3er-splitt, 4 mal die woche...

[Der Hantelmann]

hallo, hab nächste woche ne woche trainingspause eingeplant und will danach mit den 3er-splitt an 4 trainings tagen in der woche mein training vortsetzen...
wollt ma fragen was ihr von dem plan haltet...?

1.TE: oberer rücken/bizeps

-Klimmzüge (mittlere griffbreite) 3
-T-Bar-rudern 3
-kh-rudern vorgebeugt 3
-kh-shrugs 3
-kh-curl alternierend (sitzend) 3
-lh-scott-curl (enger griff) 2

2.TE: Brust/schulter/trizeps

-kh-schrägbankdrücken 3
-lh-flachbankdrücken 5 [pyramide]
-Arnold-press 3
-revers-seitheben (über den kopf) 3
-Dips 3
-Trizepsdrücken (sitzend) 3

3.TE: beine/bauch

-Frontkniebeugen 3
-Beinstrecken 3
-Kreuzheben (gestreckte beine) 3 [pyramide]
-Wadenheben 3
-Crunch's 3
-Beinheben zu den seiten (hängend) 3

so das wärs...
trainingstage sollten mo,di,do,sa sein

wär nett wenn ihr verbesserungsvorschläge hättet, mfg

[robert234]

Das gestreckte KH würde ich in die TE1 verlegen (hinter das KH-Rudern), die Shrugs um einen Satz reduzieren.

Statt der Scott-Curls besser 2 Sätze Hammercurls, die andere Curl-Übung evtl. um einen Satz kürzen.


revers-seitheben (über den kopf)
Meinst Du damit vorgebeugtes Seitheben?

Dips und Trizepsdrücken je minus einen Satz.

Front-KB + 2 Sätze, Wadenheben auf je 4 Sätze stehend und sitzend erhöhen.

Reihenfolge Crunches / Beinheben tauschen.

[Der Hantelmann]

mit revers-seitheben meine ich:

die hände mit zwei kurzhanteln über den kopf strecken,
dann seitlich runterlassen bis sie ca. parallel zum boden sind,
dann wieder über den kopf heben...
arme leicht durchgedrückt dabei, wie beim normalen seitheben...

die übung hab ich aus schwarzeneggers "the new encyclopedia of modern bodybuilding"
is zwar nich mehr aufm neuesten standt aber würde die übung gerne mal antesten...
mfg

[Der Hantelmann]

1.TE: oberer rücken/bizeps

-Klimmzüge (mittlere griffbreite) 3
-T-Bar-rudern 3
-kh-rudern vorgebeugt 3
-Kreuzheben (gestreckte beine) 3 [pyramide]
-kh-shrugs 2
-kh-curl alternierend (sitzend) 3
-lh-scott-curl (enger griff) 2

2.TE: Brust/schulter/trizeps

-kh-schrägbankdrücken 3
-lh-flachbankdrücken 5 [pyramide]
-Arnold-press 3
-revers-seitheben (über den kopf) 3
-Dips 3
-Trizepsdrücken (sitzend) 2

3.TE: beine/bauch

-Frontkniebeugen 4
-Beinstrecken 3
-Wadenheben (stehend) 3
-wadenheben (sitzend) 2
-Crunch's 3
-Beinheben zu den seiten (hängend) 3

die bauchübungen habe ich bisher immer so gemacht das ich erst beinheben hängend und dann sit-up's auf der negativ bank gemacht habe,
wollte jez mal probieren crunches und dannach beinheben zu den seiten...
generell würde ichs auch anders herum machen, aber ist das nich ein neuer reiz für den bauch wenn man die übungen tauscht und mal anders herum macht oda reicht allein das übungen tauschen schon ?

mfg

[robert234]

die hände mit zwei kurzhanteln über den kopf strecken,
dann seitlich runterlassen bis sie ca. parallel zum boden sind,
dann wieder über den kopf heben...
arme leicht durchgedrückt dabei, wie beim normalen seitheben...
So eine Art "Hampelmann" mit Hanteln? Dann wäre das ja mehr ne Nackenübung, statt was für die Schultern. :gruebel:

[Der Hantelmann]

im buch steht das es ne übung is die zu arnolds zeiten überwiegend von britishen bodybuilder eingesetzt wurde und das sie in erster linie den seitlichen und hinteren delta belastet, den trapez jedoch stark mit beansprucht...
mfg

[Der Hantelmann]

habe mich jez für den plan hier entschieden, was haltet ihr davon:

1.TE: oberer rücken/bizeps

-Klimmzüge (mittlere griffbreite) 3
-T-Bar-rudern 3
-kh-rudern vorgebeugt 3
-kh-shrugs 2
-kh-curl alternierend (sitzend) 3
-lh-scott-curl (enger griff) 2

2.TE: beine/bauch

-Frontkniebeugen 4
-Beinstrecken 3
-Kreuzheben (gestreckte beine) 3 [pyramide]
-Wadenheben (stehend) 3
-wadenheben (sitzend) 2
-Crunch's 3
-Beinheben zu den seiten (hängend) 3

3.TE: Brust/schulter/trizeps

-kh-schrägbankdrücken 3
-lh-flachbankdrücken 3 [pyramide]
-fly's 3
-Arnold-press 3
-revers-seitheben (über den kopf) 3
-Dips 3
-Trizepsdrücken (sitzend) 2