Essen fassen für Anfänger! Alibi's EP

[Alibi]

Hallo,
Es gibt zwar sehr viele kreative Ernährungspläne auf dieser Seite, aber irgendwie schaffe ich es einfach nicht mit der nötigen Disziplin vorzugehen. Bevor ich aber nun in Selbstmitleid versinke und mit guten Vorsätzen bis zum nächsten Jahr warte, fange ich doch lieber gleich heute an :smoke:

Mein Hauptprobleme: Ich esse SEHR gerne! :smile:
Ziel: 1) Eine ausgeglichenere Ernergiezufuhr.
2) Gewichstreduzierung auf ~ 75kg (pro Monat -1kg)

Morgens (2 Mahrzeiten):

100 Haferflocken 365
500 Quark, mager 390
300 Apfel ungeschält roh 162

917

Mittags (1 Mahlzeit):
100 Nudeln/Reis 374
200 Soße 190
150 Fleisch/Fisch etc. 200
300 Gemüse z.B. Apfelrotkohl 150

Summen: 914

Abends (1 Mahlzeit):
200 Brot, (Roggenmisch-) 512
50 Brotausfstrich, z.B. BRUNCH 113
200 Tomaten 44
100 Putenbrust, gepökelt und gegart 106

Summen: 775


Gesamt: ~2700kcal
Zwischenmahlzeiten: Obst, Kaffe

Bevor ich zerhackstückelt werde; Ich weiß 4 Mahlzeiten sind nicht ganz optimal, aber momentan esse ich manchmal nur 2! Mahlzeiten pro Tag. Also wäre es schon eine Steigerung um 100%.

Das Abendessen/Frühstück werden relativ gleich bleiben, größere Änderungen könnten sich beim Mittagessen ergeben, falls ich z.B. mal in der Mensa esse.

Werde versuchen in Zunkunft meine Mahlzeiten hier zu protokollieren (zusammen mit Gewicht), um so den Überblick zu behalten.

[Alibi]

Heute nach dem Training: 82,5 kg

Bin übers Wochenende leider unterwegs, weshalb ich meinem EP nicht folgen werde. Ab Montag wird dieser dann möglichst brav eingehalten!

[home worker]

viel spaß

[Polythyloge]

wieviel EW hast du denn am Tag? Überseh ich da was oder ist das bissle wenig

[Gast]

Du kannst ruhig versuchen etwas schneller abzunehmen. Beispielsweise sind auch 2kg pro Monat vollkommen in Ordnung. Solange es nicht mehr als 1kg pro Woche wird, ist das ja noch ok!
Soll aber nicht heißen, dass du noch mehr kcal reduzierst. Probier es mal für 2 Wochen und guck ob und was sich getan hat. Dann ggf kcal-defiziet anpassen.

Des Weiteren würde ich dir empfehlen dich immer morgens direkt nach dem Aufstehen und vor dem Essen und vor allem nackt/Unterwäsche zu wiegen. Nach dem Training ist ein relativ schlechter Zeitpunkt, da man nicht immer gleichviel trinkt oder das gleiche an hat.
Dadurch würdest du dann auch nur schwer den Gewichtsverlust verfolgen können.

[Barbara]

Fang so an, und schau, was sich in 14 Tagen tut- ich persönlich würde abends die Kohlenhydrate rausnehmen und Mittags die Soße stark reduzieren. Ich gehe auch mal davon aus, daß Du mit 700kcal nicht viel abnehmen wirst, aber irgendwo muß man ja mal anfangen, um ein gefühl für die Reaktion des Körpers zu bekommen. Also: Leg los und beobachte, was sich auf der Waage tut-tut sich nix oder aber nach oben, dann korrigier Dein Abendessen weg von KHs hin zu EW und lass die Soße ganz weg oder nimm nur 50g, das sollte schon spürbar sein!

[Alibi]

@ Barbara
Das für Mittags war nur so ein Bsp. Normalerweise nehme ich überhaupt keine Soße, abgesehen von Öl (1 Esslöffel) zum Braten des Fleisches und des Gemüses. Dies war eher die Ausweich-Alternative Mensa.
Du hast erkannt es geht mir vor allem darum zu sehen wie mein Körper reagiert. Außerdem ist es völlig egal, wann ich meine KH zu mir nehme. Da ich aber bevorzugt Vormittags trainiere -zumindestens bis das Semester anfängt- und ich es nicht vertrage vor dem Training groß zu Frühstücken, tanke ich die "Kraft" eben abends.

@Staff
Mein oberstes Ziel ist es nicht abzunehmen, sondern vor allem Kraftzuwächse zu erzielen. Wenn ich dabei ein bisschen mehr an Form gewinne, ist das zu begrüßen.
Richtige DIÄT mache ich erst, wenn ich RICHTIG MUSKELN habe.
Bsp.: BD-Gewicht ~ Körpergewicht; KB ~ 2x KG; KH ~ 2x KG
Außerdem passen mir meine Hosen noch und der Gürtel musste auch noch kein Loch weiter geschnallt werden. Insofern sollte sich der Fett Zuwachs in Grenzen gehalten haben.

