3er Split, 2x pro Woche

[Masshunter]

TE1:Brust(10)/Schultern(3)/Trizeps(5)

4x8 LH SBD (Multipresse)
3x8 Dips vorgebeugt
3x12 Cable Cross
2x8 Dips
3x12 Trizepsdrücken am Kabelzug
3x12 Seitheben an der Maschine

TE2:Rücken(10)/Bizeps(5)

4x8 Klimmzüge
3x8 Latzug
3x Rudern am Kabelzug
3x SZ-Curls
2x SZ-Kabelcurls

TE3:Beine(9)/Waden(8)

5x8 Kniebeuge
4x8 Beinpresse
5x15 Einbeiniges Wadenheben
3x15 Sitzendes Wadenheben




Zu mir: 15 Jahre und nun auch schon etwas Erfahrung bezüglich des Trainings gesammelt was Ausführungen etc. angeht. Den Plan für Jugendliche führ ich mit einigen Abänderungen auch nun schon seit laengerem aus und irgnedwie wirds Zeit für was neues! Auf schwere Grundübungen (Bis auf Kniebeugen) will ich vorerst noch mehr oder weniger verzichten (Kreuzheben) und dieser Plan enthält auch noch nicht allzuviel FreihantelÜbungen wo man durch falsche Ausführung was kaputt machen könnte.

Aufteilung wäre entweder: Oder:
Mo:TE1 Mo:TE1
Di:TE2 Di:TE2
Mi:TE3 Mi:TE3
Do:TE1 Do:Frei
Fr:TE2 Dann wieder alle TEs und ein D frei
Sa:TE3
So:Frei

Werde schauen womit ich besser zurechtkomme, Bauch werde ich je nach Regenration jeden Zweiten oder öfter trainieren mit varrierenden Übungen.

Was haltet ihr davon?

[robert234]

Abgesehen davon daß ich für einen 15-Jährigen Gerätetraining nicht gutheiße, ist das Volumen für einen 3er 2x wöchentlich zu hoch angesetzt. Und den GK-Plan für Jugendliche kannst Du ja höchstens 3 Monate gemacht haben, länger bist Du ja gar nicht im Forum. Demnach wären auch Wdh. unterhalb von 12 noch nicht angesagt.

Du erliegst dem Irrtum, nur mit Geräten sei ein wirksames Training möglich. Schau Dir mal die Turner an, die trainieren praktisch nur mit ihrem eigenen Körpergewicht, haben aber Bodies wo so mancher BBer blaß wird. Und an den Armen sind sie sogar fast immer besser bewaffnet, als BBer die sich leidenschaftlich mit Bizepscurls verausgaben.

Ich werde zu diesem TP keine Empfehlungen abgeben, weil ich ihn für Dich noch für falsch halte.

[Schnecke!]

Ich würde einfach versuchen, jeden 3. oder 4. Tag freizunehmen, und mich ganz vom Wochenschema zu lösen, sonst wirds zuviel!
Also Mo:TE1
Di:TE2
Mi:TE3
Do: frei
Fr:TE1
Sa:TE2
So:TE3
Mo.frei

Falls Du Dich zwischendurch mal nicht gut fühlst, kannst Du auch nen freien Tag nach TE1 oder 2 einlegen, das sollte man flexibel halten, denn man fühlt sich nicht immer gleich gut oder gleich stark, da sollte man aud seinen Körper hören. Anscheinend kannst Du ja, wenn Du willst 7 Tage die Woche trainieren und bist von daher flexibel, so daß Du vollkommen auf Deinen Körper hören kannst!

Die Aufteilung, die Du hast ist gut und die kannst Du generell so lassen, aber ich würde den Plan ein wenig "entmüllen":

TE1:Brust(10)/Schultern(3)/Trizeps(5)

4x8 LH SBD (Multipresse)
Das ist okay, aber ich würde so schnell wie möglich auf eine freie Hantel umsteigen, weil beim Schrägbankdrücken kann man so gut wie nix falsch machen und freie Gewichte sind einfach effektiver!
3x8 Dips vorgebeugt
Streichen!
3x12 Cable Cross
Streichen! Stattdessen 2 Sätze Bankdrücken mit Kurzhanteln, oder wenn Du das noch nicht möchtest, mit einer BD-Maschine im Studio, aber generell solltest Du so schnell wie möglich auf freie Gewichte umsteigen.
Jetzt wechseln wir! Nicht zuerst Trizeps, sondern erst Schultertraining!Du hast für die Schulter keine Drückübung im Programm, genau das ändern wir jetzt- denn sonst siehst Du irgendwann aus wie Brad Pitt, und Du wolltest doch eher wie ein BBler aussehen,oder?
Schulterdrücken, 3 Sätze-8-12 WHs, am Anfang gerne mit Maschine, aber Ziel wären Kurzhanteln.Dann:
3x12 Seitheben an der Maschine

Und dann was für die hintere Schulter; entweder ne Maschine- reverse Butterfly ist ganz gut dafür, ansonsten vorgebeugtes Seitheben.Auch 3 Sätze

