

[deranfänger]

Jo das meinte ich auch so, da bei Bankdrücken neben Brust auch Trizeps belastet wird, während Pushdowns nur den Trizeps beansprucht.

Is die Anzahl der Sätze ok? Wie gesagt es sind IMMER 3

[Massefreak1]

eingelenkübungen sid übungen wo nur ein gelenk bewegt wird zB.: bizepscurls, beincurl, kabeldrücken, beinstrecker usw...

mehrgelenkübungen sind übungen wo mehrere gelenke beteiligt sind zB: Kniebeuge, bankdrücken, kreuzheben, schulterdrücken, klimmzüge usw...

ob dein trainingspensum zu viel ist kann man so schlecht sagen, kommt mir allerdings schon etwas viel vor. würde zwischen jeder TE nen tag pause lassen und wenn nötig lieber bissl mehr machen.

aber müsstest du eigentlich merken wenn du mit dem plan nicht wächst könnte es daran liegen das es zu viel ist, ist halt immer schwer zu sagen weil es viele gründe geben kann nicht zu wachsen.

edit: ups war zu langsam.

[deranfänger]

wenn ich denn verringern wollte, was wäre die Folge von,

von 3 auf 2 Sätze runtergehen im Vergleich zu

eine Übung weglassen bei 3 Sätzen?

[cooper308]

ich würd bei

Mehrgelenkübung 10-12 Wdh.
Eingelenkübung 8 Wdh.

Ich würd genau andersherum. :mrgreen:

[deranfänger]

wäre nett wenn jeder das mal mit Begründung sagt ;)

[cooper308]

Ich glaub der Sky hat sich nur vertan und die Wechstaben verbuchselt. :D

[deranfänger]

Und warum ist es sinnvoller eine geringere WDH Zahl bei Mehrgelenksübungen zu haben?

[cooper308]

Gute Frage, das wird hier immer so ohne Begründung gelehrt. Ich lass die Frage mal für die die mehr Ahnung haben als ich im Raum stehen :D. Es ist wahrscheinlich so dass die Größeren Muskeln eher auf weniger WDH besser ansprechen und die kleinen (die ja hauptsächlich bei isos trainiert werden) auf mehr WDH besser ansprechen.

[robert234]

Und warum ist es sinnvoller eine geringere WDH Zahl bei Mehrgelenksübungen zu haben?

Muskelmasse baut man erfahrungsgemäß am besten im Wdh.-bereich von 8 bis 12 auf. Eingelenkübungen betreffen naturgemäß oftmals die eher kleineren und empfindlicheren Gelenke, z. B. die Schultergelenke. Es liegt auf der Hand daß ein etwas geringeres Trainingsgewicht schonender für diese Gelenke ist, und das Gewicht mit dem man 12 Wdh. schafft ist nun mal geringer als das Gewicht mit dem man nur 8 Wdh. schafft.

Mehrgelenkübungen beziehen eine Vielzahl von Muskeln ein, die den Bewegungsablauf unterstützen und stabilisieren. Somit sind diese Bewegungen auch bei höherem Gewicht sicher auszuführen, und man kann daher in die Vollen gehen.


Gute Frage, das wird hier immer so ohne Begründung gelehrt.
Das ist nicht zutreffend, ich weiß sicher daß ich das hier des Öfteren bereits erläutert habe, wenn Du es nicht gelesen hast, so ist das eine andere Sache.

[deranfänger]

danke

was sagst du zum Beitrag Sätze vs Übungen verringern von weiter oben?

[Niklas`]

erfahrungswerte besagen da aber etwas anderes robert.


ich z.b. habe die besten erfolge bei den GÜ wenn ich mit 4-6 wdh. trainiere und ordentlich gewicht drauf packe.

[deranfänger]

Mir ist Muskelwachstum wichtiger als Kraftzuwachs

[robert234]

Ich habe Dir den Plan mal etwas umgebaut:


Tag 1
Schrägbankdrücken 2x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Bankdrücken 3x 8

Schulterndrücken 2x 8
KH Seitheben 2x 12

SZ Frenchpress 3x 12

Wadenheben stehend 3x 15

Tag 2
HackenSchm-Kniebeuge 4x 8
Beinpresse 45 Grad 3x 8

Wadenheben sitzend 3x 15

Schulterheben an der Multipresse 2x 8

Beinheben unterarmstütz 3x 12
Crunches 3x 12

Tag 3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6
Rudern sitz am K-zug 3x 8
Latzug breit 3x 8

Butterfly reverse 2x 12

Langhantelbizepscurl 2x 12
Hammercurls 2x 12

[deranfänger]

Wäre sehr nett wenn du Begründen könntest warum du eine Wadenübung auf den T1 legst und du die Trizeps /Bizeps übungen unterschiedlich kürzen tust. Ich trau deiner Kompetenz und hoffe da mal was draus zu lernen statt einfach nur zu machen wie man es mir sagt :)

[robert234]

erfahrungswerte besagen da aber etwas anderes robert.


ich z.b. habe die besten erfolge bei den GÜ wenn ich mit 4-6 wdh. trainiere und ordentlich gewicht drauf packe.

