Mein Masseplan - Anregungen und Verbesserungen gesucht

[PPP.]

So, liebe Community, jetzt hab ich mal Zeit gefunden meinen Ernährungsplan, bzw. eine grobe Fassung von diesem zu posten.
An meinen Daten kann man sehen, dass ich Masse brauche, also zunehmen will,
So ohne groß um den Brei zu reden, hier mal der (grobe) Plan:
Kcal EW KH Fett

Frühstück - zwischen 6:00 und 6:30

Kakaopulver Tropen Gold(3 TL/ca. 30 g) 121 1,63 26,6 0,9
100 gr (2 Scheiben) Roggenmischbrot 189 5,8 38,8 1,2
50 gr Putenbrustfilet 53 10,5 0,5 1
30 gr Lachsschinken 36,6 7,3 0,3 0,6
50 gr Kölln Haferflecks 190,5 5,3 36,7 2,5
500 ml Milch 320 16,5 24 17,5

Gesamt : 910,1 ; 47,03 ; 126,9 ; 23,7

2. "Frühstück" : 8:45

1 Banane (~ 125 gr) 85 1 22 0

3. Mahlzeit (1. Pause) 9:35-9:50

50 gr Roggenmischbrot 94,5 2,9 19,4 0,6
25 g Putenbrustfilet 26,5 5,25 0,25 0,5
1 Karotte 40 1 9 0

Gesamt: 161; 9,15 ; 28,65 ; 1,1

4. Mahlzeit (2. Pause) 11:30-11:40

1 Apfel (wieviel wiegt einer? 100 gr?) 58 0 15 1

Mittagessen zwischen 14 - 15 Uhr

Nudeln (mind. 100 gr) 365 12 76 1
Fleisch variiert, hier Putenschnitzel 214 26 6 9

gesamt : 579 ; 38 ; 82 ; 10

6. Mahlzeit Vor Training

1 Banane (~ 125 gr) 85 1 22 0

nach Training

Shake? ohne (!) Eiweißpulver
1 Banane (~ 125 gr) 85 1 22 0
300ml Milch 192 9,9 14,4 10,5
100 g Magerquark 72 12,9 3,6 0,3

gesamt: 369 ; 22,8 ; 40 ; 10,8

Abendessen (ca. 20 Uhr )

50 g Roggenmischbrot 94,5 2,9 19,4 0,6
25 g Putenbrustfilet 26,5 5,25 0,25 0,5

gesamt: 121; 8,15 ; 19,65 ; 1,1


Vor Schlafen (22:30 - 23 Uhr)

200 ml Milch 128 6,6 9,6 7

Insgesamt: 2496,1 Kcal 133,73 EW 365,8 KH 54,7 F


So allerdings ergeben sich (natürlich ein paar Probleme)

1. Problem: erstmal hohes Ziel
Der gepostete Plan würde 9 Mahlzeiten enthalten. Das schaffe ich natürlich nicht von heute auf Morgen. Wäre froh erstmal 6-7 zu schaffen, sprich ich muss meinen Magen erstmal "trainieren" (logisch) von daher ist der Plan sozusagen das "Idealziel".

2. Problem : fehlende Alternativen
Viel Roggenmischbrot. Viel Putenbrust. Viel Bananen und Milch. Irgendwie fehlen mir die Alternativen in meinem Plan. Hab mich weitgehend nach unserem Kühlschrank gerichtet. Natürlich haben wir noch anderes Brot da, aber das variiert. Nur daran liegts nicht. Wenn ich meiner Mutter sage sie soll etwas anderes mitbringen zum ausprobiern, würde sie es denk ich mal machen (oder ich geh selber einkaufen ;) ) Nur weiß ich nicht genau welche Alternativen es so gibt.

3.Problem: Schwer Zeiten einzuhalten
Donnerstags hab ich bis 16 Uhr Schule. Samstags muss ich arbeiten. Sonntags kann es sein dass ich länger schlafe ^^. Es ist allgemein schwer sich an die Zeiten zu halten...muss mich dann halt daran halten, alle 2-3 Std. was zu essen. Nur wird besonders am Wochenende schwer.

