Short Dawg's Log

[Short Dawg]

Und ich geh mich erhängen oder wie?^^

KK, ich mache mit. :sad-smiley:

[Chaser]

Dann erhäng du dich zuerst, dann hab ich keinen Grund mehr. :smoke:

[Short Dawg]

Doch - Patta. :smoke:

[Chaser]

Den schick ich unter die Guillotine.^^

[DiSs]

Und ich geh mich erhängen oder wie?^^

so sachen les ich langsam in jedem zweiten log von dir, gehts dir nicht selber aufn sack immer im selbstmitleid zu versinken?!

:neutral:

[Virt]

Es ist eine art kompliment und nicht selbstmitleid

[Chaser]

Es ist eine art kompliment und nicht selbstmitleid

So schauts mittlerweile aus.^^ Anfangs wars allerdings ehrlich Selbstmitleid, das stimmt. ;) Momentan kann ich mich eigentlich nich beklagen, Training läuft recht gut, und gewichtsmäßig gehts auch vorran, Form is auch okay.

[DiSs]

So schauts mittlerweile aus.^^ Anfangs wars allerdings ehrlich Selbstmitleid, das stimmt. ;) Momentan kann ich mich eigentlich nich beklagen, Training läuft recht gut, und gewichtsmäßig gehts auch vorran, Form is auch okay.


:daumen: war auch nicht böse gemeint ist mir nur aufgefallen ;)

genug gespame von mir :nono:

[Chaser]

Kein Problem.^^ Achja: Man kann nie genug spammen. :lol:

[Patta90]

Lästerer... :mrgreen:

[Chaser]

Lästerer... :mrgreen:

MAAANNN! WIR LÄSTERN NET! :schimpf: :smoke:

[Short Dawg]

Dienstag, 11.9.9: Rücken, hintere Schultern, Bizeps

Latziehen mit weitem Parallelgriff:
100kg x 10
100kg x 8
100kg x 6
100kg x 6

TBar-Rudern:
60kg x 10
80kg x 8
90kg x 7
90kg x 6

Rudern am Kabel mit engem Parallelgriff:
90kg x 10
100kg x 7
110kg x 4
100kg x 6

Rudermaschine:
95kg x 7
60kg x 12

Reverse Cable Cross auf Bank:
15kg x 12
20kg x 10
15kg x 12

Kurzhantelcurls:
22,5kg x 9
20kg x 10
17,5kg x 12

Enge SZ-Curls:
35kg x 12
35kg x 10

~ 55 min.

Lief ganz gut.

[Dream51]

Dienstag, 11.9.9: Brust, hintere Schultern, Bizeps



Wie, Brust?^^

Respekt für 100 kg Latziehen...ô.Ô

[Short Dawg]

Ah, war gerade so mit meinem Brustkater beschäftigt, dass ich glatt Brust statt Rücken geschrieben habe, sorry. :mrgreen:

Joah, kann nur mehr werden...bzw. soll es :)

[oldiegerd]

@Short: Klasse! :daumen:

[Short Dawg]

Donnerstag, 13.8.09: Beine, unterer Rücken

Kniebeugen:
110kg x 8
120kg x 5
130kg x 5
140kg x 1
155kg x 1

Beinstrecker:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12

Beincurls:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12

Kreuzheben:
140kg x 6
140kg x 6
150kg x 5
150kg x 5
150kg x 5

~ 60 min.

War okay...Werde aber Die TEs Mo/DI tauschen, also MO erst Rücken, dann DI Brust, sonst wird das so ein bisschen viel fürs Rücklein.

[Clemo]

Nice Kraftwerte!
Wo liegt denn dein Max. im Kreuzheben? Ich schätze mal 200+
Hab vor langer Zeit mal ein Video gesehen wo du, glaub ich, 175Kg gehoben hast wenn ich mich richtig erinnere, aber seitdem hast du dich bestimmt schon wieder ordentlich gesteigert.

[Short Dawg]

Nein leider nicht, habe längere Zeit kein Kreuzheben mehr gemacht, da ich Rückenprobs hatte. Max. Raw lag bei 195kg, mit Griffhilfen dürften es an die 205 gewesen sein.

Weiß nicht wieviel jetzt max. drin wär, war ja schon ordentlich ausgepowert nach dem Beintraining.

[Short Dawg]

Freitag, 14.8.09: Schultern, Arme

Kurzhantel-Schulterdrücken:
30kg x 10
32,5kg x 8
35kg x 6

Seitheben:
15kg x 12
12,5kg x 12
10kg x 12

Schulterdrücken (Maschine) :
#8 x 12
#10 x 10
#12 x 6

Kurzhantelcurls:
22,5kg x 8
20kg x 10
12,5kg x 12

Pushdowns mit Tau:
70kg x 12
70kg x 10
70kg x 11

~ 50 min.

Training an sich war gut, überrraschend viel Kraft in den Schultern gehabt...im Verhältnis zu sonst. Allerdings hab ich jetzt in der linken Schulter nen leichtes Stechen bei bestimmten Bewegungen. :neutral:

[Short Dawg]

Montag, 17.8.09: Brust, Trizeps (zu Hause auf wackeliger kackbank, daher relativ leichte Gewichte)

Bankdrücken:
80kg x 6
90kg x 5
100kg x 3
90kg x 5
90kg x 2
80kg x 5
70kg x 8
70kg x 6
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Pushdowns:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 10
??kg x 7

~ 45 min.

Wunder mich über die 100kg...normalerweise ist zu Hause bei 90 zappen. Bedeutet wohl im Studio wieder an die 115-120. :D

[Short Dawg]

Dienstag, 18.8.09: Rücken, Bizeps, Nacken, Unterarme

Klimmis weit:
10
10
8
6

Rudern am Kabel mit engem Parallelgriff:
95kg x 10
100kg x 8
105kg x 6
110kg x 5

Latziehen mit weitem Parallelgriff:
90kg x 8
90kg x 6
80kg x 10

Rudermaschine:
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Kurzhantelcurls:
22,5kg x 7
20kg x 9

Cybex-Curls:
30kg x 10
30kg x 10

Langhantelshruggs Multipresse:
100kg x 10
110kg x 10
120kg x 7

SZ-Curls im Obergriff:
35kg x 7
25kg x 12
25kg x 8

Im SS mit "Fingercurls":
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 10

~ 70 min.


Unterarm-Pump = FETT :D

[Short Dawg]

Donnerstag, 20.8.09: Schultern, bisschen Arme

Military Press:
30kg x 12
50kg x 10
60kg x 6
60kg x 5

Seitheben:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Langhantel-Schulterdrücken:
40kg x 8
40kg x 6

Skullcrushers:
50kg x 10
50kg x 8

SZ-Curls:
35kg x 12
35kg x 12

~ 35-40 min.

Aktuelle 90kg...wieder speckiger und schwammig, aber gefällt mir besser. Endlich nimmer son Fitness-Sputtel. Und bevor Kommetnare bzg. meiner Wampe kommen - die ist mir Wurscht, irgendwie gehts mir eh mehr und mehr um Kraft.

Oberarme aufgepumpt 45-46cm ca.

[Cofloh]

Ich find es sieht absolut geil aus! Büffelmäßig halt! =)

[Patta90]

Doch - Patta.

Den schick ich unter die Guillotine.^^
Bitte was?! :mrgreen:

[jjo]

fallbeil^^

[Patta90]

Das weiß ich doch. xD Französische Revolution und so. ^^ Ich frage mich nur, wie er dazu kommt, mir soetwas antun zu wollen. :D

[Chaser]

Du weißt doch, Neid und so.^^

[StolzerBochumer]

Aktuelle 90kg...wieder speckiger und schwammig, aber gefällt mir besser.

Ja, warum auch nicht, mal für ein paar Wochen ne Diät machen würde das Problem lösen, aber hauptsache du fühlst dich wohl.
Bilder sehen top aus - ist mal was anderes als die Leute mit einem KFA von 14%, die dann fragen wie sie ihn senken können.
Ich finds mal nen mutigen Schritt - weiter so!

[Short Dawg]

Dienstag, 25.8.09: Rücken, Bizeps

Kreuzheben (RAW) :
150kg x 5
160kg x 5
180kg x 3
195kg x 1
200kg FAIL ---> Griffkraft noch zu schwach.

Klimmis weit:
10
9
6
4+3

Latziehen eng:
??kg x 10
??kg x 10
??kg x 8
??kg x 8

Rudern am Kabel mit engem Parallelgriff:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 7

Rack Chins:
10
8

Hammercurls (beidarmig) :
40kg x 12
40kg x 12

Kurzhantelcurls:
15kg x 12
15kg x 12

~ 55-60 min.

Boah...meine Unterarme....braaaaaand. :mrgreen:

Hier mal Videos vom Heben heute, das 2. sind die 195kg. Leider gedreht. :neutral:

http://classic.myvideo.de/watch/6848678/Lift

http://classic.myvideo.de/watch/6848674/Deadlift_195kg

Kritik erwünscht.... :daumen:

[Chaser]

Krasse Scheiße, und dann noch sauber, wie ne 1....

[spammer69]

Klasse Ausführung, vorbildlich. :daumen:

Die 195 kg sahen auch ziemlich leicht aus, da ist bestimmt noch mehr drin. Respekt!

Hebst du manchmal auch mit Equipment, oder warum schreibst du "raw"?

[Short Dawg]

RAW heißt bei mir ohne Griffhilfen. Habe ich früher so ab 180kg öfter benutzt. Damit dann auch 205kg gezogen. Aber die sind jetzt kaputt. ^^

Gürtel hatte ich mal probiert, fand ich aber nicht so gut.

[danni84]

Net schlecht :daumen:
vorallem, wenn ich dran denk, was fürn Kampf meine 125kg letztes Mal waren

[spammer69]

Na gut, Equipment ist nochmal was Anderes. "Raw" hat im KDK eine genau definierte Bedeutung, daher war ich gerade etwas verwundert. ;)

Benutzt du nie Magnesiumpulver? Damit sollte auch mehr drin sein - wenn auch nicht ganz so viel wie mit Griffhilfen wahrscheinlich.

[Short Dawg]

Nein, bisher nicht. hatte mal Magnesia aus der Tube, das fand ich ganz gut. Frage mich gerade, warum ich mir das nicht mehr geholt habe seitdem.

Wie wäre denn die richtige Bezeichnung? ^^

[spammer69]

Nein, bisher nicht. hatte mal Magnesia aus der Tube, das fand ich ganz gut. Frage mich gerade, warum ich mir das nicht mehr geholt habe seitdem.

Wie wäre denn die richtige Bezeichnung? ^^

"Ohne Griffhilfen, Gürtel und Magnesium". Nur mal so als Vorschlag. :smoke:

Bei Flüssigmagnesia höre ich immer verschiedene Meinungen. Manche sagen, es ist genauso gut wie das Pulver, andere halten gar nichts davon. Ich selber verwende nur Pulver und es bringt auf jeden Fall eine Menge. Man darf halt nicht zu viel davon nehmen.

[Short Dawg]

Ich müsst mir zunächst einmal Gedanken über größere Scheiben machen, denke ich. :pfeifer:

Nee, muss ich mal schauen. Wäre schon gut "ohne Hilfe" mehr zu heben.

[spammer69]

Du könntest alternativ auch die Daumenklemme (hook grip) anwenden, damit ziehen Leute teilweise über 350 kg vom Boden. Wird aber in der ersten Zeit schmerzhaft werden, und gleich 190+ kg drauf packen kannst du mit Sicherheit vergessen.

[Clemo]

Top Ausführung, hätte ich mit dieser Sauberkeit nicht erwartet.
Die Griffkraft kommt schon noch, bei mir kommt die jedenfalls schnell:razz:

Top:daumen:

[Ronny Kohlmann]

wirklich beeindruckend!

