Mein Diätplan

[roznase3001]

Hallo, ich bin 184cm groß und wiege zurzeit 79kg, hab aber einen ziemlich hohen KFA anteil, und will jetzt eine Diät machen.
Hab mir jetzt meinen Grundumsatz ausgerechnet : 79kg+ 24 = 1896, und nochmal 30% dazu, da ich 3mal pro Wochen trainiere = 2464,8 kcal pro Tag, davon ziehe ich jetzt 300 kcal ab, dann wäre ich bei 2164,8 kcal.
(Falls an meiner Berechnung was falsch ist, bitte aufklären!, bin mir nicht ganz sicher ob 30% extra zu viel sind, da ich an Trainingsfreien Tagen kein Sport mache und nicht viel Bewegung habe, bin Schüler)

So und dann mal zu meinem EP :

7.15. Uhr:
250g Magerquark
200g Osaft
(278 kcal / 35,6 g EW / 32g KH, 0,6 g F)

in der Schule:
160g Vollkornbrot (+Butter)
50g Pute
434kcal / 19,3g EW/ 72,5g KH / 8,3 g F)

13.45. Uhr:
130g Nudeln
170g Putenbrust(in Öl gebraten)
8g Lightketchup
(710kcal/ 56,5g EW/ 103g KH / 7,7g F)

ca 15.30 Uhr:
250g Joghurt (0,1% Fett)
30g Müsli
(233kcal/ 17g EW/ 35g Kh/ 1,5 g F)

19.30 Uhr:
100g Salat mit ca.30 g Tomaten und 30g Paprika und 5 g Öl
(79kcal/ 2,5g EW/ 6g KH / 5g F)

vor Schlafen (ca.23.00 Uhr):
250g Magerquark
200g Osaft
(278 kcal / 35,6 g EW / 32g KH, 0,6 g F)

außerdem 1 Banane und 1 Apfel pro Tag (ca 145 kcal/ 1g EW/ 37 g KH/ 1g F)

gesamt:
2155 kcal / 167,7 g EW / 316 g Kh / 24,3 g F


meine Fragen sind ob das so passt und ob meine Berechnung stimmt(siehe Anmerkung oben), und ob die Verhältnisse EW/KH/F passen.

[Stulli82]

Sieht soweit ganz ordentlich aus.
Ob die Kalorienmenge für ne Diät hinhaut, siehst du ja dann auf der Waage. Wenn es stetig und nicht zu schnell runtergeht mit dem Gewicht, liegste mit dem Plan richtig.

Ich würde dir aber anraten, die Fettmenge noch etwas zu erhöhen und dafür die Kohlenhydrate zu reduzieren.
Nimm zum Beispiel weniger Nudeln am Mittag und bau dafür eine Handvoll Nüsse zum Kalorienarmen Abendessen ein. Auch der O-Saft als Nachtsnack ist etwas suboptimal.

Ansonsten finde Ich den Plan OK.

[FaBo]

Ich würde auch evtl etwas weniger Nudeln beim Mittagessen nehmen und abends den O-Saft weglassen, dafür bei der Mahlzeit um 19.30 noch ne Dose Thunfisch oder Ähnliches dazu tun.

[pash]

Im allgemeinen sollten alle Mahlzeiten ca. gleich viele Kalorien haben.

Ich würde das Frühstück noch optimieren.
250g Magerquark oder ~40g Whey
Denn OSaft streichen wir mal (stattdessen lieber langkettige KHs):
Vollkornbrot + Käse/Wurst/Schinken (nur mit guten Nährwerten)
Meiner Meinung nach sollte das Frühstück ruhig 500-600kcal haben, denn nach der pöösen katabolen Nacht sollte man seine Speicher füllen.

Zwischenmahlzeit in der Schule ist gut.
Das Mittagsessen eimwenig kürzen: ~150g Putenbrust + 100g Nudeln(du solltest Vollkornnudeln nehmen -> sättigen mehr)

15.30 Uhr: Kannst auch Hüttenkäse, Thunfisch, Magerquark essen + langkettige KHs (Müsli, Haferflocken, Reiswaffeln)

19:30 Uhr: Hier fehlt aufjedenfall was, und zwar die EW-Quelle, einfach Salat mit Fleisch (z.B. Putenbrust), Thunfisch oder einem Frischkäse (Hüttenkäse, MQ)

Gute Nacht Quark: 10-15g Leinsamenöl (oder Distelöl) + 250g MQ

Müsstest nur noch die Portionen anpassen, so dass du dein Kaloriendefizit einhalten kannst.

[roznase3001]

ok danke schonmal für die Antworten.
Ja hab ich mir auch schon gedacht lieber etwas mehr Fett und weniger KH.
Den Quark hab ich bis jetzt immer mit Osaft vermischt, so hab ich ihn am leichtesten runter bekommen. Aber dann werd ich mich wohl mal nach einem anderen Rezept umgucken...
2 Fragen hab ich noch:

1.Denkt ihr das die 30 % extra zu viel sind da ich außer 3mal Training in der Woche nicht sehr viel Bewegung habe.

