Baumi
08.04.2008, 20:47
Hallo liebe user!
Ich war 3 Monate schulisch unterwegs und konnte somit leider nicht dem Kraftsport nachgehen :( Dies hat sich leider auch bissl an meinem Körper abgezeichnet :) kleines bäuchlein bekommen :-D ... Nunja nun geht es wieder los ans Gewichte-stämmen :sporty:
Da ich möglichst meine alte Kraft wieder haben möchte und auch weitere kilos auf die Waage bekommen will habe ich mir einen Trainingsplan zurecht gemacht, den ich ab morgen ca. 4-6 Monate verfolgen werde :) Mein momentanes Gewicht liegt bei 75.5 KG. Aufs Essen usw. achte ich auch :esser2:
Für Kretik am Plan oder Verbesserungsvorschläge habe ich immer ein Ohr offen :)
TE 1
Brust 12 Sätze
Schrägbankdrücken KH 3x 10 Wdh
Bankdrücken LH 3x 10 Wdh
Cable Cross 3x 12 Wdh
Butterflys (Maschine) 3x 12 Wdh
Bizeps 7 Sätze
Langhantelcurl stehend 2x 12 Wdh
Konzentrationscurl 2x 12 Wdh
Hammercurl 3x 12 Wdh
Nacken 3 Sätze
Shrugs 3x 12 Wdh
-----------------------------------------
TE 2
Schultern 9 Sätze
Schulterdrücken 3x 10 Wdh
Seitheben 3x 12 Wdh
reverse Flys 3x 12 Wdh
Oberschenkel 11 - 12 Sätze
Kniebeuge 4x 10 Wdh
Beinpresse 4x 10 Wdh
Beincurl sitzend 3 - 4x 12 Wdh
Bauch 6 Sätze
Beinheben 3x 12 - 15 Wdh
Crunches 3x 12 - 15 Wdh
---------------------------------------------------
TE 3
Rücken 12 Sätze
Klimmzüge 2x max.
Latzziehen 3x 10 Wdh
Rudern (Maschine) 4x 10 Wdh
Kreuzheben 4x 6 Wdh
Trizeps 8 Sätze
Dips 3x max.
Frenchpress-Variation KH 3x 12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 2x 12 Wdh
Waden 8 Sätze
Wadenheben stehend 4x 15 Wdh
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh
Ich war 3 Monate schulisch unterwegs und konnte somit leider nicht dem Kraftsport nachgehen :( Dies hat sich leider auch bissl an meinem Körper abgezeichnet :) kleines bäuchlein bekommen :-D ... Nunja nun geht es wieder los ans Gewichte-stämmen :sporty:
Da ich möglichst meine alte Kraft wieder haben möchte und auch weitere kilos auf die Waage bekommen will habe ich mir einen Trainingsplan zurecht gemacht, den ich ab morgen ca. 4-6 Monate verfolgen werde :) Mein momentanes Gewicht liegt bei 75.5 KG. Aufs Essen usw. achte ich auch :esser2:
Für Kretik am Plan oder Verbesserungsvorschläge habe ich immer ein Ohr offen :)
TE 1
Brust 12 Sätze
Schrägbankdrücken KH 3x 10 Wdh
Bankdrücken LH 3x 10 Wdh
Cable Cross 3x 12 Wdh
Butterflys (Maschine) 3x 12 Wdh
Bizeps 7 Sätze
Langhantelcurl stehend 2x 12 Wdh
Konzentrationscurl 2x 12 Wdh
Hammercurl 3x 12 Wdh
Nacken 3 Sätze
Shrugs 3x 12 Wdh
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TE 2
Schultern 9 Sätze
Schulterdrücken 3x 10 Wdh
Seitheben 3x 12 Wdh
reverse Flys 3x 12 Wdh
Oberschenkel 11 - 12 Sätze
Kniebeuge 4x 10 Wdh
Beinpresse 4x 10 Wdh
Beincurl sitzend 3 - 4x 12 Wdh
Bauch 6 Sätze
Beinheben 3x 12 - 15 Wdh
Crunches 3x 12 - 15 Wdh
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TE 3
Rücken 12 Sätze
Klimmzüge 2x max.
Latzziehen 3x 10 Wdh
Rudern (Maschine) 4x 10 Wdh
Kreuzheben 4x 6 Wdh
Trizeps 8 Sätze
Dips 3x max.
Frenchpress-Variation KH 3x 12 Wdh
Trizepsdrücken am Kabel 2x 12 Wdh
Waden 8 Sätze
Wadenheben stehend 4x 15 Wdh
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh