Erster Plan (Definieren + Muskeln aufbauen)

[L4wh4r]

Hi,
ich trainiere jetzt schon einige Wochen eher planlos. Wollte aber nun mit einem TP anfangen. Folgendes steht mir zur Verfügung:

Cardio:
1x Air Maxx Crosstrainer

Muskelaufbau:
1x LH-Stange + 1x KH-Stange mit insgesamt 46kg
1x MARS Hantelbank (Beincurls, Butterfly, Bankdrücken)
1x Klimmzugstange


Ich bin mir nun auch nicht mehr so sicher ob ich weiterhin mit "schweren" Gewichten hantieren soll, da ich doch Angst habe, dass sich die Wachstumsfugen dadurch schließen könnten. Desweiteren hab ich es wohl mit dem Gewichten übertrieben, da ich Gewebsrisse gekriegt habe.


Ich hab mir folgenden Plan überlegt

Montag:
30-35 Minuten Cardio auf dem Air Maxx
LH-Curl: 3x 15 Wdh. (20kg)
Klimmzüge: 3x soviel es geht
Butterfly: 3x 15 Wdh. (10-20 kg)
Liegestütze: 4x 10-15 Wdh.
Bankdrücken: 3x 10 Wdh. (10-20 kg)

Dienstag:
30-35 Minuten Cardio auf dem Air Maxx
Crunches: 3 Wdh.: 30 | 30 | 40


Mittwoch:
Beincurls: 3x 15 Wdh. (25 kg)
Beinstrecker: 3x 15 Wdh. (25 kg)
Kniebeugen: 4x 8 Wdh.

Donnerstag:
30-35 Minuten Cardio auf dem Air Maxx

Freitag:
30-35 Minuten Cardio auf dem Air Maxx

Samstag:
Frei

Sonntag:
Frei


Was haltet ihr von dem Plan? Möchte an erster Stelle noch 3-5 kg abnehmen (wiege derzeit 70 kg) und eine ordentliche, muskullöse Körperstruktur haben.

Danke im vorraus.

[seppl]

Hi

Entweder Muskeln aufbauen oder Definieren. Entscheide was du willst. Dann können wir weiterhelfen. Equipment ist für den Anfang ausreichend. Vielleicht ein paar Gewichte mehr und eine 2. KH....

[L4wh4r]

Hi,
gut dann möchte ich doch Muskeln aufbauen. Früh wiege ich 69 kg. Ich denke daraus lässt sich etwas machen. Eine zweite KH wollte ich mir in der nächsten Zeit auch holen.

[seppl]

OK.

Dann würde ich als Start folgendes vorschlagen:

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, LH-Curls, Bauch
TE2: Kreuzheben, Frontdrücken/Dips, Klimmzüge, Seitheben, Bauch
Jeweils 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh., bei LH-Curls und Seitheben reichen 2-3 Sätze. Bauch kannst bis 20 Wdh. machen, ist ein statischer Muskel und kann auch nur statisch trainiert werden (Halteübungen o. ä., auch bei Kniebeugen oder Kreuzheben ist der Bauch gut belastet).
Kannst ja mal so anfangen: Montag TE1, Dienstag Cardio, Mittwoch Pause, Donnerstag TE2, Freitag Cardio, Sa+So frei. Wie gesagt ist für den Anfang um die Übungen zu lernen, den Körper an die Belastung zu gewöhnen etc. Lerne am Anfang unbedingt die richtigen Techniken. Gewicht ist erstmal Nebensache und kommt von ganz allein. Wenn du die 12 Wdh. sauber hinkriegst steigerst du das Gewicht um 2,5 kg oder so. Wichtiger Punkt ist die Ernährung. Lies dich am besten mal im Ernährungsforum ein, Fragen tauchen bestimmt noch auf, die kannst dann dort stellen.

So - zum Anfangen ist das erstmal genug Info. Du merkst sehr schnell wenn dich der Plan nicht mehr ausreichend fordert. Dann kannst ja auf 3 TEs in der Woche umsteigen, kein Problem.

[L4wh4r]

Hi,
danke nochmal für den Plan. Hab heute mit TE1 angefangen. War noch ein bisschen unsicher mit den Kniebeugen, aber wie ich gelesen habe, soll das anfangs ja normal sein.
Da ich mir die Übungen, die du mir in meinem Plan reingepackt hast, zuvor gründlich angeschaut habe, denke ich, dass ich alle Übungen sauber ausgeführt habe.

Ich werde jetzt mal ein paar Wochen mit dem Plan weitermachen, dann berichte ich weiter.

Gruß

[L4wh4r]

Hallo,
kleines Update: Trainiere jetzt ja schon paar Wochen und ich muss sagen dass ich einen enormen Kraftschub bekommen habe. Vorher hab ich mir schon mit 20 kg beim BD und LH-Curls schwer getan, heute schaffe ich bereits 40kg ohne das ich ausgepauert bin.
Leider konnte ich letzte Woche wegen einer Oberschenkelzerrung an beiden Schenkeln nicht mal meine Beine bewegen, so dass ich das Beintraining sausen lassen musste. Diese Woche geht es aber zum Glück wieder, spühre aber auf dem linken Oberschenkel noch ein kleines ziehen. Meint ihr ich soll vorsichtshalber mit einer Oberschenkelbandage trainieren? Hab aber gehört, dass wenn man mit Bandagen trainiert, dass man - wenn man mal ohne trainiert - sich leicht irgendwas zerren kann.


Mit Cardiotraining hab ich eigentlich soweit aufgehört, mache aber dazu ungefähr 2 mal pro Woche Fußball.


Das Krafttraining macht mir sehr viel Spaß. Ich freu mich immer auf die nächste TE. Jedoch merke ich, dass mir der Plan jetzt zu "leicht" geworden ist. Soll ich jetzt irgendwie einen anderen Plan nehmen bzw. noch eine TE einbauen oder soll ich weiterhin die Gewichte erhöhen bis ich beim maximum bin?

Hab bis jetzt ungefähr 500 gr zugenommen. Armunfang hab ich jetzt nicht parat (vor dem Training waren es 31-32 cm) aber ich seh das erste mal mein Trizeps :D

So, das war es erstmal. Wäre über Tipps etc. sehr dankbar!

LG

[seppl]

Verletzungen solltest du IMMER ausheilen lassen bevor du wieder belastest. Da wäre immer der Rat eines Arztes einzuholen was du machen kannst und was nicht.

Wenns dir zu leicht wird - leg mehr Gewicht drauf ;-)
Aber bitte achte auf 1A-Ausführung!!!!! Sobald du unsauber wirst sind Verletzungen vorprogrammiert. Saubere, kontrollierte Bewegungen sind dein Ziel.

Denk dir immer -> DU kontrollierst das Gewicht, nicht das Gewicht dich!

Also - bleib dran und iß anständig, dann wird das schon.

PS: Mit Fußball aufpassen, da verletzt man sich so leicht und nix is mit Muskelaufbau ;-)