Sixpack unmöglich?

[KayBee]

Hallo,

bin nun seit einem halben Jahr im Studio am Trainieren,

meine anderen Muskeln am Körper kann ich wachsen "sehen" aber am Bauch tut sich irgendwie ncihts so wirklich was..

Bin 183 cm gross, wiege 70,4 Kg und habe einen Körper Fett Anteil von 12,4% (zu viel?) Mein Trainer meint, der KFA ist super... !?


Wie dem auch sei, wenn ich meinen Bauch ein bisschen anspanne und dann mit der Hand von oben nach untern fahre, merk ich dieMuskelgruppen schon deutlich, aber ansonsten nicht so..

Kann ich irgendwas machen?

Geh drei mal die Woche ins Studio, dann immer Ganzkörper-Training..

Gruss

[koobo]

Was erwartest du nach einem halben Jahr Training? Sixpack is immer noch ne Menge Arbeit.. Und wenn du den Ansatz fühlst und einen guten KFA hast, bist du doch aufm besten Weg. Von daher versteh ich nich wieso deine Überschrift "unmöglich" beinhaltet, da du ja den Ansatz schon selbst erspäht hast ..

Ich denk mal du hast noch eine gewisse Fettschicht über den Bauchmuskeln, welche aber nach einiger Zeit langsam abgebaut werden sollte .. WEITERMACHEN :D

[dom86]

beim sixpack ist richtige ernährung wichtiger als eigentlich training..da kannste noch so viel trainieren, wenn die ernährung falsch ist klappt das nicht.
womit hast du deinen kfa denn berechnet?

[KayBee]

okay..

mit einer waage im studio..

ist 12,4 % denn ok?

[n3o88]

Wagen können den KFA nie und nimmer präzise bestimmen...Stell lieber ein Foto von dir rein oder versuch irgendwo bei einem richtigen Gerät die Messung durchzuführen

[dom86]

wenns denn ne sone digitalwaage mit so fusskontakten ist, wirds warscheinlich sehr ungenau sein..
ob 12% ok sind? :D guck in den spiegeln und sag du es mir! ^^ wenn nich, dann tu was dagegen. übern daumen gepeilt is der wert aber gut.
n foto wäre natürlich auch nich verkehrt.

[Alien662]

Naja, gehen wir mal von 12,4% kfa bei deinen momentanen Daten aus KayBee. Fett bist du nicht, da bin ich mir sicher, aber da du dich in nem BB-Forum angemeldet hast, ist dein Ziel wohl der Muskelaufbau, im Moment bist du von deinen Daten her eher Durchschnitt.
Also lass die wiegerei und bau auf ;)

[KayBee]

morgen,

also fett bin ich auch nicht, dass ist wohl wahr..

wie sollte das foto aussehen? dann mach ich im laufe des morgens mal eins..

und wie sollte meine ernährung aussehen, damits was mitm sixpack wird?

gruss

[Gast]

hast du dir überhaupt schonmal je um Ernährung gedanken gemacht? Wenn nicht solltest du dir zumindeste ein paar Ernährungsrichtlinien zusammenstellen. Deinen kcal-bedarf errechnen, aufpassen was du willstund wieviel. Am besten liest du dich im Ernährungsforum erstmal ein...

Sixpack ist eigentlich weniger vom Training als von der Fettschicht überm Bauch abhängig. Kann sein dass du einfach erstmal noch ein paar Kilo abnehmen musst bis die Bauchmuskeln sichtbar sind, aber nicht schon wenn du noch garnichts erst aufgebaut hast... klingt verwirrent, aber hoffe du verstehst was ich meine ;)

[KayBee]

Hi,

also Kalorien darf ich am Tag 1776 essen..

Hab ich schon berechnet..


Also um ehrlich zu sein, so richtig bis vor zwei Wochen noch nicht, seitdem sind Fast- sowie Junk Food und Süssigkeiten gestrichen .. Lieber ein Apfel oder eine Banane oder einen Shake..

[Gast]

1700 kcal sind definitiv viel zu wenig! ich glaube, dass da ein fehler ist!
Vielleicht solltest du dir auch mal ausrechnen wieviel kcal du jeden Tag isst und ob das nicht zufällig deinen Bedarf weit übersteigt und du unnötig Fett ansetzt...
Wie hat sich denn das GEwicht in den letzten Wochen entwickelt?

[Ayland]

Also wenn deine Angaben stimmen sollte sich ein Sixpack, zumindest wenn du deinen Bauch anspannst, schon sichtbar sein. Wenn du Fotos reinstellst, dann am besten von forne einmal angespannt und eimal relext.

Wie sieht dein Bauchtraining aus? Übungen, Sätze, Wiederholungszahl und Häufigkeit/Woche.

Kann schonmal sagen, das ein Wh-Bereich von 12-15Wh, also (notfalls) mit zusatzgewicht sehr gute Ergebnisse liefern sollte.

