Ich stelle mich und meinen Trainingsplan vor!

[Andreas75]

Hallo Leute!

Ich bin der Andreas, 32 Jahre jung und möchte hier meinen neuen Trainingsplan vorstellen. Früher habe ich auch schon trainiert, bedingt durch meine Ausbildung aber die letzten acht Monate kontinuierlich und nach Plan trainiert.
Zuvor habe ich 8 Monate regelmäßig einen 2er Split trainiert und in 8 Wochen Wechsel Kraft-Ausdauer- und Hypertrophietraining vollzogen.

Wechsel jetzt zum 3er Split und stelle euch hier meinen Trainingsplan vor:

Tag 1
Schrägbankdrücken(Multipresse) 4 S
Flachbank Langhantel 3S
Butterfly 3S
Millitary Press 3S
Seitheben Kh. 2 S.

Tag2
Kniebeuge 4 S.
Beinstrecker 3S
Beinbeuger 3S
Waden 2S
Crunches und Beinheben je 3S

Tag3
Kreuzheben 4 S
LH Rudern 3S
Klimmzüge 4S
enges Latziehen 3S
vorgebeugtes Rudern 3S

Vielleicht sollte ich noch Dips reinnehmen, aber an welchen Tag?!
Die Arme lasse ich aus dem Programm, da die schon sehr massig sind und proportional gesehen nicht zu den Schultern passen.

je Übung 3 Sätze zu 10 WH (Abwärtspyramide!)mit vorangegangenen Aufwärmsätzen Satzpausen je 90 Sek. TUT ca. 50 Sek

ich wiege ca. 91 kg bei einer Größe von 193 cm. Ich erwarte mehr Muskelzuwachs und will endlich etwas Massiger aussehen. Eine Ernährungsumstellung wird noch vorgenommen.

Regenerationszeit habe ich genug, da ich momentan eine Fortbildung mache. also körperlich anstrengende Arbeit habe ich nicht. Ich möchte schon ein wenig Gas geben!

[Andreas75]

vielleicht noch an Tag 3 das vorgebeugte Rudern auf zwei Sätze minimieren?!

[Drenger]

Hast du ein Bild, oder eine ungefähre Körperfettangabe?

[Andreas75]

Nein, leider nicht! Ich habe einen noch relativ hohen KFA, aber das wird sich ändern.

[pash]

An welchen Tagen führst du die TEs aus?

[Andreas75]

Ich trainiere Mo, Mi und Fr. Klassische Aufteilung.

[pash]

Ach, okay. Ich würde gestrecktes Kreuzheben machen, weil man wohl kaum nach der zweiten TE noch klassiches Kreuzheben ausführen kann?!
Vorgebeugtes Rudern ist doch das gleiche wie LH-Rudern, oder meinst du aufrechtes Rudern? Das wäre dann aber eine Schulterübung.

Außerdem machst du viel mehr Sätze für den Rücken als für den Brustmuskel...

[Andreas75]

ich meinte eigentlich vorgebeugtes Seitheben auf der Bank. Nur nicht zur Seite sondern in der Retroversion.

Was wäre Dein Vorschlag für die Satzanzahl?!

[pash]

Ich würde es so machen:

TE 1: Brust/Schultern/Trizeps
4x Schrägbankdrücken (entweder LH oder KH, aber nicht an der Multi …)
3x Bankdrücken
3x Butterfly (besser Fliegende)

3x KH-Schulterdrücken
2x Seitheben

3xDips

TE 2: Quadriceps/Waden
5x Kniebeugen
3x Beinpresse/Ausfallschritte
3x Beinstrecker

3x stehendes Wadenheben
3x sitzendes Wadenheben


TE 3: Rücken/Beinbizeps/Bizeps/Bauch
4x Klimmzüge
3x LH-Rudern
4x gestrecktes Kreuzheben

3x KH-Curls

3x Beinheben
3x Crunches


Das wäre dann ein Push&Pull 3-Split, sprich kannst auf nacheinanderfolgenden Tagen trainieren, relativ variabel ...
Wenn du immer Mo, Mi und Fr immer fest trainierst würde ich ein normalen 3er-Split nehmen, muss kein Push&Pull sein.

[Andreas75]

das ist ein ganz anderer Plan! Ich trainiere immer Mo,Mi,Fr, und denke das meine Übungsauswahl schon in Ordnung ist. Dips evtl. noch rein. Oberarme erstmal nicht.

In Deinem Plan ist das Kreuzheben auch an dritter Stelle, warum?

