Richtig Ernähren beim Schichtarbeiten

[Lappusson]

Kann mir bitte jemand helfen, einen vernünftigen Ablauf meiner Nahrungszuführung, bei meiner Schichtarbeit(Früh 6Uhr bis 14Uhr und Spät 14Uhr bis 22Uhr) zu machen..


Ich bekomm einfach keinen gescheiten Rhythmus beim essen...

Hat jemand das selbe Problem und kann mir eventuell helfen???

wäre super danke!!!

[pash]

Wo liegt denn das Problem?
Einfach alle 3h was futtern. :D Wenn du wenig bzw. keine Zeit hast, machst du dir Shakes aus Haferflocken, Öl, Quark, Milch zum mitnehmen. Gehen schnell runter ....

[Lappusson]

bekomm ich dann keine mangelerscheinungen wenn ich immer nur das zeug saufe???

naja für mich is es zum beispiel sehr schwer nebenher zu essen, und ich steh ja auch zu unterschiedlichen zeiten auf und trainier auch zu unterschiedlichen zeiten...

momentan hab ich sehr große Probleme damit...

[Barbara]

Haben wir auch über 5 Jahre gemacht, allerdings nur Früh/Spätschicht- hast Du 3 Schicht oder Vollkonti? Wie ist das mit dem Schlafen? Kannst Du durchschlafen? Ich hatte in der Spätschicht immer Probs, weil ich um 5 glockenhellwach war...
Ansonsten stimmt das schon, Dein EP unterscheidet sich nicht von dem, eines auf Tagschicht arbeitenden BBlers, nur daß Du eben an Deine Uhrzeiten anpassen mußt.

[Lappusson]

Früh 6Uhr bis 14Uhr und Spät 14Uhr bis 22Uhr Wochenden meist frei!

[Barbara]

Aha, also so wie wir damals. Kannst Du frühstücken oder magst Du morgens noch nichts kauen? Und wenn ja, sowohl zur Früh als auch zur Spätschicht? Wann stehst Du zur Früh auf, wann gehst Du da trainieren und wie ist Dein Tagesablauf mit Spätschicht?
Beschreib mal Deinen Alltag, damit wir Struktur reinbringen können:wink:

[Lappusson]

Frühschicht steh ich um 4.30Uhr auf, fahr mit dem rad zur arbeit (1km) essen kann ich morgens nichts, sonst würde ich es nicht lange bei mir behalten.
essen tu ich um 9uhr und um 12.15uhr. um 9Uhr meist banane,apfel,joghurt. mittags, was es so in der kantine gibt. meist eine schonkost für diabetiker, da dort die broteinheit dabei steht.
wenn ich um 14uhr feierabend habe geh ich erstmal heim um für ca. 30 min mal ne kleine pause zu machen... um ca. 16 uhr fahr ich dann mitm rad zum training (ca. 1km) trainier 60 bis 90 min und dann wieder heim. vor dem trainig trink ich meist nur was nach dem training EW shake. und das alles Mo. Mi. Fr. oder nur Di. und Do. kommt auf den Tagesform an.
Ins Bett geh ich dann meist um 22uhr oder 23uhr...

Spätschicht ist meist geregelter.

8Uhr aufstehen bzw wach werden. 9uhr ab ins Training bis zehn oder elf. wärend dessen 0,75 ensinger sport crape fruit und EW shake 300ml.

daheim angekommen ess ich obst und mach mir mein mittagessen mit kohlenhydrate nudeln, kartoffeln, reis... fisch oder geflügel...
um 14uhr uhr zur arbeit...
und ab da fangen meine probleme an. ich versuch alle 90 minuten was zu essen. birne, apfel, banane, reiskeks etc...
wenn ich heim komm (22.30Uhr) hab ich keinen wirklichen hunger mehr, aber sobald ich dann ins bett gehe (ca. 0.00Uhr) kann ich schlecht schlafen, wegen hunger und so...

[Barbara]

Du willst abnehmen, richtig?

[Lappusson]

bei 174cm und 95 kilo, hm... denke ja :neutral:

möchte gern auf 80 bis 85 kilo...

möchte auch meinen körper nicht auf Masse trainieren sondern auf GESUND!!!

[creepingdeath]

möchte auch meinen körper nicht auf Masse trainieren sondern auf GESUND!!!
Worin nicht zwangsläufig ein Widerspruch liegt.

