4er Split-Plan - Bitte bewerten

[modelsearcher]

Hallo,
Hallo,
ich bin neu hier und irgendwie "auf der Suche" nach einem, der mir in Sachen Muskelaufbau/Bodybuilding/Training allg. als Ansprechpartner oder visioeller Trainingspartner zur Hilfe steht.

Zu mir:
Ich trainiere seit knapp 7 Jahren, jedoch intensiev und ernst zu nehmend erst so 2-3 Jahre.

Am Anfang habe ich einen Ganzkörperplan gehabt, den ich 3x die Woche gemacht habe.

Dann hat mir vor gut 1,5 Jahren ein Freund einen 4er Split-Plan empfohlen, wonach ich jede Muskelgruppe nur 1x die Woche trainiere. Ausnahme: unterer Rücken udn Bauch. Die immer -> also 4 mal die Woche in jedem Spilt.

So, nun habe ich von ihm einen Plan bekommen der pro Muskelgruppe 4 Übungen á 4 Sätze á 6-8 Wdh. vorsieht. Jeweils mit gleichbleibendem Gewicht.

Hier der Plan:

Tag 1:
Brust / Schulter / unterer Rücken / Bauch

Bankdrücken, Schrägbank, Butterfly
Schulterdrücken, Seitheben, Frontheben
Bakextension
Crunches

Tag 2:
Rücken / Bauch

Rudern vorgebeugt / LH
Kreuzheben
Lattziehen/Nacken
Bauchmaschine
Rumpfbeugen/schräg
Beinheben

Tag 3:
Bizeps / Trizeps / Bauch / unterer Rücken

Bizepscurls /SZ o. LH
Scottcurls/Maschine
Bizepscurls / KH
Trizeps / Kabel
Nosebreaker
Dips
Bakextension
Crunches

Tag4:
Beine / Bauch / unterer Rücken

Kniebeugen / LH
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben (stehend und sitzend im wechsel pro Woche)
Bauchmaschine
Rumpfbeugen/schräg
Beinheben
Bakextension

Er trainiert seit Jahren nach dem Prinzip und hat auch imensen Erfolg....
Leider ist der Erfolg bei mir eher nicht so was Volumen und Muskelaufbau angeht.

Mache ich was falsch?!

Wie erreiche ich einen besseren Muskelaufbau bzw. mehr Volumen.
Hatte mir überlegt ein HIT-Training zu machen?! is das vielleicht besser?

Hinweis:
Ich habe pro Tag max. 2 Std. Zeit.....

Ich würd mich riesig freuen, wenn mir jemand als virtueller Trainingspartner zur Seite stehen würde.

Freu mich von euch zu hören/lesen.

Greetz
Andy:pumper3:

[sbingi]

warum machst du einen 2ten thread auf?????????????????????????????????

[modelsearcher]

*g* ups....
hab mich hier noch nicgh so zurecht gefunden sorry...sollte eigentlich quasi als Nachtrag zum ersten sein....und - der zweite beinhaltet auch den besagten Plan:meister:

[sbingi]

ich übernehm den plan mal in den ersten thread, dann können wir da weiter diskutieren!

[modelsearcher]

jips....:thumright:

[muscle-mike]

Hi Modelsearcher,

Also ich finde den Trainingsplan nicht gut. Allein schon, dass es ein 4er-Split ist, die höchste Splittung für einen Hobbypumper ist normalerweise ein 3er-Split. Ich weiß jetzt natürlich nicht, wie dein Trainingsstand nach 7 Jahren Training ist, weil 7 Jahre schon eine verdammt lange Zeit sind. Aber wenn du schon selber sagst, dass du erst seid 2-3 Jahren "richtig" trainierst, würde ich dir zu einem 3er-Split raten.
Hier wäre ein Beispiel für einen 3er-Split, denn du eigendlich auch so übernehmen könntest, wenn du willst:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html
Hier werden die großen Muskelgruppen ein mal pro Woche und die kleinen Muskelgruppen 2 mal pro Woche (1x aktiv, 1x passiv) beansprucht.
Es wären aber auch andere Splittung möglich, so dass du zB. ~6 mal pro Woche trainieren kannst. Das muss aber nicht umbedingt besser sein. ;)

Aber dass du keinen Erfolg gehabt hast muss nicht umbedingt an Trainingsplan liegen, dass kann sehr viele Gründe haben. Wenn Ernährung, Erholung oder das Training an sich (Übungsausführung, Übungsauswahl, Abwechslung, Härte, Satzpause) nicht stimmen gibt auch keine guten Zuwächse. :idea:

Edit: Ach verdammt, es gibt 2 Threads. Macht das Ding doch zu, wenn es 2 Threads gibt...

[Short Dawg]

die höchste Splittung für einen Hobbypumper ist normalerweise ein 3er-Split..

Sorry, aber das ist Bullshit. Ob das bei ihm schon nötig bzw. sinnvoll ist, ist ist ne andere Frage..aber nach 7 Jahren Training sollte man das schon selbst entscheiden können.

