Mein 2er Split

[lemonsieur]

Hallo liebes Forum!!!
Ich bin total begeistert von dieser Plattform und freue mich nun endlich Mitglied zu sein. Ich stöbere schon seit längerem im Froum herum und habe mich nun entschlossen euch meinen TP zu zeigen in der Hoffnung auf wesentliche Verbesserungen. Ich bin 23 Jahre alt, 1,80m groß, ca 80kg schwer und habe ca 12 Monate nach einem GK Plan trainiert.
Der Grund weshalb ich mit dem Fitness angefangen habe war dass ich ein starkes Hohlkreuz habe. Nach dem ich nun meinen Spass an der Sache entdeckt habe und eh 4 mal in der Woche ins Fitness Studio gegangen bin möchte ich nun mein Training mit einem 2er Split mit dem Ziel Masse aufzubauen beginnen!!! Ich gehe Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainieren. Ich hoffe ihr köönt mir helfen! Nun zu meinem Plan:
TE 1:
Brust
Bankdrücken 3 x 6-8 Wdh
Schräg BD 2 x 8-10 WDH
Buttrerfly Bank 1x 12-15 WDH

Schulter:
Multipresse hinter kopf 2x 6-8 Wdh
KH Drücken Front 2x 8-10
Seitheben 1x 8-10 Wdh

Trizeps
Schädelzertrümerer 2x 6-10 Wdh

Waden
Wadenheben stehend 2x 12- 15 Wdh


TE 2:
Rücken
Klimmzüge 1x 4-6 Wdh
Latzug, breit zur Brust 2x 8-10 Wdh
Kreuzheben 3x 6-10 Wdh

Beine:
Kniebeuge 3x 6-10 Wdh
Beinbeuger 2x 8-10 Wdh
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh

Bizeps:
SZ Stange 2x 6-10 WDH
Scottcurls KH 2x 8-12 Wdh

Freu mich auf Feedback und Anregungen!!!
Danke!
Viele Grüße
Jan

[koobo]

Nimm doch noch 1 Waden-Übung rein.. Kann mir kaum vorstellen, dass du bei 2x15 Wadenheben stehend, diese komplett plätten kannst

[robert234]

ein starkes Hohlkreuz
Insoweit kann ich vom Kreuzheben nur abraten, das wäre kontraproduktiv.

Bei Rücken kannst Du ruhig 7 bis 8 Sätze einplanen, nimm statt des Kreuzhebens vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel hinzu.

Beim Seitheben würde ich 12 Wdh. anpeilen. Trizeps um eine zweite Übung a' 2 Sätze erweitern.

Wadenheben mindestens 5 Sätze, möglichst 3 im Stehen + 2 im Sitzen.

Beinbeuger als letzte Beinübung anordnen, Beinstrecker + 1 Satz.

Nach den Beinen 2 Sätze Shrugs einfügen, damit der Nacken auch was abbekommt.

Eine der beiden Bizepsübungen durch Hammercurls ersetzen.

Bauch willst Du gar nicht trainieren? 4 bis 5 Sätze Bauch solltest Du an einer der beiden TEs anfügen.

[lemonsieur]

Danke Robert für deine Antwort! Bauchübungen mach ich jeweils am Schluss der TE1. Hab ich nur nicht aufgeführt sorry.
Super dass du auf mein Hohlkreuz eingegangen bist. Ich war nämlich selbst auch der Meinung dass Kreuzheben für mich nicht sehr effektiv sein wird. Aber wieso soll ich die Intensität für den Rücken erhöhen? Ist ja eigentlich genauso kontraproduktiv oder? Um gegen mein Hohlkreuz vorzugehen wäre es doch eher sinnvoll meine Bauch- bzw. Gesäßmuskulatur zu stärken. Natürlich auch den Rücken aber mit geringerer Intensität oder liege ich mit meiner Annahme falsch?

[robert234]

Aber wieso soll ich die Intensität für den Rücken erhöhen?
Nicht die Intensität, sondern das Trainingsvolumen. ;)

Der Rücken ist eine sehr große Muskelgruppe, um den aufzubauen muß man ihm schon genügend Reize liefern. Die Übungen die nach dem Entfernen des Kreuzhebens drinbleiben, berühren das Hohlkreuzproblem überhaupt nicht. Allerdings habe ich vorhin in der Eile geschlampt, bei den Beincurls erhöhe mal auf 3 - 4 Sätze, eben wegen des Hohlkreuzes.

Mit dem Bauchtraining das ist korrekt, die Gesäßmuskulatur wird automatisch bei den Kniebeugen gestärkt, das paßt also auch. Hinzukommen sollte ein spezielles Dehnprogramm, dazu findest Du unter dem Suchwort "Hohlkreuz" genauere Beschreibungen in unserem Forum.

[lemonsieur]

Super!
VIELEN VIELEN DANK!!!
Noch eine Frage zu der 2ten Trizeps Übung. Kann ich z.B. statt der Butterfly Übung Dips mit rein nehmen? Dann wäre der Trizeps ja nochmal belastet oder soll ich eine wirkliche 2te Trizeps Übung mit rein nehmen?

[robert234]

Super!
VIELEN VIELEN DANK!!!
Noch eine Frage zu der 2ten Trizeps Übung. Kann ich z.B. statt der Butterfly Übung Dips mit rein nehmen? Dann wäre der Trizeps ja nochmal belastet oder soll ich eine wirkliche 2te Trizeps Übung mit rein nehmen?

Wenn Du anstelle der Butterflys Dips (vorgebeugt) mit in den Plan nehmen möchtest, dann kannst Du auf eine zweite Trizepsübung verzichten. Die verbleibende dann evtl. um einen Satz aufstocken.