[robert234]

also Kalorien darf ich am Tag 1776 essen
Aber nicht wenn Du nennenswerte Muskelzuwächse erreichen möchtest, dafür reicht das nicht aus. In der sog. "Massephase" fährt man einen maßvollen Kalorienüberschuß, bei Deinem Gewicht bedeutet das eine Zufuhr von ca. 2700 kcal am Tag. ;)

[Hustler1989]

mehr kalorien.....
poste doch mal ein pic dann können wir die besser helfen

[KayBee]

Naja,

nicht die bsten Bilder, ist aber alleine auch nciht so einfach ^^

Könntet ihr mir fix hier posten, was ich zu mir nehem nsollte und was nicht?

Von Fetten und Co. hab ich nciht so den Durchblick was den Abbau der Fettschicht und den Aufbau der Muskeln betrifft..

Mit dem Rest von meinem Körper bin ich bis dato recht zufrieden!

Gruss

Ps, links angespannt, rechts nicht ^^

[Gast]

ein leichter ansatz von six-pack ist doch schon erkennbar... wo ist dein Problem? achte auf deine Ernährung und trainier hart... dann wird das schon...

[Ayland]

Hätte bei den Daten ein besseres Ergebnis erwartet aber bist ja nicht lange dabei, das wird schon ;)

Es gibt auch schlacke Menschen die keinen Sixpack haben, daher tuh ich mich etwas schwer damit, zu sagen "iss wenniger und dann klappt das schon"
Daher wäre es Hilfreich für dich, wenn du uns sagen würdest wie du dein Bauch bisher trainiert hast, dann kann man dir Tips geben.

Was und wieviel du Essen solltst, hängt auch davon ab ob du Aufbauen oder Diäten willst für einen Sixpack.

[Morski]

Damit da ein Sixpack zu sehen ist muss eine ordentliche Diät durchgezogen werden, der Kfa ist dafür viel zu hoch.

[KayBee]

Hi,

also ich mach nen Zirkel-Training, was den Bauch angeht..

Jeweils 3 Sätze à 15 Whd. bzw. bis zur Ermüdung..

Situps, Chrunches, Beinheben

Jeweils in der Reihenfolge, variiert mit seitlichen Chrunches...


Wie sollte meine Diät aussehen und kann ich das mit irgendwelchen Supplements beschleunigen, denn wie man merkt, der Sommer steht vor der Tür und man sollte zumindest im unangespannten Zustand schon so nen leichten Ansatz erkennen können...

[Hustler1989]

im unangespannten zustand wird nicht möglich sein...
nehm lieber langsam ab dann hast du nächstes jahr was davon als wenn du radikal abnimmst und nur noch haut und knochen bist

[H.B.]

Ich habe ein ähnliches Problem wie du und habe gerade erst kürzlich mit BB angefangen. Mit Diät habe ich aber mehr Erfahrung. Ich kann nur sagen, dass ich mal in ca. 1,5 Jahren 20kg abgenommen hatte und dabei mindestens 3-5x die Woche Joggen war und auch Bauchübungen gemacht hatte. War sogar kurze Zeit auf 55kg(!) runter bei 1,86m Körpergröße. Und trotzdem waren die (vorhandenen) Muskeln noch verdeckt. Keine Ahnung warum. Jetzt versuche ich lieber durch BB Masse aufzubauen und die Haut durch das Muskelwachstum zu straffen. Und dann danach vielleicht noch mal gezielt mit Diät überschüssiges Fett abzubauen. Wie es ja auch empfohlen wird.

[KayBee]

Naja,

ich kann aber doch gleichzeitig Masse aufbauen, aber Fett verbrennen oder nicht?

Also wie gesagt, sobald ich die Haut am Bauch mit der Hand nach unten hin straff ziehe, sieht man die Pakete.. Ansonsten leider nicht..

Wie sollte ich denn jetzt am besten vorgehen?

Achja, @ Ayland:

Ich werde das machen, was am effektivsten ist und am schnellsten geht, bzw. wo ich am ehesten Erfolge mit erzielen würde.

[H.B.]

Naja,

ich kann aber doch gleichzeitig Masse aufbauen, aber Fett verbrennen oder nicht?
Soweit ich mich diesbezüglich jetzt schlau gemacht habe, geht das nur in sehr begrenztem Maße. Deutlich effektiver sei es zuzunehmen, um (Muskel-)Masse (und leider auch etwas Fett) aufzubauen und dann eine Diät zur Definition einzulegen bei weiterhin hartem Training.

