3er Splitt

[Massefreak1]

nabend, hab nun doch mal wieder lust auf nen 3er bekommen da ich meinen 2er mit kleineren und größeren änderungen nun auch schon ein jahr so durchziehe und einfach mal wieder bock auf nen 3er hab.
kann mich mit den ergebnissen des 2ers eigentlich nicht beklagen, mal läufts, mal hängts n bissl... so wie das halt ist. aber da ich mich in letzter zeit auch nicht mehr so ausgerut fühle denke ich zwei tage mehr regeneration je muskelgruppe schaden sicher nicht.
werde das volumen vom 2er übernehmen bzw gering anheben, und wenn nötig später noch weiter erhöhen.

hab mir das ganze mal so vorgestellt, also vom ablauf immer eine TE gefolgt von einem tag pause. genauso wie ichs mit meinem 2er auch gehandhabt habe. macht also 6 tage statt 4 tage regeneration pro MG und deshalb auch nur gering am volumen hoch geschraubt (nur nochma zum verständnis) ;).

so also hier mal der plan:

TE1 Brust/Bizeps/Waden
Bankdrücken LH 3x8wdh
SBD KH 3x8wdh
Flys flach 3x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 3x12wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh (ich weiss könnte bei den waden mehr machen)

TE2 Quads/Bauch
Kniebeuge 3x8wdh
Beinpressen 3x8wdh
Beinstrecker 3x12wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh

TE3 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh
LH rudern 3x8wdh (evtl mehr sätze, seh ich dann)
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh (könnte man auch nach rücken machen, ist denke ich geschmack sache)
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh

ich denke das volumen ist keinesfalls zu hoch angesetzt, falls ich mehr machen muss merke ich das. trotzdem würde ich gerne meinungen zum plan hören.

zum vergleich mein derzeitiger 2er:

tag1: brust/quads/bizeps/bauch:
bankdrücken mit lh 3*8
schrägbankdrücken mit kh 3*8
fliegende flach 2*12
kniebeuge multip. 3*8
beinpressen 3*8
sz-curls 3*12
kh scottcurls im hammergriff 2*12
bauchpressen 3*15
beinheben liegend 2*15

tag2: rücken/beinbizeps/schultern/trizeps/waden:
klimmzüge 4-5 sätze mit ca 25 gesamt wdh
lh rudern vorgebeugt 3*8
gestrecktes kreuzheben 3*12
frontdrücken (multipresse) 3*8
seitheben (maschiene) 2*12
engbankdrücken 3*8
frenchpress schräg 2*12
wadenheben stehend 2*15
wadenheben (beinpresse) 2*15

[robert234]

Das Volumen bei Bizeps und Trizeps finde ich recht niedrig, beim Rudern würde ich 2 Sätze und beim KH 1 Satz drauflegen. Mir fehlt da ne Übung für die Beinbizeps, also 3 Sätze Beincurls müßten rein. Shrugs wären auch nicht schlecht.


ich weiss könnte bei den waden mehr machen
Du sagst es. Ich würde mindestens 2x wöchentlich Wadentrain empfehlen, es sei denn Du hast schon tolle Waden. ;)

[Massefreak1]

joa könnte vielleicht mehr machen bei bizeps und trizeps jedoch hatte ich mit 5 sätzen im zweier schon leichte probleme war fast zu viel (jeden falls bei bizeps), deshalb setze ich lieber mal unten an und steigere wenn nötig hoch. also ich trainiere den plan mal durch und wenns mir nicht reicht geh ich etwas hoch.

rumänisches kreuzheneb ist doch gestrecktes kreuzheben (dacht ich jedenfalls wollt mal n anderes wort verwenden :lol:).

ja denke auch rudern ist zu wenig, werde dann wohl noch zwei sätze rudern ergänzen (wär wohl eh nötig gewesen). die frage ist nur da ich zur zeit nicht mit pyramiede arbeite ob ich nicht lieber ne zweite ruderübung rein nehmen soll da ich im dritten satz MV anstrebe. weisst wie ich mein? also nehme in jedem satz das gleiche gewicht wären sont 3 sätze mit MV.oder wenn ich nur im letzten MV anstrebe wären die ersten zwei sätze lasch.

shrugs vertrage ich komischerweise nicht, hatte neulich erst paar wirbel drausen im BWS bereich und bei der übung immer probleme dem bereich. alternativ wäre ja aufrechtes rudern geeignet will die übung aber noch ncith im plan haben weil ich sie erst drin hatte.

edit: ne hab keine tollen waden, bin aber ein wadentrainingsmuffel, auserdem hab ich da immer ewig muskelkater.

[robert234]

rumänisches kreuzheneb ist doch gestrecktes kreuzheben
Stimmt, da habe ich gepennt. :oops:


ne hab keine tollen waden, bin aber ein wadentrainingsmuffel, auserdem hab ich da immer ewig muskelkater
Das mit dem MK wird möglicherweise besser sein, wenn Du sie häufiger trainierst. Bei mir ist es jedenfalls so, mindestens 7 Tage Abstand zwischen dem Wadentrain = MK, bei 2 oder 3x wöchentlich hingegen nur ein leichtes Spannungsgefühl in den Waden, aber keine Schmerzen.

