Ernährungsplan

[BunDinYo]

Hey leute, ich bins schonwieder. Ich habe mir (versucht) einen Ernährungsplan zusammenzustellen. Mein Ziel ist es mit dem Ernährungsplan abzunehmen aber er sollte mein Training nicht negativ beeinflussen. (Also den Muskelaufbau nicht behindern..) So ich schieß erstmal los:

1. Frühstück
Vollkornbort (188 Kcal/100 g)
Gouda /182,5 Kcal/50 g)
Gurke frisch ( 12 Kcal/100 g)
/
Hafer Flocken (370 Kcal/100 g)
Milch Trinkmich fettarm (49 Kcal/120 g)
Apfel frisch ganz (57,6 Kcal/120 g) / Birne frisch ganz (48 Kcal/100 g)

2. Frühstück
Walnuss europäisch (327,5 Kcal/50 g)
Apfel frisch ganz (57,6 Kcal/120 g) / Birne frisch ganz (48 Kcal/100 g)
/
Quark Magerstufe (225 Kcal/300 g) - (Salz/Pfeffer/Kräuter (z.B))
Walnuss europäisch (327,5 Kcal/50 g) oder
Apfel frisch ganz (57,6 Kcal/120 g) / Birne frisch ganz (48 Kcal/100 g)

3. Mittagessen
Tofu frisch (142 Kcal/200 g)
Reis geschält (349 Kcal/100 g)
/
Reis geschält (349 Kcal/100 g)
Nudeln (-)

4. Abendessen
Quark Magerstufe (225 Kcal/300 g) - (Salz/Pfeffer/Kräuter (z.B))
/
Vollkornbort (188 Kcal/100 g)
Gouda /182,5 Kcal/50 g)
Gurke frisch ( 12 Kcal/100 g)

Ja ganz wichtig erstmal ich habe immer 2 Mahlzeiten zu jeder Mahlzeit geschrieben. Das heißt das ich halt eine Auswahl zwischen den beiden Mahlzeiten die dort aufgelistet sind habe. Zwischen durch oder auch ergänzend würde ich auch noch Obst/Gemüse essen wollen. Aber ich denke nicht das es da zu Problemen kommt. Diesen Plan würde ich erstmal verfolgen bis ich das richtige Gewicht habe. Und dann würde ich halt den Plan so "umstellen" das ich halt mein Gewicht halten kann und es gut für das Training ist.

Also das ist jetzt sag ich einfach mal der "Musterplan". Es kann kleine Abweichungen geben, also vielleicht mal einen anderen Käse oder so etwas in der Richtung. Aber es sollen keine großen Abweichungen in Richtung Kcal geben.

Ich kann mir ehrlich gesagt nicht vorstellen das der Plan so "perfekt" ist. Daher hoffe ich das ihr mir ein paar Verbesserungsvorschläge/Kritik oder sonstwas schreiben könnt.

Danke schonaml.

MfG! :hantel:

[Barbara]

Hi BunDinYo!
Hab gerade wenig Zeit, da auf der Arbeit!
Du hast im Frühstück zuwenig Eiweiß! Hüttenkäse oder Quark wäre da ne gute Ergänzung.
Des weiteren kannst Du ins Mittagessen Hülsenfrüchte packen, die haben Eiweiß und KHs und werden Dir als Vegetarier helfen, abwechslungsreich auf Deinen EW-Anteil zu kommen.
ALLERDINGS:
Wie Dir schon in Deinem anderen Tread gesagt wurde: Muskelaufbau und Fettabbau gelichzeitig geht NICHT! Damit mußt Du leben, egal ob Du magst oder nicht.
Entscheide Dich für eins von beidem.
Sollte Dein KFA tatsächlich bei 34% liegen, ist eindeutig erst mal Fettabbau angesagt, kann ich mir aber bei Deiner Größe überhaupt nicht vorstellen bei dem Gewicht. Könntest Du ein Bild von Dir ( natürlich ohne Kopf, mir geht es nur um den derzeitigen Zustand Deines Körpers) einstellen, damit man das besser beurteilen kann?