Also wie gesagt, sobald ich die Haut am Bauch mit der Hand nach unten hin straff ziehe, sieht man die Pakete.. Ansonsten leider nicht..
Genau so ist es bei mir auch. Vielleicht hat sich die Haut nicht richtig zurückgebildet, nachdem du mal abgenommen hast? Also wie gesagt, bei mir hat auch meine beschriebene Diät keinen Erfolg gebracht. Ich bin zwar dünner geworden, aber dieser "Schwabbel" hat sich gehalten.

[Hustler1989]

aufbauen und fett verlieren is nicht möglich

[4ort]

Ich hab ein Pic von Robert gesehen, seitdem bin auch auf ein Sixpack scharf. :diablo:
@H.B. 55kg bei 186cm klingt aber nicht Gesund. Ich wog vor paar Monaten noch 5 kg weniger und fand das schon extrem unschön.
Die ausgedehnte Haut, wird man auch nicht so schnell los.

Ich will den TO ja nicht demotivieren, aber diesen Sommer wird es garantiert nichts mit dem Sixpack. Das kriege ich ja nicht mal hin, obwohl ich etwas bessere Voraussetzungen habe.

[H.B.]

@4ort:
Ich habe damals auch gedacht, dass das jetzt nicht mehr gesund ist und dann auch wieder zugenommen, war ja nicht magersüchtig. Aber ich wollte halt testen, ob sich noch was tun würde. Jetzt fahre ich halt eine andere Strategie.

[KayBee]

Ich werd mal versuchen, mein Training zu optimieren .. und Eiweiss-Shakes werd ich mir nun auch wieder regelmäßig zuführen, hatte in der letzten Zeit n bisschen Stress .. Ist leider zu kurz gekommen..

Naja..

[Ayland]

Ich werd mal versuchen, mein Training zu optimieren ..

Du scheinst mir so, als ob du kein wirkliches Ziel hast... :ratlos: (siehe meine Signatur :))

Was jetzt nicht was du mit Zirkeltraining meinst... aber das Volumen und der Wh-Bereich scheinen mir etwas zu hoch. Mein Vorschlag, mach je Satz max. 12Wh. bis zum Muskelversagen. Situps kannst du rausnehmen, so das du max. 6 Sätze hast. Den Bauch kannst du 2-3mal/ Woche trainieren.

Rechne aber nicht damit das du bis Sommer einen Sixpack hast.

[MeNti]

das sind niemals 12 %!!!!!!!!ich würds mal eher auf ca 17 oder 18 % schätzen...im oberen bereich ist ja schon ein ansatz von bauchmuskeln zu erkennen aber bei liegts wirklich sichtbar am körperfettanteil...mit dieser grundlage kannst du soviel bauch trainieren wie du willst, ein sixpack wird sich da wohl kaum abzeichnen, da hilft nur cardio und eine nahrungsumstellung!!

[KayBee]

Ok,

ich werd demnächst ma beim Arzt messen lassen..

Also ich geh Mo, Mi und Fr ins Studio..

Sollte ich an den Tagen Cardio mit rein nehmen, oder an extra tagen oder an allen oder oder oder?

[H.B.]

Cardio an BB-freien Tagen. Du kannst dann jetzt also wählen:
entweder ordentlich abnehmen, Fett abbauen und dann wieder gezielt Muskelmasse aufbauen
oder
jetzt Muskeln aufbauen, zusätzliches Fett anlagern und dann definieren/abnehmen

Wenn ich das richtig verstanden habe...

[mil0 m]

hmm mal ne verständnisfrage,

also um den sixpack hervorzuheben ist eine richtige ernährung und cardio training an BB-freien tagen voraussetzung. wenn man die ernaehrung nun umstellt, bedeutet das, dass man in diesem zeitraum weniger kcal aufnimmt als der "sollwert", um den KFA-anteil zu reduzieren.. dann ist aufgrund des mangels an kcal bzw dem "nicht-vorhandenen" kcal überschuss, der zum aufbau von muskelmasse notwendig ist, ein gezielter aufbau von muskelmasse in diesem zeitraum nicht möglich oder nur eingeschränkt möglich..?
nimmt in diesem zeitraum die vorhandene muskelmasse bei diesem kcal mangel nicht ab?

seh ich das so richtig? oder ist irgendwo nen denkfehler? ;o
gruß

[Morski]

also um den sixpack hervorzuheben ist eine richtige ernährung und cardio training an BB-freien tagen voraussetzung.
Nein, Cardio ist nur bedingt notwendig, eine KFA-Reduzierung durch eine Diät schon.

ein gezielter aufbau von muskelmasse in diesem zeitraum nicht möglich oder nur eingeschränkt möglich..?
nimmt in diesem zeitraum die vorhandene muskelmasse bei diesem kcal mangel nicht ab?
Genau, Diät und Aufbau lassen sich nicht vereinen, durch eine kontrollierte, langsame Diät lässt sich das Maß der verlorenen Muskelmasse jedoch in Grenzen halten.

[MeNti]

cardio an trainingsfreien tagen!

