diät-plan auf testo

[cazal]

Hi Leute!

ich werde in ca 2 wochen von masse auf definieren umsteigen. ich war bisher auf testo und werde es auch während der defi bleiben.
habe vor ca 8 wochen die defi zu fahren und anschließend das testo ab zu setzten.
(ich möchte MIN 5-6% KF verliehren - ist das in der zeit überhaupt realisierbar?? bin jetz ca bei 17%)

so, nun zum eigentlichen thema: meine ernährung während der defi.

aber erst noch wie ich in der zeit trainieren werde.
ich werde 2 mal wochentlich muskel-training machen (2er splitt) und min. 2 mal wöchentlich ausdauertraining, min. 45 min, vorzugsweiße boxen mit nem kumpel


bei meiner ernährung habe ich daran gedacht morgens nur minimal an KH's und abends, ca 4-6std vorm schlafen (6 stunden währen wohl besser, oder??) ebenfalls minimal KH's.
unterm tag auch reduzierte KH's (ca. die hälfte wie bei den jetzigen mahlzeiten), dafür bischen mehr fett. kurzkettige KH's versuche ich möglichst komplett zu vermeiden (außer natürlich nachm muskel-training)

Frühstück:
300ml kuh-milch oder soja-milch
30g EW-Pulver (egg-protein oder mehr-komponenten-protein)
20g öl (Distelöl, Wallnußöl oder Lainöl)

3 std später würde ich dann mit den "normalen" mahlzeiten anfangen - ich versuche alle 3 std zu essen

4-6 std vorm schlafen achte ich wieder darauf möglichst keine KH's zu essen
zb. fleisch mit salat, oder rührei....

direkt vorm schlafen werde ich 350g magerquark essen.
soll ich dazu auch wieder etwas öl dazu nehmen, oder ist es besser es vorm schlafen weg zu lassen??


wenn ich nachts aufwach um zb pinkeln zu gehen werde ich mir noch 25g EW-Pulver mit wasser rein hauen. (kommt jedoch nicht jeden Tag vor dass ich nachts aufwache)




also,
was sagt ihr allgemein zu meinem defi-plan??
was haltet ihr von meinem Frühstück?
was von meinen Abend- und Schlaf-mahlzeiten?


danke schon mal für alle antworten und anregungen!

[pharmazeut]

bei meiner ernährung habe ich daran gedacht morgens nur minimal an KH's hööö :gruebel:


unterm tag auch reduzierte KH's das verstehe ich nicht ganz.

wieso willst du genau zu der tageszeit (morgens) in der der körper am meisten energie braucht und daher am ehesten die KH's direkt verwertet anstatt in fett umzuwandeln und einzulagern wenig bis keine KH's zu dir nehmen und über den tag bis zum abend hin dann schon? das entzieht sich meiner kenntnis :ratlos:



300ml kuh-milch hat schon 'mal gar nicht so wenig KH's ;-)

wie schaut deine ernährung denn im detail aus?

[Stulli82]

Diese Art der Mahlzeitenaufteilung nennt man die ASAP-Methode.
Der Sinn dahinter ist, den Glucagonspiegel möglicht lange am Tag hochzuhalten. Dadurch verlängert man die primäre Energiegewinnung aus Fett, da die KH´s fehlen.
Daher morgens und abends verstärkt nur Fette und Proteine. Die KH´s steigert man dann im Laufe des Tages. Vor und nach dem Training sollten die Mahlzeiten KH-reich sein.

Habe diese Methode auch mal eine Zeitlang gemacht. Allerdings fange Ich meinen Tag persönlich lieber mit was KH-reichem an.

Aber wie bei jeder Diät, steht und fällt der Erfolg vor allem mit dem Kaloriendefizit.

[cazal]

unterm tag auch reduzierte KH's
das verstehe ich nicht ganz.
damit meine ich, dass ich etwa die hälfte an KH's pro mahlzeit zu mir nehmen will, als ich es jetz tue


ja, das mitm frühstück hat mir auch am meisten zu denken gegeben.

aber soweit ich das in erinnerung hab, ist bei'm IS-Diätplan, der in 9 mahlzeiten unterteilt ist in (grob gesagt) 3 mal fast keine KH's, 3 mal mit KH's, dann wieder die letzten 3 fast ohne KH's - mit der begründung dass der Körper über die Nacht sich die energie ohnehin schon über's Fett holen muss, und man dass dann morgens noch weiterhin ausnutzen kann....
das hat sich ganz nett für mich angehört :) drum wollte ich das bei meinem Plan auch übernehmen.

ja, das mit der Kuh-Milch und den KH's hab ich mir auch schon gedacht... ok, dann kommt die mahlzeit eben am abend dran, Kuh-Milch nur 150ml + 150ml wasser und etwas mehr EW-Pulver (von sajo-milch nehm ich schon 300, weil die eh weniger kh hat)

und morgens mach ich dann 75g Haferflocken, 150g magerquark, 300ml milch, 300ml wasser (evtl noch nen schuß öl??) - alles gut durch mixen, augen zu und runter :)



wie schaut deine ernährung denn im detail aus?
ich hab keinen detailierten plan, was auch daran liegt dass ich schichtarbeite und deshalb immer zu anderen zeiten schlafe, aufstehe, arbeite usw.....
deshalb wollte ich es eher immer so an passen wie ich es grad brauch.


