deanjss8
15.04.2008, 14:07
Das hab ich bei einer sportschule gefunden :hantel:
johanna wittum-schule pforzheim
Sport und Ernährung - Eiweiß
Eiweiß — Der Baustoff der Muskulatur
Eiweiß baut Muskeln auf, das ist nicht von der Hand zu weisen. Viele Sportler glauben nun "viel hilft viel" und futtern zusätzlich Proteinpräparate für ihren Muskelaufbau und ihre Leistungsfähigkeit. Fakt ist, dass die im Durchschnitt mit unserer normalen Ernährung aufgenommenen Menge an Protein, diese liegt empirischen Untersuchungen zufolge zwischen 80 und 100 Gramm pro Tag (ca. 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht), ausreichend ist. Bei einem empfohlenen Tagesbedarf von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht für Jugendliche und Erwachsene, liegen damit die meisten Personen sogar über der empfohlenen Tagesmenge. Beispiel: Ein 70 kg schwerer Mann müsste bei genannter Empfehlung also 56 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. Tatsächlich isst er im Schnitt aber über 80 Gramm.
Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist deshalb nur für Kraft- und Leistungssportler (auch Ausdauerathleten) zu empfehlen.
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Kraftsportler und intensiv trainierende Leistungssportler zeigen in Untersuchungen einen etwas erhöhten Eiweißbedarf. Für den Muskelaufbau und dem täglichen Turnover (Auf- und Abbauprozesse, die jeden Tag ablaufen sowie Verschleiß von Muskelprotein) wird mehr Protein benötigt als bei Freizeitsportlern. Für den Leistungssportler wird daher in der normalen Trainingsphase eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Das entspricht in etwa der Empfehlung 10-15% des täglichen Energiebedarfs aus Eiweiß zu decken. Für die Phase des Muskelaufbaus gelten 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht als Referenzwerte. Selbst dieser erhöhte Proteinbedarf ist durchaus ohne Eiweißpräparate realisierbar. Anmerkung des Verfassers: Wie ein Eigenversuch bestätigt kann man selbst bei fleischloser Ernährungsweise bei guter Kombination (siehe unten bei biologischer Wertigkeit) ohne Präparate ordentlich Muckis dranbasteln. Veganer müssen sehr genau planen (das führt uns hier zu weit).↑ hoch
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Noch eine Rechnung
Untersuchungen haben ergeben, dass man pro Jahr maximal 10 kg Muskelmasse aufbauen kann. Dafür muss man aber schon richtig keulen (2x pro Tag, 6x die Woche Blut, Schweiß und Tränen). Pro kg Muskulatur benötigt der Körper ca. 200 Gramm Nahrungseiweiß. Das heißt für 10 kg wären das nach Eva Zwerg 2000g Nahrungseiweiß, die auf ein Jahr verteilt aufgenommen werden müssten. Pro Tag entspricht das rund 5,5 Gramm (2000:365) Eiweiß, das man zusätzliche aufnehmen müsste. Unser 70kg-Spargel von oben müsste also rund 62 Gramm Eiweiß täglich futtern. Das macht er eh schon mit der Mischkost. Tja tut mir leid, is leider nix mit Pülverchen anrühren. ↑ hoch
Schadet zu viel Eiweiß?
Das was zu viel an Eiweiß aufgenommen wird, wird z.T. zur Energiegewinnung (Gluconeogenese) herangezogen, als Fett gespeichert, aber vor allem Leber und Niere müssen damit klar kommen und obwohl es keine vernünftigen wissenschaftlichen Nachweise gibt und die gesamte Diskussion sehr kontrovers geführt wird, gibt es Hinweise, dass u.a. die Niere durch eine zu hohe Proteinzufuhr belastet, der Calcium-Haushalt des Körpers beeinträchtigt (Abbau von Knochensubastanz durch Calciumausscheidung), und die Insulinresistenz (Folge: Diabetis mellitus) gefördert wird. Untersuchungen haben ergeben, dass bei einer maximalen Zufuhr von 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht keine gesundheitlichen Folgen zu erwarten sind. ↑ hoch
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Auch Läufer brauchen viel Protein?!
Die Proteinzufuhr-Empfehlungen von Läufern stehen denen von Kraftathleten nur wenig nach. Hochaktiven Ausdauersportlern wird ein Bedarf von 1,2 - 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht empfohlen. Dies kann dadurch begründet sein, dass Eiweiß bei der Glykogeneinlagerung ein Rolle spielt und stark beanspruchte Muskelstrukturen erneuert werden müssen. Es könnte auch sein, dass bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen die Gluconeogenese vermehrt tätig ist.
↑ hoch
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Das richtige Eiweiß?
Mit dem Verzehr eiweißreicher Lebensmittel gelangen auch Substanzen in den Stoffwechsel deren Beteiligung an Stoffwechselkrankheiten nachgewiesen ist.
Purine: sie erhöhehen den Harnsäuregehalt im Blut und führen bei genetischer Veranlagung zu Gicht. Purine sind vor allem in Innereien, Linsen, Sojabohnen, der Haut von Brathuhn und Fleischprodukten enthalten.