Man kann das was bei Dir im Einzelfall funktioniert nicht insoweit verallgemeinern, daß es dann DER ERFAHRUNGWERT schlechthin sei. Sportmedizinische Studien haben für die Mehrzahl der Probanden wiederholt den Bereich von 8 - 12 Wdh. herauskristallisiert. Das schließt natürlich nicht aus, daß Du mit 4 bis 6 Wdh. bessere Erfolge haben kannst, ein anderer wieder womöglich mit 12 bis 15 Wdh., das ist ja auch eine Frage der individuellen Anteile an ST- und FT-Fasern in den Muskeln. ;)

[robert234]

Wäre sehr nett wenn du Begründen könntest warum du eine Wadenübung auf den T1 legst und du die Trizeps /Bizeps übungen unterschiedlich kürzen tust. Ich trau deiner Kompetenz und hoffe da mal was draus zu lernen statt einfach nur zu machen wie man es mir sagt :)

Die Waden wachsen bei häufigerem Training besser, und sie vertragen dies auch.

Die Kürzungen bei Bizeps und Trizeps beruhen darauf, daß diese Muskeln zuvor schon im Rücken- bzw. im Brust- und Schultertraining belastet wurden, und von daher ein Teil ihres Pensums schon erfüllt ist.

[deranfänger]

und da die Brustübungen des T1 den Bizeps stärker belasten als die Rückenübungen des T3 den trizeps werden die eingelenkigen Bizeps übungen stärker eingespart als ihr Trizeps pendant.
Richtig?

[robert234]

und da die Brustübungen des T1 den Bizeps stärker belasten als die Rückenübungen des T3 den trizeps werden die eingelenkigen Bizeps übungen stärker eingespart als ihr Trizeps pendant.
Richtig?

Die Brustübungen belasten nicht den Bizeps, sondern den Trizeps. Und die Rückenübungen belasten nicht den Trizeps, sondern den Bizeps. Da hast Du was durcheinanderverwechselt. ^^

Ansonsten hast Du es richtig interpretiert.

[deranfänger]

jo war ein schreibfehler....

geht ja garnicht anders

[cooper308]

Das ist nicht zutreffend, ich weiß sicher daß ich das hier des Öfteren bereits erläutert habe, wenn Du es nicht gelesen hast, so ist das eine andere Sache.

Jop kann gut sein. Dann hab ich es wohl nicht gelesen oder schon wieder vergessen (letzteres halte ich für wahrscheinlicher) ;)

[deranfänger]

Ich habe Dir den Plan mal etwas umgebaut:


Tag 1
Schrägbankdrücken 2x 8
Dips vorgebeugt 3x 8
Bankdrücken 3x 8

Schulterndrücken 2x 8
KH Seitheben 2x 12

SZ Frenchpress 3x 12

Wadenheben stehend 3x 15

Tag 2
HackenSchm-Kniebeuge 4x 8
Beinpresse 45 Grad 3x 8

Wadenheben sitzend 3x 15

Schulterheben an der Multipresse 2x 8

Beinheben unterarmstütz 3x 12
Crunches 3x 12

Tag 3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6
Rudern sitz am K-zug 3x 8
Latzug breit 3x 8

Butterfly reverse 2x 12

Langhantelbizepscurl 2x 12
Hammercurls 2x 12


Hallo Robert/Morski/short dawg oder wer sich sonst noch berufen fühlt :D

Wie würdet ihr den Rückentag ändern um die V Form des Rückens zu fördern? Ich schau mit Neid auf Morski und Short Dawg mit ihrem breiten Rücken. Ich bin eher sehr stämmig.

[robert234]

Wie würdet ihr den Rückentag ändern um die V Form des Rückens zu fördern?
Gar nicht.

Ich verstehe auch nicht ganz, warum Du einen TP der gerade 2 Wochen alt ist schon wieder ändern willst. Wie wäre es wenn Du einfach mal für einige Monate danach trainierst? :devil-smiley:

[deranfänger]

Ich war eben im Chat und hab mal Morski/Short dawg gefragt wie man so ein V bekommt. Der Grund ist, dass ich schon lange Lastzug eng/breit mache. Da wurde gemeint Lastzug würde die eher die tiefe des Rückens verstärken. Wenn ich mich nun im Spiegel angucke würde ich sagen das trifft zu. Nun würde ich echt gerne meinen Rücken breiter machen. :)

[Short Dawg]

Da wurde gemeint Lastzug würde die eher die tiefe des Rückens verstärken.