oder würdest du mir nahelegen, trotzdem nen komplett durchgeplanten diät-plan auf zu stellen??


dann kommt mir noch ne frage: wie ist mit dem Kcal-defiziet wenn ich auf testo bin???
ich weiß erstens nicht wie ich meinen Kcal-Bedart ausrechnen soll, da ich ja auch n paar lieter wasser zusätzlich in mir hab - soll ich dann einfach beim rechnen die paar kilo ab ziehen??
und zweitens weiß ich nicht wie weit ich in's defizieht gehen kann, wenn ich auf testo bin....
deshalb wollt ich's jetz einfach mal anfangen mit der diät, sehen wie's sich entwickelt und je nach bedarf die Kcal-zufuhr anpassen....
es sei denn man kann da eh konkretes sagen, das wär natürlich von vorteil, weils mir schon mal n paar wochen spart, in denen ich sonst rumprobieren müsste :)



EDIT:
Der Sinn dahinter ist, den Glucagonspiegel möglicht lange am Tag hochzuhalten. Dadurch verlängert man die primäre Energiegewinnung aus Fett, da die KH´s fehlen.
Daher morgens und abends verstärkt nur Fette und Proteine. Die KH´s steigert man dann im Laufe des Tages. Vor und nach dem Training sollten die Mahlzeiten KH-reich sein.
JA, GENAU! so war das :) :)

steckt da was dahinter, oder lieber sein lassen??

[pharmazeut]

oder würdest du mir nahelegen, trotzdem nen komplett durchgeplanten diät-plan auf zu stellen?? nicht trotzdem sondern eher deshalb. jede diät steht und fällt mit der richtigen ernährung auch die (oder eher erst recht die) auf testo. über die genaue kcal zufuhr kann man nix sagen. das ist von person zu person verschieden. nimm deinen jetzigen bedarf, den du hattest um aufzubauen, und reduziere ihn um etwa 300-500 kcal. nimmst du in einer woche noch zu ist er klarerweise immer noch zu hoch, bleibst du gleich ist er zwar für eine diät auch zu hoch aber wenn du dann wieder um 200-300 kcal senkst dann bist du im negativen bereich und daher genau da wo du hinwillst. hartes train ist natürlich grundvoraussetzung und auch ein wenig cardio würde sicher nicht schaden den kcal verbrauch zu erhöhen.



ich weiß erstens nicht wie ich meinen Kcal-Bedart ausrechnen soll, da ich ja auch n paar lieter wasser zusätzlich in mir hab - soll ich dann einfach beim rechnen die paar kilo ab ziehen?? mit kaloma geht das ganz gut. das wasser verbraucht keine energie in dir - keine angst. den verbrauch errechnest du ja nicht über dein gewicht sondern über die menge die du isst und dabei vom gewicht her gleich bleibst.


mit der begründung dass der Körper über die Nacht sich die energie ohnehin schon über's Fett holen muss, oder über die muckis die er dabei verbrennt. ich kenne die methode nicht aber sie klingt für mich nicht vollständig einleuchtend.

[cazal]

das mit deiner faustformel mag im "normalen" fall sicher gut sein, aber da ich ja auf testo bin, kann ich nen höheren überschuß verarbeiten (um wieviel höher weiß nur gott) deshalb werde ich bestimmt, wenn ich 500 abziehe immer noch etwas im überschuss sein...


und dann ist da noch die sache dass ich durch die reduzierte KH zufuhr anfangs gleich mal ordentlich wasser verlieren werde und es deshalb schlecht zu sagen ist ob ich jetz abnehme, weil ich schon in nem gutem defiziet bin, oder einfach nur weil ich an wasser verliehre....

aber,
laut Body Attack-Rechner hab ich (wenn ich 4kg wegen dem wasser ab zieh) nen bedarf von 3287kcal (an arbeitstagen)
an tagen an denen ich nicht arbeite bin ich (angeblich) nur bei 2849kcal (was mir schon ganz schön wenig erscheint...)
ich gehe einfach mal davon aus, gehe noch etwas in's defiziet und sehe wie's sich entwickelt und gleiche dann bei bedarf an.
ich werde mir wöchentlich meinen KFA mit so nem ultraschall-messgerät messen lassen und gleiche meine kcal-zufuhr dann daran an wie sich mein KFA verändert.
(übrigens zeigt das gerät auch an wieviel wasser ich im körper hab)


mich würde noch intressieren wie sich das mit dem defiziet verhält wenn ich auf testo bin...
die fausformel für ne "normale" diät ist ja n defiziet von 300-500.
ändert sich das wegen dem testo?? also, kann ich weiter in's defiziet gehen ohne muskeleinbuse zu verzeichnen??
bzw. bei welchem defizit kann ich von guter fett-reduktion und zusätzlichem muskelaufbau ausgehen??? (was ja auf stoff wohl möglich sein dürfte)


danke für alle antworten!