TP 2er -> 1er

[Durden_Tyler]

Hi!
Da ich bald aufgrund meiner Arbeit weniger Zeit zur Verfügung haben werden, wollte ich meinen 2er Plan auf einen 1er begrenzen. Was haltet ihr von diesem hier?


Beine:
Kniebeugen 3 Sätze
Beincurls 3 ...
Wadenheben stehend 2/1
Wadenheben sitzend 1/2

Brust:
Bankdrücken 3
Fliegende 3

Rücken:
Klimmzüge 3
Rudern 3
Hyperextensions 3

Bizeps:
Scottcurls 2
Hammercurls 1

Trizeps:
Enges Bankdrücken 2
Trizepsdrücken 3

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3
Seitheben mit Kurzhanteln 3

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2

und dann noch Bauch dazu

Bin schon länger dabei, also kein Anfänger mehr. Sollte man evtl dazuschreiben?

[Durden_Tyler]

35 Hits und immernoch keine Atwort? Kommt schon :wink:

[muscle-mike]

Also erstmal heißt das Ding GK, nicht 1er. Vielleicht hat das ja einige verwirrt und du hast deshalb keine Antwort erhalten. ^^
An welchen Tagen willst du denn trainieren? Ein GK nimmt nicht zwangsläufig weniger Zeit in Anspruch als ein 2er. Man müsste dann nur den 2er gegebenfalls etwas anders gestallten.

[Durden_Tyler]

Hi!
Erstmal danke für die Antwort^^
Ja GK ;) Ich werde dann in Zukunft einmal in der Woche trainieren und einmal am Wochenende. Da ich nur noch zweimal gehen kann, lohnt sich ein 2er finde ich nicht mehr. Müsste dann schon drei- oder viermal inne Mukkibude gehen. Daher finde ich einen GK sinnvoller.

[Gast]

Ich würde statt den Beincurls und den Hyperextensions lieber Kreuzheben mit gestreckten Beinen einbauen... aber ist mehr Geschmackssache. Finde, dass Kreuzheben eine durchaus intensivere Übung ist.

Wenn du nur zwei mal in der Woche Zeit hast für's Training, dann hast du ja auch mindestens 2 Tage Regenerations dazwischen... Wenn es nicht anders geht, dann würde ich an deiner Stelle das Volumen ein bisschen erhöhen damit du die verlängerte Regenerationszeit besser ausnutzen kannst.
Wieviel Tage hast du denn in der Regel Muskelkater?

[muscle-mike]

Ich werde dann in Zukunft einmal in der Woche trainieren und einmal am Wochenende. Da ich nur noch zweimal gehen kann, lohnt sich ein 2er finde ich nicht mehr. Müsste dann schon drei- oder viermal inne Mukkibude gehen. Daher finde ich einen GK sinnvoller.
Es muss nicht umbedingt ein GK sein. Bei 2 mal Training in der Woche wäre es möglich, so wie du es dir vorstellst, einen GK durchzuführen, mit dem Volumen eines 2er-Splits. Oder aber ein 2er Split mit dem Volumen eines 3er-Splits. Bei letzterem würdest du die großen Muskelgruppen demnach nur ein mal pro Woche trainieren. Dann müsstest du schon eine gewisse hohe Intesität reinbringen, um den Muskel für eine ganze Woche zu beanspruchen - eine Frage der Trainingserfahrung.
Wenn du dich jetzt fest für den GK entscheidest, stimme ich Staff zu: Lieber gestrecktes Kreuzheben und Volumen muss angepasst werden. Letzteres kann ich eben schnell für dich erledigen, wenn du dich entschieden hast.

[Durden_Tyler]

Für Kreuzheben bin ich nicht so, daher lass ich das lieber. Sind mir die Risiken zu hoch, falls ich das falsch ausführe. Und das es bei uns wie in einem Altersheim aussieht und ich sage mal die meisten Mitarbeiter nicht kompetent sind, bleibe ich lieber bei der sicheren Variante Beincurls + Hyperextensions. Aber danke für den Vorschlag :)

Wie sollte das Volumen denn angepasst werden? Noch 3 Sätze SBD dazu? Und wo noch? Du könntest mir ja deinen Vorschlag mal posten, wäre nett.

Bleibe aber lieber bei dem GK.

[Fleckenteufel]

Fang doch mit niedrigen gewichten an um die Übungsausführung vernünftig zu erlernen...

[muscle-mike]

Unter der Annahme das zwischen einer TE 2 -3 Pausentage liegen, würde ich den Plan so gestalten:

Kniebeugen - 3 Sätze
Beinpresse - 2 Sätze

Klimmzüge - 3 Sätze
LH-Rudern - 2 Sätze
Gestrecktes Kreuzheben - 2 Sätze

Bankdrücken - 3 Sätze
Fliegende - 3 Sätze

Schulterdrücken mit Kurzhanteln - 3 Sätze
Seitheben mit Kurzhanteln - 3 Sätze

Scottcurls - 3 Sätze

Trizepsdrücken o. enges Bankdrücken - 4 Sätze

Die TE ist sehr üppig, du solltest trotzdem versuchen in max. 1,5 h damit durch zu sein!

Gestrecktes Kreuzheben ist gar nicht so schwer zu erlernen, da brauchst du keinen Trainer für. Schau dir nur viele Übungsvideos an, lies ein paar Übungsbeschreibungen und vor allem: fang mit wenig Gewicht an. Du Übung ist ziemlich intensiv, intensiver als Hyperextensions mMn., und du spar viel Zeit, weil du nur eine statt 2 Übungen machen musst. Aber ist dir überlassen.

[Durden_Tyler]

Danke für Eure Antworten, besonders dir, muscle-mike. Ich werde mich dann mal da durcharbeiten und gucken, was mir besser liegt! Dankeschön!

[Gast]

Der vorschlag von mike ist schon sehr gut. Würde nur eine änderung vornehmen und zwar beim Rückentraining, damit ein bisschen mehr für den Beinbizeps passiert:

3x Klimmis
3x gestrecktes KH
2x KH-Rudern

Ist auch ein Satz mehr drin, find ich aber in Ordnung, da das Verhältnis jetzt auch etwas verteilter ist und beim KH-Rudern kann der untere Rücken ruhig schon ausgereizt sein.

Es wäre wirklich schade wenn du Kreuzheben aus unbegründeter Bescheidenheit jetzt nicht machst. Wenn du grundsätzlich immer darauf achtest, dass der Rücken (besonders der untere Bereich) immer ganz gerade bleibt, dann kannst du dich nicht zu schnell verletzen! Und das üben mit wenig Gewicht ist in kombination mit einem Spiegel können das Erlernen ohne Trainerhilfe locker ermöglichen. Ich würde dir empfehlen es sogar erst einmal nur mit der Stange ohne Gewichte zu machen. Kontrollier dich dabei im Spiegel. Wenn das klappt, kannste dich langsam mit den Gewichten zu deinem Arbeitsgewicht antasten. (Das Aufwärmen in den nächsten TEen ist trotzdem Pflicht!!)

Hoffe, dass das weitergeholfen hat :)