Eigentlich nicht. Ich habe nur mit "Klimmuüge" auf die frage "Welche Übung ist am besten für eine V-form?" geantwortet.

[deranfänger]

Ich hab nicht gesagt, dass du es warst der dies mit dem Lastzug meinte. Das waren 2 andere im Chat. Weiß die Namen nicht mehr. Ist ca 2h her. Ich frag mich daher nun, wie ich die Klimmzüge optimal einbauen kann und wie viele wdh.

Nach Brust/Beintag bin ich immer sehr müde. Aber nicht so sehr nach dem Rückentag

[Short Dawg]

Latzug, ohne "s". ;)

[deranfänger]

von mir aus auch den :)

[robert234]

Klimmzüge oder Latzüge zur Brust fördern die V-Form am besten. Die Rückentiefe hingegen wird bei Ruderübungen akzentuiert, wobei aber auch Rudern die V-Form fördert. Da Du beides im Plan hast, paßt das schon so wie es ist.

Mögliche Fehler in Deinem bisherigen Training könnten sein: Du hast nicht zur Brust sondern in den Nacken gezogen, oder das Training war zu lasch.

Auch eine tendenziell breitere Hüfte oder zuviel Fett können die V-Form vermiesen.

[Short Dawg]

Was auch ein Grund sein kann: Die Ausführung.

Das sehe ich auch bei mir im Studio des Öfteren, meist wird das Gewicht nur mit den Armen nach unten gezogen.

Zieh mal langsam zuerst bei gestreckten Armen das gewicht nach unten, indem du nur die Schulterblätter nach innen/unten ziehst, dann erst mit den Armen arbeiten.


Kontraktion ist das A und O.

[deranfänger]

Nun zur Brust oder zum Nacken? :)

@ short
das könnte es echt sein. Gerade beim Latzug breit würd ich meine Hand nicht ins feuer legen, dass ich die optimal mache.

Wie lang sollte denn so eine WDH ingsammt dauern?

[robert234]

Nun zur Brust oder zum Nacken?


Klimmzüge oder Latzüge zur Brust fördern die V-Form am besten.

Einfach richtig lesen. ;)

[deranfänger]

ok, dann werd ich mal den Latzug Breit gegen eng austauschen und versuchen die Übung noch sauberer zu machen.

[Short Dawg]

Wie lang sollte denn so eine WDH ingsammt dauern?

geschmackssache..so dasss sie sauber und kontrolliert ist.


Ich arbeite mit etwa 2-1-2 Kadenzen - mal mehr, mal weniger.

[deranfänger]

Hab heute mal Latzug ENG statt breit und zusätzlich Klimmzüge gemacht und das Training war mal wieder Weltklasse.

Danke Jungs ;)

[deranfänger]

Der Fortschritt ist weiterhin super. Ich wiege nun knapp 72kg und fühl mich gut. Aber ein Problem hab ich. Hier seht ihr den Plan auf die Beinabteilung reduziert.

Tag 1

Wadenheben stehend 3x 15 95kg

Tag 2
HackenSchm-Kniebeuge 4x 8 70kg + 2x Kg Stange
Beinpresse 45 Grad 3x 8 160kg

Wadenheben sitzend 3x 15 55kg




Nun habe ich in den Waden genau die selbe Ermüdung/Anspannung nach dem Training und am Tag danach wie in allen anderen Meiner Muskeln. Nur eins stört mich, ich kann nicht joggen/zum bus sprinten etc pp. Ich bekomme nach spätestens 100 Metern ein ziehen im Wadenmuskel bis hin zur Verkrampfung. Dann macht der Muskel für max eine halbe Sekunde dicht und ich muss wieder normal gehen.

Ich hab mir mal Magnesiumtabletten gekauft und hoffe auf das Beste. Meint ihr das es Übertraining ist? Mich wundert dann aber, dass meine Schmerzen in vorderen/hinteren Oberschenkel und Po eigentlich viel stärker sind.

[deranfänger]

Ich hab mal eine allgemeine Frage. Wie viel weiter ist es denn sinnvoll einen TP zu splitten? Bin momentan voll zufrieden und mache gute fortschritte jedoch Frage ich mich ob ein 4rer oder noch mehr Splitt in der Zukunft noch effizienter wären. Wie viel kann man splitten ohne sich zu überlasten?

Gehen wir einfach mal davon aus man hätte die Zeit bzw man würde sie sich nehmen.