2.Ich hab 2mal die Woche Nachmittagsunterricht, d.h. ich kann eine richtige warme Mahlzeit erst um 16 Uhr verputzen...Wie würdet ihr dann die Tagesaufteilung machen und welche guten Snacks kann man sich mit in die Schule nehmen?
Wäre es theorethisch ok wenn ich mittags nochmal Brot mit Putenbrust esse und dann um 16.00 Uhr erst Nudeln mit Pute? Hab aber nicht lust 3mal Brote zu essen also wenn ihr andere Tips habt bitte her damit!!!

Lg

[pash]

1.) Das wirst du schon auf der Waage sehen, wenn's zulief ist und du nicht abnimmst, dann senk die Kalorienanzahl.

2.) Ich hab 4mal wöchentlich nachmittags Unterricht. Es wäre Inordnung, wenn die Zwischenmahlzeit und das Mittagsessen gleich sind, aber kannst ja varieren.
Ich frühstücke (~7Uhr) immer zuhause und esse zweimal während der Schule (10 und 13 Uhr). Um 16 Uhr gibt's Nudeln/Kartoffeln/Reis mit ner Proteinquelle (Fleisch -> Pute, Hähnchen, Fisch etc.) + Salat, ist also Inordnung, dass dein "Mittagsessen" später eingenohmen wird.
Ich nehme in die Schule mit: Früchte (Äpfel, Bananen), Vollkornbrot (+Beilage -> Putenaufschnitt, fettarme Wust bzw. Schinken, Thunfisch, Käse (auch Harzer Käse ab und zu), und einwenig Gemüse drauf wie Tomaten, Gurken, Kopfsalat), Hüttenkäse, Magerquark (250g Packung), manchmal auch ein Shake mit Milch+Magerquark+Haferflocken (+Proteinpulver).

[Stulli82]

Zu Quark am Abend:
Du kannst ruhig ein wenig O-Saft in den Quark mischen. 30-50ml reichen völlig, um nen fruchtigen Geschmack an den Quark zu bringen. Die KH-Menge ist dann auch nicht so hoch.

[roznase3001]

Ich würde auch evtl etwas weniger Nudeln beim Mittagessen nehmen und abends den O-Saft weglassen, dafür bei der Mahlzeit um 19.30 noch ne Dose Thunfisch oder Ähnliches dazu tun.


Thunfisch in Öl oder im eigenen Saft?

Ich hätte jetz in Öl genommen, da ich noch etwas mehr Fett brauch, hab aber gelesen das man abends nur noch Fett in Maßen zu sich nehmen soll.
ich hätte dann in meinem salat ca 25 g Fett und am ganzen Tag ca 45 g. Ist das in Ordnung?

[pash]

Ne, nimm lieber Thunfisch in eigenem Saft.
45g Fett / pro Tag ist zuwenig, sollten schon ~60g sein, vorallem essenzielle Fettsäuren (-> Walnüsse, Mandeln, Distelöl, Leinsamenöl)

[Kraiver]

Jap, Tunfisch in eigenem Saft und was dir sonst noch an "guten" Fetten fehlt einfach durch gute Öle (Rapsöl/Leinöl/Wallnussöl u.s.w) zu dir nehmen.

[...NoBody...]

Hi,

also soweit sogut ... aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ... der Mitternachtsquarck ist also total überflüssig ... genauso wie der O-saft, anstatt dessen könntest halt wasser trinken..

MfG

[Morski]

aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ... der Mitternachtsquarck ist also total überflüssig
So ein Quatsch. Quark vorm Schlafen gehen ist supi, nur der O-Saft kann ausgelassen werden wegen dem hohen Kh-Anteil.

[Barbara]

Hi,

also soweit sogut ... aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ... der Mitternachtsquarck ist also total überflüssig ... genauso wie der O-saft, anstatt dessen könntest halt wasser trinken..

MfG

Wie bitte kommst Du auf sowas??? Das hilft nur, den Muskelanteil im Körper rasch zu verringern, weil kein Eiweiß vorhanden ist und so der Körper gezwungen ist, seine Muskeln zu verbrennen!

[klitschko99]

Hi,

also soweit sogut ... aber abends solltest du am ebsten garnichts essen, geh lieber eher ins bett das hilft, weil dein Körper dann runterfährt aber trotzdem noch verbrennt ...

Das ist aber gefährlich, wenn man keinen Plan hat dann sollte man lieber gar nichts sagen!:???:

[Riddick84]

von 3 Mod´s platt gemacht, fies ;)

[...NoBody...]

