4er Split: Bitte Rückmeldung von Erfahrenen

[BBoy112]

Hi;

Zu mir:

Alter: 27
Größe: 1,84
Gewicht: 83 kg


ich trainiere seit ca 3 Jahren Hobbymäßig zuhause. Bisher habe ich folgendermaßen rainiert:

Mo: Brust u. Bizeps
Di: Frei
Mi: Schulter u. Trizeps
Do: Frei
Fr: Bizeps und Trizeps
Sa: Beine und Rücken
So: Frei

Habe mich jetzt mal in die Materie rein gelsen und gemerkt dass ich da einiges verkehrt gemacht hab :headbang2:. Wollte das ganze jetzt effektivieren und systematischer angehen. Möchte vor allem bei den Armen noch mehr zulegen. Habe mir folgenden 4er erstellt:

Tag
Muskelgruppe
Übungen
Sätze
Wiederholungen
1
Brust
Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Butterfly
Fliegende
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10

Bizeps
Langhantel-Curls
SZ-Curls
Konzentrationscurls
+Supersatz am Pult
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6

Bauch
Crunch
Beinkreuzen
3 Sätze
3 Sätze
25
20

2
Beine
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6

Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben stehend mit Hantel
3 Sätze
3 Sätze
15, 10, 8
12, 10, 8

3
Schultern
Frontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Langhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben mit KH
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8

Trizeps
Stirn-Push liegend SZ-Stange
Trizpesdrücken liegend KH zur Brust
Trizepsdrücken liegend KH hinter den Kopf
+ Supersatz am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
Nacken
Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln
3 Sätze
3 Sätze
10, 10, 8
10, 10, 10

4
Rücken
Latziehen zur Brust
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
15, 12, 10
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
hintere Schulter
Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3 Sätze
3 Sätze
12, 10, 8
15, 12, 10

Bauch
Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil
3 Sätze
3 Sätze
15
20


Frage 1: Was sollte verbessert werden?
Frage 2: Ist es nicht besser Bizeps und Trizeps an einem Tag zu trainieren?
Frage 3: Kann man nicht irgendwo ein Arm Training einstreuen oder ist das nicht gut wegen der Regenerationszeit der Muskel?

Vielen Dank für euer Feedback

[robert234]

Also wenn es schon ein 4er Split sein soll, dann würde ich ihn grundlegend anders gestalten. Insbesondere würde ich die Waden 2x wöchentlich reinnehmen und von der Oberschenkel-TE trennen, vielfach muß auch abgespeckt werden, denn das Volumen ist teilweise recht übertrieben.

Falls es bei den bisherigen Trainingstagen Mo, Mi, Fr und Sa bleibt, würde ich z. B. so splitten:

Mo:Rücken + Nacken + Bauch
Mi: Brust + Waden
Fr: Oberschenkel
Sa: Schultern + Arme + Waden

[Alien662]

Mo:Rücken + Nacken + Bauch
Mi: Brust + Waden
Fr: Oberschenkel
Sa: Schultern + Arme + Waden

Am Freitag hast du Bauch vergessen Robert, oder meinste du das so wies da steht?

[robert234]

Am Freitag hast du Bauch vergessen Robert, oder meinste du das so wies da steht?

Kann man noch mit reinnehmen, muß man aber nicht. Der Bauch wird bei so vielen Übungen involviert, daß es imo auch genügt wenn er nur ein gezieltes Train pro Woche bekommt.

[BBoy112]

@Robert234 "vielfach muß auch abgespeckt werden, denn das Volumen ist teilweise recht übertrieben."


Meinst du Übungen rausnehmen oder Intensität runter?

[robert234]

Meinst du Übungen rausnehmen oder Intensität runter?

Weniger Sätze wo es zuviele sind, das kann man über ein Verringern der Satzzahl in allen Übungen erreichen, oder durch Weglassen bestimmter Übungen. Mit der Intensität hat das nix zu tun. ;)

Stelle mal einen geänderten Plan auf, und schreibe hinter jede einzelne Übung wieviel Sätze und wieviel Wdh., dann ist es für mich leichter da ggf. was nachzubessern.

[BBoy112]

Hab jetzt nochmal ausgebessert!! Besser??



Montag

Rücken:
Kreuzheben 2 Sätze 10, 8
Latziehen zur Brust 3 Sätze 15, 12, 10
Latziehen enger Griff 3 Sätze 12, 10, 8
Rudern Langhantel 2 Sätze 10, 8

Nacken:
Nackenheben 3 Sätze 10, 8, 6
L-Flys 3 Sätze 10, 8, 6

Bauch:
Crunch 3 Sätze 20
Beinkreuzen 3 Sätze

Dienstag

Brust:
Langhantel-Bankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10, 8, 6
Fliegende 3 Sätze 10, 8, 6

Waden :
Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 10, 8
Wadenheben stehend mit Hantel 3 Sätze 15, 10, 8
Hyperextensions 3 Sätze 15, 12 10

Donnerstag
Beine:
Ausfallschritte 3 Sätze 10, 8, 6
Beinpresse 3 Sätze 10, 8, 6
Beinstrecken 3 Sätze 10, 8, 6
Beincurls 3 Sätze 10, 8, 6

Bauch:
Crunch kniened am Seil 3 Sätze 15
Normale Crunches 3 Sätze 25

Freitag

Schultern:
Nackendrücken sitzen Kurzhantel 3 Sätze 10, 8, 6
Seitheben einarmig mit Kurzhantel 3 Sätze 10, 8, 6
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12, 10, 8
Frontheben mit KH 3 Sätze 10, 8, 6

Bizeps:
Langhantel-Curls 3 Sätze 10, 8, 6
Konzentrationscurls 3 Sätze 10, 8, 6

Trizeps:
Stirn-Push liegend SZ-Stange 3 Sätze 12, 10, 8
Trizpesdrücken liegend KH zur Brust 3 Sätze 12, 10, 8

[robert234]

Noch etwas geändert:


Montag
Rücken:
Rudern Langhantel 4 Sätze 8
Latziehen zur Brust 3 Sätze 8
Latziehen enger Griff 2 Sätze 8
Kreuzheben 3 Sätze 6

Nacken:
Nackenheben 2 Sätze 8
L-Flys 3 Sätze 12

Bauch:
Crunch 2 Sätze 20
Beinkreuzen 2 Sätze

Dienstag
Brust:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze 8
Langhantel-Bankdrücken 4 Sätze 8
Fliegende 3 Sätze 12

Waden :
Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 10, 8
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 10, 8

Donnerstag
Beine:
Kniebeugen 4 Sätze 8
Beinpresse 3 Sätze 8
Ausfallschritte 2 Sätze 12
Beincurls 3 Sätze 12

Bauch:
Crunch kniened am Seil 2 Sätze 15
Normale Crunches 2 Sätze 25

Freitag
Schultern:
Schulterdrücken sitzend Kurzhantel 3 Sätze 8
Seitheben mit Kurzhanteln 3 Sätze 12
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12

Bizeps:
Konzentrationscurls 4 Sätze 12
Hammercurls 3 Sätze 12

Trizeps:
Stirn-Push liegend SZ-Stange 4 Sätze 12
Trizpesdrücken liegend KH zur Brust 4 Sätze 12

[BBoy112]

@robert234 Danke für die Zeit und die Geduld!!!