[pash]

Wie Oberarme? Meinst Bizeps?
Also wenn du Trizeps trainiert, solltest du auch die Bizeps trainieren.
So anderes ist der Plan nun auch nicht:

2 Sätze Waden ist zuwenig + hast keine Übungen genannt
gestrecktes Kreuzheben nach den anderen Rückenübungen, weil der Rückenstrecker danach platt ist ....
Kannst Military Press nehmen, aber KH-Schulterdrücken finde ich besser
Beinbizeps (-> gestrecktes Kreuzheben) und Quadriceps an verschiedenen TEs

[Andreas75]

Dips lasse ich raus! Also: trizeps und Bizeps lasse ich vorerst raus. Was das Kreuzheben angeht, hatte ich genau aus dem Grund das Kreuzheben nach Kniebeugen angesetzt.

Ich finde Millitary Press besser. ;)

[Andreas75]

Mich würde auch sehr die Meinung der Anderen interessieren!!

[Andreas75]

Außerdem machst du viel mehr Sätze für den Rücken als für den Brustmuskel...


Die Rückenmuskulatur ist ja auch um Einiges größer!

[pash]

Naja, der Rücken ist nicht so groß als das du fast doppelt soviele Sätze dafür machen müsstest als bei der Brust ... Außerdem müsstest du demnach auch viel mehr für die Beine machen ... -____-

Was willst du von uns hören, dass dein Plan super ist? Du hast nach Verbesserungsvorschlägen gefragt. Ich hab dir schon Verbesserungsvorschläge gegeben und ein Beispielplan genannt, wie ich den TP gestalten würde.

[robert234]

Für einen 3er Split 1x wöchentlich ist das Volumen bei Deinen Schulterübungen ausgesprochen niedrig, zumal wenn Deine Schultern eh vergleichsweise zurückliegen. Außerdem würde ich den Plan anders zusammenstellen. 2 Sätze Waden pro Woche finde ich so gering, daß man die beinahe gleich weglassen könnte, dort muß deutlich mehr kommen.

Ich mache Dir mal einen Vorschlag wie der Plan umgestellt aussehen könnte, wunschgemäß ohne spezielle Armübungen:

Tag 1
Schrägbankdrücken(Multipresse) 4 S x 8
Flachbank Langhantel 3 S x 8
Butterfly 3 S x 12
Wadenheben stehend 4 S. x 15
Wadenheben sitzend 4 S. x15

Tag 2
Kniebeuge 4 - 5 S. x 8
Beinpresse oder Ausfallschritte 4 S. x 8
Beinheben 3 S. bis MV
Crunches 3 S. bis MV

Tag 3
Klimmzüge 4 S x 8
vorgebeugtes LH Rudern 3 S x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 S x 6
enges Latziehen 2 S x 8
Millitary Press 3 S x 8
Seitheben Kh. 3 S. x 12
aufrechtes Rudern 3 S. x 12

[Andreas75]

Zwei Fragen hätte ich da:

An Tag 2 sind es nur zwei Beinübungen, keine Curls oder Beinstreck-Übung?
Tag 3 hat enorm vile Sätze. Kann ich das aufrechte Rudern nicht auf Tag 1 legen? Ode rmeinst Du, das es einfach zu viel für die Schultern ist?!

[robert234]

An Tag 2 sind es nur zwei Beinübungen, keine Curls oder Beinstreck-Übung?
Die Beinstreckmuskulatur sind ja die Quadrizeps, die werden sehr gut mit den Kniebeugen und der zweiten genannten Übung hergebügelt. Das Gerät das sich auch Beinstrecker nennt finde ich da vergleichsweise weniger effektiv, schon weil dort isoliert nur die Quads trainiert werden. Nebenbei ist das eine Übung die gern zu Knieproblemen führt, muß also überhaupt nicht sein.

Beincurls sind hier nicht erforderlich, da Kreuzheben mit gestreckten Beinen die Oberschenkelrückseite bestens trainiert.

21 Sätze in einer TE ist ganz normal, würdest Du die Arme extra trainieren hättest Du mehr als dieses Volumen in jeder TE. Da das aufrechte Rudern sowohl Schultern als auch Nacken trainiert, gibt es mindestens zwei Gründe es dort zu belassen, nämlich die Schulterübung beim Schultertraining, und die Nackenübung in der TE wo der Nacken durch das Kreuzheben ohnehin schon antrainiert ist.

[Andreas75]

dein plan klingt wirklich gut! nur der dritte tag ist die hölle, da ich die satzzahl sehr hoch finde.

wo könnte ich die übungen denn sonst einbauen?!