[KayBee]

Moin,

also ich hab mich nun für eine leichte Diät entschieden.

Sitze von morgens 8:00 - nachmittags um 16:30 Uhr im Büro, sprich wenig Bewegung..

Was könnte ich an solchen Tagen, (montags bis freitags) am besten Essen, um zu Diäten?

Und was für ein Cardio-Training würdet ihr mir empfehlen?

Ins Studio geh ich 3 mal die Woche, montags, mittwochs und freitags.

Sollte ich dann dienstags und donnerstags Cardio machen?

[KayBee]

Hallo,

irgendwie bin ich nun doch noch unentschlossen:sad:

Was würde für mich besser sein, nun erstmal kräftig ( = in KG ?! ) Masse zulegen, mit Hilfe von Weight Gainer und Eiweissreicher Ernährung ( Oder was sonst? )

oder

Viel Cardio Training und strenge, kontrollierte Ernährung um abzunehmen?


Was wäre für mich besser und würde schneller gehen ( wobei "schnell" als weitläufiger Begriff anzusehen ist, dass Ergebnis soll stimmen )

Gruss

[Gast]

Also wenn ich mir so deine Profildaten angucke dann kann da nicht so wirklich viel Muskelmasse da sein.
Lies dich im Ernährungsforum mal ein und versuch dir wenigstens einen groben Ernährungsplan zusammenzustellen. Wenn dir jetzt sixpack nicht soo wichtig ist, würde ich persöhnlich sagen: Bau erstmal auf... wenn du jetzt superdiät machst dann hungerst du dir eher das "wenige" (soll nicht heissen, dass du nicht kräftig bist) was du aufgebaut hast nur weg.
Masse und Cardio gleichzeitig macht keinen sinn. Lieber ein paar Monate eine Massephase mit 1kg pro Monat zunehmen. und dann ein paar wochen Definition, also Diät um das überschüssige Fett welches ZWANGSWEISE mitangesetzt wird wieder zu verliehren.. dann wieder masse usw ;)

Was würde schneller gehen? Ganz ehrlich? Im BB geht NICHTS schnell so zack-zack... alles braucht seine Zeit und vielleicht solltest du dir erstmal im klaren werden was du wirklich willst! Auch langfristig...
Dünn werden? Schlank und mit Six-pack?
Oder kräftig? Muskeln und co?
Willst du umbedingt six-pack diesen Sommer? oder ist das zweitrangig usw...
Erst dann kann man wirklich sagen was sinnvoll ist...

[KayBee]

Also ich weiss schon was ich will,


ich will durchtrainiert (soll NICHT heissen, Arme und ein Kreuz bis nach Meppen) sein, aber man soll schon sehen, dass ich was für meinen Körper mache ..

Einen Strand-Körper sozusagen .. Mit Sixpack ..

[Gast]

Also ich weiss schon was ich will,


ich will durchtrainiert (soll NICHT heissen, Arme und ein Kreuz bis nach Meppen) sein, aber man soll schon sehen, dass ich was für meinen Körper mache ..

Einen Strand-Körper sozusagen .. Mit Sixpack ..

Also zuviel geht sowieso nicht so plötzlich... du wirst sehen, dass es sehr schwer und anstrengend ist überhaupt optische Ergebnisse zu schaffen... Wenn das mit dem Six-Pack nicht diesen Sommer sein muss würde ich vorschlagen, dass du dir einen vernünftigen Trainingsplan und Ernährungsplan zusammenstellst und anfängst regelmäßig und hart zu trainieren, Alkohol meiden, ausreichend schlafen und das erstmal ein paar Monate durchziehen. Dann kann man wenn erstmal was aufgebaut ist über eine Defi nachdenken und ggf klappt es dann auch nächstes Jahr mit dem durchtrainiertem Standkörper... aber glaub jetzt nicht, dass für du für dieses Ziel nicht genausohart trainieren müsstest wie einer der das langfristig vor hat... no pain, no gain...

[KayBee]

Ok, danke schon mal für deine Hilfe ..

Also bin wie gesagt seit nem halben Jahr dran, 3 mal die Woche ..

Man sieht auch Unterscheide, also man sieht das ich was mache..


Kannst du mir denn einige Supps empfehlen, die mir die Sache ein wenig erleichtern?

Ich denke dann mal, ich baua erst mal Masse auf, damit ich, wie du schon sagtest, kein Hungerhaken werde^^

Dick bin ich nämlich wirklich nicht..

[Gast]

Jo du bist nicht dick.
Supplemente brauchst du nicht wenn deine Ernährung stimmt! Eine sinnvolle Anschaffung wäre da vielleicht Whey-Protein-Pulver also Molkenprotein für deinen PWO, aber das weißt du bestimmt schon... alles weitere ist, solange du sowieso auch ohne Fortschritte machst, nicht nötig...