Mein Ganzkörperprogramm! Anfänger!

[ThaRippa]

Guten Abend,

habe mir jetzt mal eine Gk gemacht. Ich trainiere zuhause, habe da eine Fitness-Station und Kurzhanteln. Mein Gk sieht wie folgt aus:

4 Sätze a 12-15 Wdh. Beincurling (Kniestrecken) oder Hüftheben (vorne) oder Hüftheben (seitlich)
4 Sätze a 12-15 Wdh. Rudern oder Latziehen zur Brust)
3 Sätze a 12-15 Wdh. Bizepscurling oder Latissimus (hinten)
3 Sätze a 12-15 Wdh. Bankdrücken (sitzend) oder Trizepsdrücken am Kabel oder SZ Kabelcurls im stehen
3 Sätze a 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze a 12-15 Wdh. Latissimus (vorne) oder Seitenheben des Armes
2 Sätze a 12-15 Wdh. Crunches

Wie findet ihr ihn? Passt der so oder kann man noch was dazu machen? Habe noch kurzhantel da wie gesagt da kann man auch noch paar übungen dazu machen.

Mfg

[rv]

Hallo ThaRippa, dein Plan ist nicht besonders gut ;)
Der schlimmste Fehler den du gemacht hast sind die "oder"-Übungen, da diese nicht wirklich eine Alternative für die andere Übung ist (z.B. ist Bizepscurl keine Alternative für Latissimustraining, Latissimustraining hingegen kann eine Alternative für Bizepscurls sein (da dort sowohl Latissimus als auch Bizeps beansprucht werden))

Genauso wie ich mir Bankdrücken sitzend ja mal gar nicht vorstellen kann :lol: Schau mal im Übungsbereich im Forum (der steht so in der Nähe vom Trainingsunterforum) an wie Bankdrücken geht, dann wirst du nämlich feststellen, dass man das nicht im sitzen machen kann ;) (es sei denn du hast eine Maschine dafür, die wäre aber eh sinnlos)

Außerdem fehlt mir eine richtige Beinübung, der Beinstrecker allein ist nicht optimal, höchstens zur Ergänzung, aber in einem GK Plan nicht nötig.
Ich empfehle dir den Plan hier http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
Eine Klimmzugstange sowie Dipstange wäre günstig, ansonsten kannst du anstatt Klimmzüge Latziehen und anstatt Dips Bankdrücken machen.

[ThaRippa]

Hy rv,

danke für deine hilfe. Aber mein prob ist ich habe halt nur ne trainingsstation und kurzhantel daheim, kilmmzugstange kommt noch und deswegen kann ich net so viele übungen machen, hab jetzt die übungen reingeschrieben wo ich mit der station machen kann. Und dann kommen halt noch die mit der kurzhantel dazu.

[rv]

Was genau kannst du aus dem Link nicht machen ? Ok Hyperextensions fallen weg, doch der Rest geht. Was verstehst du unter einer Trainingsstation, ein Latzuggerät, eine Trainingsbank mit Ständer...?

Btw: Wie alt bist du ?

[ThaRippa]

Sorry mein fehler, hab mich im lesen iwie vertann. Halt ne Kraftstation, meine sieht so ähnlich aus wie die Edit by Robert, bitte keine solchen Links, Forumregeln beachten!

Was hat des damit zu tun wie alt ich bin? Ich werde in 2 Monaten 18.

[rv]

Im Wachstum ist beim Training besondere Vorsicht geboten, keine hohen Gewichte etc.
Aber mit fast 18 wird es wohl keine Probleme geben, es sei denn du bist in letzter Zeit noch ordentlich gewachsen.

Eine sinnvolle Anschaffung ist auf jeden Fall eine Trainingsbank. Da du sowieso keine Langhantel hast, entfällt vorerst der Kauf einer Langhantel-Ablage zur Trainingsbank.
Also kannst du jetzt alles machen aus dem Link, außer Bankdrücken ? Dann würde ich vorläufig statt Bankdrücken Liegestütze machen oder Dips an z.B. einer Bettkante bis du dir eine Trainingsbank holen kannst.

[ThaRippa]

Ja scho, also soll ich den plan von den link nehmen nur etwas ändern? Weiß ja net was ob der beruf ne rolle spielt aber mach schon seit 2 jahre maurer. Wie siehts aus mit vor dem training mit aufwärmen? Soll ich lieber fahrrad fahren oder joggen was is besser?

[rv]

wärm dich vor dem Training 5 min. allgemein auf, ob durch Joggen oder Fahrrad ist wurst.
Bevor du eine neue Muskelgruppe anfängst, machst du vorher 1-2 Aufwärmsätze, das heißt die Übung mit leichterem Gewicht (z.B. die Hälfte vom sonstigen Gewicht).