Jetzt dann:
2x8 Dips
ODER:
3x12 Trizepsdrücken am Kabelzug
Eigentlich sollte der Trizeps- wenn du die anderen Übungen korrekt ausgeführt hast, jetzt eh nicht mehr viel auf die Reihe bringen, da er vorermüdet ist.
TE2:Rücken(10)/Bizeps(5)

4x8 Klimmzüge
Lassen wir so drin. Wenn Du mehr als 10WHs je Satz schaffst, Zusatzgewichte benutzen!
3x8 Latzug
Das streichen wir! Wenn Du die Klimmis so gemacht hast, daß die letzte WH gerade noch so ging, wirst Du dazu auch gar keine Lust mehr haben, wetten?
3x Rudern am Kabelzug
Das lassen wir so, allerdings 4 Sätze- irgendwann solltest Du das ersetzen durch vorgebeugtes rudern mit ner Langhantel.Das gibt einen schönen tiefen Rücken.
3x SZ-Curls
Naja, meinetwegen. Ich würde ganz normale LH-Curls bevorzugen, aber das ist Geschmackssache, manche Leute finden die SZ-Stange angenehmer für die Gelenke.
2x SZ-Kabelcurls
Das würde ich weglassen und stattdessen hammercurls 3 Sätze machen

TE3:Beine(9)/Waden(

5x8 Kniebeuge
Ist gut so wie es ist!
4x8 Beinpresse
Auch okay, aber 3 Sätze sollten reichen, weil: Dannach trainieren wir jetzt den Beinbizeps!
Beinbizepscurls im liegen an der Maschine,5 Sätze 10-15 WHs
oder später ersetzen durch 3 Sätze Kreuzheben mit gestreckten beinen mit 8-12 WHs und anschliessend 2 Sätze Beinbizepscurls mit 10-15 WHs

5x15 Einbeiniges Wadenheben
3x15 Sitzendes Wadenheben
Ist okay so.Robert lässt grüßen:wink:
Bauch jede 2. TE ist okay und kannst Du so beibehalten.

Zum Thema Wiederholungen: Das, was ich Dir aufschreibe, sind Zielwiederholungen!!! Du solltest immer so viele WHs machen, wie gehen. Wenn Du z.B. 5 Sätze machst und sollst 10-15 WHs haben und Du hast in den ersten 3 Sätzen schon immer 14-15 geschafft, wird es Zeit, das Gewicht zu steigern. Das Training soll anstrengen, es ist nicht so gedacht, daß Du in allen 5 Sätzen 15 WHs schaffen mußt, Du mußt Dich anstrengen, damit der Muskel wächst!
Wenn Du im letzten Satz UNTER dem Zielbereich liegst, ist das auch nicht schlimm. Schlimm ist nur eine Unterforderung, weil Du damit nicht wachsen wirst! Die Ermüdung hin zum letzten Satz ist gewollt.

[chills]

warum willst du nicht nach dem trainingsplan für jugentliche weiter trainieren?

[Masshunter]

Also Erfolge erziele ich damit schon, kann mich da über die Intesität etc. auch nicht beklagen. Ist nicht so das ich meinen würde damit geht nix vorwärts allerdings fehlt mir so etwas Abwechlsung. Habe in den Plan auch schon Übungen hinzugefügt rumprobiert etc. aber irgendwann denkt man halt es ist Zeit für was neues^^
Quantität ist nicht Qualität das ist mir schon klar, nur wenn ich öfter ins Studio renne heisst es nicht das es besser ist, nur wenn ich die Zeit habe und es mir Spaß macht (Und das macht es tierisch :P) dacht ich mir halt warum nicht öfter. Beine trainier ich sowieso ungern in einem GK Plan, deshalb hatt ich die schon vorher zusammen mit den Waden in ner extra TE

[chills]

klar die übungen sind immer die selben, über kurz oder lang wirst auch immer die selben übungen machen, selbst wenn du splittest. versuch halt den fokus auf was anderes zu lenken statt auf die übung.

mir macht es z.b. extrem spaß beim training auf korrekte ausführung zu achten, d.h. ich führe die übungen nicht nur einfach aus, sondern konsentriere mich jedesmal voll drauf den muskel komplett platt zu machen. die übung die ich dazu mache, ist mir relativ egal, sie ist ja quasi nur mittel zum zweck. keine ahnung ob dir das hilft oder nicht und im endeffekt bleibt es eh dir überlassen.

btw. in österreich darfst du dich gar nicht anmelden in ein studio wenn du nicht 18 bist. auch nicht mit einverständnis der eltern, weils angeblich (lt. unserem studiobesitzer) per gesetz verboten ist. würde sowas also ernst nehmen.

lg chills

[robert234]

@Masshunter: Na dann setze das was funktioniert doch einfach fort, mache an einem Tag die Beine und am nächsten Tag den Rest. Und alle drei bis vier Tage schiebst Du einen Pausentag ein, fertig. ;)