[Short Dawg]

Donnerstag, 27.8.09: Schultern, Arme, Nacken aus Langeweile

Kurzhantel-Schulterdrücken:
35kg x 7
35kg x 6
32,5kg x 6

Seitheben:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12

Schulterdrücken Maschine:
#12 x 8
#12 x 6
#10 x 10

Kurzhantelcurls:
22,5kg x 8
20kg x 10
20kg 6

Pushdowns mit Tau:
60kg x 12
65kg x 12
70kg x 12

Langhantelshruggs:
110kg x 10
130kg x 7
110kg x 8

~ 35 min.

:daumen:

[Timmä]

Boah shorty, ich glaub ich verschwind hier lieber wieder:D. 120 Kilo;) nice!

[Short Dawg]

Mittwoch, 9.9.09: Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken:
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 1
125kg x 1 ---> mit Hilfe, hätte erstmal 120 testen sollen...

Schrägbankdrücken:
60kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

Seitheben:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 10
15kg x 10

Pushdowns:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 8
60kg x 12
50kg x 12

~ 50 min.

War scheiße.


:thumbdown:

[robert234]

War scheiße.
Die erste Halbzeit gegen Aserbaidschan auch, danach lief es besser.

[Short Dawg]

Donnerstag, 10.9.09: Rücken, Bizeps

Klimmis weit (+20kg) :

8
6
4

BW:
8
8

Langhantelrudern:
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6
110kg x 3

Rack Chins:
12
12
10

Klimmis eng (parallel) :
6
5

Langhantelcurls:
40kg x 10
40kg x 10
35kg x 10

~ 40 min.

[bruce lee]

dann haste mich ja doch noch nicht überholt bei bankdrücken^^ puuuh :D

[Short Dawg]

122,5 wären gegangen. ;) Und meinste die würdeste jetzt noch packen? :D

[robert234]

122,5 wären gegangen. ;) Und meinste die würdeste jetzt noch packen? :D

Klar, er ist ja jetzt gut ausgeruht. :fi_lone_ranger:

[bruce lee]

jetzt würd ich vll 100 noch einmal packen^^ aber du weißt ja ich wär jetzt schon bei 130 oder so :P

[Short Dawg]

Hast du Urlaub oder sowas? ^^

[bruce lee]

gelöbnis gehabt darf jetzt für mein land sterben lol

[kingKikapu]

darf jetzt für mein land sterben lolist das auf der stube hocken wirklich so todlangweilig? ^^

[robert234]

gelöbnis gehabt darf jetzt für mein land sterben lol

Ist das nix? :tongue:

[bruce lee]

Naja mit mir nicht auf andern stuben schon :lol:

Doch Robert, das ist eine große Ehre :(

[robert234]

Doch Robert, das ist eine große Ehre
Na siehste. :mrgreen:

Außerdem sterben in den letzten Jahrzehnten mehr Menschen im Straßenverkehr als bei der Bundeswehr. :motz1:

[huthmann]

Na siehste. :mrgreen:

Außerdem sterben in den letzten Jahrzehnten mehr Menschen im Straßenverkehr als bei der Bundeswehr. :motz1:

und zum glück gibt es in afghanistan keine straßen .. :devil-smiley:

[robert234]

und zum glück gibt es in afghanistan keine straßen .. :devil-smiley:

In dem Landkreis wo ich jetzt wohne, gab es in 2009 bereits 16 Verkehrstote bei nur 192.000 Einwohnern. Dabei lauert die Polizei hinter jedem zweiten Busch, allerdings bedienen die sich keiner Sprengfallen, sondern Radarfallen. Diese wiederum sprengen schnell den Geldbeutel. Am Unfallgeschehen indes ändert ersichtlich die Schönbohm'sche Wegelagerei wenig, wie sollte sie auch, Radarfallen erfassen nun mal nicht den verrückten Überholer vor der Alleekurve. Auch sind die Überlebenschancen im einem Leopard II bei Zusammenstoß mit einem Golf GTI wohl recht gut. :p

[Masshunter]

Bruce denk immer dran: Es geht nicht darum fürs Vaterland zu sterben, sondern andere für das ihrige sterben zu lassen. ;)

Zitat von Lea Crasey aus Hellgate:London

[Short Dawg]

Mittwoch, 23.9.09: Brust/Rücken

Bankdrücken:
100kg x 8
100kg x 6
100kg x 7

Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
37,5kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

Kurzhantel-Schrägbankfliegende:
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 8 + 2 x drücken

Cablecross:
45kg x 12
50kg x 10
50kg x 9
30kg x 15

Latziehen mit weitem Parallelgriff:
100kg x 10
100kg x 8
100kg x 5 + 1
90kg x 8

Rudern am Kabel mit engem Parallelgriff:
100kg x 8
110kg x 8
70kg x 12
50kg x 15

Rudermaschine:
80kg x 10
80kg x 7
80kg x 5

Rudern stehend am tiefen Kabel mit Tau:
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

~ 55-60 min.

[oldiegerd]

Hört sich alles gut an Short. Was macht die Form?
Soll ich den Rucksack schon mal waschen oder hat es noch Zeit?
Das Mischpult ist funktionsfähig.
Die 200 Euro hab ich schon zurückgelegt. :D

[Short Dawg]

Geht grad sporadisch voran, nicht viel Zeit. Hab ja noch ein bisschen. :D

Bin grad im "Aufbau" (jedenfalls versuche ich es).

Aktuelle Daten:

173/174cm
92kg
Oberschenkel 68cm
Oberarm 43cm kalt
Waden 43cm
Unterarm 36cm

Max-Werte (nicht wirklich aktuell, aber schon länger nicht getestet) :

Kreuzheben: 205kg
Kniebeugen: 160kg
Bankdrücken: 125kg

[Masshunter]

490kg Gesamt. Starke Leistung, das Kreuzheben hätt ich auch gerne ;)

[Short Dawg]

490kg Gesamt. Starke Leistung, das Kreuzheben hätt ich auch gerne ;)

Dann gib mir deine Beugen. :D

[Patta90]

Wieso gebt ihr mir nicht einfach von allem etwas und gut is??

[Short Dawg]

Nur tauschen patta.


Ich will deine höhle. Kamin integriert? (Boah, war der schlecht^^)

[Patta90]

Der war echt mies. xD Meine Höhle wird aber niemand bekommen. Ich weiß ja selbst nichtmal, wo genau die is. Aber ich wohn da! (jetzt wirds richtig schlecht :mrgreen:) Nacht! ^^

[Short Dawg]

Schlaf gut, pass auf, dass es keinen Erdrutsch gibt (jetzt gehts vom Schlechten ins Peinliche über^^).

[Short Dawg]

Donnerstag, 21.10.09: Schultern, Arme

Kurzhantel-Schulterdrücken:
35kg x 8
32,5kg x 8
30kg x 6

Seitheben:
17,5kg x 12
15kg x 12
12,5kgx12

Frontheben am Kabel:
15kg x 8
10kg x 10
5kg x 5

Kurzhantelcurls:
22,5kg x 10
20kg x 9
15kg x 10

Cablecurls (Richtung Ohren) :
15kg x 12
10kg x 12

Pushdowns mit gerader Stange:
50kg x 12
50kg x 12

Trizepsstrecken am Kabel mit Tau hinterm Kopf im Sitzen von unten ^^:
70kg x 12
70kg x 10

~ 60 min.

[Short Dawg]

Dienstag, 27.10.09: Brust, Schultern, Trizeps

Bankdrücken:
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 8
90kg x 6

Kurzhantel- Schrägbankfliegende:
25kg x 10
25kg x 9
25kg x 8
25kg x 5

Brustpresse:
90kg x 6
90kg x 4
90kg x 3

Negativ-Bankdrücken (Multipresse) :
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 9

Seitheben:
17,5kg x 12
15kg x 12
12,5kg x 12

Frontheben am Kabel:
10kg x 12
10kg x 8
10kg x 10

Dips:
12
10
9

~ 55 min.

[Short Dawg]

Montag, 02.11.09: Rücken, Bizeps, Nacken

Latziehen mit weitem Parallelgriff:
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 6
90kg x 7

Kurzhantelrudern:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6

Rudermaschine:
80kg x 10
90kg x 8
100kg x 6

Rudern am Kabel mit engem Parallelgriff:
100kg x 9
110kg x 7
115kg x 5
50kg x 12 laaaaaangsaaaaaaam

Kurzhantelcurls:
22,5kg x 8
20kg x 8
15kg x 10

Langhantel-Shruggs (Multipresse) :
100kg x 12
120kg x 8
140kg x 6

~ 45 min.

Tat mal wieder gut zu pumpen, aber an sich wars nicht sooo pralle...

[Short Dawg]

Dienstag, 03.11.09: Brust, Trizeps

Flys auf Schrägbank:
27,5kg x 10
27,5kg x 8
25kg x 10
25kg x 6
20kg x 12

Cablecross liegend auf Schrägbank:
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 10
25kg x 12

Cablecross:
40kg x 10
40kg x 8
30kg x 12
30kg x 10

Dips:
12
8
10

~ 40 min.


Njoah....

[Short Dawg]

So, habe nun mit dem PITTen begonnen, wollte ich ja schon länger mal probieren, allerdings konnte ich das geringe Volumen nicht mit meinem Gewissen vereinbaren. Da zur zeit akuter Zeitmangel herrscht, habe ich mich doch dazu überwunden. 2 TEs die Wocje, Einsteigerbasisplan folgendermaßen abgeändert:

TE1
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Rudern (statt angegegeben Überzüge)
(jeweils 1 PITT-Satz)

TE2:
Klimmzüge
Kreuzheben (gestreckt)
Dips
(jeweils 1 PITT-Satz)



Heute war dann gleich erstmal TE1 dran:

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 80kg
Kniebeugen 1 PITT-Satz (20WDH) 100kg
Rudern 1 PITT-Satz (20WDH) 85kg

~ 30 min.

Muskelgefühl war absolute Scheiße, muss mich da wohl erstmal dran gewöhnen, mich besser "reindenken"...aber schlecht war mir....meine Fresse, ich dachte ich würde verrecken, lag zwischen den WDHs teilweise am Boden und war kurz vorm Kotzen. Naja, was tut man nicht alles. :D

[Murphy.]

jetzt für dumme :) was sind genau pitt-sätze...

[Short Dawg]

Sätze, in denen du nach jeder von den 10-20WDH die hantel ablegst für 1-2 Sek, also praktisch einzelne WDH machst, bis du 10-20 erreicht hast.

[WomanOrMachine]

Und warum heißt das PITT?

[Short Dawg]

"Professional Intensity Training Techniques"

Hier zur Erklärung, von Karsten pfützenreuter, Quelle: BBSzene

P.I.T.T.-Force»…the next level !

Von K. Pfützenreuter

Achtung: Dieses Training ist nichts für reine Anfänger. Es setzt eine gewisse Trainingserfahrung und einige Grundkenntnisse voraus. Wer gerade erst mit dem Training angefangen hat, übt mindestens erst einmal ein halbes Jahr die unten auf-geführten Übungen bei konventioneller Ausführung (z.B. in der klassischen Erfolgs-formel von zwei bis drei Arbeitssätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen). Es sind weder traditionelle Intensitätstechniken (Intensivwiederholungen, Abfälschen, abneh-mende Sätze usw.) noch komplettes Muskelversagen notwendig. Zudem sollte sicher gestellt sein, dass ein Training mit Gewichten aus gesundheitlicher Sicht verantwortet werden kann. Im Zweifelsfalle sollte ein entsprechender Arzt konsultiert werden.
Wer schon Erfahrungen mit Intensitäts-Trainings-Varianten gemacht hat, wird, wenn er auch schon vorher deren Prinzipien und Abhandlungen über Intensität (hoch), Dauer (kurz) und individueller Erholungsfähigkeit (welche die Häufigkeit limitiert) verstanden hat, noch mal signifikant Leistungen und Muskelmasse steigern.
Wer bereits Erfahrungen mit Atemkniebeugen (Superkniebeugen) gemacht hat und diese vor allem überlebt hat, ist hier schon einen großen Schritt weiter.