Cholesterin: wird zwar immer weniger als "der" auslösende Risikofaktor bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall eingestuft, trotzdem gehört es weiter zu den üblichen Verdächtigen. Es ist vor allem in Ei, Innereien, Fleisch und Fleischprodukten enthalten.
↑ hoch
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Biologische Wertigkeit
Die Biologische Wertigkeit ist die Menge an Körpereiweiß, die aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Sie wird durch die sogenannten limitierenden Aminosäuren begrenzt. D.h. wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man auf hochwertiges Eiweiß achten. Ei hat die BW von 100. Fisch, Fleisch, Milch, Soja liegen zwischen 76 und 87, Hülsenfrüchte zwischen 50 und 60 und Getreideeiweiß zwischen 35 und 87.
Wie, Leute, die nicht so auf tierische Produkte stehen, müssen dann das Dasein von Spargeltarzan fristen? Muss nicht sein, denn durch die Kombination der Lebensmittel kann man die BW erhöhen. Schon die Azteken haben Mais mit Bohnen gemischt gegessen und hatten eine BW von über 100. ↑ hoch
Gute Kombinationen sind z.B. Milch/Milchprodukte und Getreideprodukte/Kartoffeln (Müsli mit Milch oder Jogurt, Käsespätzle, Brot mit Käse, Milchreis, Kartoffeln mit Quark, Kartoffelbrei), Ei und Kartoffeln (Spieglein, Spieglein Ei, Ei , Ei), Fleisch und Kartoffeln/Nudeln/Brot, Fisch und Kartoffeln. Nicht zu vergessen der schwäbische Klassiker "Lensa mid Spätzla on Saidawürschdle"; on no mecht i au no glei zaala. Wer also gut kombiniert (alles klar Herr Kommissar), keine Veranlagung zu Gicht oder Hypercholesterinämie zeigt, braucht also lediglich ausgewogen essen, bei hohem Anteil an Krafttraining etwas eiweißbetonter, und richtig heftig Eisen wuchten. Dann wachsen die Muckis schon. Und jetzt kommen wieder Pulver und Co ins Spiel. Laut Herstellerangabe bieten die Eiweißpräparate die Vorteile, biologisch hochwertiges Eiweiß ohne Nebenwirkungen zu liefern. Natürlich zu sensationell günstigen Preisen.
Tabellen zu: Preisvergleich Lebensmittel/Eiweißpräparate; Eiweißreiche Lebensmittel;Biologische Wertigkeit. »
johanna wittum-schule pforzheim
Sport und Ernährung - Eiweiß
Eiweiß — Der Baustoff der Muskulatur
Eiweiß baut Muskeln auf, das ist nicht von der Hand zu weisen. Viele Sportler glauben nun "viel hilft viel" und futtern zusätzlich Proteinpräparate für ihren Muskelaufbau und ihre Leistungsfähigkeit. Fakt ist, dass die im Durchschnitt mit unserer normalen Ernährung aufgenommenen Menge an Protein, diese liegt empirischen Untersuchungen zufolge zwischen 80 und 100 Gramm pro Tag (ca. 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht), ausreichend ist. Bei einem empfohlenen Tagesbedarf von 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht für Jugendliche und Erwachsene, liegen damit die meisten Personen sogar über der empfohlenen Tagesmenge. Beispiel: Ein 70 kg schwerer Mann müsste bei genannter Empfehlung also 56 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen. Tatsächlich isst er im Schnitt aber über 80 Gramm.
Eine erhöhte Eiweißzufuhr ist deshalb nur für Kraft- und Leistungssportler (auch Ausdauerathleten) zu empfehlen.
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Kraftsportler und intensiv trainierende Leistungssportler zeigen in Untersuchungen einen etwas erhöhten Eiweißbedarf. Für den Muskelaufbau und dem täglichen Turnover (Auf- und Abbauprozesse, die jeden Tag ablaufen sowie Verschleiß von Muskelprotein) wird mehr Protein benötigt als bei Freizeitsportlern. Für den Leistungssportler wird daher in der normalen Trainingsphase eine Eiweißzufuhr von 1,2 bis 1,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Das entspricht in etwa der Empfehlung 10-15% des täglichen Energiebedarfs aus Eiweiß zu decken. Für die Phase des Muskelaufbaus gelten 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht als Referenzwerte. Selbst dieser erhöhte Proteinbedarf ist durchaus ohne Eiweißpräparate realisierbar. Anmerkung des Verfassers: Wie ein Eigenversuch bestätigt kann man selbst bei fleischloser Ernährungsweise bei guter Kombination (siehe unten bei biologischer Wertigkeit) ohne Präparate ordentlich Muckis dranbasteln. Veganer müssen sehr genau planen (das führt uns hier zu weit).↑ hoch
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Noch eine Rechnung
Untersuchungen haben ergeben, dass man pro Jahr maximal 10 kg Muskelmasse aufbauen kann. Dafür muss man aber schon richtig keulen (2x pro Tag, 6x die Woche Blut, Schweiß und Tränen). Pro kg Muskulatur benötigt der Körper ca. 200 Gramm Nahrungseiweiß. Das heißt für 10 kg wären das nach Eva Zwerg 2000g Nahrungseiweiß, die auf ein Jahr verteilt aufgenommen werden müssten. Pro Tag entspricht das rund 5,5 Gramm (2000:365) Eiweiß, das man zusätzliche aufnehmen müsste. Unser 70kg-Spargel von oben müsste also rund 62 Gramm Eiweiß täglich futtern. Das macht er eh schon mit der Mischkost. Tja tut mir leid, is leider nix mit Pülverchen anrühren. ↑ hoch
Schadet zu viel Eiweiß?