4. Problem: Shakes
Der oben gepostete Shake für nach dem Training hab ich noch nicht probiert. hab letztens aber einen aus Haferflocken, Banane etc gemacht - und hab ihn kaum runtergekriegt. Auch hier wäre ne Alternative sinnvoll, oder was könntet ihr eher vorschlagen, damit die Shakes etwas besser schmecken ? hab auch schon im Forum geguckt (Rezepte) aber mir schmeckt ja noch nicht mal die Kombi Banane + Haferflocken + Milch...es scheitert einfach immer an den Haferflocken...

So hoffe mal das war genau genug und mir kann geholfen werden
ist aber auch spät geworden :grin:
Hoffe das ist lesbar, iwie spinnt das ding hier

mfg

[Kraiver]

1. Problem: erstmal hohes Ziel
Der gepostete Plan würde 9 Mahlzeiten enthalten. Das schaffe ich natürlich nicht von heute auf Morgen. Wäre froh erstmal 6-7 zu schaffen, sprich ich muss meinen Magen erstmal "trainieren" (logisch) von daher ist der Plan sozusagen das "Idealziel".

Bleib doch bei 6 Mahlzeiten, reicht doch. Dafür kannste den Apfel bzw. die Banane in eine andere dazupacken und dann haste deine 6 Mahlzeiten. Kannst auchnoch paar Wallnüsse mit einbauen.


2. Problem : fehlende Alternativen
Viel Roggenmischbrot. Viel Putenbrust. Viel Bananen und Milch. Irgendwie fehlen mir die Alternativen in meinem Plan.

Alternativen: Roggenbrötchen, Hüttenkäse!!!, Magerquark!!! ( mehr in den Plan ), Schinken 3%, Käse 5%!!!, Thunfisch in eigenem Saft, Putenbrust, Hähnchenbrust zum Braten oder Aufschnitt.
Du es gibt so viele BB gerechte sachen, das kannste mir net erzählen!


3.Problem: Schwer Zeiten einzuhalten
Donnerstags hab ich bis 16 Uhr Schule. Samstags muss ich arbeiten. Sonntags kann es sein dass ich länger schlafe ^^. Es ist allgemein schwer sich an die Zeiten zu halten...muss mich dann halt daran halten, alle 2-3 Std. was zu essen. Nur wird besonders am Wochenende schwer.

In der Schule kannste das essen was du dir z.B. vorgekocht hat, bzw. deine Mutter. Also Reis und Putenbrust kann man leicht vorkochen und in ner Tupperware mitnehmen.


4. Problem: Shakes
Der oben gepostete Shake für nach dem Training hab ich noch nicht probiert. hab letztens aber einen aus Haferflocken, Banane etc gemacht - und hab ihn kaum runtergekriegt. Auch hier wäre ne Alternative sinnvoll, oder was könntet ihr eher vorschlagen, damit die Shakes etwas besser schmecken ? hab auch schon im Forum geguckt (Rezepte) aber mir schmeckt ja noch nicht mal die Kombi Banane + Haferflocken + Milch...es scheitert einfach immer an den Haferflocken...Wenn du keine Haferflocken runterbekommst mach halt nen Shake aus:
250ml Milch
250g Magerquark
Früchte ( Tiefgefrohren oder frisch) oder zuckerfreiem Sirup
Haferflocken ( nur wenn du sie runterbekommst)

Kannst ja auch Probieren, erstmal 1 Löffel rein und dann immer Steigern.

Ps: Warum kein Whey im PWO?