[Lappusson]

ich hab hier einen im Betrieb, der trainiert nur auf Masse, und das gefällt mir absolut nicht... ich möchte gerne wie früher "zart und geschmeidig" sein und kein fleischklopps...

nichts für ungut, wems gefällt... mir nicht...


Bleiben wir aber bitte beim Thema!!! Essen beim Schichten...

[Barbara]

Okay.....
Frühschicht:
4.30 Uhr: Shake aus 250ml Magermilch mit 30g Schmelzflocken und 30g Proteinpulver- den kannst Du langsam trinken , das können für gewöhnlich auch die Leute, dei morgens nix runterkriegen, weil sich nicht nach Nahrung anfühlt. Gibts auch mit Cappuchhinogeschmack, statt Kaffee okay.
9 Uhr: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 80-100g Putenaufschnitt oder magerem Schinken oder 250g Magerquark mit 30g Müsli und mit Milch geschmeidig gemacht oder aber 200g Hüttenkäse mit Müsli und Obst aus dem Glas.Aber ohne Zuckerzusatz.
12.30 uhr nix Schonkost! Anständige BBlerkost! as geht auch in der Kantine. Habt ihr ne Salattheke? Dann da nen Salat zusammenstellen, von zuhause 180g feta light oder aber fertig gebratene Hühnchenbrust mitnehmen und drüberkippen, dazu ein Vollkornbrötchen.
Ansonsten geht auch Fleisch und Gemüse , aber Du bittest die Tante an der Theke, Dir mehr Gemüse zu geben und dafür nur 1 Kartoffel, nur ein klein wenig reis, nur ein klein wenig Nudeln- KEINE Soße, es sei denn, es ist Tomatensoße...zwinker ihr verschörerisch zu und sag ihr, Du willst für die Damenwelt nen Sixpack haben und sie wird dein größter Helfer werden, wetten? Wenn da ein Mann steht....Pech gehabt!:lol:
Wenn Du zu hause bist, ne Scheibe Brot oder aber was anderes , KH-haltiges wie Reis oder Nudeln ( aber nur ne kleine hand voll- ca 3-4 EL), dazu Eiweiß in Form von Quark oder Aufschnitt, mager oder Huhn oder Pute ect.
Nach dem Training nen Whey. Wenn Du danach garnichts mehr isst, mußt Du Hunger haben, das ist nicht gut! Zu hause darfst Du durchaus noch ne scheibe brot mit Aufschnitt essen oder aber nen salat mit Feta - und vor dem Heiamachen die obligatorischen 250g Magerquark, mit Mineralwasser, Zitrone und Süssstoff o.ä. verfeinert.

Spätschicht:
Du isst nix vor dem Krafttraining??? :shock: :shock: .Shock: Ich würde sterben....wenns garnicht geht, shake aus 250ml Milch und 30g Protein und 50g Haferflocken- irgendwoher muß die Power ja kommen....
Nach dem training direkt den Wheyshake und zu hause mittag wie gehabt, wenig KHs, Gemüse oder Salat soviel Du magst, 200g Fisch oder Fleisch mager.
In der Firma hast Du abends auch kantine, oder mußt Du mitbringen? Wenn ja, hast Du ne Mikrowelle zur Verfügung?

[Lappusson]

Also das mit der Kantine muss ich doch mal genauer erklären... wir haben hier keine richtige Kantine, wir haben ne Liste mit 4 verschiedene Menüs pro Tag, die sich täglich ändert, sprich jeden Tag 4 neue Menüs. dieses Futter ist frisch gekocht und in Aluschalen verpackt(essen auf rädern bei alte menschen). schmeckt gut und ist frisch gekocht. deswegen nehme ich meist die Schonkost, da diese am besten schmeckt und meist Geflügel oder Rind beinhaltet... es gibt auch halbes Hühnchen und ne vegetarische Pizza als Dauerauswahl...

Spätschicht kann man auch von dort aus essen vorrausgesetzt man hat schon das Zeug morgens oder die woche zuvor bestellt... meist nehm ich da den salat den es auch zu bestellen gibt! meistens ist es menü 3 das salat zur auswahl hat. gibt aber nicht immer salat...

das essen was ich von zuhause mitbringe besteht aus Obst, Reiskeksen und joghurt 0,1% Fett.

Ich ess nichts vorm Training, da ich mal in nem Bericht gelesen hab, das man so das meiste Fett verbrennen kann wenn der Körper nichts im Magen hat. Klingt irgendwie logisch... Deswegen trinke ich lieber meine 0,75l Sport Crape Fruit und am Ende vom Training meine 300ml EW-Shake...