"Sie trainieren intensiv und ernähren sich gut aber es passiert schon lange nicht mehr soviel wie zu Beginn des Trainings?"

"Sie achten auf Erholung und planen ihr Training sorgfältig, fühlen sich aber trotzdem übertrainiert und sind mit den Erfolgen nicht zufrieden?"

"Sie trainieren wie es empfohlen wird auf Kraft, halten Ihr Training kurz und das Volumen gering aber Sie werden kaum stärker und die erstrebten Massezuwächse scheinen ewig auf sich warten zu lassen?"

"Sie kennen die Schmerz-Zone und das Training bis zum Versagen wird von Ihnen wie eine heilige Mission bei jedem Training mit einer Besessenheit in Angriff genommen, dass anderen Trainierenden nur der Mund offen steht. Aber Sie fragen sich immer öfter, wie hart man noch trainieren muss, bis der Muskel endlich nachgibt und wieso die Muskeln nicht wachsen obwohl bis zum Versagen trainiert wird und man immer fix und fertig ist ?"

Wenn Sie alle oben aufgeführten Fragen mit ja beantworten, dann sind Sie hier richtig. In der Hoffnung, den Leser möglichst überzeugen zu können und zur Nachahmung zu bewegen, werde ich zunächst ein Grundprogramm für Einsteiger vorstellen. Genauere Ausführungen, Erklärungsversuche und Beispielpläne folgen in weiteren Artikeln zukünftiger Ausgaben dieses Magazins.
Am besten man macht es einfach, dann sieht bzw. spürt man sofort ob es wirkt. Das ist bei vielen schönen Dingen im Leben oft der schnellste Weg.

[Short Dawg]

Zudem ist hier nur ein Zeitaufwand von ca. zwei Minuten für einen Probesatz nötig, die von greifbarem Wachstum und einer neuen Erfahrung trennen. Zwei Minuten, die darüber entscheiden können, ob man weiter stehen bleiben und auf ein Wunder hoffen (wer jahrelang das Gleiche trainiert ohne weiteren Erfolg verzeichnen zu können und dann erwartet, eines Morgens aufzuwachen und plötzlich seinen Traumbody im Spiegel zu sehen, der muss einfach an Wunder glauben) oder einen neuen Weg gehen will, der gewünschte positive Veränderungen und neue Muskelmasse nach sich zieht.
Wer Monate oder gar Jahre nach Musterlösungen und Wundertheorien sucht, wird nie aus der eigenen Trägheit ausbrechen und sich so anstrengen wie es nötig ist.
Der Basis-Plan ist für jene gedacht, die bisher dreimal in der Woche trainiert haben (in den klassischen Varianten wie dreimaliges Ganzkörper-Training oder Dreier-Split, nach dem z.B. montags Brust und Arme, mittwochs Rücken und Schultern und freitags, wenn überhaupt, Beine trainiert wurden) und gefrustet nach neuen Ansätzen suchen und mit Sicherheit im Volumen über- und in der Intensität untertrainiert sind. Aber vor allem jene, die sich selber als "Hardgainer" (Trainierende, welche sich mit Muskelzuwachs schwer tun) einstufen würden, sind mit diesem, in der Praxis überaus erfolgreich erprobten, Basis-Aufbau-Programm sehr gut beraten.
Aber auch als Grundlagen-Plan für Trainierende, die einfach mit möglichst geringem Zeitaufwand schnellstmöglich mehr Masse und Kraft haben wollen, ist dieses Pro-gramm zu empfehlen. Es deckt alle großen Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig ab und individuelle Änderungen und Ergänzungen können immer noch Schritt für Schritt, bei entsprechender Toleranz und verbessertem Leistungsstand, vorgenommen werden.
Einer der größten Mythen der Trainingswelt ist, dass es angeblich für jedermann nötig sei, unzählige verschiedene Übungen sowie exotischste Split-Programme von Tag eins an ausführen und Spezial-Übungen Stunden über Stunden, am besten jeden Tag, absolvieren zu müssen, um Erfolg zu haben ... das ist auf der einen Seite weder so ganz richtig bis totaler Quatsch und auf der anderen Seite ist es für die meisten Trainierenden leider der sichere Weg, genau das Gegenteil des Erhofften zu erreichen.
Intensitätstraining war und ist nie viel und lange sondern hart und kurz. Wer hart trainiert, kann nicht lange trainieren und gerade beim Thema Muskelaufbau ist weniger oftmals mehr.
So wie der Dirigent ein neues Orchester erst einmal auf sich und die unterschiedlichen Künstler untereinander einstimmen muss, genauso muss sich jeder Trainieren-de der Tatsache stellen, dass er nicht irgendein blind kopiertes Programm, welches in jahrelanger Detailarbeit auf die Bedürfnisse eines Anderen zugeschnitten wurde, einfach so übernehmen kann. Mit den Anleitungen dieses Systems und einem gesun-den Menschenverstand ist es jedoch sehr gut möglich, dass eigene aktuelle Programm unter Berücksichtigung der neu gewonnenen Erkenntnisse erfolgreich umzumodellieren.

Basic-Plan

WORKOUT 1:
Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kniebeuge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Überzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.


WORKOUT 2:
Klimmzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Dips 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kreuzheben 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen absolviert. Je mehr Abstand zwischen den beiden Workouts liegt, umso besser, aber das ist individuell anzupassen und wird noch eingehend erläutert. Das Training sollte eine Dauer von 30 bis 45 Minuten reiner Trainingszeit auf gar keinen Fall überschreiten. Es ist kein Basis Plan für Athleten, welche schon einen guten Leistungsstand haben (wer ca. das anderthalbfache seines Körpergewichtes für Wiederholungen drückt und das ca. zweifache seines Körpergewichtes tief und korrekt für Sätze beugt, gehört unter Umständen schon dazu).
Bevor jetzt die Aufschreie ertönen es handele sich doch nur um ein geringvolumig ausfallendes Intensitätstraining, der möge nun sein Auge auf das wesentliche Element des PITT-FORCE Systems richten:

Der Ausführung der Wiederholungen (Wdh)

Kernaussage dieses Systems ist es, dass die Wdhs alle einzeln, also jeweils mit einer kurzen, lohnenden Pause zur nächsten Wdh ausgeführt werden sollen, um effektivere Fortschritte zu erreichen. Ein Muskel kann etwas sehr Schweres einmal oder gar ein paar Mal heben oder er kann ein leichtes Gewicht oft heben. Hypertrophie-Training jedoch ist bei jedem Satz der Versuch, das Unmögliche möglich machen zu wollen:

Ein schweres Gewicht so oft wie möglich zu heben.

Also viel Gewicht x viele Wiederholungen. Dass dies im Grunde genommen schon ein Widerspruch in sich selbst ist, verdeutlicht die Schwierigkeit, welches ein Training, das auf Umfangszunahme des Muskels ausgerichtet ist, birgt.
Keine Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen, etwas schweres gleichzeitig oft, lange und schnell hintereinander bewältigen zu wollen, erschwert das Vorhaben nur unnötig und stellt oft ein Hindernis dar, welches auf Dauer nur zu einem unbefriedigendem Maß klappt. Und welches irgendwann völlig zum Erliegen kommt, weil es einfach nicht mehr funktionieren kann. Die eigene Toleranz ist die limitierende Größe beim Wachstumsprozess und die ist bei durchgehenden Wiederholungen in 90% der Fälle spätestens nach ein paar Jahren ausgereizt. Gleichzeitig schwer und oft, das ist mehr als ausreichend um Wachstum zu stimulieren. Das ganze noch möglichst ohne Pausen bzw. in kürzester Zeit schaffen zu wollen, ist nicht nur fast unmöglich (wenn von Tausenden von Trainierenden nur eine Handvoll beständige Fortschritte macht, dann ist das keine gesicherte Methode sondern es ist „fast unmöglich“) sondern vor allem einfach nicht nötig.
Um mit dem Programm starten zu können und um nachzuvollziehen um was es geht, schlage ich eine kurze Praxis Übung vor:

Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca. 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und mache die erste Wiederholung (wer bisher mit einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. vier Sekunden für die positive Phase und vier Sekunden für die negative Phase trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat bzw. eine zügige oder gar explosive Ausführung bevor-zugt, behält seinen Stil auch bei – es wäre zu viel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Probesatzes schmälern).
Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. ein bis zwei Sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wdh., usw. ..., nach der zehnten Wdh wird es mittlerweile nötig sein, das Gewicht für ca. drei bis fünf Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt, nach der 15. Wdh. macht man dann evtl. sieben oder gar zehn Sekunden Pause (bei manchen Übungen, welche eine hohe Sauerstoffschuld mit sich führen und bei denen extreme Gewichtslasten verwendet werden, also vor allem Übungen für Beine und Rücken, können es sogar 15 bis 20 Sekunden werden).
Wenn man diesen Probesatz konzentriert und beherzt macht, erfährt man schnell warum diese Pausen benötigt werden. Wer tatsächlich die 20 Wdh. voll macht, der weiß worum es auf den nächsten Seiten geht.
Immer wenn man das Gefühl hat, dass der Muskel im Satz „erstickt“, sich übermäßig zuschnürt, zu stark übersäuert (eine gewisse Laktatbildung ist immer vorhanden) usw. und vom aufkommenden/kumulativen negativen Stress, welche jede einzelne intensive Kontraktion inne hält und diesen wie einen Schatten nach sich zieht, in seiner Fähigkeit zur Kontraktion behindert wird, sollte man diese Pausen machen. Pausieren sollte man solange bis man das Gefühl hat, dass sich der Muskel u.a. von den Abfallstoffen, die bei der Kontraktion anfallen (Laktat, CO² usw.), befreit hat bzw. bis er wieder in der Lage ist, noch eine weitere, wachstumsanregende, brutale Wdh. herauszuquetschen bzw. zu absolvieren.
Die Pause zwischen den Wdhs ist hierbei so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen.
Und hier ist das Chaos beim Leser, der es bisher gewohnt ist den Muskel bei jedem Training knusprig zu braten, komplett ..."Wie?! Kein übermässiges Brennen, kein totales Verausgaben, keine Versagenswiederholungen, kein Partner mehr der einen bis zur Gehörschädigung anfeuert und jedes mal gut gemeint unter die Arme bzw. in die Hantel greift?!"
Das kann nicht wirken, zumal wir ja bestimmt dreißig Jahre darauf programmiert wurden es genau anders zu machen. Aber ganz so einfach ist es auch nicht bzw. der routinierte Bodybuilding-Trainierende weiß, dass z.B. bis zu zwanzig Wdhs Kniebeugen, selbst mit Pausen zwischen den einzelnen intensiven Kontraktionen, eine ziemliche Nahtod-Erfahrung sein können (Zudem weiß jeder, der schon mal schwer gebeugt und/oder gezogen hat, das diese Minipausen zwischen schweren Wdhs einfach Fakt bzw. unausweichliche Praxis sind).
Zudem, man sieht es ja bekanntlich eh immer so wie man es sehen will: Keiner trainiert so oder jeder trainiert bereits lange so (wer den Film „Pumping Iron“ bzw. die Szene wo Arnold mit Ed Corney Kniebeugen macht, gesehen hat, weiss was gemeint ist)
Ich habe in meiner beinahe nun 20-jährigen Praxis als BB Trainer, schon sehr vielen guten Athleten beim intensiven Training zusehen können und sie haben alle intuitiv Pausen bei den letzten, beinahe unmenschlich harten Wdhs eines Satzes gemacht (Verschnaufen im Satz, kurzes Ausschütteln der Glieder, Verharren in der Ausgangsposition, usw.). Und das, weil sie wie ein Berserker immer wieder eine weitere letztmögliche Wdh, immer wieder einen weiteren Reiz setzen wollten, ehe sie erschöpft und mit zufriedenem Gesichtsausdruck beseelt der Überzeugung waren, ihr Bestes gegeben zu haben.