[Massefreak1]

also noch mal ein paar änderungen,und zwar tausche ich TE2 mit TE3 damit trizeps und schultern zum brusttraining bissl erholter sind. den brust ist sorgenkind nr1. auserdem geh ich bei trizeps etwas mit dem volumen hoch, bei bizeps warte ich erst mal ab wie ich damit klar komme. rudern mach ich 5 sätze evtl muss ich pyramiede anwenden, seh ich aber auch dann.

TE1 Brust/Bizeps/Waden
Bankdrücken LH 4x8wdh
SBD KH 4x8wdh
Flys flach 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 3x12wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh (ich weiss könnte bei den waden mehr machen)

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh
LH rudern 5x8wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 4x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh (könnte man auch nach rücken machen, ist denke ich geschmack sache)
Engbankdrücken 4x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 4x12wdh

TE3 Quads/Bauch
Kniebeuge 4x8wdh
Beinpressen 4x8wdh
Beinstrecker 2x12wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh

werde warscheinlich nochmal was ändern... aber ich teste es jetzt erstmal so wenn keiner was dagegen hat ;)

[Massefreak1]

so und nun nochmal ne änderung, und zwar leg ich bizeps zu den quads damit möglichst viel pause zum rückentraining bleibt um da keine einbusen machen zu müssen genauso wie schultern und trizeps pause zum brusttraining haben. beimbizepstraining erhöhe ich vor erst doch etws das volumen.
bei allen übungen ab 4 sätzen setzte ich pyramiedentraining ein.

TE1 Brust/Bauch/Waden
Bankdrücken LH 4x12-6wdh
SBD KH 4x12-6wdh
Flys flach 2x12wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh (ich weiss könnte bei den waden mehr machen)

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh (max 5 sätze)
LH rudern 5x15-6wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh
Cable-pushdowns 2x12wdh


TE3 Quads/Bizeps
Kniebeuge 4x12-6wdh
Beinpressen 4x12-6wdh
Beinstrecker 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 3x12wdh
Scottcurls (Maschiene) 2x12wdh

[Massefreak1]

sodele, trainiere den plan nun zwar erst knapp 3-4 wochen aber es kommt mir so vor als wärs für brust etwas zu wenig. deshalb werde ich 2sätze mehr machen und zwar in form von dips an zweiter stelle. somit mache ich insgesamt 12 sätze für die brust.
beim rücken und beinen passt alles soweit, aber falls ich meine brust trotz mehr volumen nicht ausreichend plätten kann muss ich wohl doch wieder häufiger ins gym sprich 2er splitt oder doppel 3er. wobei mir jeden tag pumpen warscheinlich mit essen kochen, arbeiten usw zur zeit etws zu stressig wäre. naja ich teste es jetzt erst mal noch ne weile.

TE1 Brust/Bauch/Waden
Bankdrücken LH 4x12-6wdh
Dips 3xwas geht wdh
SBD KH 3x8wdh
Flys flach 2x12wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh (max 5 sätze)
LH rudern 5x15-6wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh
Cable-pushdowns 2x12wdh


TE3 Quads/Bizeps
Kniebeuge 4x12-6wdh
Beinpressen 4x12-6wdh
Beinstrecker 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
Scottcurls (Maschiene) 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 2x12wdh

[frank26]

sodele, trainiere den plan nun zwar erst knapp 3-4 wochen aber es kommt mir so vor als wärs für brust etwas zu wenig. deshalb werde ich 2sätze mehr machen und zwar in form von dips an zweiter stelle. somit mache ich insgesamt 12 sätze für die brust.
beim rücken und beinen passt alles soweit, aber falls ich meine brust trotz mehr volumen nicht ausreichend plätten kann muss ich wohl doch wieder häufiger ins gym sprich 2er splitt oder doppel 3er. wobei mir jeden tag pumpen warscheinlich mit essen kochen, arbeiten usw zur zeit etws zu stressig wäre. naja ich teste es jetzt erst mal noch ne weile.

TE1 Brust/Bauch/Waden
Bankdrücken LH 4x12-6wdh
Dips 3xmax wdh
SBD KH 3x12-8wdh
Flys flach 2x12wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh (max 5 sätze)
LH rudern 5x15-6wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh
Cable-pushdowns 2x12wdh


TE3 Quads/Bizeps
Kniebeuge 4x12-6wdh
Beinpressen 4x12-6wdh
Beinstrecker 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
Scottcurls (Maschiene) 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 2x12wdh

Probier doch mal die Dips an allererster Stelle, ich denk dann wird du keine 12 Sätze brauchen damit deine Brust platt ist, bei mir zumindest wars so.
Ich hab damals 3 Sätze Dips, 3 Sätze Normalbankdrücken breit gegriffen und 2 Sätze Schrägbankdrücken normalgegriffen gemacht, und ich war MEHR ALS HINÜBER ... aber is ja bei jedem anders
Wie gesagt, probieren ;)

[Massefreak1]

ja könnte schon sein das es so besse4r wäre, hab ich mir auch schon überlegt. doch dann müsste ich beim FBD mit dem gewicht runter gehen und das kann ich mit meinem ego nicht vereinbaren :lol:.
nee spass, falls ich nach 4 sätzen BD nicht mehr genug power für gescheite dips haben sollte werde ich es vielleicht umstellen. dips muss ich eh noch lernen, hab die bisher nur ziemlich aufrecht für trizeps gemacht.