4 Tage Trainingsprogramm

[Steffen1337]

Hallo und einen schönen Sonntag,

Ich habe nicht wirklich plan von einem TP drum wollte ich mich hier mal beraten lassen. Ich bin jetzt 4 Monate im Training und trainiere halt zurzeit eigentlich ohne plan. Habe derzeit von 77kg auf 83kg zugenommen.
Bin 27jahre alt.
2.02 groß
wiege 83kg (77kg als ich noch nicht trainiert habe)
Trinke immer so gegen 15uhr einen Eiweiß shake. Nach dem aufstehen ein Kohlenhydrat Drink und nach dem Training ein Kohlenhydrat Drink.
Eiweiß Marke: Hansa X Sport Pro85 Schoko
Kohlenhydrat Marke: Kreapektin Kreatin V2 Orange
Ich geh am Montag Dienstag Mittwoch und am Donnerstag immer um 20uhr je eine Stunde zum Training. Hoffe das reicht euch um für mich den besten plan zu finden. Besten dank im voraus ;D

Hier mein plan den ich mir mal zusammen gebastelt habe ;(

Montag: (Brust,Bizeps,Beine,Naken,Bauch)
Brust:
Bankdrücken:
Fliegende Flachbank:
Schrägbankdrücken Kurzhantel:
Fliegende Schrägbank:
Bizeps:
Kurzhantelcurls stehend:
Hammercurls stehend:
Kabelzug-Curls(Bizeps-Curls am Kabelzug:
Beine:
Kniebeugen Kurzhantel:
weite Ausfallschritte:
Nacken:
Schulterheben:
Bauch:
Crunhces:

Dienstag: (Rücken,Schulter,Trizeps,Waden,Bauch)
Rücken:
Klimzüge m. weitem Griff:
Langhantelrudern vorgebeugt:
Kreuzheben:
Einarmiges Kurzhantel-Rudern:
Pull-Over mit Kurzhantel
Schulter:
Rudern stehend:
Seitheben stehend:
Trizeps:
Engbankdrücken:
Kick-back mit Retroversion:
French Press liegend:
Waden:
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel:
Bauch:
Crunches:
Beinheben:

Mittwoch: (Brust,Bizeps,Beine,)
Brust:
Bankdrücken:
Fliegende Flachbank:
Schrägbankdrücken Kurzhantel:
Fliegende Schrägbank:
Bizeps:
Kurzhantelcurls stehend:
Curls mit SZ-Stange:
Hammercurls stehend:
Konzentrations-Curl (negativer):
Beine:
Beinpressen 45-Grad:
Beinstrecken:


Donnerstag: (Rücken,Schulter,Trizeps,Beine)
Rücken:
Klimzüge m. engem Grif
Unterhand-Kabelziehen
Dips
Schulter:
Frontheben Kurzhantel:
Kabelziehen, zweiarmiges:
Latziehen im Obergriff:
Trizeps:
French Press mit SZ-Stange, sitzend:
Trizepsstrecken:
Push-Down mit Seil (Cable Push-Downs – Trizepsdrücken am Kabelzug):
Beine:
Fersenheben:
Sumo-Kniebeugen:

Von Sätze und Wdhs habe ich auch nicht wirklich die Ahnung sorry. Ich hoffe hier kann wer helfen den perfekten plan zu finden.

mfg steffen

[robert234]

Steffen, im allgemeinen trainiert man das erste halbe Jahr nach einem Ganzkörper-Plan (GK-Plan), d. h. alle wesentlichen Muskelgruppen werden hintereinander trainiert, und das jeden zweiten Tag. Eine Splittung in verschieden gestaltete Trainings erfolgt dort also noch nicht.

Was Dir hier vorschwebt ist ein sog. 2er Split, der wäre zwar nach nur 4 Monaten nicht nötig, aber machbar. Was jedoch nicht geht ist die von Dir gewählte Splittung, denn Du trainierst ja stets an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Demnach müßte man hier so splitten, daß eine Gliederung nach Druck- und Zugübungen erfolgt. Alternativ könntest Du die Trainingstage so verlegen, daß stets ein Pausentag zwischen den Trainings liegt. Wie möchtest Du es handhaben?

[Steffen1337]

Hallo robert, schön das du dich so schnell gemeldet hast,

Das Problem ist das ich hier nur an den besagten tagen Trainieren kann da das hier ein Internat ist mit einer sehr guter Ausstattung. Schlage du bitte die bestmöglich Lösung für diese 4 tage vor. Ich werde mich dann auf dich verlassen da du hier ja mehr plan hast als ich es je haben werde ;D Danke im Voraus.

[robert234]

Na dann:

Montag und Mittwoch:
Brust:
Schrägbankdrücken Kurzhantel 2x 8
Bankdrücken 3x 3
Fliegende Flachbank 3x 12

Beine:
Kniebeugen Kurzhantel 3x 8
weite Ausfallschritte 3x 8

Schultern und Nacken:
Seitheben stehend 2x 12
Aufrechtes Rudern 2x 8

Trizeps:
French Press liegend 2x 12
Engbankdrücken 2x 12



Dienstag und Donnerstag:
Rücken:
Klimmzüge m. weitem Griff 3x 8
Langhantelrudern vorgebeugt 3x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6

Bizeps:
Kurzhantelcurls stehend 2x 12
Hammercurls stehend 2x 12

Waden:
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel je Seite 3x 15

Bauch:
Beinheben 2x bis Muskelversagen
Crunches 3x bis Muskelversagen


Hinweis: Auf die hier genannten Wdh.-zahlen gehst Du erst nachdem Du 6 Monate Training hinter Dir hast. Bis dahin überall 12 Wdh. machen. Genannt sind nur die reinen Arbeitssätze (mit vollem Gewicht), das Aufwärmen (Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht) kommt vorher noch dazu.

[Steffen1337]

Ich danke dir Robert, meine Rettung ;D

Die Drinks sind so okay angeordnet?

[robert234]

Die Drinks sind so okay angeordnet?
Achja, die Drinks. :oops:

Da kannst Du tüchtig ausmisten. Sinnvoll ist vielmehr eine BB-gerechte Ernährung (siehe Unterforum Ernährung), und direkt nach dem Training der Postworkoutshake (PWO). Der PWO besteht aus Wasser, in Deinem Falle 60 g Dextrose (Traubenzuckerpulver aus dem Supermarkt), und ca. 30 - 40 g Whey-Protein.

Orientierung für Deine Ernährung:

- 5 bis 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt

- ca. 3071 kcal Gesamtaufnahme

- 400 g Kohlenhydrate

- 80 g Fett (möglichst ungesättigte pflanzliche Fette)

- 165 g Protein

Das Creatin solltest Du auf jeden Fall noch weglassen.

[Steffen1337]

sehr hart aber werde es versuchen, Danke