frank26
05.05.2008, 15:04
Hi, ich habe bisher noch nie einen Ernährungsplan gehabt, und mich wie einige andere hier im Forum auch, einfach BB-gerecht ernährt.
Jetzt überlege ich aber stark mir einen fixen Plan zu erstellen, um Fehler in der Ernährung zu vermeiden und dazu bräucht ich anschließend Verbesserungsvorschläge, wenn möglich ;)
Zuerst mal meine aktuellen Daten:
Bin 1,73 „groß“ und wiege zurzeit 74 kg.
Grundumsatz: (24 * 74 kg) * 1,1 = 1953,6 kcal
Erhaltungsumsatz: 1953,6 kcal * 1,3 = 2539,68 kcal (hab hier 30% genommen, da ich ja intensiv trainiere)
Aufbauumsatz: 2539,68 kcal + 300 kcal = 2839,68 kcal
Müsste bis hierhin stimmen.
Jetzt liste ich hier mal auf, was ich bereits bis jetzt immer gleich gemacht habe:
Trainingstag:
In der Früh ein Shake (35g Whey, 40g Dextrose)
1 Stunde vor dem Training ein Shake aus 250g Quark, Magermilch, eine Hand voll Haferflocken, einen Schuss Öl und ne Banane.
Nach dem Training gleicher Shake wie in der Früh.
Vor dem Schlafen ähnlicher Shake wie vor dem Training, sprich 250g Quark (zusätzlich noch etwas MK-Protein, oder reicht der Quark?), Magermilch, einen Schuss Öl, und eine Hand voll geriebene Walnüsse.
An trainingsfreien Tagen:
In der Früh ein Shake (35g Whey, 40g Dextrose)
Am Nachmittag ein Shake aus 250g Quark, Magermilch, eine Hand voll Haferflocken, einen Schuss Öl und ne Banane.
Der PWO-Shake fällt klarerweise aus.
Vor dem Schlafen ähnlicher Shake wie vor dem Training, sprich 250g Quark (zusätzlich noch etwas MK-Protein, oder reicht der Quark?), Magermilch, einen Schuss Öl, und eine Hand voll geriebene Walnüsse.
Ansonsten esse ich besonders zu Mittag und nach dem Training viel Nudelgerichte.
Trinken tu ich ausschließlich (Mineral)wasser, und hier und da einmal ein Cola light. Und ich trinke genug ;)
Die Fragen die sich jetzt stellen sind vorallem:
Kann man an meinen bisherigen Shakes noch etwas verbessern?
Welche zustäzlichen Mahlzeiten sollte ich jeden Tag gleich behalten und wie sollen die aussehen?
Ich weiß dass meine Angaben nicht sonderlich detailiert sind, aber vllt könnt ihr mir trotzdem etwas behilflich sein.
Bin für jeden Tipp dankbar.
mfg frank26
Jetzt überlege ich aber stark mir einen fixen Plan zu erstellen, um Fehler in der Ernährung zu vermeiden und dazu bräucht ich anschließend Verbesserungsvorschläge, wenn möglich ;)
Zuerst mal meine aktuellen Daten:
Bin 1,73 „groß“ und wiege zurzeit 74 kg.
Grundumsatz: (24 * 74 kg) * 1,1 = 1953,6 kcal
Erhaltungsumsatz: 1953,6 kcal * 1,3 = 2539,68 kcal (hab hier 30% genommen, da ich ja intensiv trainiere)
Aufbauumsatz: 2539,68 kcal + 300 kcal = 2839,68 kcal
Müsste bis hierhin stimmen.
Jetzt liste ich hier mal auf, was ich bereits bis jetzt immer gleich gemacht habe:
Trainingstag:
In der Früh ein Shake (35g Whey, 40g Dextrose)
1 Stunde vor dem Training ein Shake aus 250g Quark, Magermilch, eine Hand voll Haferflocken, einen Schuss Öl und ne Banane.
Nach dem Training gleicher Shake wie in der Früh.
Vor dem Schlafen ähnlicher Shake wie vor dem Training, sprich 250g Quark (zusätzlich noch etwas MK-Protein, oder reicht der Quark?), Magermilch, einen Schuss Öl, und eine Hand voll geriebene Walnüsse.
An trainingsfreien Tagen:
In der Früh ein Shake (35g Whey, 40g Dextrose)
Am Nachmittag ein Shake aus 250g Quark, Magermilch, eine Hand voll Haferflocken, einen Schuss Öl und ne Banane.
Der PWO-Shake fällt klarerweise aus.
Vor dem Schlafen ähnlicher Shake wie vor dem Training, sprich 250g Quark (zusätzlich noch etwas MK-Protein, oder reicht der Quark?), Magermilch, einen Schuss Öl, und eine Hand voll geriebene Walnüsse.
Ansonsten esse ich besonders zu Mittag und nach dem Training viel Nudelgerichte.
Trinken tu ich ausschließlich (Mineral)wasser, und hier und da einmal ein Cola light. Und ich trinke genug ;)
Die Fragen die sich jetzt stellen sind vorallem:
Kann man an meinen bisherigen Shakes noch etwas verbessern?
Welche zustäzlichen Mahlzeiten sollte ich jeden Tag gleich behalten und wie sollen die aussehen?
Ich weiß dass meine Angaben nicht sonderlich detailiert sind, aber vllt könnt ihr mir trotzdem etwas behilflich sein.
Bin für jeden Tipp dankbar.
mfg frank26