lauf r3volv3r, lauf! - Ausdauer-Training

[r3volv3r]

Der Frühling kommt, deswegen hab ich mir vorgenommen mal wieder was für meine Fitness zu tun :daumen:

Mein Plan ist es, einmal die Woche zu laufen. Mein Ziel ist es, auf Kurz- und Mittelstrecken (so bis 3km) schneller zu werden, aber auch gleichzeitig meine Ausdauer über längere Zeit zu verbessern, einen Marathon will ich aber nicht laufen ;)
Also, was würdet ihr mir raten, wie lange, wie schnell, Intervalle? Ich kenn mich da kaum aus, wär nett wenn man mir helfen könnte :-P

[sbingi]

Intervalltraining (IV):
Das Intervalltraining ist ein intensives und kurzes Jogging. Dabei wird in "Intervallen" trainiert. Erst 5 Minuten warmlaufen bei einem Puls von ca. 130. Dann direkt im Anschluss 3 Minuten Sprinten, dass der Puls bei 180 bleibt. Nach den 3 Minuten folgen wieder 5 Minuten bei Puls 130. Danach wieder 3 Minuten... und so weiter.
In der ersten Zeit beginnt man mit 3 Intervallen, dann kann je nach befinden die Anzahl erhöht
werden. (z.B. jede Woche ein Intervall hinzu). Durch das Intervalltraining wird der Körper dermaßen belastet, dass der Stoffwechsel die nächsten 24 Stunden lang stark erhöht bleibt, was in einer vermehrten Körperfettabnahme und einem besseren Stoffwechsel resultiert.
Man führt es morgens aus, damit den restlichen Tag mehr verbrannt wird.
IV trainiert den Stoffwechsel, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
Intervalltraining:
5 min einlaufen bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
5 min bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
5 min bei Puls 130
3 min bei Puls 180 - 190
10 min auslaufen bei Puls 130 - 140

High Intensity Intervall Training (HIIT):
HIIT ist mit IV vergleichbar. Hier wird nur noch intensiver und noch kürzer trainiert.
Erst wird sich 2min eingelaufen, danach folgen 30sec. Sprint. Dann 1min wieder normales joggen bei Puls 130. So wiederholt man es 3mal. Später kann man sich steigern und Intervalle hinzufügen oder die Pausen zwischen den Sprints verkürzen. Der Sprint muss am maximal Puls sein, es muss alles (!) gegeben werden.
Es wird auch morgens ausgefüht, damit der Stoffwechsel über den Tag stakt erhöht bleibt.
HIIT trainiert den Stoffwechsel härter als IV, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
HIIT:
2 min einlaufen bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
1 min bei Puls 130
30 sec Sprint !
2 min auslaufen bei Puls 130
Dehnen!

edit: das ganze ist jetzt eher für das abnehmen ^^. würde dir raten so 40min joggen und anschliessend dich beim intervall training (wie oben gennant) auszupowern

[rv]

HIIT kann ich dir nur empfehlen, das gefällt mir auch besser als diese Pulsrechnerei und bringt ordentlich Ausdauer. Nur ist es seehr anstrengend also fang erst mit leichtem Cardio an und steigere dich dann, wie beim BB :)

[Kraiver]

Es lohnt sich jetzt aber nicht extra ne Pulsuhr dafür zu kaufen oder?

Bei HIIT ises ja egal, weil man da eh Vollgas gibt, aber beim Intervalltraining ist das ja wieder ne andere Sache, wenn man bei 180-190 bleiben soll.

Diese Einheiten sollte man aber erst nach dem Frühstück machen, richtig?
Also ganz normal Frühstücken und dann ab gehts?

Du schreibst HIIT ist eher fürs abnehmen, dann ist das Intervalltraining gut um die allgemeine Fitness/Ausdauer zu verbessern bzw. auch schneller laufen zu können?

[sbingi]

dann ist das Intervalltraining gut um die allgemeine Fitness/Ausdauer zu verbessern bzw. auch schneller laufen zu können?

joa würde ich so sagen


wenn man bei 180-190 bleiben soll.

weiss nicht, das ist halt immer theorie...ich würde einfach bis zur leistungsgrenze gehen...


Es lohnt sich jetzt aber nicht extra ne Pulsuhr dafür zu kaufen oder?

könnte unter umständen nützlich sein, brauchst du aber nicht

[rv]

Das kann man doch nicht so verallgemeinern, dass HIIT eher fürs Abnehmen ist und das andere nicht. Ist doch immer abhängig von Kalorien usw., so eine große Rolle spielt das Cardio-"System" da nicht.
Übrigens denke ich, dass man bei HIIT eher die Ausdauer steigert, weil man dort wirklich alles gibt und nicht nach Puls laufen muss

[Kraiver]

Jedenfalls möchte innerhalb der nächsten vielen Monate richtig fit werden, und diese Fitness am besten auch halten. Werde wohl beide Methoden mal ausprobieren, wobei ich schon öfters HIIT Einheiten am Fahrrad gemacht hab.

Wie oft würdet ihr solche Einheiten empfehlen?

Neben dem Bodybuilding noch 2 Einheiten pro Woche oder wäre das dann schon wieder zu viel? Wären ja insgesamt nur 2 Tage "Pause".

Oder kann man auch z.B. jeden Morgen 1 Einheit machen? Geht ja schnell so eine Einheit vor der Schule oder so.

Wenn man die gesteigerte Fitness halten möchte, müsste man dann das Trainingspensum beibehalten oder würde eine Reduktion des Pensums zu verlust von Ausdauer führen?


Ausdauertraining aber frühstens nach dem Frühstück, richtig?

[sbingi]

Ausdauertraining aber frühstens nach dem Frühstück, richtig?

am besten nicht mit zu vollem, aber auch nicht mit leerem magen, das andere ist egal

wichtig: mach dein konditionstraining an den bb-freien tagen wenn möglich!