Zu den Nährwerten kann ich dir wenig sagen, kenne deinen Grund bzw. Leistungsumsatz nicht. Musst du halt mal probieren und nach 1-2Wochen kannste dann entweder mit der Kalorien hochgehen ( wenn das Gewicht gleich bleibt oder du abnimmst) oder mit den Kalorien runtergehen ( wenn du zu schnell zunimmst / über 1Kg pro Monat)

mfg

[Barbara]

Dein Plan hat einen ganz großen Fehler: Die Kalorien sind vioel zu ungleich verteilt!!! Frühstück 1 910kcal und dann nur noch Peanuts, dann Mittagessen ca 500-600kcal und dann wieder nur Peanuts. So geht das nicht! Dann wird Dein Körper nach dem Frühstück einen teil in Fett umwandeln und am abend in die Hungerphase gehen, spätestens irgendwo in der Nacht. Damit baust Du zuviel Fett auf statt Muckies. Du solltest versuchen, zumindest Frühstück 1, mittag essen und Abendessen mal auf ca 500kcal auszurichten und die restlichen Mahlzeiten dann auf ca 250-300kcal. Und 9 Mahlzeiten machens in deinem Level noch nicht aus, obs hilft oder nicht, sondern genug Eiweiß und KHs, auf 5-6 Mahlzeiten aufgeteilt:wink:

Also noch mal neu, bitte!

[notyet]

Wegen des Shakes:

Also ich hab damals einfach 250g Quark, bisl Wasser, eine Banane und evtl bisl Süßstoff oder Haushaltszucker (kommt drauf an ob nach dem Train oder nicht) in den Mixer geschmissen und runter damit!

[PPP.]

So hab mir mal ein paar eurer Tipps zu Gemüte geführt und den Plan geändert.
Dabei ist viel beim Frühstück weggefallen und insgesamt alles auf 6 Mahlzeiten reduziert worden.
Hüttenkäse hatte ich als Alternative ganz vergessen...haben hier ja ne Packung da, hab die auch prompt probiert, schmeckt ziemlich in Ordnung!
Sonst kommt Käse eher nicht in Frage, außer halt als Frischkäse oder auf Sandwiches...bin nicht so der Käsefan ;)

Kcal EW KH Fett
Frühstück - zwischen 6:00 und 6:30

Kakaopulver Tropen Gold(3 TL/ca. 10 g) 40,3 0,54 8,6 0,3
50 g Roggenmischbrot 94 2,9 19,4 0,6
50 gr Putenbrustfilet 53 10,5 0,5 1
50 gr Kölln Haferflecks 190,5 5,3 36,7 2,5
500 ml Milch 320 16,5 24 17,5

Gesamt : 697,8 ; 35,74 ; 89,2 ; 21,9


2. Mahlzeit (1. Pause) 9:35-9:50
50 gr Roggenmischbrot 94,5 2,9 19,4 0,6
25 g Putenbrustfilet 26,5 5,25 0,25 0,5
1 Banane (~ 125 gr) 85 1 22 0

Gesamt: 206 ; 9,15 ; 41,65 ; 1,1


3. Mahlzeit (2. Pause) 11:30-11:40
1 Apfel (wieviel wiegt einer? 100 gr?) 58 0 15 1

Mittagessen zwischen 14 - 15 Uhr

Nudeln (mind. 100 gr) 365 12 76 1
Fleisch variiert, hier Putenschnitzel 214 6 26 9

gesamt : 579 ; 38 ; 82 ; 10

nach Training
Shake? ohne (!) Eiweißpulver
1 Banane (~ 125 gr) 85 1 22 0
300ml Milch 192 9,9 14,4 10,5
100 g Magerquark 72 12,9 3,6 0,3

gesamt: 369 ; 22,8 ; 40 ; 10,8

bzw. probiere ich den Shake aus, den Kraiver gepostet hat


Abendessen (ca. 20 Uhr )
150 g Roggenmischbrot 282 8,7 58,2 1,8
Ca. 60 g Hüttenkäse 44 7,8 2,9 0,25
40 g Kochschinken 40 7,8 0,4 0,8
200 ml Milch 128 6,6 4,8 7

gesamt: 494 ; 30,9 ; 66,3 ; 9,85

Insgesamt: 2403; 136,59 ; 334,15 ; 54,65

Wahrscheinlich könnte man noch Verbesserungen bei der 3. Mahlzeit machen...vielleicht noch 1-2 Karotten dabei oder ähnliches...