[Short Dawg]

Das kann man in jedem Trainingsvideo eines jeden guten BB-Athleten deutlich beobachten. Gerade die letztmöglichen, hochintensiven Kontraktionen machen oft den Unterschied zwischen gut und großartig, zwischen Stillstand und Wachstum aus.
Bei der gewöhnlichen Ausführung wären nur, wenn überhaupt (meistens tritt Muskelversagen noch vor der Reizsetzung ein), die letzte evtl. gar die beiden letzten Wdh intensiv genug gewesen und hätten eine Auswirkung in Bezug auf Leistung und Aussehen des zu trainierenden Muskels gehabt; mit PITT-Force sind es nun bis zu 10 letztmögliche intensive Wdhs mehr. Vorausgesetzt, man packt die 20 Wdh. Aber selbst bei "nur" 15 Wdh sind es bedeutend mehr qualitativ hochwertige, intensive Kontraktionen als bei Standardausführung.
15 ist mehr als 10, das ist ganz einfache Mathematik und dürfte jedem einleuchten, oder anders formuliert: 15 bis 20 Wdh sind mehr intensive Kontraktionen bei gleicher Spannungshöhe, als nur 10. Mehr intensive Wdh, mehr Belastung, mehr Reize, mehr Wachstum, Bingo.

Ein Gewicht für 20 reguläre, also am Stück ausgeführte Wdh wäre von der Spannungshöhe einfach zu gering, um grösstmögliche Querschnittszunahme zu erzielen. Ein Satz, bei dem nur 6-8 Wdh mit optimalem Gewicht für diesen Wdhs Bereich ausgeführt werden, wäre zu kurz. Die Spannungsdauer und die damit verbundenen Anzahl an auslösenden Einzelreizen wären auf Dauer zu gering. Die Leistungsfähigkeit in Bezug auf Kraft und Schnelligkeit würden zwar etwas verbessert, aber die Gesamtbelastung in Bezug auf die Schlüsselreize (letztmögliche Wdh), welche für eine maximalen Hypertrophieeffekt notwendig wären, sind einfach nicht ausreichend. Ein Satz mit knappen Pausen zwischen den Wdh ermöglicht somit eine größere Gesamtbelastung, ohne dabei vorzeitig zu versagen.
Diese Belastung trifft den Muskel innerhalb kürzester Zeit (ein Satz PITT-Force dauert zwar etwas länger als ein regulärer, hektisch vollzogener Satz mit durchge-henden Wdh, aber es ist immer noch weniger Zeit und mechanischer Aufwand nötig, als für die sonst üblichen drei bis fünf Trainingssätze pro Übung insgesamt bei traditioneller Ausführung) und das alles ohne den Muskel durch übermäßigen negativen Stress aus durchgehenden Wdh und Übersäuerung zu überfordern und an der eigentlichen Zielsetzung (einen Wachstumsreiz zu setzen) zu behindern. Ökonomischer, effektiver, zeitsparender und härter zugleich, geht es kaum.
Oder mal so:
Eine Kernaussage, welche sich selbst im letzten Fitnesstreff herum gesprochen haben sollte, besagt, dass um einen Muskel wachsen zu lassen es nötig sei, ihn mit möglichst viel Gewicht bei gleichzeitig möglichst hoher Wiederholungszahl zu konfrontieren/belasten, also ganz nüchtern gesehen: eine ausreichend hohe aber vor allem lange Spannungsdauer zu erzielen.
In der Praxis wird dann jedoch leider meist ein für die eigenen Fähigkeiten viel zu hohes Gewicht und ein beinahe unmenschliches Übungsarsenal gewählt und das Gan-ze mit schlampiger Technik und unter Zuhilfenahme eines Partners (der fleißig aktiv an der Hantel mit aller Kraft mit hilft, damit es auch möglichst professionell aussieht...) ohne größere Reizsetzung stundenlang absolviert. Zwar oft mit großer Anstrengung (meist von beiden Trainierenden), aber ob der Muskel dabei zum Wachsen angeregt wird ist eine ganz andere Geschichte bzw. äußerst fraglich. Sich furchtbar anzustrengen und einen Reiz zu setzen ist nicht automatisch das Gleiche.
Versuchen wir die Kernaussage mal etwas spezifischer zu formulieren:

Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit möglichst hohen und langen Spannungszuständen ausreichend zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.

[Short Dawg]

Das ist ein gewaltiger Unterschied und in der Praxis der Hauptgrund allen Scheiterns im Streben nach größtmöglicher Muskelmasse. Die einen trainieren mit zu geringen Spannungszuständen und zu viel Volumen und die anderen trainieren mit viel zu hoher Intensität (zu hohes Gewicht und oder Versagenstechniken) aber mit einem viel zu geringen Umfang an Einzelreizen.
Wenn jemand z.B. erfolgreich mit seinem bisherigen Intensitätstraining und durchgehenden Wdh an der Brustmaschine 100kg acht bis zehn mal langsam bis zügig, sauber und konzentriert bis zum positiven Versagen drückt, hat er die Sache zu Beginn schon ganz gut umgesetzt. Bleibt nur ein Problem - der Segen der Anpassung wird hier zum Fluch, denn die 100kg sind mit Sicherheit weiterhin anstrengend, aber auf Dauer stellen sie für den Muskel keinen Wachstumsreiz mehr da (Gewöhnung, auch Akkomodation genannt). Der Versuch, durch eine Erhöhung des Gewichts weiter zu kommen schlägt auch fehl, da bei noch höherem Gewicht nun fast gar nicht mehr die erforderliche Wdhs Zahl (Spannungsdauer) erreicht wird und man, zumindest anfangs, hauptsächlich nur die intramuskuläre Koordination verbessert (Jeder kennt das: Ein gewisses Gewicht schafft man 10 mal, jedoch nur ein paar Kilogramm mehr und es kommen nicht einmal fünf Wdh dabei heraus). Dieses geht alles sehr zu Lasten des Trainingsziels (Hypertrophie) und mit den üblichen negativen Begleiterscheinungen (Überlastung des Zentralnervensystems sowie des Sehnen-Band-Apparats usw.) einher. Wenn der Trainierende nun einfach jede Wdh wie oben beschrieben einzeln, mit jeweils einer kurzen Pause zwischen den Wdh, ausführt um sich von der aufstockenden Ermüdung und von den bei der Kontraktion anfallenden Abfallstoffen zu erholen, dann hat er am Ende bedeutend mehr intensive Kontrak-tionen ausgeführt und einen erneuten Wachstumsreiz gesetzt.
Wenn dann nach ein paar Trainingseinheiten in diesem Stil die 15 bis 20 Wdh erreicht sind, kann er wesentlich eher die Übung mit mehr Gewicht, also einem höheren Spannungszustand fortsetzen und abermals neue Reize setzen.
Bei der herkömmlichen Methode hätte er die nächsten Monate mal 8, mal 12, mal 6 und ein anderes Mal wieder 10 Wdh geschafft, je nach "Tagesform" und die angestrebte Steigerung des Trainingsgewichtes hätte evtl. ewig auf sich warten lassen.

[Short Dawg]

Oder mal etwas genauer:
Der Muskel schnürt sich unter Spannungszuständen ab ca. 50% der maximal zu hebenden Last für eine Wdh (Maximalgewicht) immer mehr durch die eigenen Kontraktionen selber zu. Die Blutzufuhr ist behindert und der Austausch von Nähr-stoffen, Energieträgern und Abfallprodukten wird erschwert. Der Muskel ist mehr und mehr auf eine ausschließlich anaerobe Energiegewinnung (also eine Energiegewinnung ohne die Beteiligung von Sauerstoff) angewiesen.
Mit steigender Satzdauer und Spannungshöhe beginnt ein Rennen mit der Zeit: Was kommt eher, die vorzeitige Aufgabe des Muskels, weil er an seiner Arbeitsweise behindert wird und u.a. übersäuert oder dass er wirklich keine weitere Kontraktion willentlich mehr erbringen kann und bereits ein optimaler Reiz gesetzt wurde ?!
Gerade fortgeschrittene Trainierende können davon ausgehen, dass ihre hypertrophierten Muskeln irgendwann selbst bei nur einem Satz zu stark übertrainiert wurden (vor allem bei den sehr oft noch angehangenen Intensivtechniken und/oder einem vorsätzlichen Training bis zum Versagen) und sie mit ihrem einen Satz bis zum Muskelversagen nicht mehr den Erfolg haben wie zum Zeitpunkt der Aufnahme des Trainings. Auf der einen Seite sind es bei nur einem Satz bis zum Versagen nicht mehr genug stimulierende Wdh. Auf der anderen Seite zerrt ein solch intensiver Satz so sehr an den Kapazitäten des menschl. Systems, dass weitere Sätze nur schwer mit der selben Intensität durchführbar sind, ein Übertraining somit nur noch weiter provoziert wird und dies ohne die sichere Option, weitere produktive Wachstumsreize setzen zu können. Das bis dato sehr effektive Einsatz/Intensitäts/Versagenstraining lässt an Effektivität nach und selbst bei Einhaltung aller sonstigen Dogmen (weitere Reduzierung des Umfangs, weitere Erhöhung der Intensität durch Intensivtechniken, längere Erholungszeiträume zwischen den einzelnen Workouts, usw.) kommt die Geschichte zum Erliegen und der Zweifel wächst.

Mit dem PITT-FORCE System sind alle Bedingungen erfüllt:

· Es werden die größtmögliche Anzahl von intensiven Wdh mit dem gewählten Spannungszustand (Satzgewicht) erreicht.

· Der Muskel wird ausreichend stimuliert, statt der sonstigen ein bis zwei letztmöglichen Wdhs bis zum Versagen sind es nun pro Satz teilweise bis zu 10 mögliche hochintensive Wdhs mehr. Das entspricht dem sonst üblichen Mehr an Übungen bzw. Sätzen gesamt (Klassischer Volumenansatz) und dies in kürzester Zeit (hohe Leistungsdichte in Bezug auf die Schlüsselreize, nicht auf die Einzelreize).

· Der hohe Spannungszustand (das u.a. auslösende Kriterium zur Anpassung) bleibt über die gesamte Dauer erhalten. Im Gegensatz dazu führen traditionelle Intensivtechniken oftmals zu einem Nachlassen der Spannungshöhe und so zu einer Minderung der Intensität (Helfen des Partners, Abfälschen, abnehmende Sätze usw.).

· Der Muskel wird nicht mehr übermäßig in seiner Arbeitsweise bzw. seiner Kontraktionsfähigkeit durch u.a. ständige Unterbrechung der Blutzufuhr behindert. Es fallen weniger Überlastungserscheinungen und Abfallstoffe an, welche bisher das eigentliche Ziel, die Muskelhypertrophie, nur noch erschwerten (das so genannte "Brennen" verbessert auf Dauer und gerade bei normaler genetischer Disposition, höchstens die Ermüdungs-widerstandsfähigkeit. Für den Muskelaufbau wird es oft überbewertet und viel zu oft zu stark provoziert / übertrieben).