[robert234]

Die Hölle? Warte mal, die findest Du hier: http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/31733-trainingslog-dom86.html . ^^

21 Sätze von denen 9 nur relativ kleine Muskelgruppen belasten sind nicht viel, glaub mir. Ich schlage vor Du probierst das einfach mal aus, dann wird es Dir wie Schuppen aus den Haaren fallen. :)

[Andreas75]

?? aber nur weil der das macht, muss ich doch auch nicht so viele sätze machen, oder?

ist das echt nicht zuviel?? und 8 sätze für die waden??

wie schaut es mit dem kreuzheben an beintagen aus?! wenn der doch so den bizeps feuert!

wie sieht dein plan aus?!

[robert234]

Ich habe zugegebenermaßen einen Extremvergleich verlinkt, das sollte keine Empfehlung für Dich werden, sondern nur zeigen wie gering 21 Sätze noch sind. ;)

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen geht auf Beinbizeps, unteren und oberen Rücken und den Schultergürtel. Deshalb ist es in der TE3 gut aufgehoben, es gibt keinen Grund Beinbizeps ausgerechnet am selben Tag wie die Quads zu bearbeiten. Ich will vermeiden daß Dein Rücken Mittwoch und dann gleich wieder am Freitag belastet wird.

[Andreas75]

puuh, ich probiere es mal. bin sehr gespannt, ob sich entwicklung einstellt.

[Andreas75]

hast du ein übungsvideo für kreuzheben mit gestreckten beinen?

[Short Dawg]

http://youtube.com/watch?v=jT3acpbQWPg

Kannst das auch alternativ auf einem Podest (Fußbank oder ähnliches) machen und dann weiter runter beugen.

[pash]

Oder hier, auch erläutert:
http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23722-gestrecktes-kreuzheben-video-anleitung.html

[Andreas75]

hoffentlich geht das mit dem rücken gut!

[pash]

Wenn du die Ausführung noch nicht drin hast, einfach nur mit der LH-Stange üben. Außerdem kann man beim gestreckten Kreuzheben weniger heben als beim klassischen, da die vorderen Oberschenkel nicht mehr mithelfen.

[robert234]

hoffentlich geht das mit dem rücken gut!

Achte darauf ihn in sich schön gerade zu lassen, keinen Katzenbuckel machen. Und führe die Bewegung softer aus als der Typ in dem Video, ein gleichmäßiges Bewegungstempo ohne Rumgezerre ist besser.

[Andreas75]

ok. so weit, so gut.

jetzt nur noch eine WH Empfehlung.

Zuletzt habe ich jeden Satz mit 12 WH (absteigende Pyramide) gemacht.

[robert234]

jetzt nur noch eine WH Empfehlung.
Ich habe meinen TP oben eben um die passenden Wdh.-zahlen ergänzt, schau mal dort.

[Andreas75]

ich gehe den plan mal an! werde sowieso nicht bis zum mv trainieren, damit ich nicht heftigen muskelkater bekommen.

ich danke euch sehr für die vielen ratschläge.

[robert234]

Zumindest die beiden letzten Sätze der Übungen sollte durchaus MV angestrebt werden. Was hast Du gegen ein bißchen Muskelkater? ;)

[rv]

Der Muskelkater wird nach einigen Trainingseinheiten nicht mehr so heftig ausfallen, erst recht wenn nur die letzten Sätze bis zum MV gemacht werden.

[Andreas75]

Die Kreuzhebeübung wird bei mir schwierig! Habe ein paar Trockenübungen gemacht und gemerkt, das ich definitiv nicht so weit komme, wenn ich mit gestreckten Beinen und langen Rücken richtung Boden gehe. Denke, das meine Wadenmuskulatur gedehnt werden muss. Oder meint Ihr, das es nach und nach kommt, wenn ich langsam und vorsichtig beginne?!

[robert234]

Die Kreuzhebeübung wird bei mir schwierig! Habe ein paar Trockenübungen gemacht und gemerkt, das ich definitiv nicht so weit komme, wenn ich mit gestreckten Beinen und langen Rücken richtung Boden gehe. Denke, das meine Wadenmuskulatur gedehnt werden muss. Oder meint Ihr, das es nach und nach kommt, wenn ich langsam und vorsichtig beginne?!

Mache die Übung trotzdem, eben soweit wie es ohne Krümmung im Rücken geht. Startgewicht nur 20 bis 30 kg (inkl. Stange), und dann beuge Dich nach der letzten Wdh. nochmals vor und lasse Dich von der Hantel sachte nach unten ziehen (dehnen). Dauer der Dehnung: 30 bis 40 sek, anschließend noch ein zweites Mal wiederholen. Unabhängig davon sind die Waden nach dem Training sowieso zu dehnen, da diese zu Verkürzen neigen. Hier wird aber die Verkürzung eher die Beinbizeps und den Rückenstrecker betreffen.

