Neuling braucht Hilfe

[dmc]

Hallo miteinander,

ich bräuchte Hilfe bei einem Ernährungsplan. Und zwar habe ich derzeit keine wirklichen Erfahrungen mit so etwas, genauso wenig wie ich kochen kann, will mich aber gerne daran versuchen.

Zur Zeit wiege ich knapp 105kg bei 1,90m. Sprich viel zu viel =)
Mein KFA weiss ich nicht, ist aber sicherlich ziemlich hoch.

Kleine Beschreibung wie ich mich ernähre derzeit:

Ich stehe ca. gegen 6 Uhr auf und trinke kakao, ca. 0,4L mit 1,5% Fett Milch, gegessen wird vorerst nichts da ich nicht wirklich Hunger habe so früh nach dem aufstehen, was wohl auch damit zusammenhängt das ich spät esse und wenig tu am Tag, was sich ja jetzt ändern soll, aber dazu später.
Das erste mal esse ich ca. gegen 10 Uhr, meistens ein Brötchen, ein Toast oder Brot mit Käse, Salami, Pute oder sonstigem. Manchmal kommt es bei mir vor das ich zwischendurch noch nen Schokoriegel oder so in mich rein stopfe (Schande über mich :P). Ausserdem esse ich manchmal ein Baguette mit Putenschnitzel, Salat und Remulade drauf (1,95€ bei uns in der Cafeteria ^^).
Das nächste mal esse ich meist gegen 15 Uhr ca. wenn ich zuhause bin, das variiert immer sehr stark, daher kann ich mich da nicht festlegen. Fakt ist, ich achte da auf nichts. Pizza, Nudeln, Lasagne... egal was es wird gegessen. Das letzte mal esse ich dann gegen 18-22 Uhr, meist wie morgens Brötchen, Toast oder Brot, aber auch mal noch was warmes wenn vom Mittag noch etwas da ist.
Trinken tu ich hauptsächlich Wasser, manchmal aber auch Cola. Am Wochenende können es manchmal auch 2-3 Promille werden... und ja ich weiss das muss ich einschränken bzw. weglassen.

Alles in allem vergewaltige ich meinen Körper ziemlich stark, das weiss ich.



Vor ca. einem Jahr hab ich mal 3-4 Monate ca. trainiert, also eher reinschnuppern als intensives Training, seit gestern habe ich wieder mit dem Trainieren (im Fitness Studio) begonnen und würde nun auch das ganze mit einem Ernährungsplan zusammen machen um die effektivität zu steigern.

Was ich mit dem Training bezwecken ist, abzunehmen und dabei Muskeln aufzubauen. Problemzonen besonders sind Beine und Hintern bei mir, Bauch und Brust sind okay vom Fett her :P

Ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen, vielleicht auch spezielle Tipps von Leuten die einmal an dem selben Punkt waren wie ich, spezielle Übungen, no-goes etc.


Vielen Dank im Vorraus,

MfG
Dmc

[Polythyloge]

Hallo,

guggst du:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/

der fleißige Leser ist hier im Vorteil!
:icon_study:

[dmc]

Ich gucke mich schon um, keine Angst. Hab nur mit Barbara per pm geschrieben und wurde aufgefordert mal einen Thread zu posten für alle.
Aber trotzdem danke für die 2 Links.

MfG
dmc

[Barbara]

dmc, schreibst Du mal auf, was Du so an einem normalen Tag isst, damit ich ne Vorstellung bekomme, wieviel kcal und welche Zusammensetzung Du so am Tag isst?

[dmc]

Das ist eine verdammt gute Frage muss ich sagen, da es ziemlich unterschiedlich ist.

Ich editiere es oben dazu, damit es übersichtlicher bleibt.

[Barbara]

Du wirst Dich wundern, was Dir alles in der täglichen Routine auffällt, was Du täglich isst, ohne es wirklich zu realisieren- das ging mir so, als ich das erste Mal 1 Woche lang einfach nur aufgeschrieben habe, was ich so alles esse. Die Hauptmahlzeiten waren dabei garnicht das Problem, nur 20x 3 Salzstangen am Tag machen eben auch 60 Stück.:lol:

[Barbara]

Okay, Deine derzeitige Ernährung zeigt, daß wir da locker schnell was geändert kriegen, und Deine Aversion gegen morgiges essen kriegen wir mit einem Shake in den Griff- bist Du bereit, dafür Proteinpulver zu erstehen?

[dmc]

Ich hab eins und zwar nennt sich das Power Protein 90 von Body Attack, habe ich von einem Freund geschenkt bekommen der was übrig hatte. Ob das jetzt gut oder schlecht ist kann ich nicht sagen.

[Barbara]

Für unsere Zwecke absolut geeignet! Haben wir auch zu hause:wink:

[dmc]

Sehr gut, ist ca. noch 3/4 drinne, das sollte vorerst reichen. Wieviel ml Milch und wieviel g Pulver sollte man denn nehmen da ich jetzt gleich trainieren gehen wollte und vorher nochn genüsslichen Schluck davon trinken wollte =)

[Polythyloge]

ich würde dir empfehlen, es in 300ml fettarmer Milch zu verrühren. Nach dem Training, mit Fragezeichen, in Wasser.

In Wasser deswegen, da die Milch die Aufnahme des Proteins verlangsamt. Sicher bin ich mir da aber nur bei Wheyprotein. Ob es bei "normalen" Shakes auch gemacht werden muss weiß ich nicht.

Mit Milch schmeckt es einfach besser, was dir dann auch helfen wird jeden Morgen einen zu trinken.