Anfangs wird dich der Muskelkater vielleicht stören wegen Maurer, aber das gibt sich. Evtl. kannst du mal ne größere Pause einschieben wenn die Muskeln wegen der Regeneration nicht hinterherkommen, aber ich glaub das passt schon so wie in dem Link angegeben.
Wie gesagt kannst du durch deine begrenzten Mittel nicht den Plan 1 zu 1 übernehmen, musst halt schauen wie du das hinbekommst (wie statt Bankdrücken Liegestütze)

[ThaRippa]

Ja ok, danke für die Hilfe werde ihn jetzt nochmal überarbeiten und dann nochmal reinsetzten ob er so passt. Wenn er passt kanns ja morgen losgehn mitn training :-). Und weger dem Plan wie ich den gemacht habe habe ich den plan wo du im link stehen hast genommen und hab die übungen reingemacht wo ich mit der station machen kann also wo in dem heft stehn wo dabei waren.

[ThaRippa]

So hab jetzt den plan nochmal überarbeitet

4 Sätze a 12-15 Wdh. Beincurling (Kniestrecken), Hüftheben (vorne), Hüftheben (seitlich)
4 Sätze a 12-15 Wdh. Rudern, Latziehen zur Brust, Latziehen
4 Sätze a 12-15 Wdh. Bizepscurling oder Latissimus (hinten)
4 Sätze a 12-15 Wdh. Bankdrücken, Trizepsdrücken am Kabel, SZ Kabelcurls im stehen
3 Sätze a 12-15 Wdh. Butterfly, Cablecross,
3 Sätze a 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze a 12-15 Wdh. Latissimus (vorne), Seitenheben des Armes
3 Sätze a 12-15 Wdh. Crunches

passt er jetzt so?

[rv]

:lol: nein, leider nicht.
Du hast erstens immer noch nicht die oder-Übungen rausgehauen. Was willst du denn machen ? Immer mal eine andere Übung oder so ?
Und Bankdrücken kannst du jetzt wohl doch machen ?!

[ThaRippa]

Dumme frage aber wie will ich bankdrücken machen ohne bank und langhantel???

Werde den plan nochmal überarbeiten.

[ThaRippa]

So jetzt müsste er passen, sind die selben übungen wie in dem anderem Plan wo du den link geschrieben hast

4 Sätze a 12-15 Wdh. Beincurling (Kniestrecken)
4 Sätze a 12-15 Wdh. Rudern
4 Sätze a 12-15 Wdh. SZ Kabelcurls im stehen
4 Sätze a 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze a 12-15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze a 12-15 Wdh. Butterfly
3 Sätze a 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze a 12-15 Wdh. Latissimus (vorne)
2 Sätze a 12-15 Wdh. Crunches



Und? Des bankdrücken wo da drin steht is im sitzen so stehts im heft.

[robert234]

Das ist ja ne schwere Geburt, also mal ein Vorschlag:

2 Sätze a 12-15 Wdh. Ausfallschritte mit zwei Kurzhanteln
2 Sätze a 12-15 Wdh. Beinstrecken
3 Sätze a 12-15 Wdh. Rudern
3 Sätze a 12-15 Wdh. Latissimus (vorne)
3 Sätze a 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze a 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze a 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze a 12-15 Wdh. SZ Kabelcurls im stehen
2 Sätze a 12-15 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel
3 Sätze a 12-15 Wdh. Crunches

[ThaRippa]

Was ist Ausfallschritte mit zwei Kurzhanteln?
Und weger dem bankdrücken kann des net an der station machen kann des nur im sitzen so sagt es die beschreibung.

[robert234]

Und weger dem bankdrücken kann des net an der station machen kann des nur im sitzen so sagt es die beschreibung.

Ja dann mach es doch im Sitzen, wo ist das Problem?


Was ist Ausfallschritte mit zwei Kurzhanteln?
Das ist sowas hier, das kannst Du auch mit zwei Kurzhanteln machen, die Du links und rechts in den herabhängenden Armen/Händen hältst. Dabei kommt die Kraft aus dem vorderen Bein, es stemmt Dich also hoch oder senkt Dich langsam nach vorn/unten ab. Davon machst Du die vorgegebenen Wdh., dann wechselst Du auf das andere Bein.

[ThaRippa]

OK danke für deine Hilfe. Ja scho dann mach ich des im sitzen. Also nehm ich mal deinen plan.

[six-pack]

Ich denke das nennt man Brustpresse und ist am anfang eine gute Alternative zum Bankdrücken.Falls du Latissimus in den Nacken meinst dann las es sein.(latissimus hinten)