Was haltet ihr von meinem Trainingsplan?

[alex_89*]

hi, bin neu hier und wollt mal fragen ob der TP den ich derzeit mit nem kumpel durchzieh gut ist oder verbesserungswürdig.
Trainieren 3 mal die Woche:
Bin ca 185cm, 76 kg, Körperfettanteil: k.a. (hab schon n paar stellen am oberkörper wo noch gut fett drann is, vorallem bauch :bier:)

3*20 Liegestütze
3*20 Situps
3 sätze a 20 mal Shouldershrugs (Kh) 14 kg
3 sätze a 8 mal Kurzhantelcurrls 14kg
3 sätze a 8 mal Langhaltel (selbe wie mit kh) 24 kg
3 sätze a 10 mal Kurzhantelcurrls (eingedreht) 12 kg
3 sätze a 8 mal Seitliches Hantelheben 6 kg

An der Hantelbank:
3 sätze a 8 mal butterfly 18 kg
3 sätze a 8 mal bankdrücken 54 kg
3 sätze a 10 mal latisimus (oder so^^) liegend auf der bank 14 kg
Dazu noch 3 sätze Rückenträining durch heben des oberkörpers beim liegen auf der kante der bank.

Traniere(n) seit ca Okt. 2007. Habens uns langsam langsam an die jetztigen gewichte rauftrainiert.

Wäre euch sehr Dankbar wenn ihr eure Meinungen preisgeben würdet :smile:

Gruß alex

[rv]

Ist ein sehr schlechter Plan, sorry ;) Und wo sind überhaupt die Beine ?! Schau mal ins Online Archiv und nimm dort den GK-Plan oder 2er Split, damit bist du besser bedient

[sbingi]

ich würd nen ordentlichen 2er nehmen...trainierst ja jetzt schon einige monate...

[robert234]

Ich finde Euren Plan auch nicht günstig, steigt mal auf einen 2er Split um, aber bitte auch mit Beinen. ;)

[Riddick84]

Nicht viel.

[alex_89*]

wie soll ichs dann am besten aufteilen? trainiern daheim; haben ne hantelbank aber keine klimmzugstange oder sonstiges gerätezeugs!
trainieren jeden dienstag donnerstag und sonntag.

[sbingi]

wie gesagt, such dir am besten hier im forum einen ordentlichen 2er split. poste denn hier und wir stimmen ihn noch auf dich ab

[chills]

wie soll ichs dann am besten aufteilen? trainiern daheim; haben ne hantelbank aber keine klimmzugstange oder sonstiges gerätezeugs!
trainieren jeden dienstag donnerstag und sonntag.

ich trainier momentan auch daheim, ich hab aber nichtmal ne hantelbank sondern ne einfache sitzbank! kannst aber trotzdem ein gscheites training machen ;)

klimmzugstange kostet ja nicht die welt und kannst sicher irgendwo anbringen! und wenns irgendwo an der decke ist wo sie dich nicht stört ... .kann man auch sachen zum trocknen dran aufhängen :p ist also auch praktisch :D

[alex_89*]

TE1:
weite Liegestützen 3 Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Fliegende mit Kurzhanteln 2 Sätze

Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
(Beincurls 2 Sätze)

Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze

Shrugs 2 Sätze

Crunches 2 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Seitbeugen (gehört doch zu den Bauchmuskeln oder?) --> ja, gehören hier mit rein; 3 Sätze


TE2
(weite Klimmzüge 3 Sätze)
Kurzhantelrudern (bzw. irgendwann Latziehen, wenn ich meine Hantelbank mit Zugturm bekomme) --> Klimmzüge wären optimal; 2 Sätze
Hyperextensions 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze



Wadenheben 3 - 4 Sätze im Stehen + 3 - 4 Sätze im Sitzen


hab ich mal so spontan gefunden ist glaub ich von "robert234"

was is denn "Hyperextensions" und "Hammercurls" ?
danke, alex

[sbingi]

Klimmzüge wären optimal; 2 Sätze

würde ich 3

in te 2 gehören noch dips!!!

Wie KH-Curls, man dreht aber die Hantel nicht sondern hält sie wie einen Hammer, d.h. die beiden Daumen zeigen zueinander.

an welchen tagen hast du vor zu trainieren?

[alex_89*]

danke :)
Nur wir haben keine klimmzugstange, gibts da altanative Trainings methoden dazu`?

trainiern immer dienstag, donnerstag und sonntag

habe noch eine frage zu den gewichten/Wiederholungen: wie viele wären denn am efektievsten zum Muskelaufbau? 10-12 oder mit 10 anfangen und dann satzweise runtergehn? (10;8;6(7) )

[sbingi]

Nur wir haben keine klimmzugstange, gibts da altanative Trainings methoden dazu`?

auch nichts zum dranhängen?



habe noch eine frage zu den gewichten/Wiederholungen: wie viele wären denn am efektievsten zum Muskelaufbau?

hier gibts eigentlich 2 "bereiche" 8-10 und 12-15. kommt auf die übung an...

[alex_89*]

gut da werden (müssen) wir was finden

hab jetzt nach gründlichem durchforsten vieler beiträge noch einen Tp gefunden.. werde mich dann nach dem halten.

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

-Das Trizepsdrücken hinterm Kopf hab ich eingefügt-
Habe ich richtig gelsen, dass man so viel gewicht drauf tun soll das man die angebene Wdh.anzahl im 1 Satz gerade noch ausführen kann (immer Saubere Ausführung)

Bin euch echt sehr dankbar das ihr euch die zeit nehmt mir zu helfen, danke :smile:

[sbingi]

Habe ich richtig gelsen, dass man so viel gewicht drauf tun soll das man die angebene Wdh.anzahl im 1 Satz gerade noch ausführen kann (immer Saubere Ausführung)

sollte in allen sätzen so sein


Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf 3 x a´ max. 12 Wh.

hmm ich würde t-dips 3x und trizepsdrücken 2x oder auf jedenfall nur 5 sätze (vgl. bizeps!!)