Ernährung am WE:
500g Frikadellen, Nudeln & Krautsalat (wahrscheinlich mit Mayonesse), VIEL Brot, Chips, Bier. > Katastrophe, aber es war endlos geil alte Freunde mal wieder zu sehen!
Fazit: Es gibt wichtigere Dinge als BB !!!!!!

Frühstück heute:
150g Haferflocken
300g Milch

[Polythyloge]

Fazit: Es gibt wichtigere Dinge als BB !!!!!!


psssssst, nicht zu laut! Das nehmen viele hier persönlich! :tschuess:

[Alibi]

psssssst, nicht zu laut! Das nehmen viele hier persönlich! :tschuess:

Sollen sie mich doch steinigen, da stehe ich drüber! :smoke:

So nacher gehe ich trainieren und dann einkaufen.

Eiweißquellen:
Magerquark
Körniger Frischkäse
Putenwurst

KH:
Vollkornbrötchen
Obst: Äpfel
Pflaumen im Glas (sehr, sehr lecker)

Fette:
Oliven
Aufstrich

Gemüse je nach Angebot: Zucchini, Champignons, Gurken

[Alibi]

Heute nach dem Training: 82,5 kg

Mittagessen ist heute aufgrund von Training ausgefallen. Bin aber auch spät aufgestanden.

Abendessen (2 Mahlzeiten):
3 Vollkornbrötchen
+ 75g Aufstrich
+ 250g Putenwurst
+ Tomaten & Salat
--------------------
3 Sehr, sehr leckere BBBBs

~ 1200 kcal

[melloo]

du wiegst dich doch nicht etwa nach dem training?!

[Alibi]

Nur Ausnahmsweise. Habe vergessen mich heute morgen zu wiegen ;-)

[Barbara]

Heute nach dem Training: 82,5 kg

Mittagessen ist heute aufgrund von Training ausgefallen. Bin aber auch spät aufgestanden.

Abendessen (2 Mahlzeiten):
3 Vollkornbrötchen
+ 75g Aufstrich
+ 250g Putenwurst
+ Tomaten & Salat
--------------------
3 Sehr, sehr leckere BBBBs

~ 1200 kcal


Dein Ziel war, ca 5kg abnehmen und muskulöser werden. Was Du da machst, ist aber kontraproduktiv. Erst den ganzen Tag nix essen und dann 1200kcal, bedeutet, daß der Körper erst ne Hungerphase hatte, und dann mehr auf einmal bekommen hat, als er sofort umsetzen kann. Bedeutet: Obwohl Du wahrscheinlich über den ganzen Tag nicht viel gegessen hast, wird Dein Körper einen Großteil der Kalorien in die Fettdepots schleusen. Mehr als 500-600kcal ist eher hinderlich bei Deinen Zielen!

[Alibi]

OK! Werde mir das merken. Also nie mehr als 600kcal pro Mahlzeit.
Aber was mache ich wenn ich noch Hunger habe ??

[Alibi]

Essen heute:

Morgens:
~300g Müsli
~200ml Milch
~150g Putenwurst, da kein MQ mehr vorhanden war.

Ich weiß nicht, aber ich hatte irgendwie einen richtigen Bärenhunger. Mir nichts, dir nichts war beinahe die ganze Packung leer. ;-(
Ist sowas normal ??
Kann das vielleicht daran liegen, dass ich allgemein sehr wenig Fett zu mir nehme ??

@ Barbara
Du hast doch sicherlich eine vernünftige Erklärung parat oder zu mindestens einen Ratschlag.

[Barbara]

300g Müsli?!? Das ist doch bittebitte ein Schreibfehler,oder???:shock:.
Das wären ja alleine ca 1000kcal!!!!

Bärenhunger kriegst Du nur besiegt, wenn Du REGELMÄSSIG ist- täglich , immer, alle 2-3 Stunden.
Nach 600kcal solltest Du keinen Hunger mehr haben. Langsam essen, denn das Hungergefühl verschwindet erst nach ca 20minuten- je schneller Du isst,desto mehr mußt Du stopfen, ohne gesättigt zu sein. Langsam essen, gut kauen.

[Gast]

Alibi: Bevor ich selbst einen richtigen EP angefangen hatte, hat mein Hunger auch sehr geschwankt. Aber hab es durchgezogen und nach 2-3 Tagen hatte ich mich auf die gleichmäßig-großen Mahlzeiten gewöhnt und dann war es kein Problem mehr. Wenn ich jetzt mal mehr Hunger habe als sonst, dann ist das nach dem Training, aber dann ist es völlig in Ordnung mehr zu essen...