[Short Dawg]

Wer von Mutter Natur mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern versehen wurde, kann jetzt davon ausgehen, dass er nun auch mit hohen Spannungszuständen die notwendige Anzahl an Wdh im Satz für den Muskelaufbau machen kann.
Beim herkömmlichen, vorherrschenden Trainingsstil kann er nicht auf die Mithilfe der roten Fasern für längere Spannungszustände (sprich viele durchgehende Wdhs unter anaeroben Bedingungen) hoffen. Ganz im Gegenteil, ihr Anteil ist mit ein limi-tierender Faktor für die Spannungshöhe generell (rote Fasern sind von Haus aus schwächer und dünner) und sie behindern durch ihr frühzeitiges Übersäuern/Versagen (ohne Sauerstoffzufuhr ermüden sie eher als die weißen Fasern) den Kontraktions-vorgang und erschweren den weißen Fasern dadurch noch die Möglichkeiten zur vol-len Kraftentfaltung.
Die Sache hört sich für belesene Augen zu einfach an, um wahr zu sein, aber so ist es wirklich. Können Sie sich vorstellen, dass man die letzten Jahre zwar den richtigen Weg mit intensivem und gering-volumigem Training eingeschlagen hatte, aber die ganze Zeit gleichzeitig aufs Gaspedal bei gezogener Handbremse getreten hat?!

Ziel sollte es sein, in den jeweiligen Übungen ein höheres Kraftniveau zu erreichen. Wer in vier verschiedenen Übungen pro Muskel bei mehreren Muskelgruppen pro Trainingstag seine Leistung auf Dauer mehr als befriedigend zu steigern vermag, der wird nur schwer einsehen warum er jetzt auf einmal den Fuß vom Pedal nehmen sollte und ein Training absolvieren muss, welches ihm für seine Verhältnisse evtl. wie ein Picknick vorkommt. Jedoch sind die Allerwenigsten genetisch so gesegnet (ca. 1% der Trainierenden, wenn überhaupt) und wenn dem so ist, kann man diese Ausnahmeerscheinungen, welche den Herren Darwin und Nietzsche sicher ein stolzes Lächeln auf die Wangen gezaubert hätten, früher oder später auf dem Cover eines Muskelmagazins oder in einer Werbeanzeige für ein viel versprechendes Protein-präparat wiedersehen.
Wer seine Leistungen in den Grundübungen um 20, 30 oder gar 40kg im Jahr zu steigern vermag, der wird auch sein Aussehen drastisch verbessern. Dies ist jedoch nicht möglich, wenn man das Studio als Geländespielplatz sieht, auf dem man versucht, alle Maschinen und Übungen an einem Tag auszuführen und sich dabei mit viel zu geringen Spannungszuständen einfach nur sinnlos in Grund und Boden trainiert. Muskeln entwickeln im Verbund ihre größte Kraft, also sollte der Schwerpunkt auf schweren Grundübungen liegen und davon schafft man nicht viele in einem Training. Ein Satz mit viel Gewicht und vielen Wdh bis zur Erschöpfung ist schon eine enorme und sehr extreme Belastung für den Körper und wenn dies täglich in endlosen Stunden und Sätzen praktiziert werden müsste, so würde so mancher Trainierender weder fitter noch stärker noch sonst irgendwas werden, sondern einfach nur irgendwann unweigerlich zusammenbrechen. Die eigene Kraftlosigkeit schützt gerade in den ersten Monaten des Trainings so manchen vor schlimmsten Überlas-tungserscheinungen – zum Glück für so manchen Trainierenden. Aber Glück sollte im Training mit Gewichten niemals eine Option sein, der man vertraut.

Das Skulpturieren des eigenen Körpers mittels smarten Widerstandstrainings, ist sicher eine Wissenschaft, wenn auch noch eine sehr junge, aber die Umsetzung in der Praxis auf den Einzelnen ist und bleibt in aller erster Linie eine Kunst. Wir können herausfinden, welche Farben Da Vinci für seine Gemälde benutzt hat oder wie alt seine Werke sind oder wie sein Werkzeug strukturiert war – aber wie er es gemacht hat, ist und bleibt eine Kunst. Und selbst wenn man es wüsste – nicht jeder, der weiß wie es geht, ist automatisch am Ende ein großer Künstler.
Mit den Techniken und Prinzipien des PITT-FORCE Systems hoffe ich, Ihnen dabei zu helfen das Gemälde, welches Ihnen von der eigenen Muskulatur vorschwebt, ohne viel "kleckern" und "verschmieren" endlich sichtbarer zu machen.
Wichtig ist, dass man es sehr will, aber wichtig ist auch, dass Geduld, Vernunft und Beständigkeit den Willen begleiten, sonst wird aus dem Wollen nur ein verkrampftes Wünschen, ein endloses Hoffen, das ständig nach Abkürzungen und Wundern sucht, die es im Eisentraining aber leider nicht gibt.

Das Eisen lügt niemals und Erfolg ist dem gewiss, der niemals aufgibt.

[Murphy.]

peter ..ich bin doch lese faul das weisste doch :)

[Short Dawg]

http://www.youtube.com/watch?v=t_QFVopdalo&feature=related

so besser? :D...statt sagen wir 10 in einem satz 20 einzelne

[Murphy.]

so trainerste also jetze..aber mit dem breiten griff oder ???

[Short Dawg]

Jepp, breiter griff.

[Murphy.]

starts wohl wieder durch ernährungstechnisch uach wa ...??

[Short Dawg]

ernährung geht so ^^

[Murphy.]

biste auch nich so der fan von wie ich ...

[Short Dawg]

Jo, geht mir alles aufn Sack irgendwie...aber was sein muss....

[Murphy.]

jup..aber i-wie finde ich bleiben bei mir die resultate aus :(

[Mz91]

jup..aber i-wie finde ich bleiben bei mir die resultate aus :(

Musst wirklich richtig hart trainieren , ich glaube , dass ich das letzte Jahr auch zu lasch trainiert habe und deshalb kaum Fortschritte gemacht habe (zwar viel diätet aber trotzdem) .
So richtig bis du fast weinst und die Hantel kaum noch halten kannst .

Sobald ich wieder komplett fit bin hol ich mir meine Bestleistungen wieder und spreng diese hoffentlich im nächsten Jahr :hantel: .

Ernährung pfeif ich auch drauf , ich persönlich achte in letzter Zeit drauf n bissl mehr Obst zu essen und ordentlich Wasser zu trinken (bin momentan glaub ich bei 1l täglich :lol: , fast nur Kaffee) , ansonsten wird das gegessen was auf den Tisch kommt .

Und nich zuuuu oft Süßkram , sonst wirds schwer das Körpergewicht zu halten .

Sooo wichtig wie alle sagen ist das bei der "Hobbypumperei" denke ich nicht .

[Murphy.]

naja ich achte schon das ich genügend eweiß am tag esse und auch bisschen kohlenhydtrate ...

[Short Dawg]

Montag, 16.11.09: TE 2

Klimmzüge weit 1 PITT-Satz (20WDH)
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 150kg
Dips 1 PITT-Satz (20WDH)

~ 45 min.

Das hat ordentlich geschlaucht. Bin total fertig, gefällt mir. :D

[Chaser]

150kg KH.... samma bistu deppat?!^^

[Short Dawg]

Ja, schon doof, wenn alle im Gym um die 200kg gewohnt sind und mich dan mit 150kg da rumeiern sehen, aber mir doch egal. ^^

[Chaser]

Ich meinte eher die Tatsache, dass du 20x 150 nach PITT packst...^^ Find ich ehrlich gesagt krass.

[Short Dawg]

Aso. :oops:

Danke. :D

[Chaser]

Aso. :oops:

Danke. :D

Liegt vielleicht auch daran, dass 20 Wdhs mit 150kg einfach nur krass erscheinen, im Vergleich zu dem, wo ich bin.^^

[MuskelNooB]

sorry für den Spam Short, aber da du jetzt ja Pitt durchziehst; meinst du ich kann meine BD-Schwäche bekämpfen indem ich (nur bei BD) statt 3 x 8 1 x 20 Pitt Satz mache?

[Short Dawg]

Uff, sorry NooB, da ich gerade erst meine 2. PITT-TE hinter mir habe, fehlt mir da die Erfahrung. Ich würd aber, soweit ich das recherchiert habe, danach dann keine weitere Brustübung mehr machen, wenn ich einen PITT-Satz hinter mir habe. Kannst es ja mal ausprobieren und dann berichten, wie es klappt. ;)

Naja Chris, musst bedenken, dass das Einzel-WDHs sind...wären das normale Reps, wäre das ja Aufwärmen...dann läge mein Max. wohl bei etwa 350kg oder so :lol:
...Hätt ich ja eigentlich nix gegen. 8-)

[MuskelNooB]

thx Short, jo wollte dann "nur" eine Brust-Übung machen und den Rest wie gehabt weiter machen

mal sehen obs klappt

[Murphy.]

Montag, 16.11.09: TE 2

Klimmzüge weit 1 PITT-Satz (20WDH)
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 150kg
Dips 1 PITT-Satz (20WDH)

~ 45 min.

Das hat ordentlich geschlaucht. Bin total fertig, gefällt mir. :D


hast ja mal wieder mit kreuzheben angefangen waa...

[Short Dawg]

Joah, der nächste Versuch. :lol:

[Chaser]

Uff, sorry NooB, da ich gerade erst meine 2. PITT-TE hinter mir habe, fehlt mir da die Erfahrung. Ich würd aber, soweit ich das recherchiert habe, danach dann keine weitere Brustübung mehr machen, wenn ich einen PITT-Satz hinter mir habe. Kannst es ja mal ausprobieren und dann berichten, wie es klappt. ;)

Naja Chris, musst bedenken, dass das Einzel-WDHs sind...wären das normale Reps, wäre das ja Aufwärmen...dann läge mein Max. wohl bei etwa 350kg oder so :lol:
...Hätt ich ja eigentlich nix gegen. 8-)

Naja, dennoch.^^ Ich bin nach 3x 100 ja schon alle...^^

[robert234]

Sieht man Brad Pitt gar nicht an, daß der so schwer hebt. :gruebel:

[Short Dawg]

Poah, is das n Kater... :D

Jetzt versteh ich auch, wieso das anfangs nur nen 2x/Woche-Programm ist.

Bin ja mal gespannt wie das so weiterläuft.

Dennoch muss ich sagen, dass ichs komisch find, mit so wenig aufzubauen, sowohl des Volumens wegen, als auch wegen der Häufigkeit...

Ich glaube ich pack immer noch ein bisschen Armtraining mit rein....Wobei der Basisplan ja eh erstmal zum eintrainieren ist...hmmmmm...

[ZeroPack]

Also ein Kumpel von mir macht seit ca. 4 Monaten PITT und meint er hätte in der Zeit kaum aufgebaut, aber seine Kraftwerte sind extrem gestiegen.

[Short Dawg]

Also ein Kumpel von mir macht seit ca. 4 Monaten PITT und meint er hätte in der Zeit kaum aufgebaut, aber seine Kraftwerte sind extrem gestiegen.

Hätt ich auch nix gegen, was die Kraftwerte angeht.....binnen 4 Monaten kann man eh nicht wirklich aufbauen, das muss nix heißen.

[Short Dawg]

Donnerstag, 19.11.09: TE 1

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 80kg
Kniebeugeben 1 PITT-Satz (20WDH) 100kg
Überzüge am Kabel 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

~ 35 min.

Lief jut, Beugen waren zu einfach, nächste Woche mehr draufpacken...überzüge mal ausprobiert, ist und bleibt die beschissenste und nutzloseste Übung des ganzen Sports für mich, nächste TE wieder rudern....

[Murphy.]