Edit: mit 30g Proteinpulver liegst du sicherlich nicht falsch

[dmc]

Naja, ein Freund von mir meinte zu mir, ich soll mich daran gewöhnen nichtmehr aus Genuss, sondern aus Sinn zu essen... damit werde ich mich wohl abfinden müssen =)

Und wieviel g Pulver soll ich dafür benutzen, damit es effektiv ist und nicht zuviel wird? Oder ne angabe in Teelöffel oder so wäre gut wenn das möglich ist, hab keine gute Waage zuhause.

Achso, bevor ich es vergessen, wieviel Minuten vor/nach dem Training sollte ich den Drink zu mir nehmen?

[Polythyloge]

habs oben editiert.

lustig, hab bei google "Teelöffel Gewicht" eingegeben und das kam heraus:

http://www.muskelbody.info/forum/sonstiges-fun/8415-wieviel-gramm-hat-teeloeffel.html
:krank:

[Polythyloge]

Einnahme:

Nach dem Training so schnell es geht, zusätzlich neben dem Protein noch Dextrose (ca. 30-40g)

[dmc]

Ich frags jetzt einfach nochmal für die allgemeinheit, wenn du keine lust hast es zu beantworten dann sag einfach bescheid, dann schau ich im inet selber nach =)

Aber was ist Dextrose und wie nehme ich das zu mir? Wo krieg ich das her?

[Polythyloge]

na gut, diese eine Hilfe bekommst du noch, aber nur mit dem bissigem Kommentar:

:suche:

Dextrose ist nichts anderes als Traubenzucker und bekommst du in einem gut sortiertem Supermarkt für ca. 1,10 Euro für 500g

versuche solch grundlegende Fragen wie "was ist was" mit der Forensuche zu lösen. Bei speziellen Fragen, die dich betreffen und somit dich individuell betreffen kannst gerne stellen. Da wird dir sicherlich beholfen.

wichtig:

ich kann dir dieses empfehlen:

http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

[dmc]

Dextro Energy.... verdammt ich Tro**** hätte mir das auch denken können... aber trotzdem vielen Dank für das Beantworten dieser Frage =)

Nur stellen sich für mich durch diese Antwort eigentlich nur noch mehr Fragen :icon_scratch::hammer:

[Polythyloge]

na dann los, ich hab grad Zeit

[dmc]

Welche Art von Dextrose sollte ich kaufen? Einfach diese Dextro Energy Dinger die man schon als Kind unbewusst gefuttert hat? Oder irgendwas spezielles... und wieviel sollte ich davon nachm Training nehmen?

[Polythyloge]

in Pulverform. Wie "normaler" Zucker halt. Nur eben Dextrose/Traubenzucker.

Shake am Morgen:

300ml fettarme Milch
30g Proteinpulver

Shake nach dem Training, sog. "PWO" --> gib das mal in die Forensuche ein

300ml Wasser
30g Proteinpulver
30g Dextrose

die restlichen Fragen die du jetzt haben könntest erstmal durch die Forensuche klären, wenn was noch nicht ganz klar ist, einfach Fragen!

[dmc]

Der Ausdruck, den du angegeben hast (PWO), ist kürzer als die minimale Wortlänge von 4 Zeichen und kann daher nicht gefunden werden. Wenn dieser Ausdruck einen Platzhalter enthält, versuche, nach einem genaueren Begriff zu suchen.

*hust*



ich google mal =)

[Polythyloge]

schau einfach bei Ernährung und im Onlinearchiv.

Post workout shake

[dmc]

Schon getan aber danke =)

[Barbara]

Soooo, wollen wir mal! Eigentlich gelten für Dich dieselben Regeln wie hier beschrieben:

http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/30318-ernaehrungsplan.html

Da Du morgens nix essen magst, aber die erste Mahlzeit am Tag einfach wichtig ist, solltest Du mit einem Shake anfangen. 300ml Milch plus 3 leicht gehäufte Esslöffel von Deinem Proteinpulver plus 2-3 Esslöffel Haferflocken.
Damit bist Du erst mal für 2,3 Stunden versorgt.
Dann als 2. Frühstück 250g Quark mit Früchten oder aber 1 Scheibe Vollkornbrot mit 50-100g Putenaufschnitt oder aber 2 ganzeEier und 2 Eiklar mit Tomaten, Gwürzgurken oder was auch immer ein Gemüse Du magst. Aus den Eiern kannst Du Rührei machen, oder aber sie hartgekocht essen oder ein Omlette oder aber Pfannkuchen.
Oder aber 200g Hüttenkäse mit Früchten und 30g Müsli oder Haferflocken.

Zum Mittag dann ( gehst Du in die Kantine oder Mensa oder isst Du was, was Du Dir von zu Hause mitbringst) ca 200g Fleisch oder Fisch oder Tofu mit Gemüse soviel Du magst, wenig, besser keine Soße und nur ne kleine Handvoll Beilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
Nachmittags dann das selbe wie Frühstück 2.
Ein Postworkoutshake ist okay- wenn du eh ein Mehrkomponentenprotein hast, kannst Du das mit Milch anmischen- wieder 3EL Pulver plus 250-300ml Milch.
Zum Abendessen dann was eiweißhaltiges mit wenig KHs. Also Huhn, Pute, Quark, Salat mit Eiern/Thunfisch/Feta light o.ä.
Quark ist die beste Alternative, wenn man auch trainiert und die Muskulatur erhalten will, alles andere geht aber auch.