Das was zu viel an Eiweiß aufgenommen wird, wird z.T. zur Energiegewinnung (Gluconeogenese) herangezogen, als Fett gespeichert, aber vor allem Leber und Niere müssen damit klar kommen und obwohl es keine vernünftigen wissenschaftlichen Nachweise gibt und die gesamte Diskussion sehr kontrovers geführt wird, gibt es Hinweise, dass u.a. die Niere durch eine zu hohe Proteinzufuhr belastet, der Calcium-Haushalt des Körpers beeinträchtigt (Abbau von Knochensubastanz durch Calciumausscheidung), und die Insulinresistenz (Folge: Diabetis mellitus) gefördert wird. Untersuchungen haben ergeben, dass bei einer maximalen Zufuhr von 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht keine gesundheitlichen Folgen zu erwarten sind. ↑ hoch
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Auch Läufer brauchen viel Protein?!
Die Proteinzufuhr-Empfehlungen von Läufern stehen denen von Kraftathleten nur wenig nach. Hochaktiven Ausdauersportlern wird ein Bedarf von 1,2 - 1,4 Gramm pro kg Körpergewicht empfohlen. Dies kann dadurch begründet sein, dass Eiweiß bei der Glykogeneinlagerung ein Rolle spielt und stark beanspruchte Muskelstrukturen erneuert werden müssen. Es könnte auch sein, dass bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen die Gluconeogenese vermehrt tätig ist.
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Das richtige Eiweiß?
Mit dem Verzehr eiweißreicher Lebensmittel gelangen auch Substanzen in den Stoffwechsel deren Beteiligung an Stoffwechselkrankheiten nachgewiesen ist.
Purine: sie erhöhehen den Harnsäuregehalt im Blut und führen bei genetischer Veranlagung zu Gicht. Purine sind vor allem in Innereien, Linsen, Sojabohnen, der Haut von Brathuhn und Fleischprodukten enthalten.
Cholesterin: wird zwar immer weniger als "der" auslösende Risikofaktor bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall eingestuft, trotzdem gehört es weiter zu den üblichen Verdächtigen. Es ist vor allem in Ei, Innereien, Fleisch und Fleischprodukten enthalten.
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Biologische Wertigkeit
Die Biologische Wertigkeit ist die Menge an Körpereiweiß, die aus 100 Gramm Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Sie wird durch die sogenannten limitierenden Aminosäuren begrenzt. D.h. wenn man Muskeln aufbauen möchte, sollte man auf hochwertiges Eiweiß achten. Ei hat die BW von 100. Fisch, Fleisch, Milch, Soja liegen zwischen 76 und 87, Hülsenfrüchte zwischen 50 und 60 und Getreideeiweiß zwischen 35 und 87.
Wie, Leute, die nicht so auf tierische Produkte stehen, müssen dann das Dasein von Spargeltarzan fristen? Muss nicht sein, denn durch die Kombination der Lebensmittel kann man die BW erhöhen. Schon die Azteken haben Mais mit Bohnen gemischt gegessen und hatten eine BW von über 100. ↑ hoch
Gute Kombinationen sind z.B. Milch/Milchprodukte und Getreideprodukte/Kartoffeln (Müsli mit Milch oder Jogurt, Käsespätzle, Brot mit Käse, Milchreis, Kartoffeln mit Quark, Kartoffelbrei), Ei und Kartoffeln (Spieglein, Spieglein Ei, Ei , Ei), Fleisch und Kartoffeln/Nudeln/Brot, Fisch und Kartoffeln. Nicht zu vergessen der schwäbische Klassiker "Lensa mid Spätzla on Saidawürschdle"; on no mecht i au no glei zaala. Wer also gut kombiniert (alles klar Herr Kommissar), keine Veranlagung zu Gicht oder Hypercholesterinämie zeigt, braucht also lediglich ausgewogen essen, bei hohem Anteil an Krafttraining etwas eiweißbetonter, und richtig heftig Eisen wuchten. Dann wachsen die Muckis schon. Und jetzt kommen wieder Pulver und Co ins Spiel. Laut Herstellerangabe bieten die Eiweißpräparate die Vorteile, biologisch hochwertiges Eiweiß ohne Nebenwirkungen zu liefern. Natürlich zu sensationell günstigen Preisen.
Tabellen zu: Preisvergleich Lebensmittel/Eiweißpräparate; Eiweißreiche Lebensmittel;Biologische Wertigkeit. »