Das Gewicht für das Kreuzheben steigerst Du erst dann, wenn sich Deine Beweglichkeit so verbessert hat daß Du die Übung sicher machen kannst. Bis dahin mit dem geringeren Gewicht ggf. mehr Wdh. machen.

[Andreas75]

So.

Habe gestern die erste Trainingseinheit mit neuem Plan gehabt. Also TE1!
Habe mich danach gut gefühlt, bin also nicht auf Brustwarzen aus dem Studio. Muskelkater hält sich auch in Grenzen, da ich immer nur den letzten Satz mis MV gemacht habe. Psycholgisch betrachtet muss ich erst davon wegkommen, das ich ja noch mehr machen könnte, da das Gefühl zu wenig getan zu haben schon präsent war. Aber das wird schon! ;) Bin auf TE 2 ud TE3 gespannt.

Was die Dehnung des Spinae, Gluteus und Bizeps angeht, dehne ich lieber erstmal trocken. Mit Gewicht zu dehnen sollte man schon vermeiden.

[robert234]

Mit Gewicht zu dehnen sollte man schon vermeiden.
Warum?

[Andreas75]

??? weil da die Verletzungsgefahr höher ist, als wenn ich normal Dehne.

[robert234]

??? weil da die Verletzungsgefahr höher ist, als wenn ich normal Dehne.

Sehe ich nicht so, bei aufgewärmten Muskeln und den empfohlenen 20 bis 30 kg wird man sich nicht verletzen, wenn man sich von dem Gewicht langsam dehnen läßt. Aber okay, mußt Du ja nicht so machen. ;)

[Andreas75]

was ist, wenn ich an tag 2 beinde/bauch das gefühl habe, das ich zu wenig gemacht habe?! kann ich das durch eine weitere übung ergänzen?

[robert234]

was ist, wenn ich an tag 2 beinde/bauch das gefühl habe, das ich zu wenig gemacht habe?!
Dann hast Du offenbar nicht genug Gewicht genommen, oder die Übungen nicht korrekt ausgeführt (z. B. nicht den vollen Bewegungsradius ausgenutzt, sondern nur kleine Knickse gemacht). Wenn man dieses Beinprogramm korrekt absolviert hat man sicher alles mögliche, aber nicht das Gefühl zu wenig gemacht zu haben. ;)

[Andreas75]

da hast du recht!

habe aber auch schon gezweifelt, ob es nach dem prinzip der superkompensation ausreichend ist. oder ob ich nicht wieder bei der nächsten einheit eher auf dem ausgangsniveau bin!

[robert234]

Ob Du bei der nächsten TE wieder auf dem Ausgangsniveau angekommen bist läßt sich ja ganz einfach dadurch erkennen, daß sich Deine Leistung nicht erhöht, also nicht nach gewisser Zeit zusätzliche Wdh. oder Steigerungen des Arbeitsgewichtes möglich sind.

Das kann man - da man auch mal schlechte Phasen hat - natürlich nicht sofort beurteilen, aber nach 4 bis 6 Wochen läßt sich das schon erkennen.

[Andreas75]

Ich achte ja auch auf alle Belsatungsparameter, Satzpausen inkl. Uhr.
WH-Zahl teile ich vom Prinzip her in die absteigende Pyramide ein. Wobei ich aber das Gewicht nur soweit verringere, bis ich wieder die 10WH (beispielsweise) schaffe.

Dazufügen muss ich noch, das ich jeden Morgen 20 min. joggen gehe. Allerdings eher schleichend und mit sher geringer Intensität.

[Andreas75]

Wäre es ratsam, 4 mal die Woche zu trainieren? Beispiel: Mo-Mi-Do-So-Di-Mi-Fr-Mo-DI-etc. (bei diesem Beispiel TE2 und TE3 immer hintereinander)? In der Reihenfolge der TEsnatürlich: TE1-TE2-TE3

[robert234]

Ich plädiere für ein fortlaufendes Training jeden zweiten Tag. Damit kommst Du im Durchschnitt auf 3,5 Trainingstage pro Woche, das genügt und dazu paßt auch das Volumen des Planes.

[Andreas75]

dann werde ich den plan erstmal sechs bis acht wochen machen. bin gespann!:)

vielen dank nochmal für die hilfe!