Donnerstag, 19.11.09: TE 1

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 80kg
Kniebeugeben 1 PITT-Satz (20WDH) 100kg
Überzüge am Kabel 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

~ 35 min.

Lief jut, Beugen waren zu einfach, nächste Woche mehr draufpacken...überzüge mal ausprobiert, ist und bleibt die beschissenste und nutzloseste Übung des ganzen Sports für mich, nächste TE wieder rudern....

warum magstn keine überzüge ?? :grin:

[Short Dawg]

Machen keinen Spaß und ballern weder richtig in die Brust noch in den Rücken....die Angriffspunkte der Kraft sind physikalisch auch eher dämlich.

[uarexD]

Machen keinen Spaß und ballern weder richtig in die Brust noch in den Rücken....die Angriffspunkte der Kraft sind physikalisch auch eher dämlich.

Ich find die dehnen die brust/trizeps ordentlich bei mir gehen die überzüge auch etwas in nacken

und sie bringen die wirbelsäule wieder in eine gute lage

[Short Dawg]

Naja, ist halt bei jedem anders, ne. ;)

[Murphy.]

Ich find die dehnen die brust/trizeps ordentlich bei mir gehen die überzüge auch etwas in nacken

und sie bringen die wirbelsäule wieder in eine gute lage

kommt drauf an welche vari, du machst wennde dich nur mit den schultern auf die bank legst und der rücken in der frei ist und du den arsch in de höhe strecken musst um denn rücken gerade zu haben ist das extrem gut für die haltung..die ander vari einfach auf die flach bank legen ist halt die im bb sport er angewannte

[chills]

also beim pitt hab ichs damals so gemacht, dass ich mich mit den schulterblättern auf eine bank gelegt hab, arsch nach unten, d.h. fast auf die "waden setzen" sodass man in der "brust-dehn" position dehnung verspürt, wenns aber zu heftig wird, man den arsch anheben kann und so die spannung bissl variieren kann. gemacht hab ichs mit ner kurzhantel. btw. hund ich hatte das selbe problem, dass ich nie was gespürt hab und zwar nirgends ... also für mich waren die kniffe folgende:
1) du musst reinbeissen und auch wenn dir die übung am sack geht sie weitermachen bis du was spürst
2) du musst wirklich in eine dehnposition kommen, dort deine pitt pause machen und dann die folgende wiederholung
3) ellbogenstellung variieren (ich spreche hier von kurzhantel-überzügen) => erklärung: ich hatte immer probleme wenn ich die ellbogen zu weit nach außen gedreht habe. stell dir vor du streckst die arme gerade nach oben (in der überzugposition) und winkelst sie dann nach hinte weg, dann hast die position in der die überzüge bei mir gut funktioniert haben ... auch habe ich bei nach außen gedrehten ellbogen leichte schulterschmerzen gehabt, direkt nach der übung (nix anhaltendes)

kann dir nur zu überzügen raten und dazu, den basisplan so wie er ist zu machen. und noch was ... pausen so kurz wie möglich und so lang wie nötig ist eine der wichtigsten regeln.

lg chills

[Mz91]

Hast du schonmal Überzüge am Kabel probiert ? Da ist die Luft nicht so schnell draußen , wie bei der Kurzhantel .

[chulin]

Überzüge am Kabel 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

^^

[Gast]

überzüge mal ausprobiert, ist und bleibt die beschissenste und nutzloseste Übung des ganzen Sports für mich

Sehe ich leider auch so.... hab bei Überzügen schon alles probiert... wenig Gewicht, viel Gewicht, superslow, abgefälscht, supersauber,... die Übung ist irgendwie für nix gut...

[Short Dawg]

Danke für die Mühe chills. Naja, ich hab auch schon alle möglichen Varianten ausprobiert, auch die von dir beschriebenen, kann der Übung leider nichts abgewinnen, aber vllt mach ich sie einfach trotzdem, vllt bringts ja optisch was, auch wenn ich sie nicht spüre.

Dienstag, 24.11.09: TE2

Klimmzüge weit 1 PITT-Satz (20WDH)
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 150kg
Dips 1 PITT-Satz (20WDH)

~ 40 min.

War locker flockig, fand ich nicht so dolle.

[speedzwerg]

Schaffst du die 20 Klimmis am Stück oder Clusterst du die auf??

[Short Dawg]

Schaffst du die 20 Klimmis am Stück oder Clusterst du die auf??

PITT = Einzel-WDHs ^^

Also nach jedem Klimmi absetzen und dann nach 1 oder 2 Sekunden wieder anpacken und den nächsten ausführen. Am Stück pack ich ca 13 max.

[speedzwerg]

PITT = Einzel-WDHs ^^

Also nach jedem Klimmi absetzen und dann nach 1 oder 2 Sekunden wieder anpacken und den nächsten ausführen. Am Stück pack ich ca 13 max.

Oki ;)

Dachte schon .. Pau der hat 95 kilo aber schafft 20 Klimmis am Stück^^

[Short Dawg]

Komm ich auch noch hin :diablo: ^^

[Gast]

Dachte schon .. Pau der hat 95 kilo aber schafft 20 Klimmis am Stück^^

Kommt aber auch auf Ausführung und Griffweite an... mit engem Parallelgriff könnte ich auch 20 schnelle Klimmis machen... saubere weite schaff ich aber nur 8-10 am Stück...

[speedzwerg]

Kommt aber auch auf Ausführung und Griffweite an... mit engem Parallelgriff könnte ich auch 20 schnelle Klimmis machen... saubere weite schaff ich aber nur 8-10 am Stück...

Ja... engem Paralellgriff schaff ich auch mehr als 20.

Breit und sauber 10-12 oder so am Stück im ersten Satz.

[fer0x-]

hab auch ne zeitlang pitt-force ausprobiert, den ganzkörperplan ... ja, was soll ich sagen, habe mich während dem training nicht gefordert genug gefühlt, auch wenn ich die theorie hinter pitt-force ziemlich interessant finde. hab mich nun dazu entschieden, dass ich die grundübungen nach pitt verfahren trainiere und den rest wie gehabt ... es läuft =)

[Short Dawg]

Dienstag, 01.12.09: TE 1

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 85kg
Kniebeugeben 1 PITT-Satz (20WDH) 110kg
Überzüge mit Kurzhantel 1 PITT-Satz (20WDH) 30kg
Cybex-Curls 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

~ 45 min.

Hab mal nen Satz für die Bizeps mit reingenommen, das hat geballert wie sonstwas, insgesamt geile TE. :daumen:

Überzüge mit Kurzhantel gemacht, komischerweise wars auch geil, denke das liegt an der Ungewohntheit, nächste TE isses bestimmt wieder scheiße. ^^

[Short Dawg]

Freitag, 0.12.09: TE 2

Klimmis weit 1 PITT-Satz (20WDH) +15kg
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 160kg
Dips 1 PITT-Satz (20WDH) +10kg

~ 45 min.

War hart, aber geil.

[bruce lee]

spast^^

[chills]

hmm ja ich hatte nicht angenommen, dass dir mein post viel helfen würde, weil ich mir schon gedacht hab, dass du selber einige dinge bedacht und getestet haben wirst. war nur für den fall der fälle.

wie schauts aus mit den wenigen sätzen? stört es dich, so "wenig" zu trainiere? warst ja immer ein verfechter des volumentraining wenn ich mich recht erinner.

[Short Dawg]

Im Training keines wegs, nur dass es nur 2 TEs die Woche sind, find ich nicht so toll. Aber die Regeneration braucht man definitiv, wie ich festgestellt habe.

Montag, 07.12.09: TE1

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 85kg
Kniebeugeben 1 PITT-Satz (20WDH) 110kg
Überzüge mit Kurzhantel 1 PITT-Satz (20WDH) 30kg
Cybex-Curls 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

~ 45 min.

[Oli_kf]

Und du kommst mit diesem scheiß ablegen beim Sbd nach jeder Wdh zurecht? Ich habs auch mal ne Zeitlang gemacht und meine Handgelenke haben brutal geschmerzt!

[Short Dawg]

Jo, hab da keine Probleme.

[HOTROD]

Was sind denn Cybex-Curls?:gruebel:

[Short Dawg]

Sone Curlmaschine halt.

[Short Dawg]

Donnerstag, 10.12.09: TE 2

Klimmis weit 1 PITT-Satz (20WDH) +15kg
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 160kg
Dips 1 PITT-Satz (20WDH) +15kg

~ 45 min.

[ZeroPack]

Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 160kg
~ 45 min.

Bist du denn verrückt geworden?:O

[Short Dawg]

Bist du denn verrückt geworden?:O

Jaja...nächstes Mal nehm ich ja mehr... :oops: ^^

[Short Dawg]

Montag, 14.12.09: TE1

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 90kg
Kniebeugeben 1 PITT-Satz (20WDH) 110kg
Überzüge mit Kurzhantel 1 PITT-Satz (20WDH) 30kg
Cybex-Curls 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

~ 50 min.

Krass...war gesundheitlich leicht angeschlagen, hab mich also nicht so wohl gefühlt, aber vorallem dafür, dass ich letzte Nacht nicht eine einzige Stunde geschlafen hatte, lief es echt gut...Ne Ladung Kaffee vorm Training und das passt. :D

[Short Dawg]

Donnerstag, 17.12.09: TE 2

Klimmis weit 1 PITT-Satz (20WDH) +15kg
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 165kg
Dips 1 PITT-Satz (20WDH) +20kg

~ 45 min.

War richtig geil...beim Heben nur wenig gesteigert, nicht dass die Technik anfängt zu leiden...war aber recht locker. Bei den Dips gehe ich nächste TE auf +25 oder +30kg, je nach Tagesform.

Bei den Klimmis hakt es etwas, sind aber auch das "Unwichtigste", von daher nicht so wild.

Tolles Training. :daumen:

[chills]

wieviele whd kannst du machen ohne dass die form zu leiden beginnt? was heißt die form leidet? rundest ein oder brauchst pro lift 5 sek?

[Short Dawg]

An die 20.....aber viel mehr halt nicht, denke dann vllt so 23-25....also erstmal Luft nach oben verschaffen, würd dann denk ich anfangen einzurunden.

[chills]

ok jetz versteh ich schon was du meinst. sorry hab da bissl drüber gelesen.

also ich würd dir raten normal zu steigern, also nicht zaghaft und lieber nur 10-12 zu machen mit guter form und sich dann langsam hochzuarbeiten mit dem gewicht bis du 20 whd mit guter form schaffst und dann wieder steigern. so kanns tdu zwar jedes mal steigern aber du bist auch nicht hart an deiner grenze ... kommt halt auf dich an, wie du dich momentan fühlst bei den übungen und ob du es dir zutraust schon mit solcher intensität zu trainieren (also ich mein jetzt im pitt system und nicht generell, denn da denk ich schenkst du dir eh nix :) )

[Short Dawg]

Mal schauen, werd die Gewichte erstmal eh nicht so arg in die Höhe schießen lassen. Ja, PITT ist meine neue Erfüllung :mrgreen: ,

da ich momentan mit 2 x inner Woche Pumpen auch sehr gut bedient bin, passt mir das gerade recht.

[chills]

hehe ja pitt ist schon anders :)

also ich habs für mich immer als super steigerung empfungen wenn ich von einem mal aufs andere von 10 whd auf 18 oder so gekommen bin.

nur mal so als frage, welche übung ist die vor der du im pitt am meisten respekt hast? bei mir wars kh noch vor kb.

[Short Dawg]

So dämlich es klingt, aber für mich sinds Überzüge. ^^

[chills]

lol wie geil :D

bin schon gespannt wie es bei dir weitergeht beim training ;)

[Short Dawg]

Die nächsten 3 Wochen ist eh erstmal wieder Flöte. :(

Danach gehts hoffentlich mal ohne Unterbrechungen weiter.