[BunDinYo]

Ok danke für die schnelle Antwort und die netten/guten Ratschläge. Gut dann werde ich wohl erstmal mein Körperfett reduzieren und wenn ich das geschafft habe kann ich meinen Ernährungsplan so umstellen das, das zu gunsten des Muskelaufbaus ist oder? Gut ja ich werd gleich mal ein Foto von mir ins Profil machen. Ja ich weiß nicht ob das mit dem Körperfettanteil richtig ist. Das habe ich nur mit so einem "Rechner" im Internet ausgerechnet da unsere Waage total kaputt ist. Also Danke nochmal Foto kommt.

MfG!

[Barbara]

Was Du bitte auch unbedingt tun solltest, ist ausrechnen, wieviel EW Dein EP beinhaltet- bei Deinem Gewicht solltest Du auf etwa 160g EW kommen- ich bin mir ziemlich sicher, daß der EP das noch nicht hergibt. Ansonsten ist er nicht sooo schlecht:wink:

[BunDinYo]

Hm, ja, Ok :). Muss ich nur suchen wie ich das ausrechne und dann werde ich das mal ergänzen!

[Barbara]

Über Kaloma- google mal danach! Die Jungs hier schwören darauf, ich eher auf meine gute alte Nährwertetabelle von G&U.....

[BunDinYo]

1. Frühstück
Vollkornbort (188 Kcal/100 g) - Knäcke (333 Kcal/100 g)
Gouda /182,5 Kcal/50 g)
Gurke frisch ( 12 Kcal/100 g)
/
Hafer Flocken (370 Kcal/100 g)
Milch Trinkmich fettarm (49 Kcal/120 g)
Apfel frisch ganz (57,6 Kcal/120 g) / Birne frisch ganz (48 Kcal/100 g)

2. Frühstück
Walnuss europäisch (327,5 Kcal/50 g) - Bohnen, weiß (338 Kcal/100 g)
Apfel frisch ganz (57,6 Kcal/120 g) / Birne frisch ganz (48 Kcal/100 g)
/
Quark Magerstufe (225 Kcal/300 g) - (Salz/Pfeffer/Kräuter (z.B))
Walnuss europäisch (327,5 Kcal/50 g) oder
Apfel frisch ganz (57,6 Kcal/120 g) / Birne frisch ganz (48 Kcal/100 g)

3. Mittagessen
Tofu frisch (142 Kcal/200 g)
Reis geschält (349 Kcal/100 g)
/
Reis geschält (349 Kcal/100 g) oder
Nudeln (-) - 2 Spiegeleier (446 Kcal/200 g)

4. Abendessen
Quark Magerstufe (225 Kcal/300 g) - (Salz/Pfeffer/Kräuter (z.B))
/
Vollkornbort (188 Kcal/100 g)
Gouda /182,5 Kcal/50 g)
Gurke frisch ( 12 Kcal/100 g)
/
Kichererbsen, getrocknet (360 Kcal/100 g)

Okay die Änderungen habe ich Fett gekennzeichnet. Aber ich liste sie hier noch einmal auf:
1. Frühstück > Knäcke (333 Kcal/100 g)
2. Frühstück > Bohnen, Weiß (338 Kcal/100 g) [Das ganze vlt. in so eine Richtung "Bohnensalat" würde das gehen?]
3. Mittagessen > 2 Spiegeleier (446 Kcal/100 g)
4. Abendessen > Kichererbsen, getrocknet (360 Kcal/100 g)

Achso ja Getränke sind bei mir eigentlich immer: Selta, Apfelschorle und davon reichlich.

Ja das wären erstmal meine "verbesserungen". Also so das ich immer eine der Mahlzeiten dabei habe. Ich werde aber noch ein wenig weiter schauen und lesen. Aber so würde jetzt das ganze Aussehen!

MfG!!