Wenn du abends gute fette zu dir nimmst dann ist deine Energieversorgung über nacht auch gesichert. Ggf ist dein Hunger am nächsten morgen dann auch nicht so gewaltig :)

[Alibi]

@ Barbara
Nee is kein Scherz. Habe aber auch einmal beim Italiener 10!!!! Pizzen gegessen.

@ Staff
Ich hoffe das funkioniert auch bei mir.

[Barbara]

Und dann wiegst Du nur 80kg auf 1,85m??? Die Welt ist soooo ungerecht!!!:cry:

[Alibi]

@ Barbara
Falsch, Heute 83,5 kg.

Frühstück:
500g MQ + 200g körniger Frischkäse ~500kcal

Mittag:
Knorr Broccoli-Nudeln (Fertigpackung 2 Portionen) 2x291kcal ~ 600kcal

Training

Abend:
100g Vollkornnudeln
Zuccini + Passierte Tomaten + VIEL Knoblauch
250g Chili-Hähnchen (Jetzt neu bei ALDI)
Chilisoße 100g = 70kcal
~ 900kcal

Nacht:
Ich habe noch einen leckeren Käsekuchen (150g) meiner Putzfrau, man darf ja nichts verkommen lassen ;-)
+ 250MQ
+ 1 Apfel
So, dann ist der auch wieder gesund!

Schitt! Ich komme schon wieder auf 3000kcal.

[Barbara]

Ja , Alibi, aber ein Fehler ist immer noch drin; Du solltest versuchen, in jede Mahlzeit 30g EW zu packen- hatte Dein Mittagessen das? Ich kann es mir nicht vorstellen.

[Alibi]

@ Barbara
Du hast recht. Aber ich hatte leider nichts anderes im Haus. Außerdem bevorzuge ich vor dem Training Dinge, die nicht allzu stark den Magen belasten.

Heute morgen
Gewicht: 81kg

Frühstück (10:00):
Käsekuchenrest ;)
500g MQ
1 Apfel

Mittag:
Das gleiche wie gestern Abend. War wirklich gut!

Ich werde versuchen mir heute abend mal einen Salat zu machen. Zu schade, dass ich keine funktionierende Digitalkamera habe, sonst würde ich gerne mal einige meiner Kochkünste bildlich zur Verfügung stellen.

Ps.: Was machst du schon so früh am morgen ??

[Barbara]

"Arbeiten"?!?:lol:

[Alibi]

Heute morgen:
Gewicht: 82,5 kg

Frühstück (2x):
150g Haferflocken
500g MQ
+ Äpfel (Wiege ich nicht ab :stupid:)
~ 900 kcal

Training:
Konnte beim BD meine Brust nicht richtig spüren, allerdings versuche ich es die nächsten TE ohne erzwungene Wdh. mit Unterstützung.
Dips werden dem Gefühl nach besser.
Beintraining war heute ganz mies. Irgendwie schaffe ich immer weniger Gewicht bei den Kniebeugen :-(
Mögliche Gründe :icon_scratch:. :
- Ich gehe immer tiefer runter.
- Versuche den Rücken gerader zu halten.
- Vorgestern Kreuzheben.
- Insgesamt zu hohes Pensum für einen 2er:
5xKniebeugen
3xAusfallschritte

Habt ihr eine Idee, was da los ist ?

Mittag:
1 Footlong Subway Sandwich (Turkey/Beef/Ham) mit Mexican Southwest Sauce
+ 100g Putenwurst
~ 800 kcal (?)

Abendessen:
ERASCO Bohneneintopf ~ 560 kcal
2 Schweineherzen ;-) ~ 200 kcal

Nachtisch:
500g MQ mit gefrorenen Himbeeren ~ 500 kcal

TOTAL: 3000kcal Naja, am Trainingstag ist soviel schon Okay.

[Gast]

@Alibi: Ich hatte es auch mal in der Art, dass ich immer weniger schaffte aber das lag daran, dass ich immer sauberer und tiefer ging. War vorher bei über 100kg mit Kniebeugen. Hatte mich bis dahin an die schlechten McFit-Empfehlungen gehalten... mitlerweile gehe ich ganz runter und schaffe entsprechend weniger... "nur" 80kg aber der Pump ist besser...

[Alibi]

War vorher bei über 100kg mit Kniebeugen mitlerweile gehe ich ganz runter und schaffe entsprechend weniger... "nur" 80kg aber der Pump ist besser...

Mmmhhh... Scheint mir ähnlich zu gehen. War beinahe an den 100kg dran, aber nun machen mir schon die 95kg Schwierigkeiten.
Vielleicht auch nur schlechte Tagesform.

[Alibi]

Heute morgen:
Gewicht 82,3kg

Ich bin aufgestanden und konnte mich kaum bewegen. Mir tut alles weh.
Mega-MK im Quadrizeps vastus mediales .... Hart war das Training gestern auf jeden Fall.

Frühstück:
100g Haferflocken
500g MQ
Pflaumen und Pfirsiche (Glas) > Sehr zu empfehlen.