[Short Dawg]

jetzt hab ichs geschafft....^^

Kam mir ganz gelegen, da ich eh wieder whey brauche.

Danke fürs drauf aufmerksam machen Staff, normalerweise schau ich in solche Mails erst gar nicht rein. :D

[Short Dawg]

Sooo, erstes Training des Jahres, und erstaunlicherweise einige Überraschungen, man bedenke, dass ich gut 3 Wochen nichts gemacht habe und mich shclecht ernährt + Alkohol konsumiert habe. Trotz dieser denkbar schlechten Verfassung (zudem kein Schlaf letzte Nacht), gab es deutliche Steigerungen.

Donnerstag, 07.01.10: TE 1

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 100kg
Kniebeugeben 1 PITT-Satz (20WDH) 120kg
Überzüge mit Kurzhantel 1 PITT-Satz (20WDH) 35kg
SZ-Curls 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

~ 45 min.

Sehe scheiße aus, aber Kraft läuft und das Training war klasse.

[Cofloh]

Respekt, vor allem für die Schrägbank !

Wie lange brauchst du denn für so einen Pittsatz bzw wieviel würdest du uuuungefähr (pi mal daumen) mit den gewichten in einem "regulären" Satz schaffen?

Und wie siehts bei dir mit körpergewicht aus, gehts rauf oder runter?

Auf jeden Fall sehr starke leistung, freu mich auf neue bilder irgendwann :D

lg Co

[Short Dawg]

Dank Dir, sorry dass ich jetzt erst poste.

Kann ich dir gar nicht so genau sagen...werde in der morgigen TE mal auf die Zeit achten.

Mit wieviel ich in nem normalen Satz packen würde, meinst du sicher die gewichte. Werden für 8-10 durchgängige WDHs schon etwa im Verhältnis 1:1 zu den PITT-Gewichten stehen, denke ich. Außer bein Heben, da würd ich höchstens 5 oder 6 WDHs machen.

Gewicht geht jetzt wieder nach oben, aktuell 93kg.

Mit neuen Bildern kannst du vllt in ein paar monaten rechnen. ^^

[robert234]

Mit neuen Bildern kannst du vllt in ein paar monaten rechnen. ^^
Speckst wohl wieder? :mrgreen:

[Short Dawg]

Na ja...nö^^

[Short Dawg]

Nachtrag:

Montag, 11.01.10: TE2

Klimmis weit 1 PITT-Satz (20WDH) +15kg
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 160kg
Dips 1 PITT-Satz (20WDH) +20kg

~ 45 min.

Anbei zwei Schnappis:

[Short Dawg]

@Cofloh: Ach ja, ganz vergessen zu sagen: So ca. 10min für einen Satz.

Heute wäre eigentlich TE1 zu absolvieren....aber bei mir ist echt kein Muskel im ganzen Körper vorhanden, der nicht bis aufs schmerzhafteste verkatert ist.....Yeah!^^

[Short Dawg]

Habe den Plan etwas ummodelliert:

TE1:
Flachbankdrücken (Statt Schrägbankdrücken)
Kniebeugen
Überzüge
Sz-Curls (Da Bizeps Schwachstelle)

TE2:
Klimmzüge
Kreuzheben
Dips
Seitheben (Da Schrägbankdrücken mit Flachbankdrücken getauscht --> Schultern sonst nicht genügend ausgereizt und um die Volumina der TEs ausgegleichen zu erhalten)

Heute erstmals (mehr oder weniger) neue TE2 trainiert:

Montag, 18.01.10: TE2

Klimmis weit 1 PITT-Satz (20WDH) +15kg
Kreuzheben 1 PITT-Satz (20WDH) 160kg
Seitheben 1 PITT-Satz (20WDH) 15kg

~ 45 min.

Habe Dips weggelassen, da meine brust noch sehr stark verkatert ist, habe es nicht lassen können und TE1 gestern schon ausgeführt :oops:, allerdings ohne Kniebeugen, damit das heben heute möglich war. Ab Donnerstag geht es dann richtig offiziell mit der neuen TE1 los/weiter.

Kleiner Zwischenbericht zu PITT-Force:

Unbeschreiblich geiles Gefühl, Kraftsteigerungen super. Bin begeistert, macht auch richtig Spaß.

Den Plan habe ich vorallem wegen der Schultern ergänzt/ummodifiziert. Dadurch, dass keine Iso für die seitlichen Deltas drin war, sind diese stark "verkümmert", soll heißen, dass meine schönen Kugelschultern nicht mehr sind :( . Der Rest allerdings erste Sahne, außer, wie immer, die Bizeps, aber da hab ich ja früh genug noch einen Satz Curls dazugepackt.

[chills]

ja die schultern sind mir auch zu kurz gekommen beim pitt.

mach doch statt seitheben noch :Stemmer: diesen hier. also einfach shoulderpress stehen. da kannst das gewicht super ablegen und pausen machen. wennst die übung so ausführst wie spammer sie immer beschreibt dann hast auch noch nacken dabei ... und eben die komplette schulter, nicht nur die seitlichen deltas

lg

[Short Dawg]

Das wäre dann aber zuviel für die vorderen denke ich, aber ich teste es mal.

[chills]

naja du machst ja bd in te1 und shoulderpress in te2
solltest ja immer 3 tage dazuwischen haben, also wird das denk ich schon passen.

[Short Dawg]

Hm...hab aber leider nur 2 Tage Pause^^...zumindest unter der Woche, übers WE sinds dann immer 3.

[Short Dawg]

Donnerstag, 21.01.10: TE 1
Bankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 100kg
Kniebeugeben 1 PITT-Satz (20WDH) 120kg
Überzüge mit Kurzhantel 1 PITT-Satz (20WDH) 35kg
SZ-Curls 1 PITT-Satz (20WDH) 50kg

~ 60 min.

[mcselede]

Du bist echt ein Tier ;)

[chills]

und? gefallen dir überzügen mittlerweile?

[Short Dawg]

Es geht, sie schlauchen sehr, die Brust platzt fast etc. ...Aber irgendwie mag ich sie trotzdem nicht... ^^

[Short Dawg]

Eben ein wenig Bankdrücken gemacht, um zu sehen, wo ich momentan so stehe. Hab dann spaßeshalber mal 147 oder 150kg ( je nach dem ob die Stange 12 oder 15kg wiegt, keine Ahnung) aufgelegt. Hab immerhin ne halbe WDH geschafft. :)

Vllt hätte ich auch noch etwas tiefer runtergehen können, aber hatte etwas Schiss ohne Spotter/Aufpasser.

hab auch nen qualitativ eher schlechtes Video, also falls es jemand sehen will, ich könnts hochladen.


:lach:

Auch hier nomma: http://www.myvideo.de/watch/7554238/145kg_x_1_2

[mcselede]

Cool Shorty!

Wieso ist da so aufgeräumt? :hihi:

[Short Dawg]

Da laufen meine Eltern ständig durch, da wärs etwas auffällig. ^^

[Murphy.]

lebst ja uch noch ...was so los bei dir ???

[Short Dawg]

Verschiedenes. :)

Mittwoch, 26.05.10: Brust, Trizeps

Bankdrücken:
110kg x 6
110kg x 6
130kg x 1
130kg x 1
135kg x 1

Schrägbankdrücken (Multipresse) :
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Kurzhantel-Schrägbankfliegende:
27,5kg x 7
22,5kg x 10
22,5kg x 12

Cablecross:
40kg x 10
25kg x 15

Pushdowns:
70kg x 12
70kg x 12

Dips:
8
6

~ 55 min.

[atwork]

Sporty, Sporty. Mister Shorty! :daumen:

[12-Pack]

Bist schon ziemlich klein für 18 ;) :DDD

[Patta90]

Bist schon ziemlich klein für 18 ;) :DDD
Und jetzt? :roll: Nur, weil er den besseren Hebel, als du hat? :angel:

[creepingdeath]

Bist schon ziemlich klein für 18 ;) :DDD

Dafür doppelt so breit wie manch 20-Jähriger.. :schimpf:

;)

[ependinom]

und viermal so breit wie manch 15 jaehriger xD

[dreipromille]

Bist schon ziemlich klein für 18 ;) :DDD
du bist ziemlich leicht für 175

[bounce]

du bist ziemlich leicht für 175

Der beste Konter auf diese "Anmache". :lol:


Schön das du wieder etwas zum Eisen gefunden hast ;)
Einmal infiziert, kommt man selten davon los.

[Short Dawg]

Donnerstag, 27.05.10

Rücken, Bizeps

Kreuzheben:
(Aufwärmen bzw. "Rantasten")
120kg x 1
150kg x 1
170kg x 1
---------
180kg x 3
200kg x 2
150kg x 4
150kg x 4
150kg x 4

Latziehen zur Brust, weiter Parallelgriff:
100kg x 8
110kg x 6
120kg x 6
90kg x 10

Langhantelrudern:
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 7

Klimmzüge weit:
4
2
3

Oberkörper hockend etwa 45° zum Boden, Kabel des CC-turms mit trizepstau versehen und zum Bauch rudern:
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Schrägbank-Kurzhantelcurls (Bank etwa 20-30° Schräglage) :
15kg x 8
12,5kg x 10
9kg x 8

~ 65 min.


Paar Bildchen, etwa 1h nachm Training:

[Morski]

Oberkörper hockend etwa 45° zum Boden, Kabel des CC-turms mit trizepstau versehen und zum Bauch rudern
Geile Übung, oder?

Zum Rest: Freak^^!

[ependinom]

schicke werte !

[Short Dawg]

Dankesehr. ;)


Geile Übung, oder?

Die Übung ballert echt sehr gut. Wie soll man die nennen, meine Beschreibung ist irgendwie etwas...langwierig. ^^

[dreipromille]

wie du da noch klimmzüge geschafft hast ist mir ein rätsel :D

[melloo]

Dankesehr. ;)



Die Übung ballert echt sehr gut. Wie soll man die nennen, meine Beschreibung ist irgendwie etwas...langwierig. ^^

Cable Crunches, macht Sioux auch.

[Morski]

Cable Crunches, macht Sioux auch.
Ist eine Rückenübung :nusch:

[Morski]

Ich hab das so verstanden. Nur etwas näher am Boden, mit Tau und weiter zurückgelehnt.
http://vimeo.com/7968501

[melloo]

Ist eine Rückenübung :nusch:

"...zum Bauch rudern"

Stimmt :oops:

[Cofloh]

ist eine Bauchübung und zweitens sieht das so aus^^

http://www.youtube.com/watch?v=dlprEy38-9A

edit: reden wir jetzt von cable crunches oder was anderm?!^^

[Short Dawg]

Das video von Morski kommt dem schon nahe, nur halt, dass ich das untere Kabel verwende. :)

[huthmann]

ist eine Bauchübung und zweitens sieht das so aus^^

http://www.youtube.com/watch?v=dlprEy38-9A

edit: reden wir jetzt von cable crunches oder was anderm?!^^


wer lesen kann ist klar im vorteil.. :roll:































































:finger:

[Short Dawg]

Samstag, 29.05.10: Schultern, Arme

Langhantel-Schulterdrücken:
60kg x 10
70kg x 8
80kg x 6

Seitheben (nur im Bereich von 45-90°) :
12,5kg x 12
12,5kg x 12
12,5kg x 12

Kurzhantel-Schulterdrücken (sehr, sehr langsam ausgeführt) :
12,5kg x 12
12,5kg x 12
12,5kg x 10
12,5kg x 7

Pushdowns (gerade Stange) :
--kg x 12
--kg x 12
--kg x 12

Konzentrationscurls stehend:
12,5kg x 12

Kurzhantelcurls sitzend:
12,5kg x 12

Kurzhantel-Scotcurls sitzend an der Bankkante, beidhändig:
12,5kg x 12

~ 45 min.

Die letzte Übung ist sehr geil, sehr gut meine Bizeps gespürt. Mal gucken ob die Dinger mal wachsen, wenn ich die Curls fest integriere.

[Short Dawg]

Soo...heute n kleine Kreuzhebe-Einheit geschoben...

120kg x 10
150kg x 6
180kg x 3
190kg x 3
200kg x 1
210kg x 1
220kg x 0,5

...bin also nicht schwächer geworden - könnte auch daran liegen, dass ich jetzt 2 Wochen wieder trainiere und schweres Langhantelrudern gemacht habe, wobei mir 2 Wochen trotz Memory-Effekt sehr wenig vorkommen. ^^

Zum Schluss noch 3 Sätze Crunches mit jeweils 12 WDHs...

Find das Ganze recht erfreulich. :)

[bruce lee]

penner :D

[Short Dawg]

Mowl :mrgreen:

[ependinom]

is doch nett.

wie sieht denn dein training generell aus zur zeit ?

[Chaser]

210, nice.^^

Ma schaun, ob ich bis zum Sommer 200 pack.^^

[Short Dawg]

Wie ich grad lustig bin, immer anders.

@Chaser: Bei wieviel biste jetzt?

[danni84]

Ma schaun, ob ich bis zum Sommer 200 pack.^^
Die Frage ist welcher Sommer :diablo:
2012? :tschuess:

Aber 210 sind schonmal nicht verkehrt :D:respekt:

[Chaser]

2011. ;)

[Short Dawg]

Freitag, 22.04.11: Brust, Arme

Schrägbankdrücken:
50kg x 6
50kg x 3 + 1
30kg x 10
30kg x 8

Brustpresse:
??kg x 10
??kg x 7
??kg x 8
??kg x 8

Kurzhantel-Fliegende:
12,5kg x 8
12,5kg x 6
12,5kg x 5 + 2

Schrägbankdrücken:
30kg x 10
30kg x 10

Pushdowns-Langhantelcurls-Supersatz:
??kg x 12
30kg x 10
??kg x 12
20kg x 12
??kg x 12
20kg x 12

~ 35 min

uuuuuund tschüsssssssssssss..............:tschuess: :icon_salut: :brech: :sport:

[danni84]

Oha, wenigstens bin ich nicht der einzige der schwach geworden ist :mrgreen:

[Short Dawg]

das dünn-sein find ich viel schlimmer...^^

[DerZukunftsBody]

Das bekommst Du schon wieder hin. Kopf hoch. ;)

[tn]

Wo hast du dich denn rum getrieben?

[Patta90]

Go Shorty, go Shorty! :mrgreen:

[Short Dawg]

Jedenfalls nichtin nem Studio... ^^

So, heute Beine trainiert...
hab mir nix gemerkt, außer dass der schwerste Satz bei 90kg x 5 oder so lag....also Beugen.

Ansonsten die restlichen 14 Sätze mit 30-40kg, danach bisschen Beinbeuger mit kA wieviel Gewicht, denke mal so 15kg oder so. :)

Und ich bin soooooo tot....DAVON!!!!! ...ich geh mich erschießen.

[robert234]

Du machst 15 Sätze KB? :shock:

[Short Dawg]

Ja, da ich zu Hause trainiert habe, hatte ich keinen Bock ewig umzubauen/-räumen und auf den ollen Klapperbeinstrecker hatte ich keine Lust. Brusttraining zu Hause besteht auch meistens nur aus Bankdrücken. ^^

[tn]

Go Shorty, go Shorty! :mrgreen:

:D :hello2:

[Short Dawg]

Mittwoch, 04.05.2011: Rücken, Nacken, Bizeps

Langhantelrudern:
70kg x 10
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 6

Latzug weit zur Brust:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 10
??kg x 10

Latzug eng zur Brust (UG):
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12

Langhantelshruggs:
70kg x 12
70kg x 12
80kg x 12

Langhantelcurls:
30kg x 12
30kg x 7
20kg x 12

~ 45 min.

Gewichte sind etwas höher als letztes Training...das freut, es geht bergauf. :D

[Short Dawg]

Aso, sehe gerade, dass ich die letzte Rücken-TE gar nicht eingetragen habe....Langhantelrudern verlief das letzte Mal mit 30-40 (oder warens in einem doch 50? glaube nicht...)kg, auch für die WDH-Zahl.

[Short Dawg]

Damit ichs nicht vergesse: Heute kreuzheben 155 x 3 (vor zwei oder drei Wochen 120 x 1)

[Chaser]

Na, kommt doch wieder. Ich sehs schon kommen, bald überholste mich.^^

[Short Dawg]

Na, kommt doch wieder. Ich sehs schon kommen, bald überholste mich.^^

Ist sogar mein inoffizielles Ziel. :) (Im Ernst^^)

[Chaser]

Dann muss ich das nächste Mal wohl die 5x 175 packen.... Mist.^^

[Short Dawg]

Motivation die auf Gegenseitigkeit beruht, yeah! :action: ^^

[AlerioN]

Der Memoryeffekt ist doch echt was Feines.

[Chaser]

Motivation die auf Gegenseitigkeit beruht, yeah! :action: ^^

Wären Freitag fast dringewesen, nur der Lockout bei Nr.5 wollte dann nimmer.... >.< Hast das Vid ja vielleicht gesehen.^^

[Short Dawg]

@Zoltan: Allerdings. Gäbe es den nicht, hätte ich wahrscheinlich ganz hingeschmissen. :shock:

@Chris: Ich habe mir jetzt schon X verschiedene Browser runtergeladen, keiner spielt Videos...vllt sollte ich doch endlich mal die Windows-CD suchen, der Virus frisst langsam alles kaputt. ^^

[Chaser]

Virus?! O_o

[Short Dawg]

Jo, der PC stürzt ständig ab, bin immer im abgsicherten Modus drin, hier passierts mittlerweile auch immer öfter und viele Funktionen gehen nicht mehr.

[DerZukunftsBody]

Was drückste inzwischen?

[Short Dawg]

Puh, keine Ahnung...70?^^

[AlerioN]

Aber heben tut er schon 3x155. :shock:

[Short Dawg]

Jo, war aufer Bank schon immer ne Niete...hab auch Jahre gebraucht um auf die 100 zu kommen. -.-

[robert234]

Jo, war aufer Bank schon immer ne Niete...hab auch Jahre gebraucht um auf die 100 zu kommen. -.-

Ja, Deine Brust sah immer total schwach aus. :tschuess:

[Short Dawg]

Optik und Kraft passen halt nicht immer zusammen, hab auch total beschissene Rückenstrecker. ^^

[robert234]

hab auch total beschissene Rückenstrecker
Muahaha, da stellst Du Dich aber vllt. an. :jumpers:

Praxistip: Deckel der Klobrille vor dem Toilettengang hochklappen. :diablo:

[Short Dawg]

Dient als Selbstbräuner. :motz1: ^^

[Short Dawg]

So, trage meine heutige Brust-TE mal hier ein - find mich nämlich gar nicht mehr so peinlich wie vor einigen Wochen. :mrgreen:

Samstag, 02.07.2011: Brust, Schultern Trizeps

Bankdrücken:
75kg x 8
70kg x 8
60kg x 9
60kg x 8

Brustpresse:
??kg x 8
??kg x 8
??kg x 10
??kg x 10

Schrägbankdrücken:
60kg x 6
60kg x 6

Langhantel-Schulterdrücken stehend:
40kg x 8
30kg x 10
30kg x 7

Seitheben:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Aufrechtes Rudern:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Enge Liegestütze (Hände=Dreieck) :
8
6
4 + 2

~ 50 min

War sehr geil. Hab mich gefühlt wie Ronnie. :D

[robert234]

:motz:

[Short Dawg]

:motz:

:cry:

[Häschen]

Hahaha, ich schaffe mehr enge Liegestützen als du xD

[Short Dawg]

Nächstes mal mach ich sie als erste Übung. :diablo:

[H.B.]

Hahaha, ich schaffe mehr enge Liegestützen als du xD

Auch nachdem du vorher Bankdrücken, Brustpresse, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben und Aufrechtes Rudern gemacht hast?

:tschuess:

EDIT: Gemein, der Shorty ist nicht nur stärker, sondern auch schneller :(

[IvanDrago]

Hahaha, ich schaffe mehr enge Liegestützen als du xD
du hast auch Vorbau und musst nicht so weit runter :tschuess:

[robert234]

du hast auch Vorbau und musst nicht so weit runter :tschuess:

Dafür liegt ihr Körperschwerpunkt mehr in Richtung Kopf.

[Häschen]

Auch nachdem du vorher Bankdrücken, Brustpresse, Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, Seitheben und Aufrechtes Rudern gemacht hast?

:tschuess:

psssssttttt! Jetzt lass mich den Joschi doch mal mobben :D


du hast auch Vorbau und musst nicht so weit runter :tschuess:

Naja, von dem ist mittlerweile nicht mehr allzuviel übrig

[IvanDrago]

kommt auf die Art des Vorbaus an :D und außerdem hat ja nicht jeder 20kilo Waden wie du :(


Naja, von dem ist mittlerweile nicht mehr allzuviel übrig und jetzt habe ich keine Ahnung welche Art du meinst :D

[Short Dawg]

Elendes Spammerpack! :motz:

[Häschen]

Elendes Spammerpack! :motz:

Willst du kämpfen???

[Short Dawg]

Würd ich dir von abraten. 8-)

[Häschen]

:sad-smiley:

[Short Dawg]

Samstag, 16.072011: Brust, bisschen Schultern (locker), bisschen Trizeps (auch locker)

Bankdrücken:
80kg x 6
80kg x 4
75kg x 6
70kg x 8

Brustpresse:
??kg x 8
??kg x 8
??kg x 8

Kurzhantel-Schrägbankfliegende:
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

Seitheben:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Pushdowns:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12


~ 35 min

Es wird langsam... =)

[DerZukunftsBody]

6x80kg im BD! Das sieht doch wieder gut aus. :)

[Short Dawg]

20-30kg mehr bei selben WDH-Zahlen und ich bin erstmal wieder zufrieden. :)

[miniHERCULES]

Jammern auf hohem Niveau. :roll:
:lol:

[Short Dawg]

Sonntag, 17.07.2011: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben:

140kg x 3
150kg x 2
155kg x 1
160kg x 1 (wuhu^^)

Langhantelrudern:
80kg x 8
70kg x 6
50kg x 10

Latziehen weit zur Brust:
??kg x 8
??kg x 8
??kg x 6

Latziehen weit in den Nacken:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 10

Latziehen im engen Untergriff:
??kg x 12
??kg x 12

Seitheben vorebeugt:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Langhantelcurls:
30kg x 12
30kg x 10


~ 45 min


Fürs Erste sehr zufriedenstellend. :)

[Marcel121]

Geht doch gut ab! :daumen:

[Short Dawg]

Wieder eine Woche pausiert... :roll:































































...und stärker als die Einheit(en) davor: :D

Mittwoch, 27.07.2011: Brust, Schultern, Trizeps


Bankdrücken:
80kg x 6
80kg x 5
80kg x 3

Brustpresse:
??kg x 12
??kg x 12
??kg x 12

Kurzhantel-Schrägbankfliegende:
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 10

Brustpresse:
??kg x 10
??kg x 8

Kurzhantel-Schulterdrücken:
20kg x 10
20kg x 9
20kg x 7

Seitheben sitzend:
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Dips:
12
10
10


~ 35 min

[LYCRIS]

Wielange machst du Pause zwischen den Sätzen, wenn ich fragen darf. Ich würde für so eine TE deutich länger als 35min brauchen :S