Ps: Warum kein Whey im PWO?
Weil es mir a) zu teuer ist und b) ich es einfach auf die andere Arte versuchen will...möchte eher "natürlichere" Wege gehen, also "richtige" Nahrung zu mir nehmen...natürlich weiß ich, dass Proteinpulver so gesehen nix schlimmes sind, aber naja...


Magerquark!!! ( mehr in den Plan ),
Das kann ich auch noch nicht ganz versprechen ^^ Könnte man denn morgens ein Brot mit Magerquark + Marmelade essen? Oder ist das schlecht, da Marmelade ja (glaub ich) viele Einfachzucker enthält?


Roggenbrötchen
Aufgeschrieben. Gibt es da bestimmte, die empfehlenswert sind? Oder reichen aufbackbare vom Aldi?


Thunfisch in eigenem Saft
Heisst das also nicht mit Öl? Ansonsten esse ich gerne mal Thunfisch, aber ehrlich gesagt eher zum Brötchen und/oder Sandwich ^^ (sprich Weißbrot)


Damit baust Du zuviel Fett auf statt Muckies
Aber ist das nicht erstmal irrelevant? Mir ist es wichtig, erstmal zuzunehmen, ist dann ein kleines bisschen Fett so schlimm?


am abend in die Hungerphase gehen
Hmm das leuchtet natürlich ein, hatte ich nicht bedacht...
Wie ist es denn mit dem Essen vorm Schlafen? Mir hat jemand mal erzählt, dass man etwas essen soll, womit der Magen lange noch beschäftigt ist in der Nacht...mir ist allerdings gerade entfallen was das war, Milchprodukte vielleicht? Stimmt das denn überhaupt?


Ansonsten Danke für eure Posts :) Hoffe ich kann meinen Plan in den nächsten Wochen noch anpassen, werde natürlich noch etwas experimentieren...

mfg
P.S. : Hmmpf warum kommtn immer dieses komische "[FONT='Times New Roman','serif']" wenn ich nen neuen Beitrag abschicke -.-

[Memoriez]

Kauf dir doch Kohlenhydratshakes,des Zeug ist viel günstiger als Eiweiss und wenn du davon morgens+abends einen reinpfefferst,kannste dich den Tag über ganz gewohnt ermähren ohne Angst haben zu müssn,es sei zuwenig..Ich spreche da aus Erfahrung

[Barbara]

Wie kommst Du auf die Idee, daß es sinnvoll sei, Eiweiß gegen Kohlenhydrate auszutauschen? Erklär doch mal bitte, was das für einen physiologischen Vorteil haben soll?

PPP: Abends als letzte Mahlzeit immer Magerquark oder andere Eiweißquellen , die lange brauchen, um verstoffwechselt zu werden. Magerquark braucht ca 6 Stunden, bis er vollständig abgebaut ist, was bedeutet, daß Deine Muskeln nahezu die ganze Nacht versorgt werden. Geht auch mit MK-Proteinshake oder Huhn ect, aber MQ ist eben die langsamste Proteinquelle. 2-3 Stunden von dem Schlafengehen ein Abendessen mit ein wenig KHs und Proteinen und schon passt´s!

[klitschko99]

Kauf dir doch Kohlenhydratshakes,des Zeug ist viel günstiger als Eiweiss und wenn du davon morgens+abends einen reinpfefferst,kannste dich den Tag über ganz gewohnt ermähren ohne Angst haben zu müssn,es sei zuwenig..Ich spreche da aus Erfahrung

Das müssen ja tolle Erfahrungen sein!:thumright::erstaunte:
Den Rest hat Barbara schon erklärt.