Mein KFA muss runter!

[Houler]

Ich bin eig nicht"richtig" dick , ich möchte nur meinen KFA senken damit meine Muskeln besser zur Geltung kommen, da im Moment eine dicke Fettschicht darüberliegt, besonders an Bauch und Brust.

Hier ist mein derzeitiger EP:

6:15 Frühstück: Entweder Haferflocken 100-200 g oder Magerquark(125 g, mit Banane vermischt)

8:00-14:00 Zwischenmahlzeit: In der Schule über den ganzen Tag verteilt 2-5 Vollkornbrote mit Fettarmen Käse und Putenbrust

15:00 Training: Kurz vor dem Training Haferflocken bzw. eine Banane

17:00 Nach dem Training: Whey Protein

18:00 Eine Eiweißreiche Mahlzeit: Putenfilet,Rindsschnitzel,Vollkornnudeln mit Tomatensoße(eher KH), Fisch( Forelle) mit Gemüse

18:30-20:00 Evet. noch ein paar Vollkornbrote mit Fettarmen Käse und Putenbrust und/oder Haferflocken bzw. Vollkornmüsli

22:00 Letzte Mahlzeit: 125 g Magerquark ( mit Banane vermischt)

Ich trainiere 6 x die Woche

Montag: Kraft
Dienstag: Cardio
Mittwoch: Kraft
Donnerstag: Cardio
Freitag: Kraft
Samstag: Cardio
Sonntag: Pause

Mein Cardio-Training besteht aus 10 min Aufwärmen(schnelles gehen), 40 min Laufen(10 km/h), Abwärmen(10 min langsames gehen)

Kann ich so meinen KFA senken ?
Wie gesagt ich möchte nicht wirklich viel Gewicht abnehmen, da ich sowieso schon wenig wiege für meine Größe.
Ich möchte meine bereits vorhandenen Muskeln behalten bzw. noch aufbauen nur eben den KFA senken.

[preXo]

gewicht, alter usw?

[Houler]

Alter: 17
Gewicht: 77 kg
Größe: 187 cm

[Sixpack]

Alter: 17
Gewicht: 77 kg
Größe: 187 cm


dein KFA muss runter? bist du dir sicher?

[Houler]

ja!

ich weiß es ist für Ausenstehende so schwer zu verstehen/beurteilen nach meinen Daten.
Aber ich weiß das ich einen ziemlich hohen KFA habe, speziell an Brust an Bauch den ich auch sehe bzw fühle und den möchte ich gerne los werden.

[Barbara]

Bei Deinem EP sollte das kaum ein Problem sein, nimm die Hälfte an Kohlenhydraten raus, pack dafür Gemüse und mehr Eiweiß rein, und Dein KFA sollte sich- bei hartem Training- recht schnell in Richtung nach unten bewegen. Es sei denn, er ist eh schon niedriger als Du glaubst.

[Houler]

@ barbara:

denkst du das ich es mit diesem Plan schaffen kann ?

und meinst du mit Kohlenhydraten rausnehmen, weniger Vollkornbrote bzw. Haferflocken ?

wenn ja was sollte ich stattdessen essen, besonders beim Frühstück & bei den Zwischenmahlzeiten, evet. Thunfisch ?

ich denke schon das er so hoch ist wie ich glaube,

1. da ich ihn medizinisch messen lassen habe
2. ich seh es jeden Tag im Spiegel :-(

[Barbara]

Jepp, nur noch halb soviel Brot und Haferflocken.Dafür Quark, Käse, Hüttenkäse, Thunfisch, nen Shake,Tofu,Fleisch ect. dazu gerne Salat und Gemüse. Das sollte wirklich reichen, um den KFA runterzukriegen.
Ach: Selbst medizinisch gemessen ist absolut nicht genau. Kann mich daran erinnern, als Thomas Scheu uns erzählte, er hat seinen 4 Wochen vor einer Meisterschaft mal mit einem 15 000€ teuren Gerät messen lassen- der soll bei 20% gelegen haben....Wettkampfbodybuilder- und ganz besonders Thomas Scheu- haben niemals vor einem Wettkampf 20%KFA- eher 4-6%.
Also mach Dich nicht mit sowas verrückt!:wink:
Der Spiegel hingegen ist eine gute Kontrollinstanz....:diablo:

[Houler]

ok danke für die Antwort.
Ich hätte noch eine Frage:
Ich will nicht total abnehmen sondern nur meinen KFA senken und nicht 10 kg runterkriegen oder so.
Geht das mit diesem Plan das ich meine Muskelmasse die ich mir bis jetzt antrainiert habe damit halte ?
Wie gesagt es soll nur der KFA runter und es soll keine Diät etc. werden

[dom86]

kfa runter = diät

[Houler]

ich habe mir jetzt folgendes ausgerechnet:

Grundumsatz: 1969 kcal
Gesamtumsatz: 3364 kcal

und ich nehme am Tag ca. 2200 kcal zu mir.

ist das nicht viel zu wenig, nur 2200 kcal im Vergleich zu den 3569 kcal ?
Und noch dazu verliere ich mit Cardio ca. 1300 kcal pro Woche

[Gast]

ist das nicht viel zu wenig, nur 2200 kcal im Vergleich zu den 3569 kcal ?
Und noch dazu verliere ich mit Cardio ca. 1300 kcal pro Woche

Das musst du austesten. Wenn du schneller als 1kg/Woche abnimmst dann packste noch ein paar kcal dazu. Solange bis du pro Woche ca. 0,5-1kg abnimmst. Mehr pro Woche sollte es nicht sein, weil das zum einen ungesund und zum anderen ein hohes Risiko des Jojo-Effektes hat.

[Houler]

Ich trainiere nun schon seit 2 Wochen nach diesem Plan mit den 3 x Cardio pro Woche, dadurch hab ich rechnerisch auch schon ca. 3000 kcal verloren.
Nur optisch sehe ich noch nicht das ich viel Fett verloren habe.
Wann sehe ich im Spiegel das sichtlich Fett verbrannt wird ?

[Gast]

Ich trainiere nun schon seit 2 Wochen nach diesem Plan mit den 3 x Cardio pro Woche, dadurch hab ich rechnerisch auch schon ca. 3000 kcal verloren.
Nur optisch sehe ich noch nicht das ich viel Fett verloren habe.
Wann sehe ich im Spiegel das sichtlich Fett verbrannt wird ?

Ich persöhnlich sehe im Spiegel beim abnehmen garnichts... ich hab jetzt gut 10kg runter und weil das so langsam ging merke ich es nicht im Spiegel... aber langsam ist auch besser.
Du kannst mehrere Indikatoren nehmen. Waage für Gewicht, Maßband für Bauch/Hüft/Brust/Beinumfang, KFA-Messwaage (auch wenn diese sehr ungenau sind, kann man Veränderungen an sich messen) und halt Optik im Spiegel.

Solange sich das Gewicht, Umfänge/Maße usw. verbessern machst du weiter wie gehabt. Wenn sich nach einer Woche nichts tut, kcal reduzieren, wenn du innerhalb einer Woche zuviel/zuschnell abnimmst gehste einfach mal ca. 200-400kcal rauf und testest noch eine Woche.
Mit welchem kcal-Volumen du genau anfängst musst du selbst wissen. Ich hatte meine Diät mit 2800kcal angefangen und nach und nach immer wenn das Gewicht nicht mehr sank die kcal reduziert bis ich mit 2200kcal mein Zielgewicht erreicht hatte. Jetzt mach ich wieder Masse :esser1: