Was haltet Ihr von diesem 3er Split?

[dojo25]

Hallo,
Ich trainiere jetzt seit über 7 Monaten mit den Trainingsplan (siehe unten), Ich habe bisher keine großen Erfolge verzeichnen können. Könnt Ihr mir sagen, ob was an meinem Trainingsplan falsch ist?

Hier einiges zu meiner Person:

Alter: 26
Trainingserfahrung(Jahre): 7 Monate
Körpergröße: 1,78 m
Gewicht: 87 kg
KFA : bisher noch nicht gemessen! Habe am Bauch einen kleinen Ansatz
Bisheriges Trainingssystem: siehe Trainingsplan
Eigene Ziele: gut durchtrainierter Body
Zeitaufwand: 3 x die Woche 60-90 min.
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Hometraining (habe aber so gut wie alles da)
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine
Ernährungsplan(ja/nein): nein (achte aber auf meine Ernährung und nehme noch Supplements: BCAAs & Anabolic Edit by Robert, bitte keine solchen Links, Forumregeln beachten!


Montag:

Bankdrücken: 3 Sätze
57,5 kg = 10 WH
60 kg = 8 WH
62,5 kg = 6 WH

Schrägbankdrücken: 3 Sätze
57,5 kg = 10 WH
60 kg = 8 WH
62,5 kg = 6 WH

Flys: 2 Sätze
8 kg = 12 WH
8 kg = 12 WH

Enges Bankdrücken (LH): 2 Sätze
40 kg = 12 WH
40 kg = 12 WH

French Press: 2 Sätze
22,5 kg = 12 WH
22,5 kg = 12 WH

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Mittwoch

Kreuzheben (LH): 2 Sätze
22,5 kg = 5 WH
22,5 kg = 5 WH

Latziehen zur Brust: 3 Sätze
45 kg = 12 WH
47,5 kg = 10 WH
50 kg = 8 WH

Rudern am Seilzug: 3 Sätze
47,5 kg = 12 WH
50 kg = 10 WH
52,5 kg = 8 WH

Curls (SZ-Stange): 3 Sätze
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH

Scottcurls (SZ-Stange): 2 Sätze
32,5 kg = 12 WH
32,5 kg = 12 WH

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Freitag:

Kniebeuge (SZ-Stange): 3 Sätze
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH

Beinstrecken: 2 Sätze
35 kg = 12 WH
35 kg = 12 WH

Military Press: 3 Sätze
35 kg = 12 WH
37,5 kg = 10 WH
40 kg = 8 WH

Vorgebeugtes Seitenheben: 2 Sätze
7,5 kg = 12 WH
7,5 kg = 12 WH

Rudern aufrecht: 2 Sätze
32 kg = 12 WH
32 kg = 12 WH

Shrugs (SZ-Stange): 2 Sätze
32 kg = 12 WH
32 kg = 12 WH

Für Eure Meinung und Tipps wäre ich euch sehr dankbar

Viele Grüße aus Hamburg

Alex

[Gast]

Also erstmal vorab: Top, dass du überhaupt die Beine mittrainierst! (Das ist nicht selbstverständlich bei Vielen)

Jetzt meine Gegenfrage:


Kniebeuge (SZ-Stange): 3 Sätze
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH
27,5 kg = 12 WH


Was genau bedeutet das jetzt? Du packst auf deine SZ-Stange 27,5kg und legst sie dir auf den Nacken um damit Kniebeugen zu machen?

[Riddick84]

Hallo,
Ich trainiere jetzt seit über 7 Monaten mit den Trainingsplan

Wahrscheinlich das du gleich von Anfang an nach einem 3er Split trainierst und deine Muskeln noch nicht das Volumen besitzen welches für einen Wachstum ausreichen. Ein GK-Plan wäre sinnvoller oder höchstens 2er Split. Desweiteren würde ich die Ernährung in Angriff nehmen.

[robert234]

Für einen 3er Split ist das Volumen zu gering, schließlich folgt das nächste Training einer bestimmten Muskelgruppe erst nach einer ganzen Woche Pause. Ich halte einen 3er Split für einen Anfänger aber generell für nicht geeignet, in diesem Trainingsstand kann man einfach noch nicht die Intensität ins Training legen wie es später dann möglich ist.

Daher empfehle ich Dir auf einen 2er Split umzusteigen. Wie lange hast Du mit Muskelkater in Armen und Schultern zu kämpfen?

[dojo25]

Sorry für die Verwirrung.

Also ein Ganzkörpertraining hatte ich für 3-4 Monate gemacht, danach 6 Monate pause (bzw. keine lust mehr gehabt) und dann fing ich mit diesem Traningsplan an.

[robert234]

Also ein Ganzkörpertraining hatte ich für 3-4 Monate gemacht, danach 6 Monate pause (bzw. keine lust mehr gehabt) und dann fing ich mit diesem Traningsplan an.

Na okay, das ändert aber nichts an den Fakten die ich schon genannt habe. Und Antwort auf meine Frage wäre auch hilfreich.

[dojo25]

@robert
Also Muskelkater habe ich so gut wie gar nicht, es sei denn ich setz das Training für eine Woche aus und fange dann wieder an...

[dojo25]

Also erstmal vorab: Top, dass du überhaupt die Beine mittrainierst! (Das ist nicht selbstverständlich bei Vielen)

Jetzt meine Gegenfrage:


Was genau bedeutet das jetzt? Du packst auf deine SZ-Stange 27,5kg und legst sie dir auf den Nacken um damit Kniebeugen zu machen?

ja genau, ich packe das Gewicht auf die SZ Stange und mache dann die Kniebäuge

[robert234]

dojo, in diesem Falle könntest Du einen 2er Split praktizieren der nicht nach Push and Pull gesplittet ist.

Zum Beispiel so einen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3x 8 Wh.
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Cable Cross 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Ausfallschritte 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3x 12 Wh.
Hammercurls 2x 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2x 8 Wh.
Kreuzheben 3x 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Gut wäre, wenn Du die beiden Trainingseinheiten immer im Wechsel machen würdest und jeweils ein Pausentag dazwischen läge. So kämest Du also auf drei bis vier Tage Training pro Woche, was dicke ausreicht.

[dojo25]

danke robert

[Gast]

ja genau, ich packe das Gewicht auf die SZ Stange und mache dann die Kniebäuge

Warum nimmst du keine LH? Die kann man doch viel besser auf eine Ablage absetzen...