Jetzt bleibt mal aufm teppich ... also ich habe das von einem quallifiziertem rainer au einem Studio ... mit Gesundheitssiegel von irgend eienr bkannten marke, habe ich gerade vergessen ... habends z.B. eiweißschake und dann nichts mehr ..das reicht vollkommen au sund nix mit musklelabbau ...son quarck^^... weil man wärhend das schlafs nich viel verbrennt, man tut es, aber nicht viel denn der körper fährt runter ...


MfG.!

[Morski]

Ajo, klaro :stupid: Wieso ist ein Eiweissshake besser als eine Portion Quark?
Wir bevorzugen hier qualifizierte und begründete Ratschläge, kein Hören-Sagen-Unsinn auf dessen Richtigkeit bestanden wird, weil es irgend ein angeblicher Spezi verzapft hat.

[...NoBody...]

man weil in quarck noch anderer krams drin is der ungesund is abends!
ich dachte hier denk mal wer mit !!!

[Morski]

man weil in quarck noch anderer krams drin is der ungesund is abends!
ich dachte hier denk mal wer mit !!!
Entweder du begründest deine Aussagen anständig oder bist bitte einfach ruhig.
Danke

[kingKikapu]

ich dachte hier denk mal wer mit !!!das würde dir mal nicht schaden!

[Barbara]

Ich bin ja selbst die Queen der Tippfehler, aber in diesem Fall.....frag Deinen Trainer, den qualifizierten, doch mal, ob er Dir auch ein paar Tipps zur Rechtschreibung geben kann, da bräuchten wir auch noch ein wenig Nachhilfe.:lol:
Quark hat nun mal das Eiweiß, was im Körper am langsamsten abgebaut wird und ihn somit über die lange Nacht optimal versorgt, da kommt kein MK-Protein mit, weil die immer schneller verdaut sind als Quark. Und was ist denn da für anderer Krams drin, der ungesund ist? Es sei denn natürlich, Du packst Gummibärchen mit rein....
Im Übrigen werden 25% der Kalorien durch Hirntätigkeit verbrannt ( und selbige arbeitet im Schlaf weiter) und der Körper repariert in seiner Ruhephase gerade die durch Training geschädigten Muskeln- bedeutet, gerade in der Nacht muß der Körper optimal mit Protein versorgt sein. Du brauchst lediglich keine Kohlenhydrate für die Muskeltätigkeit, da diese überwiegend wegfällt.

[klitschko99]

Über solche User bin ich immer wieder sprachlos. Übrigens das sind dann die qualifizierten Trainier, die dann beim mir nachfragen wenn sie Tipps brauchen.

[Riddick84]

Ich denke er meint die enthaltene Lactose, als ungesunden Stoff im Quark. Und nur bei einer Lactoseinteloranz könnte das schädlich sein. Sonst doch eigentl. nicht oder?

Edit. Vor dem Schlafen gehen garantiert du damit eine gute Proteinversorgung bis zum Morgen. Ich ziehe alle mal den MQ vor nem Shake vor.

[...NoBody...]

is ja gut is ja gut ... ihr seit auch alle am stressen ... habe ich halt eine fehlinformation bekommen ... und wurden selbst von MODs total fertig geamcht ... welche ja eigentlich eine Vorbildfunktion haben sollten aber naja ...

MfG.

[klitschko99]

is ja gut is ja gut ... ihr seit auch alle am stressen ... habe ich halt eine fehlinformation bekommen ... und wurden selbst von MODs total fertig geamcht ... welche ja eigentlich eine Vorbildfunktion haben sollten aber naja ...

MfG.

Das problem ist, Du kommst hier mit so einer Überzeugung an, und willst uns Deinen Mist auftischen der dir irgend ein dahergelaufener BSA Trainier erzählt hat. Was glaubst Du wir sind hier alle blöd, und machen das nur zur Show?

[Barbara]

Wer hat Dich denn fertig gemacht??? DAS sieht anders aus, glaub mir!

[Polythyloge]

@ ...NoBody...

kann es sein, dass dir dein Trainer das Eiweißpräparat verkauft? Dann kann man verstehen warum er dir dazu rät. Klar, gegen ein Mehrkomponentenproteinshake ist nichts einzuwenden, aber Magerquark tut es genauso gut und ist einfach billiger und wird zudem langsamer verdaut.

Die Supplementindustrie wird dir immer raten, ihre Produkte zu verzehren. Und die "Schergen" die es dir verkaufen ebenso :diablo:

[...NoBody...]

nein er verkafut mir das nich aber nungut seh ich ja ein ... frae zu dem magerquarck wie esst ihr den also wie bereitet ihr den zu einfachso roh ... oder irgendwas für geschmack noch dazu?1


MfG.

[klitschko99]

nein er verkafut mir das nich aber nungut seh ich ja ein ... frae zu dem magerquarck wie esst ihr den also wie bereitet ihr den zu einfachso roh ... oder irgendwas für geschmack noch dazu?1


MfG.

Eröffne doch einen eigenen Thread, das ist Barbara ihr Thread, und der wurde schon genug zu getextet.