[muscle-mike]

Ich weiß jetzt natürlich nicht, wie dein Trainingsstand nach 7 Jahren Training ist, weil 7 Jahre schon eine verdammt lange Zeit sind.
:thumleft:

[robert234]

aber nach 7 Jahren Training sollte man das schon selbst entscheiden können
Wenn von den 7 Jahren wie hier nur 2 bis 3 Jahre richtiges Training waren, dann können wir die übrigen 4 bis 5 Jahre vergessen. Theoretisch wäre natürlich auch ein 4er Split möglich, aber daß etwas möglich ist heißt nicht daß es auch das Optimum darstellt. Der oben gepostete 4er ist jedenfalls vom Optimum weit entfernt, und bei einem Athleten der nun wie hier so gar nicht unter Muskelkater zu leiden hat würde ich eher zu einem Training raten, wo sich die einzelnen TE häufiger wiederholen.

[modelsearcher]

Wenn von den 7 Jahren wie hier nur 2 bis 3 Jahre richtiges Training waren, dann können wir die übrigen 4 bis 5 Jahre vergessen. Theoretisch wäre natürlich auch ein 4er Split möglich, aber daß etwas möglich ist heißt nicht daß es auch das Optimum darstellt. Der oben gepostete 4er ist jedenfalls vom Optimum weit entfernt, und bei einem Athleten der nun wie hier so gar nicht unter Muskelkater zu leiden hat würde ich eher zu einem Training raten, wo sich die einzelnen TE häufiger wiederholen.


hm...oooook
eine Frage jedoch -> es gibt Trainer die sagen Muskelkater is schlechtes zeichen, dann wieder sagen einige is super zeichen wenn man welchen hat. hmmmmmm *bissl verwirrt is* :smile:

[robert234]

Muskelkater ist weder gut noch schlecht. Immerhin zeigt er Dir an daß Du eine bestimmte Reizschwelle beim Training überschritten hast, so daß sicher ist daß das Training nicht zu lasch war. Trotzdem möchte ich klarstellen, daß Muskelkater kein Muß ist, auch ohne ihn können die Muskeln durchaus wachsen. Es bekommt auch nicht jeder gleichermaßen oder überall in gleicher Stärke Muskelkater, das hängt auch mit der Entzündungsbereitschaft und der Schmerztoleranz des einzelnen Körpers zusammen.

Da Dich der nicht vorhandene Muskelkater beim nächsten Training nicht behindern kann, bietet sich an die einzelnen TE häufiger zu wiederholen und dafür das Volumen in den TE etwas zu reduzieren.

[modelsearcher]

Muskelkater ist weder gut noch schlecht. Immerhin zeigt er Dir an daß Du eine bestimmte Reizschwelle beim Training überschritten hast, so daß sicher ist daß das Training nicht zu lasch war. Trotzdem möchte ich klarstellen, daß Muskelkater kein Muß ist, auch ohne ihn können die Muskeln durchaus wachsen. Es bekommt auch nicht jeder gleichermaßen oder überall in gleicher Stärke Muskelkater, das hängt auch mit der Entzündungsbereitschaft und der Schmerztoleranz des einzelnen Körpers zusammen.

Da Dich der nicht vorhandene Muskelkater beim nächsten Training nicht behindern kann, bietet sich an die einzelnen TE häufiger zu wiederholen und dafür das Volumen in den TE etwas zu reduzieren.


verstehe...joa...

hab mich in den hier vorhandenen Plänen und TP-Tagebüchern mal umgesehen.
Der Blog von Pharmazeut (Trainingstagebücher 2. Seite) könnt mir wohl gefallen wenn ich das mal so sagen soll/darf.

Meinst das das mal was wär? Is nich zu oft, regelmäßige Abwechslung drinn.... Wollt ihn hier nich reinschreiben, weil bissi lang...
Man sagt ja - der Körper soll sich nich an eine Sache gewöhnen, weil dann passiert nix mehr (oder so ähnlich^^).

[robert234]

Erfolgreiches Training hat viel auch mit Ausprobieren zu tun, nicht bei jedem funktioniert das gleiche Konzept in gleicher Weise gut oder schlecht. Auf jeden Fall wäre der Plan von Pharmazeut um Welten besser als Dein bisheriger, er setzt aber voraus, daß Du immer mindestens einen Pausentag zwischen den Trainingstagen einschieben kannst.

Auch ein 2er Split mit immer gleichen TE wäre möglich, und aller 8 bis 10 Wochen würde man dann einige Übungen durch ähnliche austauschen. Ich persönlich halte nicht allzu viel von einem ständigen Wechseln der Übungen, aber das muß jeder für sich selbst austesten.

[modelsearcher]

Erfolgreiches Training hat viel auch mit Ausprobieren zu tun, nicht bei jedem funktioniert das gleiche Konzept in gleicher Weise gut oder schlecht. Auf jeden Fall wäre der Plan von Pharmazeut um Welten besser als Dein bisheriger, er setzt aber voraus, daß Du immer mindestens einen Pausentag zwischen den Trainingstagen einschieben kannst.

Auch ein 2er Split mit immer gleichen TE wäre möglich, und aller 8 bis 10 Wochen würde man dann einige Übungen durch ähnliche austauschen. Ich persönlich halte nicht allzu viel von einem ständigen Wechseln der Übungen, aber das muß jeder für sich selbst austesten.


Das mit dem "regelmäßigen wechseln" ( alle 10-12 W) hab ich auch oft gehört - grad von Trainern im Studio.