TP von hilbi: Kritik erwünscht

[hilbi]

Hi an alle,

ich poste mal mein TP. Ich gehe davon aus, das er erst einmal von euch zerupft wird, nur zu. Ich bin mal auf eure Tipps gespannt. Der Plan sieht auf dem ersten Blick viel aus, vielleicht ist es auch zuviel. Dieser Plan stammt von einen Personaltrainer, denn ich privat kenne. Er behauptet, das nach 36h der vorher trainierte Muskel erneut beansprucht werden muss, daher auch zweimal die Woche Brust / Triszep.

Sonntag: Rücken; Latzug (hinten), Rudern vorgebeugt (LH), Schrugs (KH), Butterfly reverse
Bizep; Curls (LH), KH-Curls sitzend, Curls am Seilzug
Bauch; 3 Übungen

Montag: Brust; Bankdrücken (LH), Schrägebank (LH), Überzüge (KH), Fliegende Schrägeb.
Trizeps; Dips, Drücken am Turm, Armstrecken mit Seil

Dienstag: Pause

Mittwoch: Rücken; Latzug (vorne), Rudern sitzend, Hyperextensions
Schulter; Nackendrücken, Seitheben, Frontheben
Bauch; 3 Übungen
Donnerstag: Beine; Kniebeuge, Ausfallschritt (LH), Beinbeuger, Waden stehend
Freitag: Brust; Bankdrücken (KH), Schrägebank (KH), Seilzug Cross
Bizep/Trizep; SZ-Stange, Curls (KH), Headcrusher, Kickback
Samstag: Pause


Gruß

hilbi

[Morski]

Hallo Hilbi,

ich kann zu diesem Plan beim besten Willen keinen Kommentar abgeben, da er vollkommen unverstänbdlich aufgeschrieben ist.
Wie wäre es, wenn du ihn schön in üblicher Form in TE1, TE2, TE3 unterteilst, die Übungen in der Reihenfolge in der du sie ausführst untereinander auflistest und vor jede Übung schreibst wieviele Sätze und Wiederholungen du davon machst.
Desweiteren sag uns doch bitte wie lange du schon trainierst und an welchen Tagen du welche Trainingseinheiten ausführen willst.
Dank dir ;)

[hilbi]

OK, auf ein neues.


TE 1 (Rücken/Bizep/Bauch): Sonntag

Latzug (hinten) 3S/10W
Rudern vorgebeugt 3S/10W
Shrugs 3S/12 W
Butterfly reverse 3S/ 10W
Lanhantelcurl 3S/10W
KH-Curl sitzend 3S/10W
Curls am Seilzug 2S/15W
Bauch 3 Übungen „immer verschiedene“

TE 2 (Brust/Trizep) : Montag

Bankdrücken 3S/10W
Schrägebank 3S/10W
Überzüge 2S/12-15W
Fliegende Schrägebank 3S/12W
Dips 3S/max. Wid.
Trizepdrücken am Turm 3S/10W
Armstrecken mit Seil 3S/12W

TE 3 (Rücken/Schulter/Bauch): Mittwoch

Latzug (vorne) 3S/10W
Rudern sitzend 3S/10W
Hyperextensions 3S/12-15W
Nackendrücken 3S/10W
Seitheben 3S/10W
Frontheben 3S/10W
Bauch 3 Übungen „immer verschiedene“

TE 4 (Beine/Waden) : Donnerstag
Kniebeuge 3S/10W
Ausfallschritt (LH) 3S/10-12W
Beinbeuger 3S/10W
Waden stehend 3S/15W

TE 5 (Brust/Bizep/Trizep) : Freitag

Bankdrücken (KH) 3S/10W
Schrägebank (KH) 3S/10W
Seilzug Cross 3S/10W
SZ-Stange 3S/10W
Curls (KH) 3S/10W
Headcrusher 3S/10W
Kickback 3S/10W



Gruß

hilbi

[hilbi]

Hi an alle,

ist mein TP so schlecht oder hat keiner momentan Zeit mal drüber zu schaeun. Ergäzend möchte ich noch erwähnen, das ich 45 bin und über Jahre bereits Trainiere.

Gruß

hilbi

[Gast]

Ich bin zwar kein Experte von Splits.. aber gibt es einen Grund warum du die größte Muskelgruppe des Körpers (Beine/Oberschenkel) weniger trainierst als Rücken, sogar Bizeps, Brust usw? Die Beine kommen bei dir ja nur in einer einzigen TE vor.

[hilbi]

Hi Staff,

mag sein dass du recht hast, deswegen habe ich den TP ja geposted. Ich möchte einfach mal das ihr drüber schaut und gewissen Anregungen oder Änderungen mir mitteilt.

Gruß

hilbi

[Gast]

was hälst du denn davon eine kleinere Splittung zu trainieren? Soweit ich weiß sollen höhere Splittungen als 3er-Splits für Hobby-BBer sowieso kaum von Bedeutung sein/uneffizient sein.

Mein Gefühl wäre, dass es besser wär, wenn du insgesamt gleichmäßiger die Muskeln trainieren würdest, sodass keine Sprünge kommen wie zum beispiel Mittwoch bis Freitag, da trainierst du an drei Tagen hintereinander die größten Muskelgruppen ohne Pausentage durch.

Vielleicht wär's für dich ok einen 2er-Split zu trainieren? Da könnte ich dir ggf dann auch nen konkreten Vorschlag machen...

[hilbi]

Hi Staff,

wie würde denn dein 2er Splitt aussehen?

Gruß

hilbi

[Gast]

Zum Beispiel so: (ist ein alter TP von mir)

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Bankdrücken mit KH 3x 8 Wdh.
(Negatives) SBD mit LH 3x 8Wdh.
Cable Cross 2x 12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Beinpresse 3x 8 Wdh.

Curls am Seil zwischen zwei Zugtürmen 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Waden

Klimmzüge/Latziehen 3x 10-12 Wdh.
enges Rudern im Sitzen 3x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.
Reverse Butterfly an Maschine 3x 8 Wdh.

Dips an Maschine 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Wadenheben im stehen 4x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 4x 15 Wdh.


Die Übungen kannst du selbstverständlich durch deine eigenen Favoriten ersetzten. Bei Waden reicht es voraussichtlich auch wenn du nur jeweils 3 oder nur 2 Sätze pro Übung machst.
Wenn du für gewisse Übungen nicht die Möglichkeiten hast oder sie dir nicht gefallen kann man bestimmt Alternativen finden!

[hilbi]

danke für den TP. Soll ich den 2er Splitt nur einmal die Woche oder doch lieber zweimal:

So: TE1
Mo: TE2
Di: Pause
Mi: Pause
Do: TE1
Fr: TE2
Sa: Pause


Gruß

hilbi

[Gast]

Neee! Wenn du so wie angegeben trainieren willst dann geht das nur nach Push&Pull Prinzip!

Besser einfach jeden zweiten Tag trainieren! Oder halt drei mal in der Woche trainieren! Eine Woche dann also TE1, TE2, TE1 dann dafür in der nächsten TE2, TE1, TE2 und wieder wechseln usw.
Wenn du umbedingt viermal in der Woche ins Studio gehen willst dann müsstest du die Bizeps und Trizepsübungen tauschen. Sodass du in einer TE nur "drück"-übungen hast und in der anderen nur "zieh"-übungen... (das ist das Push-Pull-Prinzip) Das ist wichtig, damit in den jeweils aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten die Hilfsmuskeln aus der vorherigen Trainingseinheit in der darauffolgenden nicht so vorbelastet sind, dass die andere Übung beeinträchtigt wird und ggf Regeneration/Muskelkater nicht gestört werden.