[oldiegerd]

Ich habe 2000 während der Expo hier in Hannover für 1/2 Jahr Wechselschicht gemacht.
Von Mai bis Oktober.

Bei Frühschicht:

Um 4:30 Uhr mit dem Rad losgefahren, 19 Km. Nach dem Ankommen im Betriebsteil habe ich mir einen Kaffee gekocht und einen Kohlenhydrate- Eiweißriegel dazu gegessen. Zwischen 7:30 Uhr und 8:00 Uhr habe ich 2 Scheiben belegte Brote gegessen, mit Pute und/oder Käse. Um 10:00 habe ich Jocca mit Obst gegessen. Mittags habe ich mir ein Fertigmenü in der Mikrowelle erwärmt. Danach eine Tasse Kaffee und einen Molkeriegel.
Dann war um 14 Uhr Feierabend und ich bin mit dem Rad zum Training. Nach dem Training bin ich nach Hause und habe mir einen Shake zubereitet. Um ca. 18 Uhr gab es Abendbrot. Meist auch belegte Brote oder einen Salat. Um spätestens 22 Uhr war ich im Bett.

Bei Spätschicht:

Bin um ca. 6:30 Uhr aufgestanden und habe eine Tasse Kaffee getrunken, dazu einen Riegel. Um 8:00 Uhr Frühstück.
Um 10 Uhr bin ich mit dem Rad zum Training gefahren, habe anschließend Obst gegessen und bin dann weiter zur Firma. Da habe ich mir dann um 14 Uhr wieder Essen in der Mikrowelle gemacht. Um ca. 17 Uhr dann wieder Jocca mit Obst. Abends habe ich dann einen fertig zubereiteten Salat gegessen, mit Brot dazu. Um 22 Uhr war Feierabend, dann bin ich mit dem Rad zurück, habe noch 1-2 Hefeweizen getrunken und bin ins Bett.

Lange schlafen liegt mir nicht. Ich bin auch bei der Spätschicht früh aufgestanden, siehe oben.

Wenn du abnehmen willst sollest du bei der Abendmahlzeit auf Kohlenhydrate verzichten.
Das ist am einfachsten, da du zur Nacht keine KH brauchst.

Wenn es geht mach viel aerobes Training. Ich hatte während der Expozeit jeden Tag etwa 38 km mit dem Rad. Die Pfunde gingen runter trotz Hefeweizen Abends und den vielen Mahlzeiten.

[Massefreak1]

also ich arbeite IMMER spätschicht und da ich gerne etwas länger penne bestehen meine ersten zwei richtigen mahlzeiten aus shakes die ich noch im bett trinke und dann weiter penn. manche können das nicht weil mit vollem magen pennt man schlecht, ich kanns.

sieht dann so aus:

100g haferflocken
20g MK protein
5g Öl (meistens walnuss- oder leinöl)
ca 1 liter wasser damit es schön flüssig ist und nicht in der flasche hängen bleibt. das ganze mixen und dann nebens bett stellen, wenn ich dann aufwach gibts nen shake ansonsten klingelt der wecker um 6 und 8.

nur so als tip, finde das so für mich ganz ok.

[Lappusson]

also ich arbeite IMMER spätschicht und da ich gerne etwas länger penne bestehen meine ersten zwei richtigen mahlzeiten aus shakes die ich noch im bett trinke und dann weiter penn. manche können das nicht weil mit vollem magen pennt man schlecht, ich kanns.

sieht dann so aus:

100g haferflocken
20g MK protein
5g Öl (meistens walnuss- oder leinöl)
ca 1 liter wasser damit es schön flüssig ist und nicht in der flasche hängen bleibt. das ganze mixen und dann nebens bett stellen, wenn ich dann aufwach gibts nen shake ansonsten klingelt der wecker um 6 und 8.

nur so als tip, finde das so für mich ganz ok.


Pro Trink oder für beide Shakes???

[pash]

Wahrscheinlich pro Shake. Die Menge hängt halt vom restlichen EP ab.

[Massefreak1]

ja pro shake.

[Lappusson]

wievie kcal hat dann ein shake???

[pash]

Schätzungsweise ~500kcal: Mit dem Programm Kaloma kann man sich ganz bequem ein EP etc erstellen und die Kalorien ausrechnen.

[Lappusson]

Nochmals vielen Dank an alle die mir geholfen haben den richtigen Weg einzuschlagen...

Man sieht es geht voran!