Dios
09.05.2008, 15:50
Menge / Nahrungsmittel / Kcal / Fett / Kh / Eiweiß
1. Frühstück
50 g Haferflocken 182 g / 4 g / 33 g / 7 g
300 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 g / 6 g / 15 g / 9 g
125 g Quark, mager 98 g / 0 g / 5 g / 18 g
125 g Bananen 106 g / 0 g / 28 g / 1 g
1. Frühstück Gesamt 536 g / 10 g / 81 g / 35 g
2. Frühstück
100 g Brot, (Roggenvollkorn-) 205 g / 1 g / 42 g / 6 g
100 g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125 g / 5 g / 3 g / 15 g
40 g Schinken, gekocht 82 g / 5 g / 0 g / 8 g
2. Frühstück Gesamt 412 g / 11 g / 45 g / 29 g
Mittagessen
100 g Nudeln ohne Ei 365 g / 1 g / 76 g / 12 g
20 g Öl (Oliven-) 177 g / 20 g / 0 g / 0 g
100 g Putenbrust, gepökelt und gegart 106 g / 2 g / 1 g / 21 g
Mittagessen Gesamt 648 g / 23 g / 77 g / 33 g
Nachmittag
250 g Quark, mager 195 g / 0 g / 10 g / 35 g
300 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 g / 6 g / 15 g / 9 g
Nachmittag Gesamt 345 g / 6 g / 25 g / 44 g
1. Abendessen
100 g Brot, (Roggenvollkorn-) 205 g / 1 g / 42 g / 6 g
40 g Huhn (Brust) 44 g / 0 g / 0 g / 9 g /
100 g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125 g / 5 g / 3 g / 15 g
20 g Gouda (holl.), 45% Fett i. Tr. 74 g / 6 g / 0 g / 5 g
Abenessen Gesamt 448 g / 12 g / 45 g / 35 g
2. Abendessen (vorm schlafen)
30 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 15 g / 1 g / 2 g / 1 g
125 g Quark, mager 98 g / 0 g / 5 g / 18 g
2. Abendessen Gesamt 113 g / 1 g / 7 g / 18 g
Gesamt 2502 g / 62 g / 279 g / 194 g
Fett pro KG Körpergewicht 0,877 g
Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht 3,930 g
Eiweiss pro KG Körpergewicht 2,737 g
An Trainingstagen nehm ich nach dem Training noch 30g Whey mit ca. 0,7g Dextrose das KG in Wasser aufgelöst.
Ich trinke am Tag ca. 3-4 l Wasser (nur Wasser)
Ich muss noch dazusagen, Mittagessen war nur ein Beispiel, mein Vater kocht für mich,
aber er kocht meist Nudel oder Kartoffeln, manchmal auch Reis und dazu dann Fisch oder Fleisch und Salat.
Ich hatte ein bisschen Probleme hier zu berechnen was er zum Beispiel in die Soße macht,also Tomaten, Paprika usw. und da es immer vareiirt, aber ich werds verfolgen und Mein EP demnach anpassen Tag für Tag.
Aber mein Vater kocht sehr Mediteran, und schmecken tuts auch :-)
Kalorienverbrauch pro Tag beträgt ca. 2250 kcal und dann muss ich ja 500kcal in der Massephase draufrechnen, hab ich da recht? Dann sind es aber zuwenig Kalorien am Tag oder? Oder sind ca. 2500 kcal ausreichend?
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge. Vielen Dank
Gruß Kim
1. Frühstück
50 g Haferflocken 182 g / 4 g / 33 g / 7 g
300 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 g / 6 g / 15 g / 9 g
125 g Quark, mager 98 g / 0 g / 5 g / 18 g
125 g Bananen 106 g / 0 g / 28 g / 1 g
1. Frühstück Gesamt 536 g / 10 g / 81 g / 35 g
2. Frühstück
100 g Brot, (Roggenvollkorn-) 205 g / 1 g / 42 g / 6 g
100 g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125 g / 5 g / 3 g / 15 g
40 g Schinken, gekocht 82 g / 5 g / 0 g / 8 g
2. Frühstück Gesamt 412 g / 11 g / 45 g / 29 g
Mittagessen
100 g Nudeln ohne Ei 365 g / 1 g / 76 g / 12 g
20 g Öl (Oliven-) 177 g / 20 g / 0 g / 0 g
100 g Putenbrust, gepökelt und gegart 106 g / 2 g / 1 g / 21 g
Mittagessen Gesamt 648 g / 23 g / 77 g / 33 g
Nachmittag
250 g Quark, mager 195 g / 0 g / 10 g / 35 g
300 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 150 g / 6 g / 15 g / 9 g
Nachmittag Gesamt 345 g / 6 g / 25 g / 44 g
1. Abendessen
100 g Brot, (Roggenvollkorn-) 205 g / 1 g / 42 g / 6 g
40 g Huhn (Brust) 44 g / 0 g / 0 g / 9 g /
100 g Hüttenkäse, 20% Fett i. Tr. 125 g / 5 g / 3 g / 15 g
20 g Gouda (holl.), 45% Fett i. Tr. 74 g / 6 g / 0 g / 5 g
Abenessen Gesamt 448 g / 12 g / 45 g / 35 g
2. Abendessen (vorm schlafen)
30 g Milch, 1,5% Fett (fettarm) 15 g / 1 g / 2 g / 1 g
125 g Quark, mager 98 g / 0 g / 5 g / 18 g
2. Abendessen Gesamt 113 g / 1 g / 7 g / 18 g
Gesamt 2502 g / 62 g / 279 g / 194 g
Fett pro KG Körpergewicht 0,877 g
Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht 3,930 g
Eiweiss pro KG Körpergewicht 2,737 g
An Trainingstagen nehm ich nach dem Training noch 30g Whey mit ca. 0,7g Dextrose das KG in Wasser aufgelöst.
Ich trinke am Tag ca. 3-4 l Wasser (nur Wasser)
Ich muss noch dazusagen, Mittagessen war nur ein Beispiel, mein Vater kocht für mich,
aber er kocht meist Nudel oder Kartoffeln, manchmal auch Reis und dazu dann Fisch oder Fleisch und Salat.
Ich hatte ein bisschen Probleme hier zu berechnen was er zum Beispiel in die Soße macht,also Tomaten, Paprika usw. und da es immer vareiirt, aber ich werds verfolgen und Mein EP demnach anpassen Tag für Tag.
Aber mein Vater kocht sehr Mediteran, und schmecken tuts auch :-)
Kalorienverbrauch pro Tag beträgt ca. 2250 kcal und dann muss ich ja 500kcal in der Massephase draufrechnen, hab ich da recht? Dann sind es aber zuwenig Kalorien am Tag oder? Oder sind ca. 2500 kcal ausreichend?
Ich bitte um Verbesserungsvorschläge. Vielen Dank
Gruß Kim